腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。

鍛鍊方法：

下面我們比較6種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

空中蹬車

空中蹬車仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登腳踏車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

負重卷腹

首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側負重卷腹，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重複。

反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

傳統卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

透過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。　

　事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。

有腹肌的人不僅會為顏值加分，其毅力也很值得尊敬，而且良好的腹部力量對要腰痛、骨盆前傾等健康體態問題都是至關重要。想必在2017年，有很多知友給自己設定的小目標是擁有小馬甲線吧，今天我們就來分享一下如何系統有效的練習腹肌，為你的小目標助一臂之力。

說到練習腹肌，可能還會有人停留在仰臥起坐的水平上，甚至大學裡的體育測試還把它當做一項指標。

然而，被賦予經典色彩的仰臥起坐，如今早已受到了諸多控訴和質疑，比如前段時間刷屏的新聞——一臺灣男子在做仰臥起坐之後出現了四肢癱瘓、美軍打算廢除訓練專案中的仰臥起坐，還有諸多醫學研究和健康調查報告得到“仰臥起坐是一項危險的運動”的結論等等。

在我的一些患者中，也有做仰臥起坐受傷的，時間一長，他們發現自己的頸部和腰部越發疼痛。

看樣子，很多人在說的“仰臥起坐是一項危險的運動”，真的不是危言聳聽。今天就由我來帶大家一起分析下，做了這麼多年的仰臥起坐，它到底錯在哪裡了呢？

在解開謎底前，我們先從一張圖片簡單瞭解下腹肌的結構。

腹部肌肉從裡到外，分為三層。

第一層，就是最靠裡邊的與內臟最接近的腹橫肌。

它是面積非常大的一塊肌肉，幾乎包圍腰腹整個一圈。因為其肌肉紋路呈橫向分佈，故稱為腹橫肌。

在腹橫肌的外邊，是腹部第二層肌肉：腹直肌和腹內斜肌。

腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8塊肌肉，這8塊肌肉其實就是一塊腹直肌，只不過由一些肌腱腱劃給分割開來，呈現出8塊肌肉。

在腹直肌的兩側，就是腹內斜肌，左右各有一塊。所以叫做腹內斜肌。

腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8塊肌肉，這8塊肌肉其實就是一塊腹直肌，只不過由一些肌腱腱劃給分割開來，呈現出8塊肌肉。

在腹直肌的兩側，就是腹內斜肌，左右各有一塊。

腹直肌和腹內斜肌的外邊，還包裹著腹部的第三層肌肉：腹外斜肌。

上圖左側就是一大塊腹外斜肌，而右側是其底下的腹直肌和腹內斜肌。腹外斜肌是腹部最外層的肌肉層，在它之上就是皮下脂肪層。

而其實，在做仰臥起坐時，並不能系統練習到這三層肌肉，事實上，它對腹直肌（也就是我們平時所說的那“八塊腹肌”）的刺激也是很弱的，大多都被髂腰肌、股直肌、腰頸椎周圍的肌肉代償了，所以很多人在練習完之後出現了腰痠頸痛。

除此之外，還有不少朋友做仰臥起坐又快又猛，以為可以很好練習到腹肌，卻相反增加腰肌勞損、腰椎間盤突出的風險。

那我們應該如何科學有效練習呢？

建議大家分不同層次鍛鍊腹部肌肉，並且有規律地安排多種不同動作組合來進行練習。

一、腹橫肌練習：

1 先貓式活動一下我們的脊柱。

貓式可以練習到脊柱的屈曲伸展，啟用脊柱肌肉，為下一步做準備。

小影片演示：第38講：貓式練習脊柱屈曲伸展活動度，改善胸椎靈活性 - 知乎專欄

2 平板支撐。

動作標準的平板支撐可以很好練習腹橫肌、腰背肌、臀大肌等，同時又能很好的保護腰椎，但是如果動作不正確對腰椎壓力很大，所以姿勢很重要。

每次保持自己比較累，做2—4次。

要點：

①雙手十指交叉握拳，肘部支撐，頭部位置中立姿勢。

②後背收緊，臀部收緊，不能塌腰。

當腰部塌腰時，無疑會狠狠傷到腰椎。

3 側平板支撐。

一樣的要求，肩、軀幹、髖、支撐腳呈一條直線。

每次到自己比較累。2—3次。

如果你覺得難度比較大，可以改為膝外側支撐。

4 Hollow動作。

在做這個動作時最後有一個健身球或墊子，以能夠讓你的上半身更好的伸展。

起始姿勢是屈髖屈膝仰臥在健身半球上，上肢舉起來。

然後上半身緩慢向後，感覺到腹部深層的用力，並配合上肢向後伸展。

在最低點時可以保持2—3秒。

每組可以做10—15，做3組。

二、腹直肌的練習分為腹直肌上部、下部和整體。

（一）腹直肌上部練習

1 卷腹。

仰臥下肢屈髖屈膝，雙手輕放在頭兩側或胸前，身體向上彎舉，直至上背部離地就好。

（二）腹直肌下部練習

1 仰臥抬腿。

對於上肢力量不足的人來說，仰臥抬腿的動作比較容易控制。

平躺在墊上或長平凳（雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背，臂和手都保持固定，併攏和繃直雙腿，抬起雙腿直到大腿垂直地面。

要點：

①動作中併攏和繃直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，防止腹肌上部和背部肌肉參與進來。

②動作中雙腿和上背部不要接觸地面，也不要利用慣性完成動作，保持腹肌持續緊張。

增大難度可以透過雙腿夾啞鈴，或者在抬腿至垂直位置後，進一步向上抬臀部做舉腿的動作，當你感覺腹部收緊，臀部不能繼續往上抬的時候即可停止，然後再慢慢復原。保持垂直向上舉腿，以減少腰臀部肌肉的代償。

2 懸垂抬腿。

此動作能幫您提高腹部力量的同時雕刻腹部肌肉線條，但是這個動作對手臂的力量要求很高。

要點：

①膝蓋和腳踝不要彎曲，雙腿繃直而不要分開，腿部保持肌肉緊張就好，否則會影響練習的效果。

②雙腿抬到與地面平行保持1－2兩秒鐘後復原，反覆練習就可以了。在這個過程中不要前後擺動身體。

（三）腹直肌整體練習

1 仰臥屈膝兩頭起。

雙腿和頭部同時向腹部靠攏至最近的時候，保持2秒後復原，在肩膀和腳著地前停止，反覆練習就好。在做的過程中保持眼睛盯著天花板以避免用脖子帶動身體。

2 V -up。

直腿仰臥兩頭起的動作形如V，因此也被稱為V -up。它是雙重卷腹，能鍛鍊整個腹直肌及臀背部肌群。

這個動作要求我們仰臥向上抬起伸直雙腿的同時伸出雙手觸控小腿，在最高點保持2秒後還原。

要點：

①不能屈膝，保持直腿，否則會降低練習效果。

②可以透過雙腳夾啞鈴負重來增加難度。

3 仰臥提臀抬腿。

仰臥提臀抬腿於上肢力量不足的朋友是個不錯的選擇，它不僅鍛鍊了腹直肌整體，也鍛鍊到了臀背部肌群。

要點：

①仰臥提臀抬腿時要使下背部完全離開接觸面，這樣才能使整個腹部充分收縮。

②可以透過夾啞鈴片或是在斜板上進行練習來增加難度。

對於上肢力量較強的朋友，提臀抬腿也可以在羅馬椅上、雙槓上來做。

三、腹內、外斜肌

1 側身卷腹

側身卷腹與卷腹動作類似，只是卷腹方向變為由一側肘向對側膝關節。

要點：

①為達到左右平衡，練習可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。

②不建議做類似的扭轉仰臥起坐。也可以做側身卷腹的動作來練習。

2 負重體側屈

單手握啞鈴站立，身體慢慢側屈至大約35°，再慢慢還原。

要點：

①因為強度不是很大，每組儘自己所能多做幾次，這樣才會有一定效果。

②側屈角度和啞鈴重量不要太大，防止扭傷腰腹。

四、腹肌綜合練習：

空中蹬車。

它不僅可以鍛鍊到腹直肌、腹內外斜肌，還可鍛鍊到腹部深層的腹橫肌。

要點：

①動作中始終保持呼吸與動作一致。

②要注意的就是一側肘關節要努力觸碰到對側膝蓋，只有這樣才會保證運動幅度，使腹肌全部被調動起來，達到全面鍛鍊腹肌的目的。

在安排練習動作的順序時，可以在分別練習腹直肌和腹、內外斜肌以後，將空中蹬車作為最後一個動作來練習，這樣會讓所有腹肌肌群同時調動起來，從而很好的提高腹肌的協調性和整體性。

最後提醒大家，學會動作和思路後在給自己安排訓練時間和強度的時候，一定要以動作的正確性為前提循序漸進，不應該追求動作的速度和強度，另外給腹肌一些時間和耐心。

練肌腹是需要無比的自律及決心，特別是下腹，因為腰間的脂肪是最難減掉的，因此除了飲食，大家還要注意訓練質素、時間等因素。本文將會提供4招讓你參考，好使你腹肌盡現！

　　1. 降低體脂率至10%以下

　　這是大家都知道的法則吧！基本上無論你怎樣努力做腹部肌肉，只要體脂不夠低腹肌都不能跑出來，因此大家要一定要控制飲食，要保持小食多餐、高蛋白質，以及多喝水。

　　另外，在運動方面，一星期3-4次30分鐘的帶氧訓練；重量訓練5-6次也不怕多呢，保持高重量，每組動作8-12下，共4-5組，每次訓練大約做6-8個動作。

　　噢，還有一定要早點睡，越晚睡就越容易吃得多，身體就容易長胖！

　　2. 高重量多關節動作

　　什麼？練腹肌怎麼跟多關節動作有關呢？當我們在做高重量的多關節動作如深蹲、硬拉、引體向上、臥推，我們需要動作腹肌去穩定軀幹，以使身體可以發揮最大力量，因此在大家做這類的動作時，其實不知不覺在鍛鍊腹肌。

　　當然，假如你是新手的話，要先注意一下這些大動作的技術，因為重量過大的話，受傷了就得不償失。

　　3. 重質不重量

　　很多朋友認為腹部動作較容易做，以卷腹為例，因為看似簡單，所以不少人一來就30下卷腹一組，一連做4-5組，這樣都可以練腹肌，不過其實成效不夠高。

　　腹部訓練最重要的是注意腹肌的收放，而不是“鎖住”身體起完成動作。假如你將動作放慢，單純地使用腹肌去完成一個動作，就算是最簡單的卷腹，15下都已經使你叫救命。

　　4. 下腹的最佳三個刺激動作

　　我們是不能完全地隔離上腹、下腹及腹斜肌，不過跟據研究顯示，有些動作確實可以較集中刺激下腹肌。

　　大家看上圖時，可以找到共有3個動作是對下腹有較大刺激，分別是：

　　一：垂懸起腿

　　二： 腳踏車卷腹

　　三：伸臂卷腹

　　大家在進行以上的動作時，記得不是隻要完成動作，要是要感受下腹收縮。腹肌動作可以隔天做，每次做2-3個動作。

一。 健身 別忘了進行肌肉鍛鍊 對男人來說，肌肉是力量的象徵，而對一個現代女性來說，肌肉則是性感的標誌；男人缺乏肌肉，定是大腹便便，贅肉纏身；而女性缺乏肌肉，必是面板鬆弛，青春不再。趕緊想辦法“留”住肌肉，抓住健康。

男性篇—— 科學統計顯示，男性到40歲後肌肉就開始以每年1%的速度遞減。1%可不是一個數據那麼簡單：首先，會導致男性基礎代謝率降低，也就是“發福”；其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高發的“幫兇”；三是會導致力量下降，這也是許多中年男性常感到腰痠背痛的主要原因。 鍛鍊腹部肌肉是重點 現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關係密切。所以中年男性鍛鍊肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。 向下彎腰鍛鍊腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，儘量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重複3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效。 另外，仰臥起坐鍛鍊腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。 鍛鍊間隔別超過三天 肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最“知恩圖報”的，只要你能夠堅持經常給它一點“刺激”，它就會以10倍的回饋報答你。但如果“三天打魚，兩天曬網”，效果會大打折扣。 進行肌肉鍛鍊時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。

女性篇—— 女性平常都比較注重面板的保養和護理，但很少有人注意到，肌肉也與面板一樣需要保養和護理。其實，肌肉的美比面板的美還要重要得多。因為如果你的肌肉鬆弛了，面板也必然鬆弛無疑。肌肉的美容主要有兩種：一種是使鬆弛的肌肉變得結實和富有彈性；另一種是使僵硬的肌肉變得柔軟 皮筋鍛鍊使肌肉變結實 肌肉處於鬆弛狀態的人多為35歲以下30歲以上的女性，這些人或夜生活過多，或飲酒抽菸，或飲食不正常，下巴及身上的肌肉會出現不同程度的鬆弛。 要想使肌肉恢復彈性，首先必須改變不良的生活習慣，同時配合運動。可以在家中適當的地方設定兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10—20分鐘。 在拉伸的時候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處於緊張狀態；每天堅持做20分鐘的踢腿運動，用手掌進行全身拍打，每次15分鐘。 游泳使僵硬肌肉變柔軟 肌肉僵硬的情況多出現在35歲以上的女性中，這與她們缺少運動、食量不定以及長期操勞家務有關。 肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，還會發生連鎖反應，使肌肉韌帶變僵硬，血液迴圈減慢，並導致肌肉疼痛，甚至累及到內臟。 因此，使僵硬的肌肉變柔軟的美容保養是相當重要的，最好能每天游泳30分鐘至1小時，還要注意少吃甜食，經常做身體按摩，每次25分鐘。

二。 怎樣鍛鍊腹部肌肉？ 經常做腹部運動，可以提高消化和吸收系統的功能。這對於整天伏案工作、讀書的腦力勞動者，特別對那些腹部脂肪過多的人來說，更應是每天必做的練習。同時，肌肉發達的腹部，也是體格健美不可缺少的一個條件。 腹部肌肉練習

方法可有下列幾種： （1）仰臥腿上舉 仰臥在地上或凳上，兩手按在身體兩側，保持身體的均衡和動作進行過程中的穩定姿勢。然後兩腿合攏伸直往上舉起，與身體成90°；上體儘量仰起，使腹部肌肉、腹直肌極力收縮後，稍並一併，還原重複。每組可重複15～20次，每次兩腿用力往上舉起時吸氣，還原時呼氣。

（2）仰臥直腿上舉 身體伸直仰臥地上，兩手按在體側，以保持身體平衡。先上身不動，兩腿伸直往上舉起，與身體成90度；兩腿彎曲，兩手抱兩膝用力將腹部壓縮，使腹部和消化器官得到良好的刺激，還原重複。每組可重複15～20次，每次兩腿用力往上舉起時吸氣，還原時呼氣。

（3）仰臥直腿頭後舉 仰臥地上，兩手按在身體兩側，上身不動，兩腿伸直用力往上往後舉，儘量做到兩足在頭後觸及地面，保持這個姿勢3～5秒鐘，還原重複10～15次。

（4）仰臥起坐 仰臥在地上或硬板床上，兩足固定，兩臂在頭後伸直，兩腿不動，上體往上仰起，並盡力往前屈，兩手儘量往前伸，試以兩手握住足尖，到腹部肌肉極力緊張後，還原重複15～20次。

我們腹肌從裡到外分為三層，主要包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。

第一層也就是最裡面是腹橫肌，在腹橫肌外面第二層是腹直肌和腹內斜肌，那麼第三層就是腹外斜肌，這樣描述大家應該能很好的理解，簡單說我們腹部就是這三層肌肉包裹著，所謂腹部的深層肌肉就是我們最裡面第一層的腹橫肌。

我們腹部肌肉當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，很多人腹部肌肉無力會導致我們腰背部疼痛等問題，所以深層核心的訓練尤為重要，給大家延伸下我們腹部深層肌肉主要是穩定身體，更多的動作是表層肌肉來完成的，也就是說我們腹部深層的腹橫肌主要是穩定身體，那要該怎麼訓練呢？

最簡單的動作就是平板支撐，我想大家都做過這個動作吧，動作的時候要注意，關節不可以鎖死，會對關節造成傷害，臀部夾緊，腰腹部核心收緊，在此基礎上也可以進行一些不穩定性的訓練增加難度。如果說你知道普拉提的話，那麼普拉提的很多動作都可以練到的哦！

腹部的深層肌肉是非常重要的，對於咱們，做力量訓練來說。因為她能來穩定住咱們的身體和心，讓咱們在做動作的時候更穩定，讓目標就是群更好地去發力。那麼腹部的核心深層肌肉是指的哪一塊肌肉呢？主要是指的腹橫肌。他就像一個腰帶一樣長在咱們腹部深層。及纖維走向是橫向的。所以說，他也被稱為。一塊兒天然的小腰帶。咱們在訓練時。綁著腰帶的目的就是為了問你核心，也就是。代替深層腹部肌肉來做功，幫助咱們更好的運動。

下面就給大家介紹一個練腹部深層核心比較好的一個動作。被大家熟知的平板支撐就可以練到。腹部深層肌肉。

平板支撐

首先雙手雙腳支撐於地面。雙肘，雙腳分開與肩同寬。呼氣時臀部和膝蓋離開地面，將身體挺起，讓側面呈一條直線。此時要注意。你的腹部和臀部要收緊來維持你的身體穩定。用腹部放鬆呼吸，不要憋氣。然後計時即可。具體的時間你可以根據你個人的能力而定。一分鐘，兩分鐘，五分鐘都可以。注意做的時候不要塌腰。否則你的腰椎壓力會過大。

腹部深層的肌肉並不難練習，只要掌握瑜伽正確的鍛鍊方式。小伴好在及時的改正了這些錯誤的體式練習方法，其實我們在練習瑜伽的時候，腹部肌肉和身體關節是很重要的，今天小伴就為你扒一扒腹部的重要性。

1.下犬式

首先，我們根據“下犬式”這個體式來作為今天的開門體式，我們可以看出，正確的下犬式其實在完成後上身和雙腿呈三角形的，而且特別筆直。

練習注意事項：

2.騎馬式

腹部肌肉其實很關鍵的，尤其是在練習瑜伽中有關於上身的體式中，如果你仔細想一想的話，你會發現，其實瑜伽的體式中百分之九十的體式都會涉及到腹部肌肉。

練習注意事項：

3.上犬式

剛才練習的那兩個體式中，腹部肌肉能夠起到的作用性還不是很大，但是，我們現在要練習的這個體式中，主要的練習部位，就是腹部。

練習注意事項：

4.下犬式變式

“下犬式”這個體式其實有很多種變式體式的，往往根據練習者的需要，可以自行調整已有體式的練習方式和練習角度，但是前彎不要改編的面目全非，很容易傷到腹部的內臟器官！

練習注意事項：

5.頂峰式變式

其實“頂峰式”就是“下犬式”，只不過名字變了而已，這個變式版的下犬式就是練習者根據自身的需求來改編的，所以才會有向上伸展腿的動作加入。

練習注意事項：

6.騎馬式變式

有一些體式比較偏重身體的某一個部位，這樣就導致我們經常練習這個體式的話，被練習的這個部位就會很發達，所以，我們必須要勤加練習全身的肌肉才好，騎馬式就屬於這種能夠練習到全身肌肉的體式。

練習注意事項：

很多體式都不能夠練習的很完美，但是，我們可以儘量的向完美靠攏，那麼唯一的方法就是勤加練習，如果你對一個體式還不夠熟悉的話，你欠缺的就是練習了！

我都不想說這個，因為別人已經給出答案了，只需要你去鍛鍊就行了

https://musclewiki.org/Exercises/Male/Abdominals/

這裡我們可以看到，腹部肌肉鍛鍊有:

卷腹

平板支撐

躺下高抬腿

網址是 https://musclewiki.org/