冬天到了，外面天寒地凍，路也滑，想出去鍛鍊都要小心翼翼，寒冷狀況下，體力消耗加大，沒走幾步又餓了，長肉的速度比夏天快多了！教你一個好辦法——跳繩，在室內諸如小空間的場地就能完成鍛鍊，並且簡單易操作，玩的花樣也多，對身體的傷害較小。

跳繩10分鐘（140次/分鐘）相當於慢跑半小時，可以鍛鍊到小腿肌肉、四頭肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂等多部位，作為一種有氧運動，除了能減肥之外，還能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。

【跳繩要做哪些準備？】

衣著選擇：女孩子儘量把長髮紮起來，最好穿上運動內衣，或是選擇支撐力較好的棉質內衣，可以保護胸肌，避免拉傷。不要過於寬鬆，以免剮蹭到繩子傷了自己。

鞋子選擇：穿質地軟、重量輕的高幫鞋(可保護腳踝)

繩子選擇：繩子軟硬、粗細適中，初學者比較適合硬繩，稍長一些，這樣擺動幅度大，速度相對慢；熟手可改為軟繩，繩子相對短，運動強度更大。

場地選擇：軟硬適中的場地，比如木地板、泥土地的場地較好；如只有水泥地，可放置一塊地毯或者塑膠墊，避免直接接觸水泥地（太硬容易傷關節、引發頭暈）。

準備活動：先讓足部、腿部、腕部、踝部做些活動。

跳繩方法：注意放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷；身材較胖的和年紀大的人宜採用雙腳同時起落，上躍不要太高，以免關節超負重而受傷。

計數方法：可以自己口查，也可以選擇帶手搖計數器、電子計數器的，尤其電子的更好用，會告訴你跳繩次數相當於消耗多少熱量、相當於行走多少公里，跳繩的同時也可以放放音樂或者看風景，這樣跳起來不會太枯燥。

跳繩時間：大於30分鐘，可以給自己制定計劃，跳一組（2-3分鐘）稍微休息一下，再繼續跳。

跳繩結束後：一定要做做拉伸動作。拉伸動作能使肌肉分佈均勻，防止出現蘿蔔腿的現象。

跳多少個不重要！最重要是的心率處在最燃脂的範圍之內！

最佳燃脂心率 最大心率的*60%-70%

漢子＝220–年齡 妹子＝226–年齡

測量方法可以用心率表、手機啊一類的，比較簡單的方法測量就是在有氧的時候呼吸程度

微微喘氣，可以說話，不可以唱歌。（當然機關槍式的說唱除外）

當心率達標之後，完全不用去糾結所謂的多少分鐘跳多少個了！

在保持飲食不變的條件下，跳繩當然可以減肥，但只針對體重在140斤以下的人，體重太高的人，比如一百七八十斤的大胖子，不建議用跳繩來減肥，會損害膝關節，建議使用跑步或游泳的方式來減肥。

無論做什麼運動，都有減肥的效果。但如果想保持效果，只有從強度和時間上入手。

任何運動，從第一秒開始，就在消耗熱量（在這裡提一下：網上流傳的跑步40分鐘以上才消耗脂肪是錯誤的）。而根據能量守恆定律，一定是運動的強度越大、時間越長，消耗的熱量越多。

但身體在過於勞累時，會自動採取一些保護性的措施（減少消耗、迫使身體疲勞、甚至昏厥休克），所以我們又必須要控制鍛鍊的強度、時長，以免造成運動過量的危險，所以一般建議鍛鍊不要超過一個小時，就是這個原因。

回到問題上來，怎樣跳繩才最減脂。

在關節沒有問題、身體能夠承受跳繩衝擊的前提之下，建議熱身之後，進行“短時間、高強度”的跳繩練習。比如可以以最快速度跳20秒，然後休息十秒，接著再以最快速度跳20秒，然後休息十秒......這樣一分鐘的跳繩效果，可能比5分鐘勻速、慢速跳繩的燃燒脂肪效果還要好。

因為短時間高強度運動，所帶來的EPOC效應，會讓身體持續消耗脂肪。（資料參考：硬派健身）

僅靠跳繩減肥效果仍然有限。因為在肌肉強度得不到保證的前提下，僅憑有氧訓練，一方面會減肥效果得不到保證，另一方面可能會遇到減肥平臺期。所以建議同時進行力量訓練的安排，在強化肌肉的前提下，可以更好的減肥。

人們總會有誤區，認為力量訓練就會變成健美運動員，但普通人的訓練量、時間投入、營養攝入、補劑使用等和專業運動員不可同日而語，所以大可不必擔心會變成健美運動員的大肌肉塊（何況在一定程度上這也是另一種美），而睪酮水平只有男性1/10左右的普通女性，則更不用擔心。

總結一下就是：跳繩首先要保證身體沒有問題，然後短時間高強度、高間歇的跳繩燃脂效果最好，最好不要只跳繩而增加力量訓練的安排。

以上。

1.跳繩速度

每分鐘150次 最佳

2.跳繩姿勢

膝蓋彎曲 腳掌著地 雙腳交替

3.跳繩時間控制

新手跳繩前要熱身 膝蓋 腳腕 手腕 腰 手臂 依次運動熱身 開始跳繩 前一週每天 5分鐘 第二週 7分鐘 第三週9分鐘 一個月後10分鐘，之後每一個月增加5分鐘，新手第一年不要超過20分鐘。第二年不易超過30分鐘，成手後不宜超過40分鐘

注 如果是跳半年（夏天），休半年（冬天） 請在第二年夏天剛開始跳時 從5分鐘開始 循序漸進。

萬里之行始於足下，跳繩需要恆久堅持，如果總被繩絆腳，請購買無繩跳繩器。

每分鐘能跳到120次以上，才能達到鍛鍊的目的，減重的效果比較明顯，如果跳的速度太慢，一分鐘跳50--80次，根本沒有達到鍛鍊的目的。再者就是，如果每次沒有跳夠30分鐘，也沒有達到鍛鍊的目的。

總體來說，減重需要堅持每天都鍛鍊，每次要實實在在的練夠時間，練狗質量，才能達到減重的效果。