不是你在練功，是功在練你。隨意，順其自然，有很多人剛起步時做不到位，受於型體限制，難道就說練得不正確？不，隨時間變化會越來越到位。所以說是功在練身體，要求好自己，順其自然就好！

隨意發揮是在你到達一定境界後可以嘗試的，如果是初學者或是剛接觸瑜伽的最好是從體式的正位開始，這樣避免受傷，逐漸由淺入深再深入淺出，大道至簡

瑜伽要練正確的體式，但是要量力而為，自己能承受的位置，每個人身體條件不一樣，正確的出發點做到你能承受的範圍內保持停留3-5個呼吸，，，，，瑜伽要堅持

在很多人眼中，瑜伽是一種簡單的運動，是一種只有身體參與的體式的集合。只要練習完就可以了，然後就可以期待奇蹟的到來了。

但只要你走進瑜伽，你會發現，當你無法專注的時候，體式沒有意義。當你忽略呼吸的時候，更不可能有奇蹟出現。

瑜伽是身、心、靈的結合、連線、調節和鍛鍊。瑜伽就像是一座橋，帶我們走向未知的彼岸，讓我們和自己做朋友，認識自己、瞭解自己。

瑜伽不是表演，縱使再炫的體式，沒有心的參與，也只是肢體的一種形態。

所以說，練瑜伽體式只是初級的形態，更重要的是心靈與生活狀態變化。當然，正確的體式是保證習練過程中不受損傷的重要依據。隨著修行的增長，體式的作用會越來越不明顯。

不要被最終的體位所吸引，而忽略了瑜伽是體驗身體完整聯結的全過程。如果你無法享受到快樂，那麼一定是你的體式不正確，錯誤地運用身體，只能帶來傷害，從而失去了瑜伽健康的原意。——艾揚格

正確的體式是開啟身體靈性的起點，一開始就隨意發揮，練習錯誤的體式，很容易受傷，就失去了瑜伽健康的原意。

會員練習者一般不會清楚這個概念（因為練習者無需知道），而教練者有些人聽說過，但多數沒有聽說過什麼是分解體式呢？很簡單，就是一個體式的完成，本身都是由無數若干小體式組合而成的。這一條作為教練者來說，一定要懂得並學會如何分解它。

分解的體式訓練對於教練們的意義很重要，讓教練者進一步懂得了體式的分解，如此就能夠懂得，體式在練習過程中，問題出自哪裡，真正如何解決等。此外，這條重要的因素，就是分解體式還可以避免練習受傷。由於學會了分解，讓我們的教練們，就學會了體式的“變體”，透過變體教習，教練們的課程方法就更加靈活精確了。

懂得和學會了善於分解體式，教練者就能夠根據會員練習者的不同體質，不同身體情況，進行有效的合理分解教習。如同畫畫，一筆可以畫出體式，但作為教練者，要學會分解筆劃，一筆一筆分解開。如此，自己才能真正懂得瑜伽體式的筆畫分解之道。

比如，拜日式很多人會練習，教練一般知道如何帶著練習，但說到分解拜日式，恐怕不是很多教練懂得的了。在傳統的拜日裡，每個姿勢都有心靈的音、身體的韻律、身形的分解，每個姿勢都有其中的內涵，其中的練習要點等……

學會了分解體式，教練在課上教習時就能夠了解到，會員在練習過程中出現了什麼問題，是哪個出現的，甚至包括狀態等。否則，只看到練習的結果，幾乎是不明要點、不明其中原委的，甚至判斷還是虛假的。此外，體式的分解跟身心靈之間的關係是即豐富而又妙趣無窮，人體本身就多層性質的，各種體式分解帶來的效果與感受自然就不同了。

學會引導體式

這條是大多數教練所知的，但也是大多數教練頭痛的。尤其是剛培訓出來的教練們，苦惱不堪的就是這個問題。很多教練只會帶著練，不會善於引導，其一個關鍵的原因，就是心態問題。

我們可以隨便問一個剛培訓出來，第一次上瑜伽課的教練，假如引導不好是什麼原因？答案：肯定是緊張。因為緊張，教練不但發揮不出來水平，更糟糕的是，她們今天的應聘可能會砸鍋了。面對這樣的教練，會館老師和會員們一般都不買賬的。

由於一些培訓機構和老師在培訓教練時，過多注重的是體式單一練習，而沒有注重人的心態，精神和體式感知、分解等培養方面的訓練；如此，這樣培訓出來的教練，基本是帶有很多缺陷的。有時，我們戲稱這種教練的培訓：基本就是會員練習課！

這類機構與老師的培訓誤區在於，你不會橫叉之類的難度體式，你如何去教瑜伽，如何讓會員們服氣呢？這種似乎令教練都接受的觀點。結果，有一天，會員們都會橫叉類的難度體式時，教練們已經不知道該咋教咋辦了！

所以，不要走入這個培訓誤區。教練要學會用任何其中的姿勢，教會會員們調理身體，精神，心理、身體部位等多方面的問題，會員們整體轉變了，他們一輩子記住你的，你就是他們的老師。假如你靠橫叉來上課比較，會員做到時，會員私下會這樣說：不過如此。結果，你在她們眼裡，並非是老師，僅僅是帶操的班頭。

引用艾揚格《瑜伽之樹》的一段話：Asana（體位法）是姿勢（posture）的意思，是身、心、靈在統一狀態中安置身體的藝術。姿勢有兩種層面：一是“做姿式”（posing），一是“反思姿式”（reposing）。“做姿式”是動作，當做出某個體位法時，四肢和身體能在固定的位置，叫姿式（pose）。“反思姿式”是指反省、思考做出來的姿式，重新思考以及重新調整姿勢，使得四肢和身體依適當的順序安置在位置上，並且感覺安適，舒緩，心能“體驗”到骨骼、關節、肌肉、纖維、細胞的寧靜與安穩。

學會解說體式

除了會引導外，作為教練者進一步要學會解說體式。一些培訓老師在教練培訓課上不以為然的跟教練說：要什麼解說嘛，那些都是玩嘴皮子的理論，教會讓人家去練是最實際的。真的如此嗎？

倘若是這樣的話，我相信，很多很多人都會做教練了。我不想說一些培訓老師的無知（因為她們算不算培訓老師，遠遠還是個未知），這裡，我只想說：瑜伽博大精深，語言是瑜伽裡一門系統的教學文化。

瑜伽裡沒有對錯，只有是否適合。瑜伽裡沒有完美的體式，只有完美的走向。

分別回答問題前後兩句:

1. 瑜伽是練習正確的體式麼？

什麼叫做正確的體式？如果有統一的標準就不是瑜伽了。瑜伽是屬於每個練習者本身的，我們每個人的身體狀態和感受都不同，所以做到順位安全自己相對舒服的狀態就好。舉個例子，瑜伽裡的一個經典體式，站立前屈背部伸展式(Uttanasana)

(1)它在很多“瑜伽教材”或者看到的宣傳圖裡是這樣的

(2)它在有些僵緊的人身上可能是這樣的

(3) 它在有高血壓頸椎病眩暈症的人身上可能是這樣的

(4) 它在孕媽媽的瑜伽裡可能這樣的

(注: 屈雙膝對孕媽媽更合適，請勿隨意模仿，孕婦體質各有差異)

同一個瑜伽體式被不同人練習呈現出不同的樣子，很多時候無對錯絕對之分。別人那裡的正確放在我們身上也許就成了錯誤。以上列舉他們的練習都是很好的選擇，適合自己的就是好的。

2. 瑜伽是隨意發揮麼？

沒有控制的練習是盲目的，過度控制的練習是僵緊的。瑜伽裡的隨意是看似隨意，內在有穩定的節奏，這個節奏便是呼吸。所有的自由都是相對的，極大的自由者背後是高度的自律。對於剛開始接觸瑜伽練習的一年幾年甚至更長的時間裡，我們需要去學習安全的順位，穩定的呼吸，放鬆的大腦，平和的心態，當這一切融入到我們的生活裡，瑜伽便在生活的人每個角落裡，由我們每個人自由的去呈現。穩定平和早就優雅自由。

不同的瑜伽體式對人的生理、心理效果是不一樣的，而瑜伽順位法就是在練習體式的時候，把整個身體的結構依據重力和地心引力調整，回到平衡的位置，使身體的關節、內在臟器的空間得以產生，從而使生命的能量順暢貫通，身心可以享受到體式帶來的功效。

錯誤的姿勢（由於受傷、習慣、不良的姿勢意識或者肌肉的不平衡造成的）會增加練習受傷的風險。由於重力的作用是向下的，如果某處的骨骼不是垂直疊加的，那麼下一個關節處必然會有彌補，就像疊積木一樣。

比如：如果一個木塊的位置離一端太遠，那麼其頂上的另一個木塊必然要放在相反的一端，以防止整個建築倒塌。儘管人體不是木塊構成的，但是我們的身體在不知不覺中會自動彌補不對稱的現象，然後就發生肌肉無法發揮其本身作用的現象，從而造成由別的肌肉代理完成這個動作，這叫代償現象。

如果這個現象持續下去，直到有一天關節會因為承受過重或者拉傷，引起關節炎症。如果你的練習沒有質量只有數量，身體在沒有調整正確下練習，只有兩個結果：一體式的功效如痴人說夢，沒有效果，二傷害自己。瑜伽順位法就是瑜伽練習質量的保證，順位法可以改變不良的姿勢、增加正確姿勢的意識，並享受到瑜伽體式的效果。

根據依據重力和地心引力對人體結構的影響，下面以瑜伽基礎體式山式為例，介紹瑜伽順位法的基礎知識——正常身體準線：從身體的正面看，下巴、鎖骨連線處、肚臍、恥骨中間呈一直線；髖關節的中部、髕骨、腳踝的中間、第二個腳趾偏中趾的根部呈一直線；從身體的側面看，耳垂、肩峰端（肩部頂端突出的骨頭）、臀部（大轉子）、膝蓋、腳踝側面前面呈一直線。

雖然現在的順位法很多，什麼艾楊格體系的、阿努撒拉的、阿斯東加的、流瑜伽的……，不管是哪一個體系，不管什麼幾個原理一定都是圍繞上面的準線展開的，說句笑話除非你在月亮之上可以不遵守這個，只要你在地球上就必須遵守。因為這些線被稱為鉛垂線，是骨骼對稱的標誌，是人體重力和地心引力作用下呈現的自然線。

順位法之基礎——身體的準線：從身體的正面看，頭頂、下巴、鎖骨連線處、肚臍、恥骨中間呈一直線；髖關節的中部、髕骨、腳踝的中間、第二個腳趾偏中趾的根部呈一直線；從身體的側面看，耳垂、肩峰端（肩部頂端突出的骨頭）、臀部（大轉子）、膝蓋、腳踝側面前面呈一直線。但是如果從教學練習角度看仍然太簡單，下面補充幾點：還是以山式為例展開，從身體的後面看，頭骨底部、脊柱中心、尾骨及雙腳的中心呈一直線，坐骨、腳跟一直線；雙腳、雙腳踝、雙膝蓋、雙髖關節、雙肩必須相互平行。透過這些準線的學習，我們可以瞭解到骨骼、肌肉正確的結構位置。如果骨骼、肌肉位置正確，那麼肌肉就可以產生有效的運動。

常常有老師講瑜伽山式是一切體式的基礎，為什麼呢？大家都知道瑜伽山式是最簡單的體式，所謂大道至簡，因為在瑜伽山式中，你可以學習到所有的順位原理、身體的準線。你需要非常地集中注意力才可以觀察身體的前面、側面、後面線的正確排列，觀察各個面之間的平行，所以山式不簡單。在山式中，學習順位法原理如何圍繞準線展開。首先我們必須保持覺察，第一步建立腳的根基，然後在根基基礎上，運用肌肉能量、外旋、內旋、伸展能量，使骨骼、關節遵守準線。最後我們在完成的基礎上去感受身心——一個新的、良好姿勢的感覺。如帕坦加利所說，在穩定、舒適的體式中覺察。

順位法和準線決定了練習的效果，關於身體的準線在體式順位教學中的應用是比比皆是。如在戰士二中，以做彎曲右腿為例，你右腿必須充分外旋，使右腿髖關節的中部、髕骨、腳踝的中間、第二個腳趾偏中趾的根部呈一直線，膝蓋在腳跟的正上方。伸直的左腿必須內旋，左腿髖關節的根部收進身體中，左腿髖關節的中部、髕骨、腳踝的中間呈一直線，左腳微微內扣。來看上半身，從前面看頭轉向右，頭頂、鎖骨連線處、肚臍、恥骨中間呈一直線，展開雙臂。從側面看，右腿的和身體的右側面的肩峰端（肩能與右髖關節一個平面。另外戰士二中雙腳、雙髖關節、雙肩必須相互平行。

練習方法的運用，其重要性遠遠超出練習的內容，重要的不是你練習了什麼，而是你有沒有練習的質量？瑜伽重要的不是你最終的那個結果體式，而是在做體式的過程。順位法就是讓你有質量的完成體式，並享受覺察的過程。

一個女人水靈靈，小密帶你看戶型。大家好，我是外在美，內在更美的小密。想要獲得更多精彩資訊，記得右上角點關注喲。

小密語錄：新手寶寶們，瑜伽要量力而行哦。

作為一種非常古老的能量知識修煉方法，瑜伽並非只是一套流行或時髦的健身運動這麼簡單。現代人吸取其有益精華，發現瑜伽的好處不勝列舉。相信很多小可愛都會有這樣的疑問，練習瑜伽是該選擇靜靜打坐還是複雜的體勢呢？小密想提醒大家，瑜伽練習最重要的是選擇適合自己的方式。如果是新人寶寶們，儘量選擇簡易一些的動作，可以在掌握技巧的同時，增強學習瑜伽的自信心哦。

結束一週辛苦的工作後，忙裡偷閒的週末不妨和瑜伽來場約會。換上美美的瑜伽服，鋪好乾淨的瑜伽墊後，開始一天的瑜伽生活吧。打坐體勢是最能讓心緒寧靜下來的了，在一系列的打坐體勢之中，至善坐就屬於經典了。兩腿盤起置於身體前方，手掌外翻輕輕放在膝蓋上方。

前些時間一段爆紅網路的葛優癱可謂紅遍中國走向世界，仰臥放鬆算得上瑜伽界的葛優癱了。正如其名，只需要全身放鬆的平躺在瑜伽墊上，將右腿抬高直至與伸展出的右手相平行，應該用另一隻手把另一邊盆骨安在地上，令腳趾指向天花板方向。

做完一套瑜伽動作下來的寶寶，消耗了不少體力難免會感受到飢餓的來襲，那麼此時選擇全蓮花魚式就可以很好的減弱飢餓感啦。上身跪坐在小腿上，身體慢慢向後倒下直至頭部接觸到瑜伽墊，利用臀部和腰部的力量緩緩將纖細的腰部抬起，形成拱橋似的形狀。

很多新手寶寶們對於瑜伽中很多高難度的動作都敬而遠之，但是隻要減輕一些難易度還是有相似的效果哦。於是很多簡易版的體勢應用而生，比如這個簡易版的坐角式，同樣也可以起到很好的拉鍊作用。不過韌帶有傷的寶寶就不要做這個動作啦。

仰臥體勢可以幫助小仙女們放鬆心情，放鬆身體，解除疲勞，體會身體的觸感，如血液的流動，肌肉的跳動，精神的減壓等，一般來說，只要自然均勻呼吸即可。如果覺得精神疲乏或者感覺短時間難以恢復，還可以做深呼吸噠。

都說女人是天生的腰精，擁有纖細有線條美的腰是每個女人都夢寐以求的，那麼直角扭轉式可以很好的塑造你完美的腰部。雙腳張開比肩更寬的距離，用腰部的力量將上身壓住緩緩向前傾斜，這樣重複五到七次。

新手寶寶們在開始練習瑜伽的時候，往往不能很好的控制身體，因此瑜伽導師通常都會運用一些外在道具來幫助小仙女們完成姿勢。即使在坐姿體勢中，也要很好的控制住分開的雙腿，避免它們自然彎曲。

小密相信絕對不止我一個人喜歡在心裡面默默倒數，尤其是在做拉伸體勢的時候，心理默數可以讓自己受到些許安慰，尤其是新人寶寶們還沒習慣拉練的時候，不妨也試試在心裡默數。

上伸腿式屬於一項中級瑜伽體式，動作是比較簡單的，但是需要的腹部力量很強，練習者經過反覆的練習，可以減腰和臀部以及大腿的脂肪。繃緊膝蓋，保持臀部和背部穩定地處於地面之上，腹部內臟器官可以得到有效按摩，患有腰椎間盤突出以及背痛的人，不要輕易練習此姿勢，如要做，可以先單腿做下面就進入小密講課時間，我們來看看上伸腿式怎麼做出來吧！

上伸腿式詳解：

1、平躺於地面，伸直雙腿，大腿，膝蓋，腳踝和腳趾併攏，膝蓋繃緊。

2、雙臂向頭上方伸展，手掌朝向天花板，舉過頭部，保持背部和雙臂呈一條直線。

3、呼氣，上抬雙腿與地面呈30度，保持5-10秒，正常呼吸。

4、再次呼氣，繼續上舉雙腿至60度。

5、呼氣，繼續上舉雙腿至90度，保持這一姿勢15-30秒。

6、呼氣，慢慢下降雙腿，膝蓋不要彎曲，調息。

7、重複做三次，隨著腹部力量的加強可以重複做15-20次。

大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。瑜伽體式到底怎麼練？是練習正確的體式，還是隨意發揮？我覺得是在正確的範圍內去隨意發揮。什麼是瑜伽體式裡在正確的範圍內隨意發揮。

大家在練瑜伽時可能經常聽到這麼一句話：“瑜伽體式沒有最好，最正確，聽從你的身體，在你自已的能力範圍內做到極限就是最好，就是對的。”聽了這話是不是說練瑜伽體式沒有正確與錯誤，根據個人情況隨意發揮就好？其實不完全是的。我們常說的根據每個人的情況去做體式是有前提的。這個前提就是正確的範圍。比如骨骼關節必須在正位；肌肉、力的方向必須用對，再具體點比如骨盆要端平，肩膀要下沉，肋骨要回收等就是正確的範圍。而隨意發揮是指做具體體式時在大原則正確的前提下做到什麼程度依個人情況隨意發揮不強求。理論有點拗口，舉例說明。如下圖。三角式。

這是正確的三角式。這裡的正確指大方向大原則性的東西正確，比如骨盆正對前方，胸腔開啟，身體在一個平面等等。違反這些原則就是錯誤的。而你的腰下去多少，你的手能放在大腿小腿或地面可根據你自已的身體情況隨意發揮，不分正確或錯誤。你的視線看地下，水平或向上根據自已身體情況隨意發揮，也不分正確或錯誤。

再比如下圖前屈。

第2、3小幅都是正確的前屈。正確的範圍指，脊柱是伸展鋪平的，坐骨是向上的，身體的重心是在前腳掌的。隨意發揮的是你在指在上面說到的正確範圍內能下去多少是根據個人情況定的。

練瑜伽可以按照自己心情隨意發揮，偶爾來點高難度的體式也是很有意思的。瑜伽不僅能凹造型，還能享受全身舒爽的感覺。

在普通人看來，瑜伽的體式豐富多變，但有的卻匪夷所思。他們指著圖片回頭對自己的另外一半驚呼，天吶她們是怎麼完成這樣奇形怪狀的姿勢的，她們怎麼保持自己身體的平衡的?我看著這些體式根本找不到受力的平衡點。

覺得不可思議。其實任何事情在具備基本功之後，都需要掌握方式方法才能夠不費吹灰之力，練習瑜伽的成就感之一，就是你不但能凹出各種各樣異於常人的造型，還能輕鬆駕馭自己的身體，掌握平衡，體會身體具備血液充分流過，全身舒爽的感覺。

直立抓趾平衡

這個體式難度還是比較大的，需要一隻腿彎曲膝蓋並且只能腳尖觸地，另外一隻腿也要配合比較伸展的動作。動作分解：左腿膝蓋彎曲腳尖觸地，右腿向右上方拉伸膝蓋彎曲小腿向前靠在右手手臂上，左手手肘彎曲，目視前方。

頭手倒立變式

這個體式不但訓練了我們雙手以及頭部平衡身體的能力，同時也將扭轉腰部和腿部的變化體式結合在了一起。動作分解：雙手在身體兩側右手手肘彎曲撐地，左手手肘伸直向前撐地，頭部倒立，上半身直立，下半身向身體右側旋轉，右腿膝蓋彎曲腳部放在右手臂上，左腿膝蓋彎曲小腿向上。

鶴禪變式

這個體式對我們雙臂的力量要求較高，同時也達到了鍛鍊臀部和腰部，舒展背部的作用。動作分解:雙手在身體兩側直立撐地，上半身向前傾斜，目視前方，左腿向前伸直，右腿大腿向上膝蓋彎曲小腿向下，腳部靠在右手手臂上。

八曲式變式

這個體式非常鍛鍊我們的腿部的柔韌性，可以開啟我們腿部的經絡，讓雙腿更加修長。動作分解：雙手在身體兩側手肘稍彎曲撐地，上半身下壓貼近右腿，下半身向身體左側腰傾斜，右腿直立向前，腳部觸地，左腿大腿向上膝蓋彎曲，腳部靠在左臂上。頭部貼近右腿小腿。

側角扭轉變式

這個體式看起來還是挺複雜的，但是隻要經常練習，相信你一定能夠勝任。動作分解：左腿膝蓋彎曲小腿向下腳尖觸地，右腿大腿向前膝蓋彎曲小腿內收，上半身整個身體向身體左側傾斜，左手手肘撐地抓住左腿膝蓋，右手向右繞過右腿膝蓋後方抓住右腳腳踝。雖然體式看起來很扭曲奇怪，但是平衡還是可以的。

瑜伽雖然有多奇怪的體式，但是正常情況下瑜伽人都是能保持平衡。更難的體式也更容易凹造型，也更容易有舒爽的感覺。