哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂很高興由我來回答這個問題：自學瑜伽要注意那些問題？其實自學瑜伽我以前也回答過類似的問題，現在網路很發達，自學也很方便，大家的自學是找一個影片然後跟著去做那自學有哪些注意的問題？

1、現在影片也好教程也好，一個動作體式不會給你分那麼細，如果想學習你還得多看多學，一個動作一個動作的扣你才能學會

2、那對於只想鍛鍊身體的人我們是想學到一整套的動作供你鍛鍊一個小時的練習，但是你有沒有發現是沒有這樣的影片的，哪個老師都不會把一個小時的時候出書或者出影片，最多也就出幾個體式，上課的時候都去練習的給你講解，連貫的體式一整套的你還得去俱樂部或者瑜伽館上課，否則你是學不到的

3、自學需要去學習動作的正確性，如何做，怎麼做才是對的，知道怎麼做才是錯的，應該如何糾正這樣的練習是應該學習的，我現在都在不停的學習

4、所以自學瑜伽動作的正確性是必須要學習的

自學瑜伽需要瑜伽的正確性避免受傷，我舉例說明幾個經典的體式做為參考動作一瑜伽的坐立直角式

1、坐到墊子上身體成直角

2、一般這個體式做為起始的動作之一，將雙手放到臀部兩側掌心向下

3、勾起腳趾併攏雙腿

4、挺直腰背部

【功效】

這個體式可以幫助糾正不良體態，更好的讓脊柱的彎曲度回到正常的位置

錯誤的坐立直角式圖解

1、坐著的時候背部沒有挺起來，應該脊柱向上拔起，去練習的時候找挺胸抬頭的感覺

2、手臂是放鬆的，自然肩膀也沉下去了，需要將肩膀向後開啟，放鬆雙肩

3、腳是放鬆的，並向兩側開啟，腿部也沒有用力，應該將雙腿併攏，坐著的時候也去找一種站立的姿態

注意事項

錯誤的的這個練習不但會讓身體的脊柱受到壓迫，同時還不能鍛鍊到應該鍛鍊的位置，長久下去體態沒有變化，脊柱卻受傷了

動作二正確瑜伽鳥王式手臂

1、選擇舒服的姿勢就可以

2、將雙手向前伸展，左手在上右手在下把雙手交叉讓雙手先去找背部的肩胛骨

3、這個時候兩個大臂就交錯了，然後纏繞手臂，這個體式我在帶課的時候會員經常纏錯

4、注意啦：不管怎麼動，你的手掌心對到一起兩個大拇指衝著臉，都不要動

5、然後將左手由右手手背的方向繞過小手指過來將兩個手合十到一起（這個繞的過程中千萬別翻手掌）

6、這個體式有的人是兩個手心對不到一起，沒有關係對不到一起的就將兩個手背對到一起就可以了

7、吸氣的時候抬手臂向上

【功效】

這個體式可以很好的緩解肩膀痠痛的感覺，更好的去拉伸肩膀的外側，防止手臂痠痛，預防痙攣的現象發生

錯誤的瑜伽鳥王式圖解

1、身體首先就沒有挺起來，需要挺胸抬頭脊柱向上伸展

2、沒有收緊小腹，這個體式要將腹部收緊

3、在把手纏到一起的時候肩膀是向下的沒有向上向後開啟

4、其實我在帶這個動作的時候有很多會員也是這樣，因為有的人手並不能很好的纏到一起

5、其實我說了纏不到一起就把兩個手背對到一起就好，然後慢慢的做，再去抓手腕，兩個手心逐漸的去纏，這都是需要一個過程的不能著急

注意事項

如果錯誤的練習不會有正確的功效，並且讓手在纏繞的過程還會影響身體的姿態，畢竟身體在變化一定要找一個正確的體式去做，而不是將形態擺出來就好

動作三正確的瑜伽上犬式

1、俯臥到墊子上

2、將雙手放到胸部兩側

3、吸氣推墊子身體向前抬起來

4、骨盆腳背支撐離開地面，膝蓋不受力

5、脊柱向上伸展，開啟胸腔，肩膀放鬆

【功效】

上犬式是連線的動作和蛇式有點的區別，但是功效大為一致，都可以讓圓肩駝背的現象得到緩解，並且伸展脊柱，讓肺活量更好的增加

錯誤的瑜伽上犬式圖解

1、腳趾尖是踩下去的

2、髖部也沒有起來，腿部沒有用力

3、手在肩膀的前側沒有在胸腔的位置

4、脊柱沒有向上導致肩膀塌下去，造成了聳肩的現象

如何糾正瑜伽的上犬式

其實這個體式最容易的就是腰部下去感覺沒有力量支撐不住

那我們可以在骨盆的位置放一塊磚

其實有了輔助的功效你的力量就會能找到，這樣就不會有下沉的狀態了，慢慢的把磚去掉就可以了

動作四正確的瑜伽新月式

1、新月就像一輪彎月一樣，要求的比較高

2、這個體式我要講解下，大家看著挺簡單的，其實自己在家練習挺難的

3、跪到墊子，吸氣將右腿向前一大步，成直角

4、呼氣骨盆向下，擺正在一條直線

5、吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣將頭、肩膀、胸腔向後倒（不是你的腰）

6、保持大約8個呼吸，回來再做反側的練習

【功效】

新月式經典的體式之一多用於拜日式練習，可以很好的開啟髖部、拉伸腿部前側的肌肉，並且讓緊張的肩膀得到放鬆還可以消除頸部細小的皺紋

錯誤的瑜伽新月式圖解

1、其實新月的體式最主要的在腿部的位置

2、在鍛鍊的時候老師都每次不厭其煩的說別讓膝蓋超出你的腳趾尖

3、還有就是骨盆需要擺正在一條直線上

4、這樣才可以，然後再做向後倒的練習

注意事項

這樣類似的腿部膝蓋是都不能超過腳趾尖的，例如瑜伽的戰士體式，幻椅式類似的體式很多你都需要記住

動作五瑜伽的下犬式

1、這個體式非常的好，我們必須做的體式之一

2、跪到墊子上，四角型

3、雙腳踩住墊子，吸氣由臀部向上帶動身體起來

4、保持呼吸，身體成一個倒立的三角形

5、雙腿分開和肩膀同寬，保持一分鐘的時間

【功效】

這個體式可以讓血液供給頭部，促進頭部的血液迴圈，從而可以緩解腦供血不足的現象，半倒立過來讓內臟緩解，放鬆整個內臟的器官

錯誤的瑜伽下犬式

1、這個體式的錯誤其實最多，需要注意的地方也多

2、錯誤的體式是因為有的人大腿後側緊，所以腳後跟落不下去導致的身體向前就成了弓背的狀態

3、當身體向前的時候整個重力就給到了肩膀，那麼手腕就受力了我們需要做的時候臀部向上提

4、臀部向上了手腕就不受力了

5、如果腿部後側緊張的話儘量做這個體式的時候將雙腿彎曲身體保持正直去練習

這樣身體就不會向前手腕也就不會受傷了

小結

其實瑜伽有太多的姿勢需要去講解說明了，如果你在家自學，首先就需要找到一個有經驗的老師，影片也好直播也好，她能告訴你如何正確如何錯誤避免受傷

【總結】

1、我的建議不在家做全套的練習體式，完整的動作練習還是需要去瑜伽館或者俱樂部完成，一個是氣氛的問題，一個是動作編排的問題

2、你在家自己練習你怎麼可能把這些動作都記在腦子裡然後每天重複著去做？那是不可能的，除非你是瑜伽老師，專門學過，否則一般人不可能做到的，因為瑜伽的體式幾百種你是不可能做到自己在家就能學習的，你也就學習幾個體式

3、在家練習做一些簡單的壓腳趾，壓腿，沒有危險性的動作練習，或者是自己不會加強需要做的體式做做就可以了，如果做也必須要注意安全，其實安全最重要的，因為我有好多會員自己上課的時候不做，因為課堂沒做好，回家偷摸的自己練習結果就受傷了，儘量的多去了解瑜伽動作的要領避免一些不必要的傷害

4、我今天就講解了幾個體式是瑜伽經常做的，就有很多的注意事項和錯誤練習，這才是冰山一角需要注意的還很多，學習吧

這些極簡體式，練對了上癮，練錯了傷身

我們都知道，練習瑜伽對身體有好處，但是前提是瑜伽體式練習對了，不僅對身體有好處，還會上癮。但是一旦練錯了則會傷害我們的身體。所以大家在練習瑜伽體式的時候一定要掌握動作要領哦！

體式1：站立前屈伸展變式

1、站立在瑜伽墊上，身體挺直成一條直線，感覺整個身體保持向上延伸挺直的感覺，雙臂自然垂放在身體兩側，目視前方。

2、手臂向上伸展，雙臂夾緊耳朵，掌心朝向正前方，十指分開。彎腰，上半身向下傾。

3、雙臂一直保持伸直狀態直至指尖貼緊地面，臀部上提，踮起雙腳腳尖，頭部微微向後仰，下巴朝向地面。

4、保持此姿勢1~2分鐘，然後恢復到山式站立。

體式2：下犬式

1、雙腿稍稍分開約為半肩寬，身體挺直站立，向上延伸，手臂自然垂放，眼睛看向正前方，自然呼吸。

2、雙臂向上伸直，手臂貼緊耳朵，掌心朝向正前方，彎腰，上身軀幹向下擺動，此時雙腿保持挺直狀態，不能彎曲膝蓋。

3、手臂伸直，掌心抵住地面，頭部與身體軀幹保持在同一條直線上，收緊腹部肌肉，腳後跟稍稍離地。

4、保持此姿勢幾個呼吸的時間，自然呼吸。

體式3：抱腿扭脊式

1、雙腿併攏向前伸直，腳尖繃直，上半身保持向上延伸挺直的狀態，手臂放在身體兩側。

2、左腿保持伸直，彎曲右腿膝蓋，豎起彎曲的右腿，使得右腿從左腿上側跨過貼緊左腿外側。

3、稍稍向右側轉動腰部，右臂伸直，指尖指向地面，彎曲左臂環抱住右腿，面部朝向右側，眼睛看向右手指尖。

4、保持此姿勢1~2分鐘，然後換另一側練習。

練習瑜伽本該是一件美好的事情，如果不能很好的掌握這些體式的要領，則就會傷害到我們的身體。今天小伽已經詳細的為大家介紹了3個瑜伽體式的動作，大家一定要緊跟小伽的步伐和動作介紹去練習哦！

好了，趕快跟小伽一起打卡練習今天的瑜伽體式吧！練習的過程中記得注意安全哦！

自學瑜伽的要注意自己所練習的瑜伽體式是否否在正確的位置上；在練習時應該充分考慮自己的柔韌、平衡和力量素質，一定要遵循量力而行的運動原則，如果強度過大或者難度過高，就可能會導致運動損傷。所以我們要注意自己練習瑜伽的方式，量力而行，順應身體。

對於瑜伽初學者來說，最好建議由專業教練輔導。如果是自學，你需要知道瑜伽並沒有你想象的那麼簡單，如果練習不當不但起不到鍛鍊身體的目的，反而會起反作用。瑜伽無非就是呼吸、力量、拉伸的完美結合，一些看似簡單的動作想做標準很難，對於餘家初學者來說不要一味的模仿動作，而是應該找到這個動作鍛鍊的部位及肌肉，就算到做作的不標準但發力點是對的就可以了，因為如果運用錯了肌肉，就失去了練習瑜伽的真正目的。就像本來你想矯正的是駝背但練錯了會讓你的背更駝。

（婦產醫院 秦藥師）

自學瑜伽者沒有瑜伽教練的指導，一定要注意安全！一定要了解瑜伽中的小禁忌。

1、月經期，要儘量減少或不做體式的練習，可以做一些瑜伽呼吸和冥想的練習。尤其禁止半倒置型體式和全倒置型體式的練習，這樣會導致月經迴流，不利於排出體外，影響排毒。同時，要避免腹部核心力量的練習，不給腹部造成負擔。但如果月經流量超出正常範圍或者有痛經現象出現，可以適當做貓伸展式、束角式、坐角式的練習。

2、飯前飯後一小時內不做瑜伽。瑜伽的動作需要身體扭轉，因此飯前一小時內不要做瑜伽，在做瑜伽之前進食量要減少，以免增加胃部負擔。同時，不要空腹練習，以免眩暈或產生身體不適。飯後一小時內不進食，是因為剛練習完瑜伽身體的器官還未恢復原位，不利於消化，且易增肥。

3、身體狀況不佳、感冒發燒，大病初癒，骨折初期不宜練習瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下進行練習，達到鍛鍊身體機能的目的，如果感冒情況下練習，會讓感冒狀況沁入五臟六脾，加重感冒症狀。身體狀況不佳，肌肉、關節和韌帶無法發揮力量，容易在練習過程中受傷。

4、情緒波動下不宜練習瑜伽。瑜伽屬於身心靈配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習，以免受傷。只有在肌肉柔軟的情況下方可練習，以保證安全。

5、瑜伽習練過後半小時方可洗澡。剛進行完瑜伽練習，呼吸和心跳都處於興奮狀態，立即洗澡會增加心臟負擔。同時，毛孔都還處於張開的狀態，立刻洗澡，會使溼氣進入體內，不利於身體健康。

6、瑜伽練習過程中不能開風扇和空調。因為在練習過程中，身體都在出汗和排毒，開風扇空調會使冷空氣進入毛孔，溼氣和冷氣的結合，易產生風溼。冷熱不均，也易引發月經不調。

7、眼壓過高、高度近視眼患者不建議練習瑜伽。前彎和倒立，會增加眼壓，對眼部造成傷害。

8、有血液凝固疾病的患者，避免瑜伽練習。瑜伽動作可能會導致末梢血流減少，導致血液凝固嚴重，引發心臟血管等疾病。

9、癲癇、大腦皮層受損患者不易做瑜伽，瑜伽動作會有許多按摩頸部的效果，可能誘發癲癇。

10、骨質疏鬆者要小心練瑜伽，不要做過多的力量練習，以免引發骨折。

自學瑜伽，一定要健康安全的練習哦！

首先不知道你現在在那個階段。如果是初學者的話：最好還是能找到一個老師來帶你，有老師的話，你在練習過程中有任何問題可以及時得到糾正，另一些具有危險性的動作可以得到保護。

謹記一點：在任何瑜伽課堂上，堅持非暴力原則，不要去做自己做不到的體位。同一個體位，針對不同學員身體狀態，專業的瑜伽教練都會提供備用方案，採取輔助工具，或降低體位難度。身體是自己的，受傷也是自己的，請一定要謹慎。

初學者自學的話，從基礎開始好好堅持，比如山式、樹式、拜日式，都是看起來很簡單但是回味無窮的基礎體位，值得好好琢磨、多多練習。

所謂的瑜伽傷，大多數是錯誤的體式導致的，所以初學者最大的追求應當是不出錯。而不是追求難度，追求效率，為達到某一個“標準”導致動作變形。哈他瑜伽非常適合初學者練習：緩慢深長，給你足夠的時間，去熟悉每一個動作之間的關聯，以及專注於呼吸與肌肉的發展。我認為好的瑜伽老師一定會在基礎體式上下很多工夫，做到反覆、熟練、覺知。

我最早是跟著慧蘭瑜伽練習的，很老的一套瑜伽碟，雖然她老人家的普通話有點費勁，不過給出的體式都比較基礎。《瑜伽境界》的碟也買過，風光很美，只是我不是很習慣那個課程的設定，放給練習的時間太短了，需要不停按暫停鍵。有的印度老師給出的體位難度太大，未必適合華人的身體。我在印度的時候，連賣衣服的小夥計都能輕鬆來幾個阿斯東加穿越體位，他們是童子功覺得這些根本不算難。

特別推薦兩本瑜伽書，無論是初學者還是高階練習都可以用：來自艾揚格《瑜伽之光》和《瑜伽之樹》，前者堪稱瑜伽體式的教科聖經，每一個動作分解得及其精準。後者講他練習瑜伽的一些經歷和心得，可以作為入門讀本。

對於高階練習者，系統學習瑜伽有以下兩個方面可以切入，暫時用“文武”來概括：

“武”——體位，目前大部分瑜伽館都提供相關訓練課程。但是光有體位練習是不夠的，那只是瑜伽當中非常小的一部分。按照瑜伽的八支分法：

瑜伽的最高境界是三摩地。體式只是輔助和基礎，是為我們達到三摩地而做的準備，因此在現代瑜伽的課程裡，我們還需要“文”的練習，包括：1）理論知識運動解剖學，幫助我們避免因為不恰當的體式而受傷經絡學，幫助我們充分了解體位的含義

中醫基礎理論，其實也是相通的2）心靈練習持戒：幫助身體維持一個比較純淨的狀態，保持體式練習的能量。（我有一篇講持戒的你可以搜來看下）瑜伽和佛教本身就相當有淵源。平時可以聽一些佛教講座（推薦淨空法師的演講，下載喜馬拉雅聽書搜尋一下就出來了，很多）也可以幫助你保持一個平和的心態。打坐：養成每天打坐的習慣，培養專注的能力。之所以說體式是基礎，因為沒有好的身體是很難做到專注的。以前每次打坐都會瞌睡，要麼就容易胡思亂想，還是因為身體不平衡導致能量受阻。現在普通人，大部分只能達到制感與專注的境界，少數人可以達到冥想。真正能做到三摩地的我是基本上一個也沒看到。（可能會有幾個這樣的大師，原諒我孤陋寡聞，沒有緣分見到）唱誦：咒語本身帶有一定的能量，練習能幫助你進入專注的狀態。網上有一些瑜伽唱誦的音樂可以借鑑，我喜歡練習的時候拿來當背景音樂，推薦Deva Premal 的瑜伽唱誦音樂（附我的朋友彌生整理的精選集

瑜伽梵文唱誦精選 Yoga Sanskrit Mantra_彌生精選集

）。如果覺得梵文咒語有難度，簡單的“om”就可以了。瑜伽不是運動，下了課就放下。瑜伽是修行，瑜伽精神將陪伴我們度過每一天。

我記得我的第一節瑜伽課什麼都不懂，僅僅是跟著老師的姿勢依葫蘆畫瓢，在後面的練習中也是一樣，為此差點受傷。後來閱讀了《一次就做對！全圖解正位瑜伽教科書》，我知道了原來教練課堂上的口令與正位瑜伽概念是一樣的，現在在課堂上我能快速理解教練喊的口令，還可以及時自己調整錯誤體式。在家自學，或跟影片學習，我都有了一個標準的判斷。受傷的機率沒有再出現過。