大多數瑜伽，很多分支和體系。比如哈他瑜伽，都有從初級，中級，高階過渡的。

初級的都是很基礎的你可以試試。

久坐的人都應該做的6個拉伸動作！

不論是整日伏案的上班族，還是一直窩在沙發上玩手機的你，久坐會讓你的身體不斷髮緊。拉筋變得迫在眉睫。拉筋對背部、臀部、膝蓋的健康，有很重要的意義。這裡有6個拉筋動作，對瘦大腿當然也有功效。

如果健身後或者做了其他的瘦身操，再練習這些拉伸動作，效果更好，也會更不容易受傷呢！

拉伸動作1

針對部位：肩部

站直，雙腿分開與臀同寬。交叉雙手，置於背後。保持腿部伸直，彎曲軀幹，雙手上舉至頭頂上方。保持30秒，然後慢慢回到站立狀態。

拉伸動作2

針對部位：背部、大腿

站姿，雙腳併攏。右腳向後，彎曲軀幹，保持背部和腿部繃直。保持30秒之後，換另外一邊。

拉伸動作3

針對部位：腿部

找一張椅子或者長凳，把左腳後腳跟放在上方，高度最好稍微低於臀部。為了增加拉伸的力度，可以往左腿彎曲軀幹。保持30秒，換另一側。

拉伸動作4

針對部位：腿部

坐在瑜伽墊上，伸直左腿，曲右腿，右腳掌貼緊左腿內側。彎曲身體向左腿，背部繃直，保持30秒，然後換另一側。

拉伸動作5

針對部位：腿部、腰部

坐在瑜伽墊上，伸直雙腿，併攏。彎曲軀幹，去向大腿。保持30秒，然後坐直。

拉伸動作6

針對部位：腿部

躺在瑜伽墊上，抬左腿，儘可能抬高，同時保持骨盆緊貼瑜伽墊。雙手抱住左腿，往頭方向壓。如果想要增加拉伸效果，可以藉助拉伸帶，套在腳前掌，雙手拉住拉伸帶，往頭部方向拉伸。拉伸30秒後，換另一側。

下面推薦幾組拉伸動作，

每次記得保持20-30秒，

每組做兩次左右。

　1、大腿前側 股四頭肌

2、大腿後側 股二頭肌

3、下背

4、上背和下背

5、肩部

6、肱三頭肌

7、胸部和肱二頭肌

　8、小腿

以下6個動作每個動作拉伸30秒

虎伸展式 美化膝蓋與腿部

1. 雙膝著地，雙手分開與肩同寬，置於地板。

2. 吸氣，將背部儘量上弓，左膝抬起，頭部內縮，吐氣，停留數秒。

3. 吸氣，左腳向後方拉開，伸直，腰部放鬆儘量往下陷，頭儘量抬高往上看，腿、膝儘量抬高停留數秒。吐氣，還原，換邊做，重複6 次。

弓步上拉 伸展大腿前側線條

1. 兩腿呈弓步最大程度拉開，身體挺直，雙手合於胸前，眼睛平視前方。

2. 身體下壓，雙手上舉，始終保證上半身直立。保持一分鐘，換邊做。左右交替5 組，每組10 次。

跨步側拉 修飾腿部線條

1. 兩腳跨立，左腿屈膝呈90 度，側彎身體。

2. 左手貼近腳側接觸地面，右腿最大程度側開，右手臂斜上側舉，與右腿呈一條直線。靜止一分鐘，換邊。左右交替5 組，每組10 次。

身印式 瘦大腿

1. 坐正，腰背挺直，做深呼吸。吸氣，左膝彎曲，左腳放在右大腿上。

2. 吐氣，身體緩慢前彎，雙後抓住右腳，停留數秒。還原，換邊，重複3~5 次。

單腿支撐 拉伸大腿後側線條

1. 膝蓋微彎，雙手與肩同寬，向外側伸展，拉長頭頂到骨盆底的距離。

2. 從髖關節對摺身體，讓下腹部和肋骨大腿貼近，再收下巴拉長頸部後側，兩手至於腳掌旁，手肘朝向後方。

單腿支撐 拉伸大腿內側線條

1. 保持左腿直立，右腿屈膝上抬，腳掌貼於左腿大腿內側。

2. 身體直立，雙手合十垂直上舉，靜止一分鐘後換腿。左右交替5 組，每組10 次。

您一生的運動健身伴侶

每日分享最專業的運動健身知識

我是一名參加過蕙蘭瑜伽教練培訓體系的教練，有2年的教學經驗，在這裡分享一些我的心得，希望幫忙到您。

大家都知道瑜伽姿勢有眾多的好處，如“舒經活絡，促進“氣”在全身上下的流動和平衡，調理臟腑功能，促進氣血執行從而使身心達到最佳的健康狀態等等等等”，但是如果沒有正確的練習，反而會給我們的身體健康帶來傷害。在這裡附上蕙蘭瑜伽的官網的《瑜伽姿勢練習安全指南》，大家在練習之前先仔細的閱讀下文。

1. 諮詢醫生：光碟和手冊中的注意事項不能代替醫生的建議。如果懷孕、受傷或有疾病（高血壓等），身體有舊傷或有其他健康問題（如頸背問題），在做姿勢或呼吸練習前請務必先諮詢醫生，確定是否能夠練習，再決定怎樣安全地練習。注意：並非每個人都適合練習所有姿勢。

2. 感受身體的反應：為了能從練習中獲得最大的益處同時降低受傷的機率，要時刻仔細地感受自己身體的反應。在練習時，儘自己所能，但不勉強、不過度。這是姿勢練習中最重要的原則。

3. 不要用蠻力：不要強迫自己的身體達到某個特定的位置，也絕不能讓別人（包括“瑜伽姿勢大師”）來強行推壓你的身體。

4. 千萬不可攀比：為了表現、炫耀或攀比而練習瑜伽姿勢，容易使人過度地伸展扭轉，而增加受傷的機率。

5. 對自己負責：您應為自己的健康負責，因此決不要做任何自己感覺不舒服的姿勢，要溫和地伸展到自身的極限。如果因懷孕、舊傷或其他任何可能因運動而導致不良反應的健康問題，如頸背問題、高血壓等，在做姿勢或呼吸練習前請務必先諮詢醫生，來決定是否能夠和怎樣安全地練習。我們的建議不能代替醫生的建議。

6. 有需要應立即還原姿勢：在練姿勢時如果感到疼痛或尖銳刺痛、感到體力不支或身體顫抖，一定要立即停止這個姿勢並休息；如果手腳部位有發麻的感覺，須立即收回姿勢並應諮詢醫生。

7. 生理期：為了順應血液流向，要避免那些使骨盆位置高於心臟、會擠壓或強烈伸展到腹部等讓你感覺不舒服的姿勢。

8. 心臟及血液迴圈問題患者：有這些問題的練習者，請諮詢醫生是否能夠練習這些瑜伽姿勢與呼吸技法。若以上注意事項與醫囑衝突，請遵醫囑。同時，請遵循以下注意事項（即使身體狀況在服用藥物後表現正常）：不要做任何頭下腳上（頭部低於心臟）的姿勢；不要做任何會使心跳加快的激烈姿勢；不要屏氣。

9.在做瑜伽姿勢、瑜伽呼吸練習或者其他任何鍛鍊之後，如果您感覺頭暈、噁心或出現其他非自然的症狀，請您一定要去看醫生，查明原因，並諮詢醫生您是否適合做上述練習以及應該怎樣練習。

在大家瞭解了練習的安全指南後，我為大家介紹幾個適合初學者練習的瑜伽姿勢。

如果您平時很少鍛鍊身體，身體相對不靈活，或是虛弱，那建議您從四肢的關節練習開始，包括上肢關節練習和下肢關節練習，詳細姿勢請檢視蕙蘭老師的影片。

待關節靈活，你就練習下面幾個姿勢來進一伸展和靈活您的身體： 動態風吹樹式，貓伸展式，傾斜橋式，繞臂扭轉式等。

1. 動態風吹樹式

功效： 舒展手臂、肩和背部

1. 雙腳稍分開的站立，雙手扶胯，收臀。吸氣時，左臂高舉過頭，掌心朝內。

2. 呼氣時，身體輕輕向右彎。左臂和手指向遠延伸。

吸氣時，回到直立的位置。呼氣時，收回左手，扶胯。

3. 換右邊重複同樣的練習。每一邊重複做2~3遍

2. 搖擺式

功效：伸展並按摩脊柱和背部，改善血液迴圈

1. 仰臥，彎膝，讓腳底平放在地上。兩臂放在體側，掌心向下。腰背下壓，兩膝往胸部移動，十指交叉抱住膝蓋。

2. 先吸氣，呼氣的同時雙腿前擺，身體坐起，雙腳不觸地，以臀部維持身體的平衡。吸氣時，往後擺。頭部可略微觸地，但也別太往後，以致讓後頸部著地。如此再做3～6次。

3. 起來成坐姿，兩腳平放在地稍事休息。這是一個回合。做2～10個回合。

3.貓伸展式

功效：靈活整根脊柱

1.四肢著地，雙手在肩膀的下方，膝蓋在胯部的下方。如果手腕感覺不適，將雙手稍往前移。腳揹著地，腳趾自然向後。

2. 脊柱輕緩下凹，臀部稍微抬高。直視前方或稍往上看。接著脊柱拱起，臀部輕輕內收。慢慢重複5~10次，保持自然呼吸。

4. 傾斜橋式

功效：伸展身體的前側，反向舒緩內臟器官

1. 仰臥，彎膝讓腳跟與臀部隔開數寸。雙腳朝前。兩腳兩膝與胯同寬，手臂放在體側，掌心向下。

2. 後腰下壓，臀部內收。吸氣時，脊柱從下到上一節節地抬離地面。保持幾秒鐘，深緩的呼吸。以相反的順序讓脊柱一節節回到地面。重複2-3次。

5. 繞臂扭轉式

功效：按摩腹部器官，放鬆肩背部

動圖

1. 兩腳兩膝與肩同寬。吸氣時，提胸，呼氣時，慢慢地向右扭轉，頭隨身轉動。左手放在右肩，右臂繞到背後，手背貼著左髖，向右看，然後回正中。

2. 換邊做。頸部一定要保持在舒服的位置，肩膀水平。軀幹從下往上地扭轉。每邊各做2-6回。

有以下這幾個動作都是很適合瑜伽初學者的，例如

坐山式、貓式伸展、挺屍式、拱橋式、眼睛蛇式、嬰兒式等等

坐山式

動作

1.以全蓮花坐姿坐下，手臂伸直，雙手相扣，手心朝下。

2.抬升雙臂，從背闊肌和肩胛骨處向上伸展，舉過頭頂，保持垂直，掌心朝上，背部挺直。保持這個體式1分鐘，或兩個深長而均勻的呼吸時間。

3.調換交叉的雙腿，重複這個體式。

注意事項

做這個體式時，一定要有意識地伸展背部。

正位瑜伽——橋式

主要功效：提高脊椎和肩部的柔韌性；刺激神經系統，增強甲狀旁腺的功能；舒展胸部、頸部和肩部，提高肺活量，促進的笑話功能；緩解高血壓、哮喘，減輕身體的疲勞，緩解更年期不適。

動作步驟：

1.仰臥位準備。注意腰背部、臀部緊貼地面，不要挪動。眼睛看向天空，腳尖繃直。

2.雙腿屈膝，腳跟放在靠近臀部的位置，雙腿開啟與肩同寬。

3.吸氣，雙腳壓地，同時抬起臀部。尾骨拉伸，同時伸展大腿。手臂往內微微收攏，肩胛骨內收，挺起胸部。手掌下壓地面，幫助臀部內收向上抬起。自然呼吸。

4.呼氣時，雙手交叉，手臂用力下壓，進一步抬高臀部，手臂用力下壓，進一步抬高臀部、胸部。雙腳朝肩部方向稍稍移動，使臀部進一步抬高。下巴頂住胸鎖骨，每次吸氣時，胸腹再次往上提起，盡力擴張胸部，抬升臀部。保持5-8次呼吸的時間後，呼氣，緩慢放下臀部、放平身體，躺在墊子上休息。

正位瑜伽——嬰兒式

主要功效：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

1.以簡易坐的坐姿跪坐在墊子上，雙腳大拇指疊放在一起，雙手輕輕放在大腿上，肩部開啟，微微下壓。

2.呼氣時，雙手移至身體兩側，上身自尾椎開始，一節一節網前方放鬆落下，直至腹部貼近大腿，胸部落在膝蓋上，額頭貼近地面，閉上雙眼放鬆面部肌肉，放鬆身體，均勻地呼吸。

嬰兒式體位，模仿胎兒在母體中的姿勢，膝蓋蜷縮在腹部下面，背部用腿支撐，讓人感覺舒適放鬆。上身準備往前傾時，先吸氣保持脊桂的向上伸首，背部平直、上半身下落時，脊柱一節節地落下，由下至上逐步放鬆，臀部保持坐在雙腳腳跟上不要離開。若臀部無法坐在腳跟上，可以在懷裡抱個長枕支撐身體。