45分鐘左右，不要過多時間，練完半小時內補充蛋白質，切記鍛鍊前後喝酒，要喝不要超過小瓶易拉罐的量，儘量不要熬夜，

你好，我是於洪，魔獸代言人，今天我們IPTA健身學院回答《鍛鍊肌肉，增肌，一天鍛鍊多場時間的好，據說過多鍛鍊適得其反？》的問題。

一般來說，我們以增肌為主要目的的力量訓練通常會要求時間在一個小時左右，最長不建議超過九十分鐘，因為如果時間過長的話，人體的體力、體能還有能量儲備上都會有所下滑，同時肌肉細胞、肌肉纖維和人體內臟都會有不同程度的衰竭和疲勞。

在這個前提下，我們就不建議進行長時間持續性的訓練。最有效的增肌訓練時間就是我們做力量訓練的時間，其實有三十分鐘到四十分鐘時間就已經足夠了。那麼在這個時間裡，我們要合理的安排好我們的訓練動作和組間休息，包括次數和組數。

在一切都非常嚴格的執行的前提下，我們三十到四十分鐘已經可以完成每一天的訓練。就是說，可以完成某一個肌肉部位的單獨的一次訓練，對於一些像硬拉這類的高強度的、高體力消耗的力量型訓練來說，因為它們可以使用的動作是每個都可能有將近十來種，但是,實際情況是我們千萬不能在訓練的過程中，每一次就把這個十幾個動作都輪番的做一遍。

第一，這樣效果並不見得是很好的，第二，你的強度不一定能夠得到保障。我們要做的事就是根據我們的關節去選擇肌肉運動的幅度、範圍和不同的訓練的器械或者是方法。

那麼把它分不同的動作去完成，然後拼湊成一個完整的一個肌肉關節的訓練，覆蓋了僅有的幾個動作，那麼這樣我們就足夠去練我們的身上的其他肌肉的部分，而不是反覆的去用時間和強度去反覆轟炸某個部位。那樣的話，我們的訓練的效果其實也是越來越差。

另外，還有一個重要的一點就是肌肉的生長其實是在於訓練後的恢復期。那麼恢復這個問題就對於我們增肌來說是很重要的，重中之重。

如果是你非常高強度的去訓練時間持續很久，但是你每天都練身體一天兩練三練的話，你的這個身體的體能體力和精力方面都會打折扣，那這個前提下你的這些訓練效果就肯定不會很理想。

所以我們必須要合理的安排好我們的休息時間，不要每一天都是非要到健身房去做一次訓練，可以在一個星期裡邊把它分成三到四天。我的是五到六天，這樣的分化性的訓練。

原理是這樣的，力量訓練的強度水平，很大程度依賴於體內的遊離睪酮水平，遊離睪酮水平低了，會明顯影響力量表現，感覺力不從心。

一般進行高強度力量訓練一小時，遊離睪酮就會降得很低，此時再繼續訓練，效果就會大打折扣了。所以刨去熱身和拉伸，正式訓練時間宜以一小時為限，而且要追求訓練密度，而不是一味追求時長。

一般人一天只能練一場，除非你能很快恢復遊離睪酮水平，比如，藥。