第一，中老年人一定要保持良好的生活作息時間。第二，如想健康，快速增肌，建議去健身房請私人健身教練手把手訓練。如自己想在家 自我培訓，我覺得很難

40歲，好像是人生中的一個轉折點，感覺是到了中老年了，會自己感覺無論相貌體型還是體能都覺得下降了許多.

但對於男性來說，40歲要負起家庭的重擔，必須使自已時刻保持年輕的身體，充足的體能。

那麼怎麼樣才能做到呢？

一、40+男性為什麼要開始健身？

隨著年齡的增長，身體成分也會發生變化，35歲之後，身體開始失去肌肉，每10年平均會損失3-5％的肌肉質量，這會影響您燃燒脂肪的方式，基礎代謝會減慢，身體就會離開成長階段進入了衰老階段。根據美國運動委員會的資料，由於肌肉質量下降和脂肪增加，你的靜息代謝率每十年降低約1-2％肌肉量的減少，關節就會僵硬，反過來肌肉也會痠痛，從而使骨骼和肌肉越來越老年化。肌肉的減少，生長激素也會減少了，外觀也開始有所不同。

根據《 2008年美華人體育鍛煉指南》指出，每週進行適當的運動健身，特別是抗阻力訓練可以增加肌肉含量，提高激素的分泌，延遲衰老，提高體能的作用。

二、隨著年齡的增長，抵抗訓練的好處確實令人驚訝。

如果希望減緩衰老，並在40多歲，50多歲，60多歲及以後的年齡中保持年輕活力，那麼科學一次又一次地表明，負重抗阻鍛鍊是至關重要的。

抗阻力量訓練可以改善大腦功能，健康，提高新陳代謝，血糖控制，增加肌肉含量，減緩衰老以使生活達到最佳狀態。

三、抗阻訓練的10條黃金法則：

訓練中避免受傷：如果在訓練中受傷，那麼40+歲與20多歲相比，需要更長的時間來恢復，因此必須避免受傷。40+男性在做力量訓練時，應使用中等強度的負重，多次數的刺激肌肉，最終達到增加肌肉的效果。40+男性在做力量訓練時，必須避免在無保護的情況下使用大重量進行訓練。在訓練中融入較多變化對於40+男生來說，輪流使用不同的器械進行鍛鍊可能是保持健康強壯的好方法。多樣化不僅限於運動選擇，還應包括運動順序。讓恢復時間變長：隨著年齡的增長，肌肉恢復再生期會較長。明智的做法是將休息與力量訓練的時間的比率保持在2：1或3：1，（就是訓練1天后休息2至3天），因為他們的關節不太適合高重複的訓練。同時在一組力量訓練結束後，也需要較長的時間來休息。減少脊柱負荷的頻率：

將一天的下背部密集運動分組為一個好方法，可以使下背部肌肉休息恢復。

例如：在做硬拉訓練時，做一組硬拉後，接著做一組水平繩索划船，然後再做一組硬拉，交替著進行。

注重核心穩定性訓練：

40+男性在進行力量訓練時，應多進行核心穩定性的功能性訓練，例如：單腿蹲、穩定性臥推等，在本體感受豐富的環境（可控的、不穩定的）中進行穩定性力量訓練。

注重熱身和拉伸：

隨著年齡的增長，關節滑液分泌會減少，而且讓身體熱起來的時間會增長，所以每天在力量訓練前必須花10到15分鐘在移動性和靈活性上，可以避免在力量訓練中損傷。

四、哪些力量訓練適合40+男性肌肉訓練？

從科學研究資料表明，阻力訓練對於中老年身體健康，大腦功能，活動性，肌肉質量和力量以及整體健康狀況極為有益。

那麼哪些力量抗阻訓練適合40+男性進行訓練的呢？

（一）各位複合動作優先：多關節、多肌肉群的訓練優先，可以達到整體的肌肉和力量的增加。

臥推：深蹲：硬拉：引體向上：箭步蹲：槓鈴俯身划船：

（二）必須進行腿部訓練：“人未老腿先衰”，說明腿部訓練對於抗衰老至關重要。

坐姿腿屈伸：俯臥腿彎舉：倒蹬：啞鈴站姿提鍾：

（三）重視臀部訓練：臀部人體的主要支撐發力部位，臀肌無力會導致腰部和膝蓋代償，會讓下背部和膝蓋損傷。

槓鈴臀推：啞鈴單側直腿硬拉：

（四）必須進行小重量的肩膀三角肌訓練：肩膀肌群是非常脆弱的，但又非常重要，基本上身體其他部位的訓練動作都要使用到肩膀肌群。

40歲以後的男性與20歲時相比，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。這個年齡段的男性選擇的運動專案不僅應有利於保持良好的體形，而且還應該能夠預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛鍊可減少為每星期一、五兩次，內容包括：25～30分鐘的心血管系統鍛鍊，中等強度，以脈搏每分鐘不超過130～140次為宜。10～15分鐘增強體力的鍛鍊，最好使用健身器械，不用啞鈴。5～10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易萎縮的肌肉。打網球、長距離滑雪、游泳、慢跑、打Golf球、跳舞、散步是可選的專案。

健身本來就是身心愉悅的事情，沒必要把它當做一種壓力來做，所以也就無所謂年齡大的一說！只要堅持，科學的鍛鍊就會有收穫！

應該先練大肌肉。大肌肉更容易出效果。週一俯臥撐，週二引體向上，週三深蹲，然後從頭迴圈，週日休息。年齡大的人恢復速度慢，所以一個部位要3天以上才能練一次。

如果想要增肌可以健身後吃些補劑增肌粉，有助於肌肉的合成，像悍金斯補劑就不錯的，我吃了一個月長了四斤多。並且力量也上來了，加油吧

本人今年46歲，身高160cm，體重60公斤。三年前體重72公斤，開始系統健身，剛開始主要做有氧運動，游泳，快走，騎車。一年後進行力量訓練，在家有個簡易健身房，身材發生很大變化。當然這期間我很注意飲食，以清談和高蛋白為主。現在感覺身體很棒！

年過四十身體素質開始走下坡了，精神、體力都下降的快了，此時的健身應本著循序漸進、量力而行、安全第一、貴在堅持這幾個方面。