下犬式是瑜珈體式是最常見、但難度係數被大大低估的一個體式，很多人將它作為一個入門體式，但它所要求的柔韌度和能鍛鍊到的身體部位遠遠超過我們的想像。首先，下犬式不是一個單一動作，而是一個組合體式，因為這牽涉到包括背闊肌、三角肌、二頭肌、大腿後側、小腿後側在內的超過十多個肌肉部位，同時還要求要相當程度的折髖能力。任何一個組合體式，都不應該被用作熱身之用、也不應該在未經熱身之前就輕易地練習，除非你已經是多年、長期保持了日常訓練。未經熱身就練習組合體式，除了肌肉的拉伸和收縮未能正常進行，另一個最常見的後果就是肌肉代償。為了在外觀上達到完成度，不該被使用到的肌肉不得不去進行代償運動（拉伸或收縮）。但即使是外觀上看起來是做對了，實際這個體式所需要鍛鍊、拉伸或放鬆的肌肉，也並沒有得到鍛鍊。作為一個組合式的動作，正確練習下犬式需要的發力部位和肌肉，主要包括下面三個大的方面：背闊肌的伸縮和收縮能力大腿後側和小腿後側的拉伸能力折髖能力下面一個一個來。1. 背闊肌的拉伸和收縮能力先來看一個背闊肌的示意圖。背闊肌佔據了背部超過2/3的肌肉，始於髂骨後側、骶骨和胸腰筋膜，終於肱骨（大臂）前端，肌肉的起始和結束之間有著180度的旋轉角度，具體旋轉的位置大部就在我們肩後腋下的位置。當我們雙手向前舉過頭頂的時候，背闊肌會得到拉伸；收縮的時候就會將我們的雙手收回到身體的中軸線兩端，而當肱骨（大臂）固定的時候，收縮背闊肌就會引起胸部擴張（擴胸）。常常讓女生比較頭疼的的斜方肌過大的問題，主要原因也是背闊肌沒有正確發力。當我們雙手舉高或放下時，本應發揮收縮和拉伸作用的背闊肌沒有得到合適的發力（感知不到發力點），斜方肌就會進行代償發力。在日常生活中其實倒還好，但若你不幸成為浩浩蕩蕩的健身大軍一員，按教練們提供的塑造背部線條的那些教程進行練習，原本無傷大雅的錯誤生活發力習慣帶來的反效果就會加倍。結果就是越練斜方肌越大，而背部線條則毫不見成效，同時也很容易造成駝背等問題。所以，認識到肌肉的發力原理和掌握髮力點非常重要。這就是我為什麼不建議，在還沒有掌握到單個部位肌肉發力感的時候進行組合體式的練習。因為即使體式看起來是好像做到了，但實際並沒有在用正確的肌肉發力和支撐，長期下去，不僅應該要拉伸的肌肉得不到放鬆，還容易造成受傷、脊椎移位、盆骨傾斜等問題。背闊肌沒有得到正確的拉伸，或者拉伸得不夠，在下犬式體式裡的表現就是雙臂和身體軀幹之間並不是一條直線，而是形成了一個角度。角度越大，說明背闊肌拉伸得越不完全，給肩部、手腕和手掌的壓力就會越大，也就失去了這個體式原來的意義（之一）。正確示範所以在進行下犬式之前，可以先單獨練習感知背闊肌發力的一些動作，同時還可以提高肩部的靈活性。練習工具：瑜伽墊、三塊瑜珈磚準備動作：英雄坐，前面以第三個高度擺放兩塊瑜珈磚，兩磚之間的距離與肩同寬為宜。膝蓋與磚之間的距離=一個大臂長度+身體軀幹長度起始動作：臀部離開雙腳，腳趾踩穩墊子，將雙肘分別放置在前面的瑜珈磚上，兩掌之間夾住第三塊瑜珈磚（第三長度）。結束動作：雙肢腳趾踩穩墊子，臀部發力穩定下肢，把上半身往下壓直到上臂、肩膀和背部成一條直線。這時會因為自重的原因，肩部開始感覺到有壓力而聳肩，下意識不要聳肩，把肩膀沉下去。時間長度：5-10個平穩呼吸圖示如下，將瑜珈球換成瑜珈磚即可，或者直接用瑜珈球來練習也行，瑜珈球因為高度比較高，所以難度相對會低一下，但同時因為它會滾動，所以對肩部的穩定性要求更高。注意：圖示中雙手是伸直的，這對背部力量和肩部的穩定性要求也會更高，所以建議初練者大臂和小臂成90度。注意：1.夾住第三塊瑜珈磚的雙手，保持與大臂成90度直角，你會覺得雙手有往中間夾的慣性。2.不要塌腰，不要塌腰，不要塌腰，重要的事情說三遍。在你把上臂、肩膀和背部壓成直線的時候，你的腰部會很自然地下彎，記得要保持腰部平直，利用腹式呼吸法收緊腹部，吸氣時不要整個大肚子往下掉，呼氣時將腹部緊緊壓住腰部，圖中小姐姐的腰背是正常弧度，是OK的。3.頭部不要過分（記住，是過分）抬頭（看前面）或低頭（盯著正下方墊子），保持脖子和身體成一條直線即可，眼光可以自然地看著墊子前方。進階版如果上面的練習都覺得沒有問題的，可以試著慢慢地把雙腳伸直，然後保持正常呼吸。你可以把它看一個平板支撐的姿勢，只不過雙肘放在了瑜珈磚上，注意臀部、腰部、背部、雙臂成一條直線，堅持三不政策：不翹屁股、不塌腰、不拱背。進階版2不要瑜伽磚，雙手和胸貼緊地板，腰部打直，雙膝垂直跪在墊子上，如圖（圖中小姐姐胸部沒差地，離標準還差一點點，但這樣也可以很好拉伸背部了）進階版3在進階版2的基礎上，把腿伸直。2.大腿和小腿後側的拉伸能力標準的下犬式是一個倒三角形，在這個體式之下，整體身體的重量被兩個部分分散和承擔，一個是臀部，透過不斷地拉伸大腿和小腿後側將臀部頂高而分散了下肢的重量；另外一個是背闊肌，透過充分的拉伸承載著上半身的重量，不至於手腕壓力過大。通常來說，如果上半身動作標準了，做下犬式時大腿和小腿的拉伸感是非常明顯的；但若大腿和小腿沒有充分的熱身，拉伸不足導致膝蓋無法伸直，又無法很好提高臀部，下肢的重量就會轉移到腰部（造成拱腰），而有了承重物，大腿和小腿後側又沒有了拉伸了外力，這個體式就變得毫無意義，這是一個牽一髮動全身的相互影響的過程。所以：1.固定雙腳在墊子上，上半身不動，透過拉伸大腿和小腿後側來提高臀部，即腳板底的位置不變，上半身位置不動，臀部要升高，這時候就必須得利用到雙腿後側拉伸，不然整個身體是動不了的；2.如果為了提高臀部的位置而向上移動了雙腳（比如踮腳），臀部的位置升高了，雙腿後側沒有得到拉伸之餘還把下肢重量轉移到了腰部，這就是為什麼很多人做下犬式做久了會腰疼。所以，大小腿後側肌肉緊張的人兒，輕易不要做下犬，因為做了也真的沒有什麼用處，還容易弄傷腰和肩。但我們可以有一些單獨的動作，簡單練習大小腿後側的拉伸，用下圖一個騷氣的小哥哥作個動作示範：雙腿前後開啟3/4腿長的距離（如果覺得有難度就再縮短一些），左右距離與肩同寬為宜，骨盆擺正向前，不要偏左或偏右（即是說，兩塊屁股瓣在同一個水平面上，別因為前後腳就歪掉了）。以胯部為轉軸點，上半身向前向下摺疊。背部和腰部成同一直線，即是不要為了上半身向下卻強行拱腰和彎背，要記住，雙手落到地面不是終極目標，我們的目標是拉伸大腿後側。初練者一般摺疊到60度角的時候，前腿的大腿後側就會有非常明顯的拉伸了，同時在腰背打直的情況下已經沒有辦法往下摺疊了，那就停留在這個角度，享受一下拉伸的快感就可以了。如果在腰背打直的前提下你覺得還可以摺疊，那就繼續下去，直到小腹緊貼大腿前側，胸部緊貼小腿前側，雙手自然下垂即可。然後換另外一邊即可。3.折髖能力先上一張折髖不到位的錯誤示範。一臉去無辜的妹妹和狗子可以很容易看到，這張圖的裡的爸爸上臂、肩部、上背部（肩胛骨）成同一條直線，雙腳伸直（大小腿後側得到充分拉伸），但為什麼還是覺得整個動作不自然和有一些彆扭？可以留意一下爸爸的腰部，和臀部之間是非常明顯的拱圓型，這種情況和肌肉的柔韌行關係不大，是折髖能力的問題，再分享一個折髖比較好的爸爸（臀部和腰部幾乎是成直角，而且腰是平的）。為什麼這一點，總是用男生來做圖例呢，是因為在折髖上，女生天生就比男生要更有優勢一些，柔韌性更高，在做下犬式的時候，拱背的問題幾乎很少。折髖能力不好，即使其他部分都做準備了，下犬式也很難幫助腰部拉伸，而這恰恰是下犬式其中一個比較大的作用。但我們可以透過其他一些簡單的、基本的、單一的動作來提高折髖能力，每天倒騰個幾分鐘，兩三個星期就會比較大的改善了。蝴蝶式蝴蝶式也是一個比較常見的拉伸動作，但很多人在起始動作的時候就已經做錯，所以練習效果就會大打折扣。作用：開胯、拉伸大腿內側、折髖（進階版蝴蝶式）起始動作：坐在墊子上，腳板相對，腰伸直，挺胸。記得要四個重要部位保持在同一條垂直線上：肩膀、背部、腰部和臀部。女孩坐得比男孩要正確一般人會發現，腰部還是會不自覺往後拱起一個弧度，你可以把雙手撐在屁股兩邊，借用雙手的力量把整個軀幹拉伸。平時建議多靠牆坐，保持這四個部位都貼著牆，找一下平衡感。初始動作：保持上半身不動（不彎腰，不弓背，不低頭），雙手抓住雙腳，開始fly吧。剛開始可能幅度會比較小，但只要連續練習（前提是準備動作要標準），你會慢慢感覺胯會開了，我們的目標是要膝蓋在地上拍得啪啪啪地響。進階動作：蝴蝶式初級OK之後，就可以進階到束角式了，在瑜珈體位裡叫Baddha Konasana。依然是蝴蝶式，但不用抖腿了，坐穩屁股，保持腰部、背部和脖子成一條直線，然後慢慢地向前摺疊。下面分享一個錯誤示範：幾乎沒有摺疊行為，全靠彎，這弧度我從幾百米外都看到了。束角式的關鍵在於“摺疊”兩個字，是沒有彎這個動作的，不是說你使勁把頭弄到地上，就算是成功了。另外一個錯誤示範我們需要感知的是，腹部和大腿內側相貼，胸部和雙腳板相貼，頭部只是一個自然下降的結果，不是這個動作的驅動部位。正確示範但當然上圖不是所有人都可以一下子做到，我們可以一步一步來，在保持身體挺直的前提下，慢慢、點點地摺疊，如下：進階動作2：龜式。當你的束角式沒有問題了，還可以嘗試一下龜式，kurmasana，難度係數加大，因為還牽涉到了大腿內側和後側的同步拉伸。親自上陣示範可還行？練習下犬式常見的一些問題1.腳後跟一定要踩地嗎？不一定，若你的折髖能力和大腿/小腿後側位伸還沒有到位的情況下，可以踮起腳跟。2.膝蓋可以彎曲嗎？在保持折髖正確和不拱腰的前提下，可以稍微彎曲膝蓋，慢慢地伸直，直到有拉伸感即可。3.頭要怎麼放，眼睛看哪兒？保持脖子和身體成同一條直線，不需要特地抬頭，也不需要低頭，眼光自然放到墊子前方即可。4.手腕受力怎麼辦？在前面所說的要點都做到、但仍然覺得手腕有受力的情況，注意一下手掌是否全部貼緊墊子，手掌心不要留空，掌心、五指緊緊地貼著墊子，這樣壓力就不會全壓在手腕上。5.折髖不夠導致拱腰怎麼調整？可以先彎曲膝蓋，調整腰部平直之後，慢慢地伸直，參考第2點。6.老聳肩怎麼辦？肩胛骨收緊下沉，脖子放鬆，在脖子和肩部之間保留足夠的空間。7.怎麼平穩地呼吸？用腹式呼吸法，可以嘗試1秒吸氣，3秒呼氣，儘量保持胸腔不要起伏，呼氣時肚子慢慢向腰後部收緊。大家平時可以多看看狗子（其實貓也可以）是如何伸懶腰的，學習學習一下。

上犬式最麻煩的是腰曲線的把握程度，因為有些人會過於著急把動作做到位，會把身體撐得非常高，結果反而自己控制不住自己，拉傷筋骨。

很多瑜伽動作其實都有這個問題，剛開始做的時候沒有必要追求動作的標準度，先量力而為，逐步調整自己的身體曲線。

另外還有時長問題，很多人做瑜伽動作的時長都是按照課程軟體定的時間做，但是自己應該做多久合適還是隻有自己才知道。跟吃飯一樣，做好中庸之道，從最適合自己的做起就好。

淺食八分飽，吃到剛剛好~

其實體態這件事，基本和後天的行為有很大的關係，一開始大家都是一樣的，但是有些人非常注重體態的培養，所以從小到大都會比較注意這方面的事情，所以整個人的體態非常好，看起來也精神氣十足，而有的人根本就不注意這方面的養成，能坐著就不站著，能躺著就不坐著，總是尋找讓自己最舒服的方式，這樣不僅會讓身體的器官休眠，還會讓器官提前老化，造成駝背，頸紋深等現象，這些都是器官老化的表現，所以一定要注重起來，身體是自己的，有個好體態，心情也會好很多，經常小伽就教大家一項體式，長期堅持的話，就可以改變體態，去除頸紋，幫你重返年輕。

還是先介紹一下上犬式的基本動作要領：

1.以臥姿開始，將雙腿併攏，讓腳趾直指向後，將雙手張開放在腰側的地板上，將手指指向前方，接著慢慢的用雙手用力的推地，慢慢將身體抬起，直至將手臂完全伸直，上半身抬起之後，將雙腿收緊。

2.慢慢的將下半身也抬起，讓膝蓋離開地面，讓大腿伸向內側，將肘部彎曲轉向前方。

3.讓尾骨向前，恥骨向肚臍靠近，將臀部夾緊，膝蓋繃緊，腿部伸直，將身體的重量放在腳趾和手掌上。

4.讓肩胛骨往內受，提胸抬頭，雙眼目視前方，頭可以往後仰，但是千萬不要造成頸部的壓力。

注意要點：首先還是老生常談，練習之前一定要進行必要的熱身，特別是這個體式對於手臂的力量以及腳部的力量需求比較高，所以一定要事先運動運動，不然很容易扭傷。還有幾個經常被忽視的重點就是，腰部要挺直，肩部要往後，頭部要往上，腿部要繃直。

可以按照自己的身體素質調整這個體式，一步一步慢慢來，不要著急，練習每個體式都不可能幾天就完成的，需要一定的週期，練習瑜伽也是修身養性的過程，所以慢慢來，讓自己感受到鎮定身心的感覺。

上犬式不僅能改善體態，去除頸紋，還可以強健脊椎，手臂和手腕的力量，伸展胸部肺部肩部以及腹部，還可以讓臀部更加緊實，消除腹部的贅肉，更大的作用就是可以緩解抑鬱，對哮喘也有很大的好處，可以讓脊椎恢復活力，好處多多，真的是值得練習的好體式！

話都說到這個份上了，還不開始練習嗎？

瑜伽上犬式是非常好的伸展脊柱理療脊柱的體式，同時可以鍛鍊核心力量，背部力量，手臂力量。可以擴充套件胸腔，改善不良體態。

先來認識體式：瑜伽上犬式，下圖

練習方法：

1、俯臥在墊子上，腳背壓地，

2、彎曲手肘，手掌放身體兩側，小手臂與地面垂直。

3、吸氣，手掌壓地，手臂伸直，將上半身抬離地面。同時腳背壓地，繃緊大腿肌肉，將大腿微微抬起，膝蓋離地。

4、呼氣保持。保持時充分伸展上半身，伸長頸部，頭部後仰。

現在再來看看練習上犬式的誤區和解決方法。

1、做完腰疼。上犬式，本來是一個理療脊柱保養脊柱的體式，很多人也覺得這個體式非常容易，沒有難度，就是做完上犬式後會腰疼。

上犬式完成容易，做完腰疼是普遍現象。這是因為腹部沒有收緊導致腰椎代償，整個腰是掉下去的。有點類似於平板支撐裡的塌腰。

解決方法：收緊腹部，延展整條脊柱向上，背部發力，身體的重量落在手臂和雙腳上。

2、保持的時間一長手腕疼。

上犬式跟眼鏡蛇式不一樣，上犬式是手臂支撐身體。首先手臂伸直，手肘不能超伸；其次肩膀後展下沉，雙肩胛骨往一塊靠攏；最後手腕在肩膀的正下方整條手臂是垂直地面的。

特別強調最後一點，整個手臂是垂直的，手腕在肩膀的正下方。進入體後以後，如果發現手臂在肩膀的前方，請退出體式，把手掌向後移動，移到小臂垂直地面重新進入體式。下圖。

注意觀察下面兩幅圖，手腕和肩膀的位置。可以自己在瑜伽墊上試一試這兩個手掌的位置，分別感受一下。

圖①下

圖②，下圖

試過以後你會發現，手臂在圖①的位置。腰部壓力明顯增大，腰椎更容易代償；手腕壓力加大，肩膀手臂應該承受的大部分力量都壓向手腕。

3、肩膀後展下沉，胸腔開啟，頭頸後仰。

最後補充一點。當你力量不足。或者你認為你能做好上犬式，但是做完卻腰疼手腕疼的，可以試著用輔助物完成體式，感知體式，觀察身體在體式中的感覺，嘗試離開輔助物完成體式去找有輔助物時身體的感覺。

下圖。

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hello你好，我來給你介紹一下。對於初學者先把體式能儘量的做到位就可以了，細節上每天慢慢的修正。

第一眼睛看的太往後或者頭部壓根就是看前方都不對

也就是說你抬起脖子之後不要過度用力，以免給你的頸椎韌帶帶來傷害，量力而行。

第二大腿並沒有抬起來,大腿就是放在地上是不對的

有些人人覺得會比較累，懶得抬腿所以儘量把大腿離開地面，讓你的腿感覺到有力量。把重心放在你的腳步。

第三姿勢不對所以多聽瑜伽教練講解或者看圖片影片保持正確姿勢，多調整

發一張圖你可以看一下投顧微微朝後仰，注意力度就可以了。肩膀千萬不要窩起來了，把你的肩膀位於手腕的正上方，抬頭挺胸。把手指頭一定要伸展開。

還可以使用昂首斜面護脊床墊來取代這種動作——特別是在你比較忙的時候。

它可以利用睡覺的部分時間來完成。是比較好的方法 。

　　上犬式模仿狗伸懶腰的模樣，它與“眼鏡蛇式”使用類似的後彎技巧，有時兩者會被搞混，主要差異在於上犬式大腿是提起的、而蛇式則雙腿貼地，因此本式中髖伸肌作工較蛇式更多。

　　上犬式是一個強有力的姿勢，可以喚醒上半身的力量，併為胸部和腹部提供一個很好的伸展。它也是串聯體位中最常見的姿勢之一，所以正確的姿勢對預防受傷更為重要。即使是有經驗的瑜伽練習者，偶爾回顧一下基本的瑜伽姿勢也是個好主意。這是最常見的瑜伽姿勢之一，所以正確的姿勢尤為重要。用你的姿勢檢查這個基本姿勢。

　　先看看體式怎麼進入：

　　呈俯臥姿，雙腿與髖同寬向後伸展，腳背腳趾貼地，掌心置於胸側，手肘在身側打彎，手指張開、指尖朝前，頸部兩側拉長而肩膀放鬆。

　　吸氣，啟動髖伸肌群、豎脊肌、肩膀與手臂，手心往下推，同時一節一節提起頭、胸、腹部，手肘打彎貼近身側，開展前胸，雙腿有力、腳背貼地，啟動闊筋膜張肌、避免在臀肌收縮時產生大腿外旋。　　雙手持續下推，啟動肱三頭肌緩緩伸直手肘（但不鎖死肘關節），軀幹往頭頂上方伸展，避免聳肩或圓肩；穩定肩關節，外轉肱骨、內旋前臂，肩胛骨往中線集中，前胸開、胸廓擴張但肋骨不前凸。保持氣息流暢，啟動核心肌群不折腰，腳背壓地、收縮腿部肌肉將雙腿向上提起；全身僅手掌和足背觸地。直視前方或上方，頸部舒適延長。　　吐氣，慢慢放下雙腿，手肘彎，一節一節地趴回地面，在俯臥姿休息。　　注意事項和注意誤區

　　壞訊息:身體某一部分的不協調常常會引發整個姿勢的多米諾骨牌效應。

　　好訊息:僅僅關注瑜伽修行者難以掌握的幾個關鍵的調整線索，有時就能讓整個身體重新調整。

　　對於上犬式來說，最常見的挑戰是保持肩膀不向上靠近耳朵。當我們把重量放在手腕上，而不是透過手來創造長度和提升的感覺時，就會發生這種情況。

　　這個姿勢的另一個關鍵挑戰是腿部的參與和提升。如果你不壓到腳的頂部，使腿合攏，膝蓋骨和骨盆就會下垂，躺在墊子上。請仔細看下一張圖片。

　　雙手壓入

　　在左邊，你可以看到如何透過手推拉長身體，使手腕，肘部和肩膀成一條直線。

　　並不是手腕塌陷

　　在右邊，你可以看到當你把重量壓入手腕時會發生什麼。這不僅會疼痛，還會導致胸部關閉，手腕、肘部和肩膀形成輕微的對角線，肩胛骨彈出，頸部消失。

　　把腿抬起來

　　主動將腳尖壓入墊子中，抬起膝蓋，喚醒並接合四頭肌。這會增加腿部的長度和力量。

　　腿不是在墊子上休息的

　　腿應該抬起，並積極向上面對狗。在這裡，你可以看到腿在休息。

　　益處

　　按摩脊椎、活化脊側肌群、增加脊椎柔軟度

　　對背痛、坐骨神經痛及椎間盤突出具有療愈效果　　強健肩膀、手臂、手腕、腿部、背部和臀部　　促進呼吸與迴圈功能；改善氣喘、呼吸短淺　　刺激腹部器官　　緩解輕度憂鬱、疲勞　　禁忌　　高血壓、肩膀、手腕、背部受傷者及孕婦不適合進行本練習

urdhva mukha =臉朝上

svana = 狗

其實瑜伽好多的體式都是由動物命名的，因為很早的古代人都是模仿動物的體式來變化自己的身體，而由此命名，這個姿勢大家養狗的應該很熟悉這個體式吧，所以我們也叫上狗，其實我在帶課的時候這個姿勢我單獨做就說蛇式，因為她們很容易明白，當我在做連在一起的我就會說上犬下犬，因為這樣會員問會明白，希望大家能理解，不要再問我老師這不是蛇式麼？你怎麼說是上犬呢？老師那個是上犬你怎麼說是蛇？

上犬式是哈他瑜伽的經典體式之一，也是我們做拜日式的一個連結的主要體式，因為它起到了一個承上啟下的作用，用來做中間的一個支撐練習

【功效】

上犬式可以柔軟整個脊柱並且讓脊椎恢復活力，尤其經常坐辦公室的上班族們，練習這個體式非常的好，因為它可以消除脊柱背部僵硬的感覺，而且對於腰部疼痛、坐骨神經痛以及椎間盤突出或腰脫的人也有很好的效果。

一、上犬式的正確方法練習

1. 俯臥到墊子上

2、把張開手掌的雙手放在胸部兩側，手指指向前方，保持手臂肩膀垂直。

2. 吸氣，雙手平穩地用力推地，而且感覺脊柱在略微向上抬起，讓脊柱一節一節的離開地面

3、身體抬起來以後完全伸展手臂，同時身體向上收緊雙腿的肌肉，使兩腿伸直並將兩膝離地。保持你的大腿略微向內側收；肘部臂彎面轉向前方。

3. 夾緊臀部，但不要使臀部僵硬。腿部繃直，膝蓋繃緊，注意不要把膝蓋放在地面上身體的重量應該只放在腳趾和手掌上。

4. 穩定住肩膀，讓肩胛骨內收。將胸椎向上，但要避免肋骨過前，否則會使骶骨僵硬

5. 此姿勢是太陽禮拜式中的一個固定姿勢，但你也可以將此姿勢進行單獨練習，並保持此姿勢15－30秒，自然呼吸

練習上犬有什麼誤區：有三個地方需要注意手腕、肩膀、骨盆誤區一、首先是手部

一般人感覺是整個手按下去，其實並不是整個手按，是要將手按壓地面，我畫圈的位置要放到墊子上接觸，並不是讓掌心按地面

誤區二肩膀的位置肩膀一定要垂直，不能端肩

1、當手臂不在一條直線上的時候肩膀受力，看似好像肩膀在放鬆，其實是嚴重讓肩胛骨收緊導致斜方肌緊張受力，斜方肌是一個不能支撐身體太久的一塊肌肉，所以不能讓這個地方太受力

2、如果肩膀端起，那麼手肘也會受到向下壓低，那麼這樣的練習會讓手腕受到傷害，如果有腱鞘炎的那麼這樣的練習對腱鞘炎是容易復發的

誤區三骨盆的位置

1、這個體式因為手臂的力量問題導致的是會將骨盆落到墊子上的

2、這樣會導致腰部受力的會很多，並且腿部肌肉不會收緊得不到練習

3、讓骨盆離開墊子做不了得可以拿磚來放到下方來輔助練習

有的人還會感覺做這個體式自己的手都不夠長，那你也可以把磚放到手下方，這樣也可以很好的讓髖部離開還可以用椅子來練習用輔助的工具不論是磚還是椅子，都可以很好的幫助伸展、拉長、向前你可以不妨試試那想做好這個上犬體式我們應該平時多練習瑜伽的哪些動作呢？那我們是需要靈活腰部、脊柱、胸椎和手臂的練習

動作一瑜伽的貓牛式可以很好的靈活腰部和脊柱

1、四角型跪到墊子上

2、吸氣抬頭看向天花板

3、呼氣低頭弓背眼睛看肚臍的方向

4、反覆的練習，一個動作一個呼氣，這樣練習20次，每天都練習，可以很好的靈活腰部脊柱對於練習上犬式是非常有幫助的

動作二瑜伽趴式可以很好的開啟胸腔拉伸胸椎

1、可以由貓牛式來進去這個體式

2、吸氣將雙手向前伸展

3、呼氣身體向下，保持腿部不動儘量的讓身體向下靠近地面

4、這個體式也可以把磚放到手肘下方抬起來向下壓低，站立的時候可以壓牆做

動作三鍛鍊手臂的體式來幫助練習上犬式的支撐

1、這個動作由斜板支撐開始

2、身體向下落地，將膝蓋跪地起身向上回到斜板支撐

做的特別費勁的話可以將腿不用伸直做可以彎曲練習

這樣還可以練習到手臂的二頭肌，對於我們練習上犬非常的有幫助【總結】

如果你認真的把我說的看完，下犬式你就會很好的掌握，這個姿勢其實並不難，也許因為我不在你的面前，言語的匱乏和一些導致沒有講解那麼的清楚明白，讓你理解的不好，但是如果認真的看完哪怕你只是會了那麼一點點都可以，【不怕慢就怕爛】爛是什麼？爛就是隨便做

其實瑜伽動作很多感覺學不過來，其實慢慢學，哪怕一天學一個，一年365天還能學365個體式，但是更何況瑜伽還沒有這麼多體式，其實翻來覆去能做的就那百十來個，那經典的更是少之又少，所以呢是不是感覺容易了好多呢？