肩倒立式

　　躺臥在瑜伽墊上，面向上，將我們的手臂置於體側，緩緩地抬升我們的腳，注意手使力讓腰部向上，保持平衡。

　　雲雀式

　　動作要領：金剛坐姿，兩手往前扶地，保持屈右腿，右腳跟貼大腿根部，左腳向後直伸。

　　吸氣，雙手張開，向後伸展成水平線，感覺力量延伸到手指尖。

　　呼氣，挺起胸部，上半身慢慢向後彎，頭部後仰，頸部儘量拉長。放鬆，相反方向做同樣動作。

　　功效：這是一個非常適合女性朋友練習的瑜伽動作，對於改善面部肌肉有很棒的療效哦!

　　吧喇狗式

　　動作要領：站立，雙腿分展，呼氣，上半身從髖部前傾，雙手支撐地面，背部伸展，抬頭，保持姿勢3~5次呼吸。

　　功效：此動作增加上身軀體和頭部區域的血流供應，達到改善睡眠、滋養容顏的效果，同時對高血壓、心臟病有很好的調養作用。

　　前屈伸展

　　動作要領：站立，脊柱自然伸展，兩腿與肩同寬，兩手自然放在身體兩側。

　　吸氣，將兩臂緊貼雙耳，高舉過頭部，並帶動整個脊柱向下。

　　兩手著地併攏，掌心向下，壓在兩腳下方，呼氣，使整個脊柱向下無限延展。

　　功效：有助於體內能量的補充和提升，透過經絡調整和平衡盆腹腔能量，同時它也是一個排除體內脹氣、改善便秘的首選動作。

　　橋式

　　仰臥，背部著地，雙臂伸直並緊貼身體，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，收腹呼吸。

　　雙臂慢慢撐緊，同時抬起臀部離地，並儘量抬高，使大腿面與身體側呈一條直線，腿部撐直，維持30秒，重複做多次。

　　仰臥抬腿式

　　仰臥，腿部伸直，雙臂向兩側張開，同時抬高，手指張開，慢慢抬起左腳離地，並用力向後蹬出，維持30秒，換另一邊重做。

　　犁式

　　動作要領：仰臥，雙腿併攏。

　　吸氣雙腿伸直向上抬起，逐漸抬起臀部、背部，腳尖在頭部後方落地，雙手扶住中背部，保持姿勢5~7次呼吸。呼氣鬆開手，緩慢落回。

　　功效：這是一個女性自我保健的標準動作。

　　血液自然流向頭部，滋養面部和頭皮，同時對消化系統、內分泌系統有平衡作用。不過注意的是經期、脊椎不適者要慎做。

1 束角式

功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。

1.端坐於床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會陰處。

2.吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭儘可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

注意：儘量使兩膝靠近床面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。

2 脊柱扭動式

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。 1.收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放於左膝前方；挺直脊柱，端坐於床上。

2.吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。

注意：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

3 貓伸展式 功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液迴圈，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規則。1. 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。

2. 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

3.呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。

注意：一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯

4 蜥蜴式 功效：緩解身體疲勞，去除肩部多餘的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。1. 雙膝併攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。

2. 吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。

3.呼氣，儘量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩儘量向下貼床。

4. 呼吸平緩，保持10-15秒。

注意：移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放鬆，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。

5 雙腿背部伸展式功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液迴圈。滋養生殖系統，提高性的控制能力。1. 端坐於床上，伸直雙腿，雙腳併攏，雙手抓腳趾。 2.吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。

注意：注意雙腳要保持伸直，儘可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

6 坐角式功效：調整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助開啟腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使面板變得細膩平滑，煥發朝氣。1. 坐下，雙腳保持蹬直，慢慢開啟雙腿至極限，儘量伸直膝蓋。

2. 吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背3. 呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。

注意事項

注意：“坐角式”有幾個難易不同程度的變化，初學者請根據自己的能力進行，切勿勉強拉腿

畫：五三三 ｜ 文：Zoe

盛夏，滿眼的吊帶短裙，曲線玲瓏、凹凸有致的可人兒絕對吸引眼球，美女們通常把豐胸瘦腰作為塑身的重點，女人的美，不僅僅為了自身的曲線美，更深層次是能夠給自己一個健康的身體和自信的心態。

很多時候我們抱怨太忙，養孩子太累，只想攤著，嘴上說著“有時間就減肥”，卻遲遲不行動瘦不下來，一般抱怨胖一邊還管不住嘴。

有些瑜伽體式難度較低，效果卻很明顯，

組合起來的序列可以專門針對臀腿有效的塑形和收束作用。

熱 身

坐角式的難度較小，作為熱身並不需要腿開啟的過大，只需要在個人能力範圍內就好。當然柔韌好的人一字馬隨手就來，僵硬的人“撕心裂肺”感覺不亞於鴿王式中大腿前側的拉伸感。

1.坐立墊面，雙腿向前伸直，再緩慢的左右分開雙腿至你能夠接受的範圍。上腿始終保持伸直，雙手放於髖部前側。

2.呼氣時，以髖部為折點，上半身向前向下彎曲，雙手不斷向前移動直至停留在自己能夠承受的範圍內。

3.保持胸腔上提，配合著呼吸嘗試讓體式更加深入，雙手前移直至雙臂、胸部腹部貼地。

4.整個上半身貼地，下顎靠近地板。停留5次呼吸。

第一式：橋式

1.仰臥，屈雙膝，雙腳分開與髖同寬，雙腳掌平行踩在地面上，儘量靠近臀部。

2.吸氣時，雙腳踩實墊面，抬臀部背部離地，胸腔上提；呼氣時，將背部臀部落回地面。

3.配合呼吸，進行10次動態練習。感受大小腿內側以及臀肌的靈活用力。

第二式：門閂式

1.跪立墊面，挺直腰背。右腿向右側伸展，右腳掌指向正右方。左大腿垂直地面。

2.吸氣時，展雙臂平舉，掌心朝下，脊柱延展向上。呼氣時，上身向右側平移至最大限度。右手輕搭右腿，左臂外旋向耳後方向延伸。

3.胸腔向上開啟，停留5次呼吸。

第三式：腹式呼吸

1.盤腿靜坐，雙手搭膝，，下頜微收，腰背挺直，呼氣時放鬆雙肩，坐骨下沉，將視線由遠及近收至鼻尖，閉合雙眼，把注意力集中在呼吸上。

2.吸氣時感受氣體由鼻腔，進入喉部，下壓橫膈膜，直送至腹部，感受小腹微微隆起；呼氣時，感受小腹內收，尋找脊柱方向，慢慢排出體內的濁氣、廢氣和二氧化碳。

3.保持10-20次呼吸之後，再將呼吸調整為自然呼吸。

第四式：倒箭式

1.仰臥，吸氣準備，呼氣時，後腰下壓，把膝蓋收到胸前。再次吸氣時，伸直雙腿，向上抬高直到與地面垂直。

2.呼氣時，手臂下壓，抬起髖部和雙腿。雙手託著髖部，拇指朝前，其餘的手指朝後。

3.慢慢地抬高雙腿，讓雙腿與地面垂直。重心放在雙臂上。頭部保持不動，別朝左右歪斜。自然地呼吸，保持10～30秒。

用倒箭式作為體式序列的最後休息，特別適合都市人的日常勞累，且此體式有與肩倒立相同的效果，倒置有助於消除腿部肌肉的緊張並放鬆兩踝，改善血液迴圈，減輕靜脈曲張引起的壓力和疼痛。

(o゜▽゜)o☆滾滾有話說：瑜伽的精進需要每天的持之以恆，如果你沒時間保證每天跟隨老師上課，不妨就在家練習這套簡單的序列哦~

記得給人家一個❤小藍手❤

~\(≧▽≦)/~❤

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Preface""

有人說，拉伸是最好的健身運動，健康首選。確實是這樣，因為，拉伸能加肌肉的活性，增加肌肉延展性，減少運動中受傷的機率。同時，還增加關節的活動範圍，增加柔韌度，對於上班久坐族來說，緩解一整天的肌肉痠痛，再好不過啦~

一天下來，晚上總是有些疲憊，如果你沒有運動，那更甚。所以今天要給姑娘們來幾個簡單的拉伸動作吧，讓大家睡前拉伸，練習完畢美美地睡覺，隔天起來不僅不犯困了，連面板都有光澤了！

01側身拉伸

▽

這個拉伸動作非常簡單，每個人都可以經常做。

步驟：

＞＞簡易盤腿坐姿，讓雙腿儘量貼住地面。

＞＞吸氣，抬起右臂，手指指向天空，左手放在左側。

＞＞呼氣，身體向左側傾斜拉伸，當你越往下，對腰部、肋骨的拉伸效果越好。

＞＞拉伸1分鐘後，換另外一側重複。

02牛面式拉伸

▽

步驟：

＞＞簡易盤腿坐姿，曲右臂，置於肩膀上方，接著，曲左臂，將其背到後背。

＞＞雙手互相勾住，保持這個體式1分鐘，正常呼吸。

＞＞保持頸部和頭部挺直，眼睛注視前方。

＞＞接著鬆開雙手，伸直腿部，換另一側重複。

03胸部拉伸

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步驟：

＞＞坐姿，雙腿伸直向前。

＞＞雙手手掌置於身後，指尖指向你的臀部，手指完全張開。

＞＞身體向後壓，肩部開啟，挺胸。

＞＞保持這個拉伸動作1分鐘。

04臥脊柱扭轉

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步驟：

＞＞雙腿伸直，曲右腿，雙手抱住將它往胸部方向壓。

＞＞接著，軀幹不動，將右腿往左膝外側壓。

＞＞保持拉伸1分鐘，慢慢回到起始動作，換另一側重複。

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久坐除了肌肉會痠痛外

宿便還會導致體重的增加

所以，知道拉伸的重要性了吧！

運動改變顏值，瑜伽改變氣質

堅持瑜伽，你改變的遠不止身材，還帶給你規律的生活、樂觀的態度、堅韌的品格和優雅的氣質。今天就為大家介紹6個簡單的睡前瑜伽放鬆術，呵護你的顏值，每晚睡前練一練，好過敷面膜，讓你的面板嫩到掐出水！

1.仰臥束角式

把大抱枕豎著放在身後挨著腰的位置，上半身躺在抱枕上，彎曲雙膝並向兩側張開，兩個腳掌相對，雙手放於髖部位置，閉上雙眼，平穩你的呼吸。

2.坐姿貓牛式

盤腿成蓮花式或半蓮花式坐在你的抱枕上，上半身保持挺直，雙手抱於腦後，吸氣時向後開啟雙肩，頭向後仰，雙肘向兩側張開；呼氣時含胸弓背低頭，重複5-10次。

3.頸部伸展式

盤腿坐在抱枕上，上半身保持正直，把右手放在你的頭頂上，隨著呼吸將你的頭部想右側擺動使右耳貼右肩，同時延長你的左手到左邊，保持5個呼吸後換另一側重複，這個體式能放鬆你緊張的頸部。

4.倒箭式

找到你的床頭板或一面牆，把枕頭靠在牆上，躺在枕頭上，並使你的臀部貼牆壁，雙腿併攏伸直貼在牆面上，雙臂放鬆地放於身體兩側，上半身放鬆，眼睛閉起來平穩呼吸，在這個姿勢保持5分鐘，這個體式能促進血液向頭部迴圈，促進放鬆。

5.倒箭式變體

接上個體式往下做，分開併攏伸直的雙腿向兩側，使你的雙腿呈V型，這樣能開啟你的髖關節，促進下半身的血液流動，排出負能量。

6.嬰兒式

跪姿，兩膝彎曲並張開一定的角度，抱枕放於雙膝之間，放鬆你的肩膀，背部，腹部，臀部到抱枕上，保持至少一分鐘。

為了顏值，為了健康，伽人們一定要養成良好的睡前習慣，這套助眠瑜伽放鬆術你不容錯過哦！

睡覺之前做點瑜伽運動再合適不過了，不僅能夠舒展疲憊的身體、開啟緊繃的關節，打通全身氣血促進血液迴圈，而且有助於纖體塑形，打造性感曲線！

“瑜伽練得好，老公回家早”，這句話不是沒有根據的！雖然瑜伽是一種修行方式，但是已經有聰明的女性把瑜伽的智慧運用在生活當中了哦！這些瑜伽體式，能夠讓你盡顯女性的性感誘惑！~

1）眼鏡蛇式

眼鏡蛇式能夠強健背部和臀部肌肉，緩解頸背部的緊繃僵硬；增加脊的柱彈性，減輕輕度背痛；伸展並強健頜骨關節、喉嚨、胸腹和雙腿；增強迴圈；促進消化，減輕便秘；調理月經和生殖系統；強肝壯腎。

你可以練習的時候穿著性感的蕾絲睡衣，讓香肩微露，若隱若現的酥胸，性感的鎖骨，修長的頸部曲線……你彷彿已經聽到TA心裡的小火苗了吧？

2）天鵝式

天鵝式可以溫和地開啟髖關節，放鬆髖部，對久坐的人有很好的幫助。它能夠刺激腿部內側的肝經、腎經和膀胱經以及腿部外側的膽經。它還可以強壯腹部器官和肌肉，減掉腹部多餘脂肪，消除便秘，提升氣質。

在這個體式裡，你可以盡情地展現自己柔軟的腰部和挺實的胸部，如果你臀部夠翹，那這已經足以讓TA慾火中燒了！

3）駱駝式

駱駝式可以伸展和強壯脊柱，它促進血液迴圈，特別是使脊柱神經得到額外血液的滋養而受益。它對於糾正駝背和兩肩下垂的不良體態有極佳效果。這個體式還有豐胸的功效哦！

如果你練習這個體式，請確保自己穿著性感的緊身衣服，而不是寬鬆的睡袍~為什麼呢？因為這個體式能夠360度全方位無死角地——展示你的胸、腰、平坦的小腹以及緊實的臀，如果你夠瘦，還有可能露出比基尼橋哦！（恐怕TA此時的心情是立刻一把攬過你的腰吧！）

4）貓伸展式

貓式能夠充分伸展背部和肩膀，改善血液迴圈，消除痠痛和疲勞；脊椎骨得到適當的伸展，增加靈活性；促進呼吸與甲狀腺的新陳代謝；矯正背部，是脊柱恢復彈性；豐滿胸部，消除腹部與腰圍多餘脂肪；對女性月經不調、痛經、乳腺增生等有療效。

想成為氣質熟女，其實很簡單。每晚臨睡前，花10分鐘練習這套專業老師推薦的瑜伽動作，就能實現你的夢想。“世上沒有醜女人，只有懶女人”，勤加練習，下一個氣質熟女，非你莫屬！前言

瑜伽大師們說，生活即是修煉，吃飯睡覺也是修煉。要想修煉成氣質女人，老嚷嚷是沒有用的，找一套適合自己的修煉方法，才是當務之急。

“這套睡前瑜伽由內到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養顏、調節女性內分泌等多種作用。雖然這些並不是很高難度的動作，但在做的過程中，還是要根據自己的能力慢慢練習，避免身體拉傷。”教練陶陶在示範的時候，一直強調初學者要平心靜氣，量力而為。看到我瞠目結舌的樣子，她笑著說，“這些動作都是很經典的身心雙修動作，每個人都可以練習，只要持之以恆，就能練出好氣質！”

好吧，讓我們一起拋開雜念，隨著呼吸感受身心的放鬆，內心的平和……

步驟/方法束角式 功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。 step1 端坐於床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會陰處。 step2 吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭儘可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。 tips：儘量使兩膝靠近床面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。 脊柱扭動式 功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。 step1 收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放於左膝前方；挺直脊柱，端坐於床上。 step2 吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。 tips：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。 貓伸展式 功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液迴圈，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規則。 step1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。 step2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。 step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。 tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。 蜥蜴式 功效：緩解身體疲勞，去除肩部多餘的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。 step1 雙膝併攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。 step2 吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。 step3 呼氣，儘量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩儘量向下貼床。 step4 呼吸平緩，保持10-15秒。 tips：移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放鬆，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。 雙腿背部伸展式 功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液迴圈。滋養生殖系統，提高性的控制能力。 step1 端坐於床上，伸直雙腿，雙腳併攏，雙手抓腳趾。 step2 吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。tips：注意雙腳要保持伸直，儘可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。 坐角式 功效：調整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助開啟腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使面板變得細膩平滑，煥發朝氣。 step1 坐下，雙腳保持蹬直，慢慢開啟雙腿至極限，儘量伸直膝蓋。 step2 吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。step3 呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。 tips：“坐角式”有幾個難易不同程度的變化，初學者請根據自己的能力進行，切勿勉強拉腿。

瑜伽先哲們曾經講過人的身體其實不需要睡眠.是需要全身心的放鬆下來.睡前應先穿寬鬆的睡衣再以最舒適的姿勢躺下.調整呼吸.冥想月光照亮自己身體.在月光中放鬆進去真正的身心靈的放鬆.

天竺幽蘭觀點：三招提高睡眠質量，舒緩脊柱神經，放鬆四肢骨骼肌為練習目標。在床上練習，練後入睡。一、雙手抱膝，腳尖用力向後蹬，前後滾動後背數次，自然呼吸，木桶式，二、仰臥伸直雙腿，雙手向後伸直，吸氣，雙手雙腿向兩邊拉長身體，做舒適的次數，直棍式，三、仰臥，雙手雙腿自然舒適的角度放好，攤屍式。調勻呼吸，提醒自己，放鬆關節，放鬆肌肉，放下一切……冥想自己的身體像是羽毛，很輕、很輕、很輕……

在睡覺前透過練習一些簡單舒緩的瑜伽體式，來釋放身體在白天堆積起來的緊張和壓力，是非常不錯的一個選擇。不過，睡覺前練習瑜伽體式，除了要遵循瑜伽體式練習的基本安全原則外，不應選擇那些激烈和力量型的姿勢練習，主要以一些溫和而簡單的伸展體式為主，而且也不要練習時間太長，5-20分鐘就可以。下面幾個姿勢可以作為你睡前練習的基本體式。

A． 蜂雀式：晚上睡覺前練習這個體式，可以很快的釋放肩頸和背部上方的緊張感，有助於進入良好的睡眠狀態，練習時坐著或站著都可以。B． 貓伸展式：這個體式可以伸展背部，舒緩背痛，同時可以放鬆緊繃的肩頸部，緩解壓力。C． 單腿交換伸展式：這個姿勢可以消除背部、髖部、和腿後肌群的緊繃狀態，也同時溫和地按摩和調理了腹內器官，提升消化和吸收功能，還能緩解壓力、減輕頭痛和焦慮等不良情緒。D． 炮彈式：這個體式可以迅速舒緩神經，消除腰背部的緊張或背痛，是睡前放鬆腰背部的好選擇。E． 尾骨按摩式：這個姿勢可以溫柔的按摩尾骨和骶骨部位的關節，舒緩其周邊的神經系統，可以起到非常好的鎮定身心的作用。F． 抱膝放鬆式：這個姿勢可以很好的伸展腰背，消除緊張，而且可以促進消化，是睡前助眠的好幫手。