從醫學專業角度來講這個問題，我認為，腹部肥胖，可以說難，也可以說不難。

腹部肥胖，是因為大量脂肪積聚。人的脂肪並不均勻分佈在全身，而是更多集中於腰臀部。這一類人群，醫學專業詞彙稱之為：中心性肥胖（腹型肥胖）。

判斷標準主要依賴於腰圍，國際上將男性腰圍>102cm，女性腰圍>大於88cm稱之為肥胖。華人的標準低於此。當男性腰圍大於90CM女性大於80CM時，就要注意了。

或者用另一個更準確的數值：腰圍臀圍比。男性腰圍/臀圍＞1.0（女性0.9）要考慮中心性肥胖。不幸的是，99%的中國肥胖男性，都屬於腹型肥胖。

腹型肥胖之所以難以減肥的原因有一點很重要：腹型肥胖是代謝綜合徵的典型特徵，而代謝綜合徵的核心則是胰島素抵抗（Insulin Resistance， IR）。胰島素抵抗就是胰島素敏感性降低，意思就是：IR狀態下，當量的胰島素降糖幅度小於正常人。舉個栗子：假設正常人血糖從10mmol/l降到6mmol/l，需要4單位胰島素；而IR人群，4單位胰島素，只能把血糖從10mmol/l降到7.5mmol/l。

這意味著為了把血糖降到正常值，IR人群需要分泌更多的胰島素，因此IR人群的基礎狀態就是：高胰島素血癥。胰島素水平高的惡劣在於：促進脂肪合成。這就意味著，高胰島素血癥的IR人群合成脂肪的能力很強。稍微不注意吃多了食物，就會分分鐘就變成脂肪，也就造成容易反彈這個事實。這個脂肪藏在哪裡？在肚子裡，在屁股上。

在胰島素抵抗之餘，還有一種抵抗，叫做瘦素抵抗。瘦素是一種能夠幫忙控制食慾的激素，由脂肪細胞分泌。但是在代謝綜合徵狀態下，會出現瘦素抵抗（Leptin Resisitance）。也就是說，瘦素不能正常發揮它控制食慾的作用，而你的食慾，隨著體重增大，也會越來越大。

因此要消滅腹部肥胖，必須解決兩個問題：1.嚴格的熱量控制，不讓體內有多餘的熱量來轉化成脂肪；2.改善胰島素敏感性，減輕IR，去除高胰島素血癥。而且事實上，在某種程度上，1會必然導致2.

如何做到？

1.要堅持。2.還要堅持。3.仍要堅持。

堅持什麼？

堅持長期合理的飲食控制（三餐七分飽、低脂高纖維優質蛋白飲食等），搭配適當的運動。一個月以後，你就會看到效果。

心急的小夥伴，也可以嘗試另外一種方法。我們中山大學禁食療法研究組至今為止進行了將近10年的基礎和臨床研究，認為禁食療法完全可以在華人身上取得成功，具備確切的安全性和有效性。常規方案是連續7天禁食，在基礎藥物的保護下，在醫生監管下，保證絕對安全和健康，一般體重可以下降4-5公斤（不是純脂肪）。

禁食療法的短期減重效果，並不是最關鍵的。最關鍵的是，科研證實，它能夠明顯改善胰島素抵抗和瘦素抵抗。也就是意味著，你體內的瘦素，能夠更強烈地幫助你控制食慾。也能夠更降低體內的高胰島素血癥，降低體內脂肪合成的速率，讓你不那麼容易反彈。

“大肚腩”、“將軍肚”、“水桶腰”... 已成為如今居民腹型肥胖的代名詞。如何刻畫出“馬甲線”、“人魚線”... 已成為大眾追逐健康新的目標。腰腹胖的人如何減肥最高效呢？

管住嘴。少吃高能食物，多吃水果蔬菜。如選擇動物性食物，應儘量選擇瘦肉或魚類。

會鍛鍊。運動方式主要包括：有氧運動和腰腹肌肉鍛鍊。有氧運動包括：慢跑、橢圓機訓練、動感單車、游泳等。腰腹肌肉訓練包括仰臥起坐和卷腹等。對於大體重或膝蓋有損傷的人來說，選擇跑步訓練時需更加謹慎。

減肥成功的關鍵。

1.明確肥胖危害，“下狠心”訓練。為什麼很多醫院的病友容易減肥成功？因為相比病痛和死神，減肥吃的苦算不了什麼。

2.設定減肥的期限，一鼓作氣。根據自己的情況，選擇合適的時機，給自己設定一個減肥時限，比如3個月。

3.最好找個伴兒。彼此督促是防止懈怠的最好方法。

盧士軍 營養學博士

這個問題我想先說說為什麼會有腹部肥胖出現？

細心的你也許會發現許多人都有腹部肥胖的問題，可能包括你自己都是這種情況，我認為這跟我們的生活習慣和生活經歷有密切的關係。

女性生育前小腹平坦，但是經歷過十月懷胎，生完寶寶之後，90%以上女性曾經平坦的小腹就失蹤了，轉而代之的是大腹便便。如果說為了下一代女性犧牲了自己的腹部，也許男性有可能還有點不服氣。

男性的腹部肥胖大多與應酬和懶惰有密切的關係。每週有5天晚餐在外與朋友聚餐或是生意上有應酬，大量的喝酒、只吃肉、不吃蔬菜，加上餐館的烹調方法多是過油，造成脂肪和酒精提供的能量超出身體需要。

當多餘的脂肪無法排出體外時候，只能儲存在脂肪細胞當中。而且很多人並不知道，脂肪細胞的儲存能力無限大，沒有上限的脂肪細胞像一個無底洞一樣不停的吸收從食物中攝入的脂肪，讓皮下脂肪可以越來越厚，腰圍越來越粗。這樣你就可以明白，你吃的食物會變成身體的一部分了。

作為一家支柱的男性，每週可能只有2天在家就餐，你仔細觀察自己就會發現，晚餐後很少有男性主動收拾餐桌，洗碗，整理物品。通常就是餐後一支菸，或者是坐著玩手機，打遊戲，一直到晚間洗漱睡覺。哈哈，如果你不幸被我說中，就會明白為啥自己腹部肥胖了。

這裡提示大家不要久坐，最好從小朋友開始糾正。《中國兒童青少年身體活動指南 》指出久坐就是：清醒狀態下坐姿、斜靠 或臥姿時任何能量消耗≤1.5MET 的行為。 常見的久坐行 為包括在坐姿、斜靠或臥姿時的“ 螢幕時間” 活動( 如看電 視、使用計算機、平板電腦、手機等);坐姿時閱讀、畫畫、做功課;學校裡的坐姿,乘坐交通工具時的坐姿等。

糾正坐姿，有利於減掉腹部脂肪的坐姿是：雙腳垂直與地面，大腿平行於地面，上肢與大腿之間產生的角度要大於90度。

試一試這個坐姿，你會發現腹部在用力，可以增加腹部力量，有利於減掉腹部脂肪。當你坐姿不正確點時候，及時調整。

控制飲食，減少高能量的食物，含糖飲料、糖果、糕點、膨化食品、油炸食品等。多吃蔬菜水果，尤其注意烹調方法，不製作油炸食物。

增加運動，讓身體活動成為生活中必不可少的一部分，運動可以有效的控制體重增長，保證每天主動活動6000步。當你的體重保持在標準體重的時候，可以專注的鍛鍊一下腹部，增加核心力量的動作，比如卷腹，平板支撐，衝擊式俯臥撐等。增加腹肌發力可以，有利於減腹部脂肪。

註冊營養技師

國家二級公共營養師／健康管理師

對於女性來說，苗條的身材以及修長的大腿，是完美的狀態。而對於男性來說， 擁有8塊腹肌以及倒三角的身材則是夢寐以求的。當然夢想和現實並不完全一致，幾乎所有人對身材他幻想，都永遠停留在幻想當中。

畢竟減肥期間不僅要保持健身，飲食上也有諸多注意事項，如果你不能做到爭取的減肥方法，那至少你可以選擇遠離增肥食物。就算減不下去體重，也不要讓自己變得更胖。

1、減肥期間遠離這種食物：燕麥

大家都說減肥期間要吃粗糧、少吃細糧，於是減少饅頭、白米這些主食的攝入量，這是沒錯的。可並不是所有的粗糧都適合減肥期間吃，比如燕麥。

燕麥有比大米還豐富的蛋白質，而且脂肪含量達到大米的5倍之多，脂肪是釋放能量最多的營養素。每100克燕麥含脂肪是6.7克左右，而每100克大米脂肪含量只有1.3克左右。透過數字就可以看出來，燕麥裡油脂真的很多。

2、減肥期間遠離這種食物：花生

減肥期間由於主食攝入量減少，難免會感到飢餓，這時候有些人會選擇吃一些花生、核桃之類的堅果來充飢。這種選擇也是錯誤的，每100克花生米的脂肪含量達到48克，可以說你吃下去一碗花生，等於喝了半碗油！

如果吃的還是油炸花生米，或者加工過的甜味花生米，就更不健康了。市面上那些鹽焗花生、油炸花生、糖衣花生都屬於被加工過的，不僅含鹽量高，大多還含有過多的糖和脂肪，儘量減少食用。

3、減肥期間遠離這種食物：酸奶

減肥期間餓著肚子，不能吃花生米充飢，那喝酸奶總行了吧，很多人覺得酸奶裡的益生菌可以幫助消化想必是很好的減肥食物。如果你也這麼想，那減肥就很難成功了。

酸奶裡的乳酸菌確實是對身體健康和消化有幫助的，但市面上的酸奶大部分會加入增稠劑、白砂糖等額外人工新增劑。即便是西藏、青海一代製作的原味犛牛酸奶，吃的時候也往往會加上一大勺砂糖顆粒。這樣算下來喝的是酸奶，吃下去的實際都是糖。

1、減肥期間吃土豆：土豆中含有一種不受澱粉酶消化的澱粉，它的存在和膳食纖維一樣能給人以飽腹感。不過要注意這種抗性澱粉一旦遇熱煮熟後就變得可以消化吸收了，可以等煮熟的土豆冷卻後再吃。

2、減肥期間吃豌豆：減肥的人非常需要 B 族維生素，但往往攝入不夠充足，豌豆中的B族維生素和膳食纖維含量都很高，適合在減肥期間多吃一些。綠色的豌豆看起來也讓人很有食慾。

先卷腹，然後上網上買一個腹肌輪，每天200個，一個星期見效。

我肚子就這麼瘦下來的，肚子是最後一道防線，必須對自己狠一點。

　第一點：控制攝入熱量

　　腹部肥胖的人最好嚴格控制好攝入的熱量，否則腹部只會越來越多的肉。蛋白質、脂肪、碳水化合物都含有很高的熱量，每天減少攝入，尤其是要少喝酒，酒中含有的熱量非常高，很容易導致腹部愈發的肥胖。平時喜歡的零食也需要忌口、餅乾、膨化食品都是高熱量食物，只會讓腹部越來越胖。

　　第二點：多吃水果和蔬菜

　　蔬果和蔬菜含有豐富的維生素及膳食纖維，對促進腸胃消化很有作用，同時水果和蔬菜含有的熱量也比較低，不容易發胖，攝入的熱量少了，脂肪堆積少了，腹部也會漸漸的平坦。當也不可只吃蔬菜和水果，容易導致營養失衡，不僅瘦不了小腹，身體也會垮掉。

　　第三點：多運動

　　運動是瘦身的最佳選擇，透過運動可以消耗身體內多餘的脂肪，建議是多做一些有氧運動，例如騎腳踏車、跑步等，而且運動的時間儘量在1個小時以上，否則是沒有效果的。另外也可以做一些有針對的腹部運動，例如仰臥起坐、平板支撐等，都能直接消耗腹部的脂肪，起到瘦腹部的作用。