如果你是自己練的話，那可能會需要網友幫你回答這樣的問題，但是如果你是在專業的健身房裡面健身的話，那麼我覺得根本不需要在網上去詢問這樣的問題，因為健身房裡面有專門的教練，可以有更為專業，更符合個人特點的專業性的訓練。

我們健身總是以為只要鍛鍊鍛煉出一點力，就算是健身了，這樣的想法其實是很不對的，很不正確的，健身並非如此，健身的話是有它自己的規律和想法的，並不是說如何健身都很隨意的，如果你想達到什麼樣的效果，應當給教練說一下，教練會制定更為符合你個人特點的健身計劃。

自己做健身計劃，可以聽取別人的建議，但是不要完全去聽取別人的建議，你要依照自己的體型來進行去訓練。應當有符合自己的合理的規劃。

學習舞蹈，練習小器械

舞蹈可以增加一個女孩的氣質和線條美

器械訓練可以增加肌肉，減少脂肪，可以幫助自己延緩衰老

伸縮練習兩腳分開，與髖同寬，右手拿著啞鈴，左手彎曲放於臀上，同時右手臂手肘做彎曲，彎曲的時候啞鈴要觸碰右肩，然後左腿往前邁進一步，儘量讓右臂朝前伸直，做10次，然後換邊重複練習。2舉重練習雙腳站立與髖同寬，手臂放於身體兩側，在每個手裡各拿一個啞鈴，掌心向前。開始向肩部捲曲，旋轉手腕讓手心朝外，慢慢讓手臂舉過頭頂，然後再回到肩膀，旋轉手腕，手心向內，這為一套動作，做10套。　3背部擠壓練習以俯臥撐的姿勢開始，收緊腹肌，肘部伸直，慢慢收回肩胛骨，好像中間放了東西需要擠壓一樣，持續一秒鐘，然後慢慢放鬆，做20次。4點地練習側身站在臺階上，左腿放在上一級臺階上，雙手放於臀部兩側，重量基本上集中在左腿上，左腿膝蓋保持彎曲，然後右腿的腳尖做點地練習，然後左腿伸直回到起始姿勢，做20次，然後換邊重複練習。5側臥挺身練習身體左側平躺，左臂與左臀在一條直線上，膝蓋和雙腳疊在一起，右臂放於身體右側，然後用左手肘的力量支撐身體，讓身體和地面呈一個夾角，隨後慢慢讓身體慢慢回到地面，同時要保持收腹，這為一套動作，同樣是做20套，然後換右側重複練習。6踮腳練習兩腳分開，與髖關節同寬，手臂放於身體兩側，收腹挺胸，運用踝關節的力量，踮起腳尖，然後回到地面，每天練習20次。　　7向後拉伸練習雙手和膝蓋放於地面，收腹，將阻力帶的兩頭用雙手壓住，同時用右腳掌蹬住阻力帶儘量往後伸直，然後慢慢收回回到起點姿勢，視為一套動作，練習10次，然後換左腳重複。

女生該如何安排自己的訓練？

說起女性健身，總難免會聽到很多奇怪的論調：“女性不能練肌肉，一練就變成了金剛芭比”，“女人就應該瘦，練的腿粗膀子寬的，我才不要” ，“xxx的肌肉看著好惡心”……

類似於這樣的論調，在郭教練從事健身教練的這五年中，總會時不時的聽到。

然而，事實真的如此嗎？

今天我們就來一探究竟！郭教練先表明一下我的觀點：以上的論調基本上都是無稽之談，不符合客觀事實。

女性因為其自身的生理特性，體內的睪酮素、雄性激素分泌和男性相比要低十幾倍。而增長肌肉需要透過力量訓練分泌大量的睪酮素，同時配合足夠的營養和充足的睡眠才可以做到。

女性想漲點肌肉其實非常不易，普通女性根本不用擔心自己一練就變成了金剛芭比！我可以負責任的告訴廣大女同胞們：即使你很努力的訓練了，想漲點肌肉也很難！

說到這，可能有人就要問了：“我明明看到國外健美比賽中的女性個個都是金剛芭比呀！難道我看到的都是假的嗎？”

郭教練的答案是：你看到的都是真的。你看到站在健美比賽舞臺上的都是以健美為事業的專業健美運動員，而不是普通女性。

何為健美運動員？

健美運動員就是為了符合健美比賽的規則，為了取得好成績，付出了常人難以想象的刻苦訓練，再輔以一些特別手段（類固醇之類的藥物）來實現自己的健美夢想。

而作為普通女性來說，你能付出的時間、努力程度都遠遠不及那些健美運動員，也沒有那*些特殊手段加持，所以大可不必擔心。

消除了這些疑慮之後，接下來，咱們就來聊聊普通女性該如何安排自己的訓練。

女性因為有生理期和天生上肢力量較弱的特點，註定了跟男性相比，在訓練安排上會有所差別，但整體差別不大。

下面，就女性健身需要注意的點，郭教練做了個整理，具體如下：

一. 明確訓練目標

具體到日常的訓練安排，這裡就不得不說一下【訓練目標】，明確健身目標非常重要！（不分男女）

在我5年的私教從業生涯中，發現有很多會員朋友在實際的訓練中會存在沒有訓練目標或是訓練目標不明確的問題，而且這不是個例。

例如：女性會員小紅，她第一次來到健身房告訴我說：郭教練，我想塑形！

經過體測和評估後，我告訴她說：目前你的體脂嚴重超標，肌肉含量嚴重不足。想要更好的塑形，第一步你需要透過科學的訓練和規律的飲食，先把體內的脂肪含量整體減下去，而後才考慮進一步塑形。

聽完之後，她恍然大悟地點點頭，表示認可。

看到沒有，很多人其實對自己的健身目標是模糊的，甚至是錯誤的。

所以，在開始健身之旅之前，我們第一步需要做的應該是：明確自己的訓練目標。

只有訓練目標足夠明確了，我們才不至於在錯誤的道路上漸行漸遠。比如：你想減脂，結果你用的是增肌的訓練計劃，那它就不適合你！

二. 生理期的訓練安排

女性生理期，通常會持續一週左右。在這一時期，體內荷爾蒙分泌量急速下降，經期的疼痛，使體溫也會有所降低，加上生理出血，造成體能消耗、營養流失，血液中的雌激素和孕激素逐漸降低到最低水平。

因此，在生理期中，女性會感到易疲勞，情緒容易產生波動，時常會覺得煩躁不安。（男同胞們要注意了，生理期要給你的愛人多一些呵護哈）

綜合以上特點，我們建議普通女性在生理期的前2-3天，宜靜養休息或者做一些簡單的有氧運動。（例如：飯後散步） 同時，要注意保暖。

有長期保持規律運動的女性，可以嘗試做一些小強度的針對上肢的無氧力量訓練。（具體的根據個人身體狀況來決定）

生理期的後3-4天，就可以慢慢地恢復正常的力量訓練了，此時還應該保持在中小強度，避免過度疲勞。

同時，應避免做倒立的動作，防止血液迴流，不利於經血排出。

三. 女性日常訓練安排

在明確了自己的訓練目標之後，我們的訓練就變得簡單了。

例如：小紅想減脂。那她就應該遵循熱量視窗原則，攝入熱量小於消耗的熱量，大概300-500大卡。具體的需要針對個體情況，制定一個可執行的飲食方案。

在運動方面，無氧力量訓練和有氧運動相結合，效果會更好。

如果小紅以前從沒有去過健身房，是個新手。那郭教練的建議是：找一個靠譜的健身教練，跟著學習一些入門的健身知識和訓練動作。

畢竟，訓練安全才是第一位的！教練也會幫你制定相應的飲食計劃。

訓練頻率：保持在一週3次左右（建議不低於2次，不高於5次），訓練頻率太低難以保證訓練效果，太高的話身體難以恢復。

訓練部位：前期以全身訓練為主，每次訓練上肢、下肢、核心儘量都能練到，最大化的消耗熱量，達到減脂的目的。

訓練強度：以輕重量，多次數為主。畢竟訓練前期主要是以學習正確的動作模式為主要目的。

如果小紅是一個有一定訓練基礎的健身者，那具體的訓練計劃安排，則要做出調整，更有針對性才可以。具體的不在這裡一一展開說了。

總結：

女性相比較男性而言，增長肌肉會更加困難，無需擔心自己一練就變成了金剛芭比。

同時，女性相比較男性而言在訓練上也有自身的優勢：柔韌和耐力會更好。這也就意味著，女性可以更好的、更快的學會正確的動作模式，可以在訓練中完成更高的組數和訓練次數。

最後，郭教練衷心祝福所有女性朋友都能擁有一個自己喜歡的好身材，健康、自信、快樂！

首先，我覺得女生進健身館的目的是身材管理。現在是顏值時代，在各種影片中，身材好的美女影片絕對佔據很大優勢。在健身館，應該聽取教練對每個人的具體情況指定鍛鍊計劃，從而使自己身材達到預期效果。

其次，養成健康的生活方式。很多女人下班後，要不待家裡，要不逛街夜生活，要不泡在麻將桌，這都不是健康的生活方式。下班後在健身館，鍛鍊下身體，出出汗，使自己的精神和身體得到放鬆，讓自己身心愉快健康。

再次，在健身館可以和一群有健康生活方式的人進行交流互動。去健身館的人，特別是經常去的，大都積極向上。和這些人在一起鍛鍊，增進和他們的交流互動，可以讓自己的生活圈更加豐富多彩。

好的，作為婦女朋友親密的好夥伴，我來回答一下。

女性朋友在健身房需要學習的內容，比男生簡單很多。

大致概括起來三個方面：

1.有氧瘦身

2.重點部位肌肉訓練

3.肌肉形態修飾

這個話題說細了估計要上萬字，即使我愛寫你們未必愛看。

分別簡單講一講：

首先說有氧瘦身。

這個工作是大部分女生進入健身圈要做的第一件事。

畢竟沒有一個合適的體脂含量，就沒有線條可言，就沒有什麼馬甲線川字腹肌可言。

對於女生而言，體脂率並非越低越好。

從東方人的審美看，女性維持18%到20%的體脂含量的最優美的。

比這再高的體脂率，腹肌線條稍差。

比這再低的體脂率，肌肉看起來呈平板狀，像個男人婆就不好了。

至於有氧運動的選擇，在你身體條件允許的前提下，選哪種都可以。

有氧運動最重視的不是強度，而是持續時間。

所以儘量保證每次有氧在40分鐘左右。

OK，減脂就說到這。

再說說肌肉訓練。

這個話題巨大。肌肉訓練的技術和經驗都相當複雜。

我只說幾條對女生重要的。

首先，女生最應該重視的肌群是：

1.臀大肌：可以叫你擁有蜜桃臀，同時臀部上提會顯得腿更長。

2.大腿和小腿肌肉：這是修飾腿型的最好策略，也不用擔心練粗，你們的雄性激素很少，想練粗很難，大部分覺得粗的，都是因為胖。

3.整個背部肌肉：會使你顯得挺拔纖細，年紀大了也不會駝背。只是要注意，上背部訓練不要用太大重量。否則顯得背比較厚不好看。

4.腹肌肌群：這個就不用多說了，你們要的這個線那個線，都是腹肌肌群範疇的。

女生不要過多訓練的肌群是：

1.三頭肌：這個肌肉主宰手臂的圍度，練多了會有麒麟臂的既視感。

2.三角肌的中束：這塊肌肉主宰肩膀的寬度，練多了會有倒三角的身材。

對於訓練計劃，我的建議是：

每週至少一次的深蹲，硬拉訓練。

每週至少三次的腹部核心訓練。

其它肌群根據個人情況酌情處理。

再說說肌肉的形態修飾。

對於女生而言，肌肉的線條流暢度，比圍度重要的多。

所以請確保幾個肌肉訓練的原則：

1.每一組訓練以後必須做拉伸！

2.當你的肌肉，透過力量訓練達到合適的圍度後，可以保持這個重量長期不變不用追求重量。

3.每組動作，做12次達到力竭是最好的，因為12次差不多是有氧和無氧之間差不多臨界點。這個數量對於女生而言，可以兼顧形態美觀，以及燃燒脂肪。

4.一定不要再體脂還很高的情況下，放棄有氧運動，專注器械訓練。這叫你的肌肉增加，脂肪不減少。身材會很糟糕。

好啦。大概要注意的點就是以上。

首先要明確一點，你想要塑身，想要讓身形變得更好看，就不要跟健身房裡80%的女生一樣跑個不到一個小時的步完了洗個澡就走了。那初次進入健身房前需要做什麼準備呢？

首先要準備一套合適的運動衣服，最重要的就是舒適的運動內衣，可以很好的減少在運動中受到的震動損傷。那對身材很自信的女生可以選擇亮色系的衣服，可以讓你成為健身房的一道亮麗風景。還有就是吸溼排汗的T恤背心，不要選擇粗麻牛仔之類的硬挺布料，以免磨傷自己。

那做好了衣服的準備就要開始準備你的塑身計劃了，減脂運動最佳的模式就是有氧加力量。那首先你要明確你要做哪些部位的力量訓練，如果想練臀就做深蹲之類的能拉伸得到臀部的訓練，想練肩部就需要做啞鈴之類的訓練。但無論你做什麼訓練，作為初練者，每次訓練最多不要超過1.5個小時。隨著動作的熟練和強度的增加可稍做調整。

如果你是屬於瘦的小仙女呢，可以選擇力量訓練來增強你的各個地方例如臀部腿部肩部手臂的力量，練好之後不僅不會因為太瘦弱而弱不禁風，反而可以讓你成為瘦子中體型最好看，力量最強的那個。

初學者的話建議你去做臀部或者小啞鈴練習，這種訓練剛開始一天之後區域性肌肉會感覺痠痛，需要休息至完全不痛之後接著訓練。是一個循序漸進的過程，隨著慢慢強度的增加，你會明顯感覺到肌肉力量的增強。

那如果你是屬於微胖的小仙女想要瘦身呢，建議你去選擇有氧佔大部分的減脂運動。主要以跑步、單車、游泳、跳繩等形式為主，可適當增加速度，建議每次三十到四十分鐘為佳。

但也少不了無氧的運動，主要以器械訓練為主，重量可以較輕，最大重複次數控制在20次以內。建議以全身性訓練為主，當你全身性簡直成功之後開始區域性力量訓練會事半功倍哦畢竟有了充足的訓練經驗。

那無論你是瘦的仙女還是微胖的仙女都同樣不要忘記每次運動完的拉伸哦！拉伸和熱身對於健身的你同樣重要，每次運動後充足的拉伸動作不僅能塑造完美的肌肉線條，還能改善和緩解每次力量訓練完導致的肌肉僵硬和痠痛感。拉伸動作主要是以靜態拉伸為主，可以參考一些瑜伽動作，每次拉伸大約十分鐘即可。

最後就是訓練後一定記得加餐，不要覺得你運動完訓練完不吃飯不吃任何東西應該得到獎勵，這是很危險的做法。健身後由於我們身體的肝糖合成速度較快，這時候如果不補充營養，我們的身體會為了獲得能量而去消耗肌肉中的蛋白質。

不吃東西會導致代謝及下降、肌肉流失等對減脂不利的因素出現，使訓練效果減半。但是正餐就沒必要吃很多了，主要以粗糧為主，合理正常的安排你攝取的能量即可。

希望大家都能透過健身變成自己想要的摸樣~以上就是我能想到的對健身小白女生們初次健身前的建議啦！

女去健身的話，要想鍛煉出少身是需要方法的，要明白去健身房到底是為了健身，還是為了塑身。

1、剛開始做任何運動之前都是要熱身的，如果不熱身的話，身體小腿很容易長肌肉，並且的話肌肉還不會隨運動而消失，反而會變大很難減掉的。

2、區域性針對性的運動的話，達不到很好的健身效果，瘦身是瘦全身，瘦區域性的話，很難減掉區域性脂肪的。

3、瘦腿 如果是想瘦腿部的話，可以做區域性運動，腿部是身體最難瘦的地方，而且由於人每天都在運動，大部分腿起到人體的主要支援作用，腿部也是最容易長肌肉的地方，由於人體的寒氣也會導致人的大腿變粗，所以冬天時建議保暖，也是屬於瘦身的一份。

4、瘦肚子 肚子上是最容易囤積脂肪的地方，而且隨著年齡的增加，肚子上囤積的脂肪也就越不容易被人體代謝消耗，並且隨著身體代謝率的下降，身體消耗能量的功能也會下降。 可以多做一些仰臥起坐，加強腹部脂肪的結實性，使腹部不易推積脂肪。

去健身房跑不時，要注意跑步姿勢的正確性，保持身體往前傾，著地時，用力要均勻。

生命在於運動，男同胞要鍛鍊身體，女同胞也需要鍛鍊身體。現在男女平等，女同胞同樣享有鍛鍊身體，增強體質，追求幸福生活的權利。

由於生理結構不同，一般來說女同胞不宜煉高強度健身運動。個人的身體素質也不同，對鍛鍊的要求也不同，還有鍛鍊的方向和目標是什麼？解決了以上問題就可以根據自身條件，合理安排訓練強度和訓練時間。

如果是為了減肥，跑步可以說是最有效的減肥方法。先到跑步機上練跑步，先走後跑，先慢後快，先易後難，循序漸進，練30分鐘左右，等身上出汗了，如果不覺得怎麼累，不怎麼吃力，可以再延長時間練，一定要練出汗水來。練累了，休息一下，緩解一下。可以到其他器械上活動活動，每次到健身房練一個小時以上。

經過一段時間鍛鍊，覺得練出點成果了，可以根據自己鍛鍊的感受和體會，給自己制定減肥鍛鍊計劃，以後就按照計劃嚴格執行。

如果經過一段時間鍛鍊，覺得沒練出點什麼成果，那先檢查一下，是不是自身的原因？是父母逼著練的？自己不情願？還是工作忙？二天打魚三天曬網？

所以健身是要堅持，還要有毅力。只要有毅力，堅持住，半年下來讓你煥然一新，那時你真正享受到了健身的樂趣和幸福，讓你找回自信和自尊。

其實女生男生鍛鍊法則都是一樣的，只是其中的側重點不同，男生大多更傾向於進行增肌訓練，而女性則更是傾向於塑形訓練，而很多新手並沒有接觸到這些，所以今天給大家講解一下女性該如何進到健身房進行鍛鍊。

1.力量訓練，不管是減脂還是增肌我認為力量訓練都是關鍵所在，力量訓練有助於增加肌肉含量，提高基礎代謝，並且對於塑造身材有著決定性的地位，女性也不要擔心，你並不會練成金剛芭比，女性長肌肉比男性難上數十倍，所以盡情的進行力量訓練即可，前期女性比較側重的是訓練背部與臀腿部分，第一是消耗能量比較大，第二對於氣質與身材提升最好，動作主要有高位下拉，划船，硬拉之類的，腿部則是深蹲，倒蹲，硬拉，弓箭步等動作，前期主要是養成標準動作與運動習慣，後期則是可以新增手臂胸部腹部等部位進行訓練，提高訓練量，前期為了適應運動可以採取一週3練即可，隨著運動水平提高則會不斷頻繁起來。

2.有氧訓練，這個運動一般對於減脂應用比較多，而女性的體脂含量要比男性高尚許多，所以對於健身鍛鍊數塑形來說有氧還是比較重要的，一週來說連個2-3次就是一個比較不錯的頻次，一般安排在早上起床，或者力量訓練結束後，在就是安排休息日之前，有氧的好處就是，能夠燃燒脂肪，提高消耗，增強心肺功能，並且能夠消耗掉力量訓練堆積在肌肉中的乳酸，對於下一次再進行力量訓練有著極大的幫助。

以上去到健身房基本的鍛鍊，當然還有一些拳擊，功能性訓練，還有瑜伽之類的，這裡主要針對對於減脂塑形來說比較有效的鍛鍊，女生進到健身房做力量訓練是一件非常好的事情，因為很多人對於力量訓練有著錯誤的認識，所以想要達到減脂塑形的目的應該不要畏懼他人的眼光，畢竟好身材是自己練出來的，每一個在健身房擼鐵的女生我們都應該敬佩他們。

簡單說說吧，不管是男人還是女人，去健身房鍛鍊，都要先明確自己鍛鍊的目的。減肥、塑形、增重等目標都太大了，大多數人可能要一兩年才能完成的目標，不要妄想幾個月就能達到目標。

要明確自己想鍛鍊成什麼樣，給自己定一個大目標，然後分步達成目標。

女生想成為的目標大多也就是想要好身材，但是好身材也有很多標準，下圖中的各式美女，想練成什麼樣，就奔著目標去努力。憑個人愛好去鍛鍊就行，沒必要按照別人的喜好去鍛鍊，成為最好的自己，才能遇到最好的自己。

把大目標分解成中目標，再分解成小目標，往往更容易讓你堅持下去，更容易實現。比如你想減重30斤，先用2個月減10斤，再用3個月再減10斤，最後再用4個月減10斤，然後增肌一段時間，最後塑形，達到理想體型。如果太瘦，想增重20斤，也同樣把目標進行分解，慢慢增肌增重。不要妄想一口氣吃成個胖子。

對女生來說，不論是減脂，還是增肌，都要重視肌肉的作用。普通人每年大約能增長3-8公斤肌肉。增肌不僅需要足夠量的蛋白質和碳水，還需要足夠量的雄性荷爾蒙，女生力量天生偏弱，體內雄性荷爾蒙只有男性的5%-10%，增肌更加困難，即使努力鍛鍊也很難增肌，正常鍛鍊，即使再努力也很難練出大肌肉塊，能有點肌肉線條，把基礎代謝量提高一點就不錯了。

肌肉量高的女生，不僅基礎代謝量高，更容易變瘦，體型還會更好看。

女生去健身房，大多都是去有氧區跑步或者用橢圓機鍛鍊，再就是練練瑜伽，健身操等輕量化運動，練器械的極少，能堅持練器械的更是鳳毛菱角。前幾天我又把一個想和我一起鍛鍊的女孩練跑路了。

想減脂，主要靠中等強度的有氧運動，但是有氧運動在減脂的同時也會消耗掉一部分肌肉，肌肉量降低也會降低基礎代謝量。

鍛鍊過程基本上都是熱身、動態拉伸肌肉活動關節、器械熱身、器械鍛鍊、靜態拉伸肌肉活動關節、有氧熱身、有氧運動、冷身運動，結束鍛鍊。

至於具體鍛鍊時間，根據鍛鍊目的和身體情況進行調整。

減脂的女性，大多數肌肉量在正常範圍內或偏低，體脂率偏高，建議用小重量多做塑形鍛鍊，大約45-60分鐘，有氧運動45-60分鐘；體脂率不是太高，小重量器械鍛鍊30-60分鐘，有氧運動同上。減脂主要靠中等強度的有氧運動，主要看心率，鍛鍊時把心率控制在最大心率（220-週歲年齡）64%-76%。器械鍛鍊的目的除了維持和增加肌肉量，還能先消耗體內葡萄糖、肌糖原和肝糖原，縮短有氧運動時這些能量來源的消耗時間，延長脂肪分解為身體供能時間，提高減脂效率。

多數女性只要沒從事過重競技專案的專業體育鍛煉，比如摔跤、舉重等專案，都不會是肌肉型肥胖。肌肉型肥胖的女性需要徒手鍛鍊和超過1小時的有氧運動。

明確鍛鍊的目的之後，就要制定鍛鍊計劃，健身寶典能適合絕大多數人。

我不知道女人去健身房鍛鍊，尤其是去器械區會不會感覺不好意思，如果感覺不好意思那就沒辦法了，像我這種臉皮厚的直男，我是沒什麼不好意思去操房和女性一起練瑜伽、跳健身操的。

每個去健身房的人都是從一臉懵逼狀態開始的，練著練著就知道怎麼練了，熟能生巧，提問者加油練吧。

女生塑形怎麼練？主要想練馬甲線，臀，胸。推薦計劃：上下肢分化。一週4練。

一小時左右的力量訓練+30分鐘左右的有氧訓練。

飲食不說了，按照目標公斤體重*30大卡算出熱量，碳水化合物蛋白質脂肪4：3：3的比例來就行。

那麼這個計劃是這樣的。

A上肢

器械夾胸 2*12～15。

臥推 3組*6～8

槓鈴划船 3*6～8

臥推變式（上斜，仰臥飛鳥等，選兩個）4*10～12

坐姿推肩 4*10～12

（可選動作）繩索麵拉3*10～12

腹部訓練（選一到兩個）3*？

B下肢

徒手彈力帶臀橋2*12～15。

深蹲 3*6～8

高位下拉 3*10～12 或 輔助引體 3*6～8

羅馬尼亞硬拉 3*6～8

臀推 4*10～12

（可選動作）坐姿外展器3*10～12

腹部訓練（選一到兩個）3*？

一週安排，AB休，AB休休。

當你熟悉了這些動作以後可以循序漸進加組數。不超過5組。做完第二天疲勞感一般，那說明可以加容量。那麼再加動作。直到沒有效果為止。

那麼有氧器械的選擇，一般選擇坐姿單車，登山機，這種對關節壓力較小的器械。強度適中。65%心率30分鐘左右即可。

剩下的就是堅持去做。如果上班實在太累，可以減少動作和組數。甚至可以換成在家的徒手訓練。但是儘量不要放棄走計劃。加油吧。

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不少女生去健身房健身不知道鍛鍊的順序，請教後得到的回答多是跟男生一樣，做力量訓練少一些就可以了。但是還是存在不少疑慮，比如，去健身房鍛鍊從哪個部位練起好，有氧無氧各要多久練習，怎麼鍛鍊比較不容易受傷，還有哪些要注意的地方？

1.開始做熱身

　　熱身是整個過程中很重要的環境，不管做哪像運動都是要熱身的，熱身可以幫助疏通筋骨，拉伸肌肉，不熱身進入運動狀態會變慢，運動過程受傷的風險也比較大。

2.做無氧運動

　　無氧運動包括多項動作，不少女生害怕無氧運動長肌肉，其實這種擔心有點多餘，無氧運動可提升基礎代謝，讓身體能量消耗的更多。完全不用擔心做無氧就會把自己練成金剛芭比，無氧的順序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一個迴圈，個人情況不同也可以適量增加減少動作。

　　3.有氧運動

　　跑步機動感單車減肥操這些都是屬於有氧運動，每週要保持3次有氧運動，時間超過半小時比較好，做有氧運動並不是越多越好，運動是一個長期的習慣，堅持比突然的長時間鍛鍊更加重要，而保持好適宜的量是最好的，因為過多身體會承受不住，過少又起不到燃脂的效果。

　　4.瑜伽運動

　　瑜伽運動可以改善情緒，增強身體抵抗力，調整身體機能，對體型的改善和氣質的提升都有幫助，此外做瑜伽運動還可以糾正不良體態，讓你的骨骼肌肉都得到改善，建議開始做的時候不要做太難的體式，要在自己身體可承受範圍內由簡單到複雜。

　　大概的健身順序就是這樣了，運動有氧花去時間會比較多一點，注意好飲食，掌握好器械鍛鍊的基本方法，你就可以在健身房裡自由鍛鍊了，當好的習慣養成你能收穫更多的健身帶來的益處。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。