保護膝關節首先要避免膝關節受傷和受涼，注意保暖。儘量減少膝關節的慢性積累性勞損，少爬山、少爬樓梯和反覆深蹲，嚴格控制體重，做到不要超重。同時，要注意膝關節周圍肌肉的力量訓練，特別是股四頭肌的力量鍛鍊，只有肌肉力量強大，才能更好的保護膝關節。

踮腳跟鍛鍊：站立位，雙足併攏，將雙側腳後跟同時抬起離開地面，堅持15秒後放下，這樣算是一次，連續重複做15-20次算一組，每天做5組以上，這種鍛鍊同時還可以使腰背肌得到鍛鍊。

直腿抬高鍛鍊：膝關節儘量伸直，大腿前方的股四頭肌收縮，踝關節儘量背伸（上勾腳趾），緩慢抬起整個下肢約15釐米，保持5秒鐘，再保持同樣姿勢，緩慢直腿放下。連續做15次，算一組，每天可以做5組以上。

靠牆深蹲鍛鍊：站立位，兩腳與肩同寬並離開牆面10釐米，背靠牆，雙上肢前伸，緩慢下蹲至45度，每次堅持10秒，每組30次，每天3組。

上述鍛鍊，可以任選一組，也可以同時鍛鍊，長期堅持，效果極好。推薦的其它鍛鍊還有騎車和游泳。

第一式前屈伸展式

① 坐姿，脊柱自然伸展，兩腳兩腿併攏向前伸直，兩手自然放在身體兩側或在大腿上。

② 吸氣，兩臂向前伸直，兩手併攏兩肩向後收，拇指相扣，掌心向下。將你的兩臂高舉過頭部，緊貼雙耳。微微向後略仰使整個脊柱向上延展。

④ 吸氣，由後背開始，帶起整個上身。呼氣，回到起始坐勢。放鬆10-20秒的時間。

第二式抱膝式

① 慢慢吸氣，胸部逐漸放鬆下來，上身保持平躺姿勢，雙腿屈膝，雙手抱住兩膝蓋處。

② 吸氣，頭部慢慢往上抬，雙手抱住雙膝，雙腿儘量壓向胸部位置，慢慢呼氣。

第三式束角式

① 坐姿，兩腳腳心合攏，雙手十指交握住腳趾，挺直上半身。

② 向地面的方向振動雙膝，儘量靠近地面。

④ 吸氣，起身還原。可反覆做6—10次。

第四式仰臥扭轉式

① 仰臥，平展兩臂，掌心貼地，兩腿併攏自然蜷起。

② 以脊柱為軸線，隨著呼氣，將腿帶動身體向一側扭轉，頭部向反方向側扭轉。

第五式靠牆靜蹲

背部靠牆，大腿、小腿之間保持90度，每天練習10-20分鐘，可以分4-6次完成，每次間隔2分鐘。

膝關節是人體最複雜的關節，擁有半月板，韌帶，軟骨，滑囊等結構；同時也是承重最大的關節之一，在行走，跳躍，上下樓梯，運動中承受壓力較大。

膝關節最容易出現的問題，一種是外傷行的，例如韌帶撕裂，半月板損傷；另一種是退行性變的，如骨關節炎，髕骨軟化等。

保護膝關節，最重要的就是保護膝關節的穩定性，這就需要膝關節周圍的肌肉力量和平衡感覺了。

常見的增強膝關節的運動如下。

1、靠牆靜蹲：

適用於：老年人，膝關節炎，損傷術後，運動能力不強者。

此方法簡單，安全，方便，效果好。選擇一面牆壁，上身靠住牆壁，雙腿蹲下，角度可以選擇30度，45度，60度，90度等，難度是越來越難的，所以要循序漸進。

時間：從15秒開始，到30秒，45秒，1分鐘，能力強者1.5分即可，老年人1分鐘即可。

組數：訓練3-5組。

進階：抬起一隻腳。

注意事項：膝關節不要超過腳尖，膝關節不要內扣。

靜蹲

在靜蹲時，不靠牆（有困難者可以在後面放一個椅子以防摔倒），可以增加難度，並刺激更多的大腿，小腿以及臀肌。

時間：從30秒開始，過度到1.5分鐘。

組數：3-5組。

進階：下降重心；在膝關節上方加彈力環。

注意事項：膝關節不能內扣，膝關節不能超過腳尖。

2.弓箭步

雙手放在兩邊，進行弓箭步下蹲，兩個膝關節90度。注意膝關節不能內扣。該動作功能性強，適合於有運動習慣的人。

次數：10-15次。

組數：2-3組。

進階：雙手拿啞鈴。

3.踢腿運動

坐在床上或椅子上進行踢腿練習，增加股四頭肌力量。

次數：15-20個。

組數：2-3組。

進階：加沙袋或彈力帶。

4.貝殼運動

適用於：膝關節疼痛，關節炎，老年人，膝內扣。

次數：15-20次。

組數：3-5組。

側臥於墊子上，膝關節上方綁一個彈力環，骨盆不動，雙腳後跟不動，分開膝關節。

5.單腳站立

時間：從15秒開始，一直到1分鐘。

組數：5-10組。

進階：閉眼；踩在軟墊子上。

膝蓋是一個比較敏感的關節。曾經一度人們認為過多的運動會增加對膝蓋的傷害，從而最終會導致關節炎。但是，研究表明在習慣性的鍛鍊和關節炎之間並沒有必然的聯絡。

　　而且，事情可能會變得更糟糕。女人的膝蓋骨比男人更加容易出問題，比如說粘液囊炎，腱炎和軟骨肌瘤等問題。但是，膝蓋不應該成為你運動路上的障礙，肌肉伸展運動可以幫助你避免這些膝蓋骨問題。

　　另外，以下的這些膝蓋保護運動可以幫助你的避免受傷或者更好的復原。

靠牆蹲伏運動。

　　在離牆大概18英尺的地方站立，雙腳分開與肩同寬。保持你的頭和背部抵住牆，往下滑動你的身體，直到你的膝蓋成大概45度角，保持這個動作60秒鐘。重複做3次。在你的膝蓋回到初始位置的時候，把你的身體像下滑，直到你的身體處於站立和蹲伏之間的位置，一共做15次，但是不要蹲得太深，把你的髖關節低於你的膝蓋的位置。

　　伸直和旋轉膝蓋延伸運動

　　開始的時候背部靠在牆上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。把你的腿徑直向前伸出，離地大概8英尺。把你的左腿收回來，然後把你的伸出去，腳趾伸直。每組做15次，做2組。第三組做15次，但是你的腿和你的腳踝外轉，然後換另外一側做。

　　髖關節拯救運動

　　髖關節的疼痛主要是由於下背部到臀部和大腿的肌肉的拉伸引起的。隨著我們年齡的增長，大多數的人都會有髖關節的骨關節炎。一個有著輕度或者中度關節炎的女人可以從她的平時的鍛鍊中獲益匪淺。先去看一下醫生來評價一下你的髖關節的疼痛程度，看看哪種運動會適合你。如果你的髖關節疼痛輻射到你的腿的前面或者疼痛讓你覺得難以忍受，以下的運動是專門為你準備的。對於輕微的疼痛或者不舒服，要著重於提高你的整個髖關節部位的韌性和力量。以下的運動可以幫助你的達到這個目標。

　　輕微的扭轉運動

　　仰面躺在地上，雙腿伸直。左腿彎曲，然後把它壓在你的右腿上，這樣你的左腳就正好在你的右膝蓋上方，你的左膝蓋朝向右側。用你的右手，輕輕的把你的左腿壓向地面。儘量的保持你的肩膀放在地上，把你的頭轉向左側，這樣你脊椎有種旋轉的感覺，你的髖關節和臀部有種深深的放鬆的感覺。保持這個動作30秒鐘，每側身體重複做3次。

　　髖關節伸展運動

　　仰面躺在地上，膝蓋彎曲，把你的右腳交叉放在你的左膝蓋上，把你的雙手抓住你的左膝蓋後面，把它靠向你的胸前，直到你的右臀部的地方有種深深的拉伸的感覺。為了更深的伸展，用你的右胳膊肘把你抬起你的膝蓋推開。慢慢的深呼吸，保持這個動作30秒鐘，每側身體做這個伸展運動4次。

說起那些動作可以保護膝關節，其實與其說是保護膝關節的動作，不如說是鍛鍊保護膝關節肌肉的動作。因為只有肌肉力量好了，才能起到保護膝關節的作用，讓我們的膝關節更穩定。這裡我們主要說說如何鍛鍊保護膝關節的肌肉——股四頭肌，因為它可以明顯減低膝關節方面的壓力。

靜蹲練習：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛鍊效果。

如果初次練習有困難，可以試試三星靜蹲，大腿和牆面夾角30度為一星靜蹲，60度為二星靜蹲，90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過渡，等關節和肌肉慢慢適應後，再增加鍛鍊強度。

繃腿練習：

在膝關節伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然後放鬆2秒鐘，如此反覆。每天最好做夠1000次。並不要求一次做完，可以分多次完成。

踝泵練習

就是這個力量要求小，適合所有人和運動要求不高的。戴沙袋力量大，適合為運動練習肌肉力量。

抗阻練習（這個練習強度較大）

第一步：直抬腿。躺在床上，在踝部綁個沙袋，重量可以根據自己的力量和感覺來定，沒有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位將整條腿抬起，讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘，然後放下2~3秒鐘，如此反覆。每天做3~4組，每組練習有效的指標就是肌肉感覺足夠疲勞了，就可以休息1~2分鐘。

第二步：伸膝抗阻。坐在床邊或者椅子上，踝部綁沙袋。從放鬆的屈膝位一直用力直到伸直膝關節為止。當然，最重要的練習內側的有效活動範圍是在接近伸直的30度範圍之內，所以如果重點在練習內側，則主要練習最後30度即可。練習要求同直抬腿。

目前國際上公認的，對膝關節有益的運動是打太極拳，太極拳是全身運動，動作舒緩而伸展，對關節負擔小，又有利於關節活動度和控制力的加強。打太極拳時需要注意神形兼備，避免意外受傷，關節出現進一步損傷；關節不好的病人要減小下蹲的深度，減輕關節的負擔。

另外，強有力的大腿肌肉會增加關節在運動中的穩定性，加強大腿肌肉力量的訓練會明顯改善膝關節的症狀。大腿肌肉力量訓練以股四頭肌即大腿前方肌肉力量訓練為主，但在練習過程中要避免反覆屈伸膝關節，這樣反而會加重其他關節的磨損，最合理的鍛鍊動作是，保持直腿位，主動收縮大腿前方的肌肉，每次維持肌肉收縮10秒鐘，再放鬆5-10秒，每組做10次，每天做10組。按照這個運動處方，堅持鍛鍊2-3周就應該感覺膝關節症狀出現明顯減輕。

抱膝貼胸

直立位或仰臥位，全身放鬆。抬起右腿，屈膝，然後雙手抱膝，用力使膝關節最大限度地貼近胸部，稍停，鬆開雙手，右腿恢復成原來狀態。接著再抬左腿，動作與右腿相同，各做10至15次。

靠牆蹲伏運動

在離牆大概18英尺的地方站立，雙腳分開與肩同寬。保持你的頭和背部抵住牆，往下滑動你的身體，直到你的膝蓋成大概45度角，保持這個動作60秒鐘。重複做3次。在你的膝蓋回到初始位置的時候，把你的身體像下滑，直到你的身體處於站立和蹲伏之間的位置，一共做15次，但是不要蹲得太深，把你的髖關節低於你的膝蓋的位置。

扭膝旋轉

兩腿併攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10至15次。注意動作要輕而緩慢，不可過快、過猛。

屈膝下蹲

兩腿開立，與肩同寬，雙手扶膝，緩緩下蹲。下蹲時，臀部要儘量貼緊小腿，稍停片刻，再緩緩起立，如此做5至10次，可以鍛鍊腿部肌肉，增加腿部力量。

【這個讓膝關節承受800斤壓力的動作，你還在做嗎？】

“膝蓋中箭了”是很多人的口頭禪

大家嘴上喜歡拿膝蓋受傷來調侃

說起來很輕巧

可等膝蓋真的傷了

你後悔都來不及！

其實，我們生活中的某些行為

很容易讓膝蓋受到巨大傷害

一個無意的小動作

就可能讓它承受800斤的壓力！

這麼恐怖的動作到底是什麼？

一個動作給膝關節難以承受之重

膝蓋不好，寸步難行。健康的膝蓋對我們日常生活的重要性不言而喻。為了支援我們的日常活動，膝蓋也會磨損、衰老。你知道嗎，我們常做的一個動作更會加重對它的損害。

曾有研究表明，平躺時膝蓋的負重趨近於零；當我們站立或行走時，它的負重是體重的1-2倍；上下坡或上下樓梯時是3~4倍，跑步是4倍；而在跪和蹲的時候，膝蓋承受的重量是體重的8倍。

以一個體重100斤的人舉例：

當他走路時，膝蓋會承受大約100~200斤的重量；

當他上下樓梯時，膝蓋會承受大約300~400斤的重量；

而蹲和跪時，膝蓋會承受大約800斤的重量。

膝關節傷不起，怎麼給它強力保護？

我們的膝關節很脆弱，一旦受到損傷很難修復。除了長期跪和蹲的動作，其實生活中還有很多細節都會給它帶來傷害！想要更好地保護自己的膝關節，這些事情也需要注意！

控制體重，減輕關節壓力

我們在站立或行走時，膝蓋需要承受身體的重量，你的體重越重，它承受的壓力就越大。越胖的人行動起來越吃力，因為肥胖，有的人連走路姿勢都會發生改變，長此以往還可能會造成膝內翻或外翻，損害膝關節。建議大家合理控制體重，少吃油脂多，熱量高的食物，避免脂肪囤積，導致體重增加。

合理選擇運動方式，避免關節損傷

爬樓梯和爬山能增強心肺功能，幫助減肥，所以這兩種運動方式受到很多人的喜愛。不過，在爬山或爬樓時，膝關節需要承受較大壓力，長期進行這兩項運動，膝關節使用頻率過高，這都容易造成膝關節機械磨損等問題。想要透過運動達到鍛鍊身體或減肥的目的，你可以選擇游泳、慢跑等關節負重較輕的運動。

注意保暖，預防關節疼痛

雖然天氣越來越冷，但很多愛美的姑娘仍喜歡穿短裙，殊不知這樣易使膝關節受涼。關節在受到寒冷刺激時，會導致區域性血液迴圈不暢，可能會使關節在運動時受到更大阻力，易引起關節僵硬、疼痛等症狀。因此，我們要根據天氣變化情況合理增減衣服，注意保暖。

拒絕久坐不動，預防關節軟骨提前老化

我們在站立行走時，膝關節會承受較大壓力，那坐著不動總會減少對它的傷害吧？如果你也有這樣的錯誤想法，趕緊把它拋棄！當我們久坐不動時，易使腿部肌肉力量下降，膝關節靈活性變差；不僅影響關節的穩定性，還不利於關節營養液滲透到軟骨組織，易導致軟骨提前老化。建議大家每隔半個小時，適當站起來活動下。

補充多樣營養，強力保護膝關節

鈣是促進骨骼形成的重要元素之一，對強健骨骼有重要作用，人體缺鈣易引起骨質疏鬆等問題，這可能會讓你在走路或做其他活動時更易感到吃力，不利於保護膝關節。另外，氨基葡萄糖是組成關節軟骨的重要成分之一，它能增強關節潤滑功能，減少關節摩擦，從而幫你減少膝關節損傷。

能夠保護膝關節的運動是非常多的，一般可分為以下三個方面。

肌肉力量

肌肉是膝關節進行屈伸等運動的動力系統。其中膝關節受兩大肌群的影響最為顯著，分別為使膝關節伸直的股四頭肌與使膝關節屈曲的膕繩肌。

如果二者肌肉力量偏小，會增加膝關節負荷，造成關節軟骨磨損等膝關節損傷。

如果二者肌肉力量不平衡，極易造成膝關節運動過伸或者屈曲不足。

一般而言，膕繩肌和股四頭肌的肌力比例在50%-80%為宜（100%表示膕繩肌和股四頭肌的肌力相等。）如果低於或者高於這個比例，會增加膝關節損傷的機率。以下為二者的強化運動。

膕繩肌強化運動

動作要點：

單腿站立，屈膝90度，

小幅度向上抬起小腿，

再返回屈膝90度位置

每天3組，每組10次。

注意：若強度不大，可在腳踝處綁一個沙包（約500克）負重。

股四頭肌強化運動

動作要點：坐位，屈膝90度，在雙腿不接觸地面（紅點處）的情況下，交替抬腿。每天3組，每組連續20次。

注意：腰背部需保持直立

由於膝關節位於下肢運動鏈的中間位置，在承重狀態下容易被髖關節等功能影響。下面是針對臀肌無力的運動。

外展強化運動

動作要點：

站姿

彈力帶一端綁在腳踝處，一端綁在穩固的桌腳上，

膝關節伸直，需鍛鍊的腿向外側慢慢開啟，

然後慢慢返回起始位置，

每天3組，每組10-12次。

內收強化運動

動作要點：

站姿，

彈力帶的一端綁在穩固的桌腳上，另一端綁到腳踝上，

腿部內收，慢慢地拉動彈力帶，直到感覺大腿內側有輕微的緊張感，

然後慢慢返回起始位置。

每天3組，每組10次。

肌肉柔韌性膝關節周圍肌肉的柔軟性減少，僵硬是會限制膝關節活動的。因而，如果發現肌肉存在僵硬的問題，需要特別加入肌肉柔韌性練習。

先提供兩個針對股四頭肌與膕繩肌柔韌性的測試

股四頭肌柔韌性測試

俯臥位，身體自然放鬆，在保證腹部與大腿前側貼緊地面的同時，儘量使腳跟貼近臀部，測量腳跟與臀部的距離。

測試說明：如果該距離小於5釐米，則說明股四頭肌柔韌性不錯，反之則需要增加股四頭肌柔韌性訓練。

注意：在測試過程中，如果腹部與大腿前側離開地面，那麼得出的資料是不準確的。因為這相當於身體為使得腳跟貼近臀部做出的代償動作。

膕繩肌柔韌性測試

仰臥位，雙手抱住一側大腿，使大腿與地面呈90度，再儘量伸直膝關節。

測試說明：如果能夠完全伸直膝關節，則膕繩肌柔韌性不錯，反之則需要增加膕繩肌柔韌性訓練。

注意：在測試過程中，需使臀部緊貼地面。

股四頭肌拉伸運動

動作要點：

單腿站立，屈膝，一手握住腳踝，儘量使腳跟貼近臀部。深呼吸，保持拉伸20-30秒。

注意：

拉伸的目標不是讓腳後跟接觸臀部，而是要感覺大腿肌肉逐漸伸展。

如果你還不能在伸展時抓住腳踝，可以嘗試使用毛巾繞著腳踝，抓住兩端。

膕繩肌拉伸運動

動作要點：

站立位，左腿前跨一步。

左腿腳尖對著正前方。右腿腳尖稍向左側。

屈左側膝關節，感到右腿有拉伸感即可。保持20-30秒。換腿進行

注意：

保持後方腿膝關節伸直（紅圈裡面）。

保持後方腳的腳跟（藍點處）緊貼地面。

本體感覺

為進一步改善膝關節的控制能力，需要加入本體感覺（身體對時間與空間的感覺）的訓練。

較為簡單的理解：閉上眼睛時，讓身邊的同伴把一隻手外展抬到一個任意的高度，然後自己能夠在閉上眼睛的情況下，根據肌肉對高度的感覺，把另外一隻手抬到相同的高度。

對於膝關節，本體感覺最為重要的一個作用是，當你移動時，它可以快速使身體調整姿勢和平衡，避免跌倒扭傷。

而一個最為簡單的鍛鍊膝關節本體感覺的方法——閉眼單腿站立，能夠在閉眼單腿站立，保持身體平穩不搖晃1分鐘。

注意：以上內容適用於無半月板，髕骨軟化症等膝關節損傷的患者。

美國運動協會推薦的《膝蓋保健操》有以下情況趕緊找醫生

·兩週自我治療後膝蓋繼續疼痛

·休息（坐臥）時候感到刺痛

·步履蹣跚

·可以看到或感覺到變形（可能是骨折）

·感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是迴圈系統問題）

·小腿下部、腳或腳踝發紫發冷（可能是迴圈系統問題）

·小腿下部、腳或腳踝發紅發熱，同時發燒（可能有感染）

膝蓋損傷的預防工作

絕大多數的膝蓋過勞損傷可以透過以下的方法來預防：

1、運動前的調理

為預防傷痛，鍛鍊肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應該在你的運動中佔首要地位。在你開始一個運動時段或艱苦訓練計劃前，花至少4-6周來調理。

2、任何新的運動時段或鍛鍊制度都從低強度開始

體育運動開始不要超過1個小時，每週慢慢增加你的時間和強度，體能鍛鍊如跑步、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始，每週的時間和強度增加量不要超過10%。

3、鞋

穿一雙對足弓和腳側面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應該換一雙鞋。

4、熱身

做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運動做好準備： ·慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性

·採用靜力拉伸法（不動彈），過渡到動力拉伸（跳躍、側滑等）

·做特定運動的動作（比如運球、投籃、踢球或投擲），運動或訓練後立刻放鬆

·為了幫助你回到休息狀態，步行2-3分鐘

·為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因為運動而較高時候做拉伸（4-6組，每組30秒）

5、護膝

如果在你的運動中允許，就戴上護膝（比如排球、摔跤等）

膝關節是全身最複雜，負重最大，受力最重的關節。膝關節結構複雜，含有半月板、交叉韌帶等成分，關節前方有人體最大的籽骨以加強關節的功能，膝關節位於下肢的樞紐部位，有極重的負重功能。因此，膝關節僅僅靠一個狹小的接觸面支撐著我們整個身體的重量。除了睡覺、靜坐時，膝關節在白天大多處於高壓的工作狀態。

資料顯示，中國約有1.2億人患有骨關節炎，幾乎每10人中就有一個。50歲以上的人群中，一半人有此困擾，60歲後患病率達60％，到了70歲，幾乎每個老年人都會患上此病。膝關節疾病雖不致命，但會使患者長期疼痛，影響行走，喪失勞動能力甚至致殘，極大的降低生活質量。世界衛生組織定性關節類疾病是“致殘率最高的頭號疾病”，而膝關節無疑是最重要的關節類疾病之一。

膝關節的疼痛常常發生於早晨起床的時候，稍微活動後有所緩解。但活動過長時間之後疼痛又會加重，特別是上下樓梯和下蹲時候。如果疼痛症狀一直沒有得到緩解，一定要去正規醫院及時進行治療。

鍛鍊膝關節，試試四步運動

自我按摩與運動療法可以緩解部分患者的膝痛，但是必要時仍然需要到正規醫院，在醫生指導下進行。對於沒有膝痛的朋友，尤其是老年朋友，如果經常進行此按摩與運動或許可以幫助您遠離膝痛，健康行走!

1、坐位踢腿

坐在椅子上，身體保持正直;緩緩抬起小腿;保持大腿肌肉的緊張，數5秒鐘，然後放鬆使小腿緩緩落下;如此重複10~15次為1組，每天訓練2~3組。

2、馬步站立

雙腿分開與肩同寬站立;兩手可置於兩側大腿上或平舉於胸前;保持身體正直，緩慢下蹲，以透過膝關節的垂線不超過兩足尖的連線為宜;並保持半蹲5秒，身體站直休息2秒;如此重複10~15次為1組，每天訓練2~3組

3、側臥抬腿(外側)

側臥，雙腿併攏;將上面一條腿緩慢向上舉起，直到兩膝蓋分離至一掌寬的距離;此姿勢保持5秒，然後緩慢將腿放下;如此動作重複，10~15次為1組，建議每天訓練2~3組。

4側臥抬腿(內側)

側臥，雙腿併攏，上面的腿放在下面腿膝蓋的前方;將下面一條腿緩慢向上舉起，直到膝蓋離床面一掌寬;此姿勢保持5秒，然後緩慢放下;如此動作重複10~15次為1組，每天訓練2~3組。

自我按摩有口訣

膝痛犢鼻求，阿是常來揉。

血海陽陵叩，健康來行走。

犢鼻穴位於髕骨下緣，髕韌帶外側凹陷中。《靈樞·本輸》：“刺犢鼻者，屈不能伸”。《靈樞·雜病第二十六》：“膝中痛，取犢鼻……”。犢鼻具有通經活絡、消腫止痛、利膝的功效。臨床主治膝痛、下肢麻痺、屈伸不利等。可按揉此穴1~2分鐘。

按揉阿是穴

阿是穴，又名不定穴、天應穴。這類穴位一般隨病而定，多位於病變附近，也可在與其距離較遠的部位，沒有固定位置和名稱。它的取穴方法就是以痛為腧，即人們常說的“有痛便是穴”。用按揉的方法，時間1~2分鐘。

按揉血海穴

血海穴位於髕底內側端上2寸，股內側肌隆起處。血海具有理血調經、疏筋活血的功效。膝痛多為風寒溼邪入絡，按揉此穴1~2分鐘，蓋取“治風先治血，血行風自滅”之意，可以行血活血，血行祛風而療膝痛。

揉叩陽陵泉

陽陵泉穴位於小腿腓骨小頭前下方凹陷處。為八會穴之筋會，是治療筋病的要穴，具有疏洩肝膽、清熱利溼、舒筋通絡的功效。《銅人腧穴針灸圖經》：“陽陵泉，治膝伸不得屈，冷痺腳不仁，偏風半身不遂，腳冷無血色。”治療膝痛，可以按揉或手握空拳輕輕叩擊陽陵泉1~2分鐘。

愛關傑幫你強壯關節

愛關傑採用中西醫結合的方法，選擇了梅花鹿筋、犛牛骨、公雞冠等珍貴原料，可以最大程度地滿足關節所需的各種營養素，豐富的骨膠原（膠原纖維、蛋白多糖）、天然硫痠軟骨素、透明質酸、磷酸鈣、神經節苷脂、msm、氨基酸、礦物質等營養成分，能夠有效預防關節損耗、修復受損關節、解決關節疼痛，為關節提供全方位的呵護！

首先要想保護膝關節就要佩戴護膝，膝蓋疼痛較輕的人，上下樓梯、走路時會感到疼痛，跪坐、下蹲困難;繼續惡化後，起床時膝蓋會僵硬;最嚴重的連靜止時也會劇烈疼痛，不能行走。所以佩戴的越早對膝蓋會有好處，但是護膝也不能長帶，帶的時間久了就產生依賴。

還有就是如果感覺到膝關節不適一定要儘早去醫院檢查，看看是不是患上關節炎了，我之前有段時間就是，腿經常性的疼，後來還是貼炎啶安治好的，剛開始貼在身上的時候暖暖的很舒服，連著貼了一個多月的時間膝蓋就不疼了，到現在基本上已經恢復健康了。

我也是等腿好以後才開始做一些康復運動，之前腿疼不做是因為怕拉傷造成關節損傷。運動的話可以試試游泳，在游泳時，人體處於平臥或仰臥狀態，承重關節的壓力很小，不足以造成損傷。為保護膝蓋，在運動之前要做好熱身，將周圍關節“動員”起來。

除了這項運動平時還需要鍛鍊腿部力量，維持膝關節的受力。做到這幾個動作就可以保護膝關節了。

人的膝蓋部分的膝關節是活動範圍很大的負重關節，幾乎承載著全身的重量。只有在我們躺著的那一刻，膝蓋是輕鬆的。此外，每時每刻膝蓋都在承受壓力。膝蓋同時也是運動人士最常受傷的關節。

那麼什麼運動最適合膝蓋不好的鍛鍊呢？

靜蹲，是最值得推薦的鍛鍊方法，這也是在臨床上總結出來的一種適合普通人特別是老年人的鍛鍊方法。靜蹲可以鍛鍊股四頭肌肌肉力量。首先不需要動，對於普通人或者體力不是那麼好的人，更容易堅持。另外也不需要額外鍛鍊器材，是非常方便的。具體的做法是，讓你的背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重點之間形成一定的距離，最好就是40-50公分。此外小腿要與地面垂直，不能小於90度。深蹲的時間沒有嚴格的規定，蹲到自己無法堅持為結束。每天重複3-6次最好。深蹲的過程中發現膝關節有疼痛，應該立即停止進行，否則，練習不當會加重損傷。

在運動方面，為了使膝蓋最大限度避免受損，可以選擇游泳這樣的運動，因為游泳對膝關節的負重最小，是是膝關節損傷者最理想的運動方式。原因就在於它大大減輕了體重對膝蓋的壓迫，使膝蓋受傷機率降低。其實跑步、走路也可以。

哪些動作對膝關節不好？

任何不當的運動對膝關節都會有損傷，比如下樓時，膝蓋要承受的就是你的6倍體重。就連日常的走路，每走一步，你的膝蓋就要承受1.5倍的體重。

像做一些跑、跳這樣的運動時，膝蓋是很容易受損甚至受傷的。運動中稍有不慎的話，就容易中招。

最好不要爬山。爬樓梯對於正常人來說沒問題，但對膝蓋不好的人就不太好了。

雖然有些運動易引起膝蓋損傷，但並不能因噎廢食。應加強自我保護，對於不常運動的人，要循序漸進，注意強度。做任何的運動都要量力而行，這樣就能少受傷。另外，運動前做一些熱身運動，適當做一些拉伸和放鬆是很有必要的，這樣對膝蓋也是有好處的。

臥位時，膝關節不受力；站著不動受力不到體重的0.43倍；普通步行約是3.02倍；爬樓梯登山約為4.25倍。膝關節運動極其複雜，包括屈伸，滑動、滾動、側移旋轉等等。運動過程中具有多個瞬時旋轉中心。

透過以上的知識，我們可以想象生活中哪些動作是有利於保護膝關節？哪些是損傷膝關節？

1.膝關節不受力的運動 首推當然就是臥床膝關節功能練習，但人總不能老躺在床上吧。還有兩項運動，游泳和騎單車是不是也不用負重呢。

2.膝關節稍微受力運動 靜止站立當然是最好了，人總那麼傻傻的站著吧。貼牆半蹲，膝關節受力也比較小，而且也鍛鍊了股四頭肌，豈不美哉？

3.膝關節受力較大運動 飯後的散步、慢跑雖然會使膝關節受力較大，但未超過膝關節自身的承受能力，建議自我適度制定方案。

4.膝關節受力非常大運動 爬樓梯爬山，負重行走，這些動作均不推薦，對膝關節具有危害性。

膝關節是人體運動最常用的關節之一。不正確的鍛鍊方式常常引起膝關節的磨損，時間一久，就會導致膝關節炎的發生。所以平時的活動和鍛鍊，一定要學習和鍛鍊有關的知識，做到鍛鍊方法正確，增強對膝關節的保護意識。

方法：

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在參加體育鍛煉或活動是要注意熱身，減低膝關節周圍肌腱張力。增加膝關節的活動度，減輕磨損，避免受傷。同時避免劇烈的運動如打籃球、登山及暴走等。進行鍛鍊時要循序漸進，量力而行。減輕體重，減輕膝關節負荷。

我推薦的用來保護膝關節的動作。

1、肌肉的等長訓練 即仰臥在床上，膝蓋繃直，做大腿肌肉的緊繃，維持5秒，再放鬆的訓練。肌肉等張訓練即平臥於床上將雙側大腿於膝關節伸直位時抬高到90度，然後在放下。根據自身情況可以每天做200到300次。

2、靠牆靜力蹲即背部靠牆站好，慢慢下蹲至大腿與小腿夾角呈90度，保持這個動作，會感覺大腿前部慢慢發熱，一般堅持一分鐘為佳，可以達到鍛鍊目的。根據自身情況，做5到10組，每組可以做8到10個。可以結合自己的身體情況，適當增減組數。

來介紹一下膝關節保護中的一些誤區吧。

誤區

誤區1 佩戴護膝就可以保護膝蓋

王主任：正常人在正常運動期間無需佩戴護膝。那什麼時候佩戴護膝合適呢？

1、評估運動會超出身體可接受程度。

2、膝關節已經出現疼痛等問題的，需要戴護膝保護。

誤區2 平底鞋是最佳選擇

王主任：穿鞋有講究，走遠路時不要穿高跟鞋，其實平底鞋也不是最佳選擇。

穿平底鞋行走時，體重會過多地壓在腳後跟上，長時間對關節不良影響便可出現退行性關節炎的表現。最好穿鬆軟、鞋底有彈性的鞋，如坡跟的休閒鞋，以減輕重力對關節的衝擊，減輕關節的磨損。

誤區3 打太極拳不用熱身運動

王主任：打太極拳之前要做好準備活動，輕緩地舒展膝關節，增加下肢的柔韌度和靈活性，讓膝關節活動開以後再運動。

誤區 4 長時間下蹲可緩解膝關節勞損

王主任：下蹲時膝關節的負重是自身體重的3~6倍，所以不建議長時間下蹲。

建議：工作時下蹲(如汽車修理工、翻砂工)最好改為低坐位(坐小板凳)，長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。

王霄漢

副主任中醫師 中醫骨傷科學專業

廣東省健康管理學會風溼免疫學與康復專業委員會第一屆委員

廣州市中醫藥學會中醫骨傷學專業委員會委員

有近二十年臨床經驗，尤其擅長股骨頸骨折、股骨頭壞死、膝關節疾病的手術治療。

四階梯治療法

如果出現膝關節症狀怎麼辦呢？王醫生表示，可以用四階梯治療法。

第一階梯 勞逸結合

在醫生的指導下，注意勞逸結合，合理使用護具即可。

第二階梯 關節腔內注射

關節裡注射的是潤滑劑，又叫玻璃酸鈉，能起到減少骨頭與骨頭之間的摩擦損害，營養關節軟骨的作用，但不要誤以為是打封閉止痛。

第三階梯 關節鏡微創治療

關節鏡微創治療，就是在關節前面打兩個小洞，對關節內部進行沖洗，修理被損壞的軟骨，拿掉關節中的碎屑，也可以把增生的滑膜去除。簡單、安全、療效好。

第四階梯 人工關節置換術

65歲以上的老人，如果關節損傷嚴重，可以考慮進行人工關節置換術，就是用人造的關節替換損壞了的自己的關節。

最後，王醫生表示，只要日常注意好膝蓋的保護就不需要擔心太多。如果出現問題，就要及早向專業的醫生求助。而合理的鍛鍊及運動，是對保護膝關節有益的，不用太過擔心。

1、坐位體前屈：對關節、肌肉、肌腱和韌帶具有伸展作用，增加關節活動度。

2、頂天立地：以此鍛鍊腿部肌肉，並拉開關節間隙，對膝蓋疼痛有緩解。具體做法是雙膝併攏，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰儘量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。

3、弓步：這是最經典的拉伸運動，它會鍛鍊到臀部肌肉、股後肌群、股四頭肌、小腿肌肉、腹部及背部等諸多肌肉和關節。先擺好直立站姿，然後右腿向前邁一步，兩個膝蓋都彎曲至90°。右腿的大腿要與地面平行，膝蓋位於腳踝上方，而左腿的小腿與地面平行。堅持數秒鐘。每條腿重複做10次。

4、靜抬腿動作：做這個動作的時候，坐在訓練墊子上，挺直腰桿，兩腿伸直，雙手用一條長毛巾，將腳底板向上拉起，維持整條腿離開地面的狀態，每次維持15秒，然後落地放鬆。這個動作能有效地增強股四頭肌的力量。

5、單腿直立：進行單腳站立的時候，具有保持髕骨上提，讓大腿肌群收緊。為了維持平衡能有效鍛鍊大腦的協調性，也能起到預防老年痴呆的作用。

6、靠牆靜蹲：靠牆靜蹲是一個閉鏈的動作，透過股四頭肌、膕繩肌、小腿部位及臀部肌肉的靜力性等長收縮，來加強肌肉力量和肌肉耐力，從而提高膝關節的穩定性，它對於養護膝關節以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

7、扎小馬步：雙腿站直，雙手叉腰，兩個腳尖和膝關節都朝前，兩腳之間留出20釐米的距離，之後身體下蹲10釐米，（下蹲和兩腿間的距離可根據自身情況而定）腿部從膝關節向前有個小彎。感覺到膝關節酸脹，難以堅持下去時，可以站起來休息30秒鐘，放鬆後再重複。這個動作可以刺激膝關節的代謝能力，使膝關節產生大量的關節液進入到關節腔中，可保障對膝關節的潤滑、營養和修復，同時還能使大腿的肌肉結實、韌帶強壯，增加膝關節的力量和關節的穩定性。

感謝悟空問答給我們大家提供交流的平臺，關注奇航百年神貼側躺練習：左側臥，膝蓋微彎，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1—2千克的重物，放在腿外側。然後腹部繃緊，臀部繃緊，儘量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重複練習15次，換腿。　　

2.抬腿練習：站在一個穩固的長凳或臺階後面，右腳踏上（腳後跟不要懸空），並將重量集中於右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺階，堅持1—5秒鐘。然後放低左腳，輕叩地面。重複8—10次，換腿。

3.架橋練習：平躺於地，膝蓋彎曲，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，

平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。

4.伸腿運動：平躺，膝蓋彎曲，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10—30秒，以鍛鍊小腿肌肉和腳筋。重複該動作3—5次，然後換腿。

【第21期】別讓膝關節比你還老，送你6個小錦囊！

提示：全文439個字，大概閱讀時間為1分鐘。

本期嘉賓：

艾元亮（昆明市中醫醫院骨傷科主任醫生）

知識點：人的膝關節軟骨退變在30歲以後就逐步開始了，所以對膝關節的日常保養要及早進行、及早干預。

今天跟家分享一下日常生活中該如何對膝關節進行保養。因為人的膝關節軟骨退變是在30歲以後就逐步開始了，所以我們對膝關節的日常保養要及早進行、及早干預。

分享幾點，供大家參考：第一點，注意膝關節的保暖，儘量穿著長褲，老年人可以戴護膝，一方面是保暖，一方面防止膝關節受傷。不要把膝關節暴露在冷空氣當中。

第二，可熱敷，以改善血液迴圈，減輕膝部不適，環節膝部疼痛和肌肉痙攣，減輕腫脹。

第三，要勞逸結合，避免關節過度負重，長時間處於一個體位，特別是小於90度，不要久坐、久站，應適當活動關節，如多游泳，堅持多騎腳踏車，少走路，尤其是少上下臺階，及走不平的路。特別強調老年人，特別是喜歡爬山運動的，一定要注意。

第四，針對肥胖人群，節制飲食，減輕體重，減少關節的負重，多攝取含蛋白質、維生素和礦物質的食物。

第五，有不良姿勢的，要儘早糾正，使用手杖、柺杖，減輕關節的負重。

第六，合理使用支具。