如果是系統的每天十公里，也就是跑前跑後熱身拉伸，然後輔以核心肌的訓練。還要注意穿合適的跑鞋，每天十公里應該不是大問題，提前是有時間放鬆，活動下肌肉，排乳酸。堅持一年，應該有很大的變化，起碼會感覺到身材明顯的變化。另外跑步減肥和增肌又是另一回事了。十公里不行就6公里左右，堅持才是硬道理，注意跑休。一年半馬，兩年全馬。

六月份到現在體重也由87kg到79kg了，但體重維持半個月不變了！膝蓋什麼感覺都沒得！現在一直糾結是練習俯臥撐還是啞鈴呢！

2013年開始跑步。

現在每月保持120公里跑步，200公里腳踏車，12公里游泳。未控制飲食，一年下來，體重增加3公斤。配合飲食是關鍵。

要少吃多運動減肥才有效，我以前劇烈運動後吃四五碗飯，體重不變。最近劇烈運動，一天只吃兩頓，一噸1-2碗，少吃肉，兩個月減了10公斤

這個我比較有發言權，我跑步4年體重從174減到130，大體重的時候減得快，後面就跟抽絲一樣。一開始體重大對膝蓋的影響就比較大，建議你跑一休一，而且要買緩衝比較好的鞋亞瑟士k24或者阿迪boost系列。等你越來越瘦就回會跑的越來越快，這時候你可以跑二休一、跑三休一每天10km都不能滿足你。我們跑團每月跑600km的人很多而且60歲以上都有不少，我跑步到現在已經征服了很多馬拉松，水平也接近國家二級運動員。每個人的體質都不一樣，一句話聽身體的，覺得累就休息，不要定這種每天10km的量，不太現實，注意加強膝蓋周圍的肌肉，科學鍛鍊不會造成什麼膝蓋磨損。祝你減肥成功，以一個嶄新的自己迎接未來的日子！

作為一個月跑量200公里左右,日跑10公里多,跑了近十年的老人,給你一個靠譜的回答,首先你要日跑十公里,這是非常耗時間的活動，從跑前準備活動到跑後拉伸，再慢慢步行回家，洗漱完畢，得化二個小時。要幾乎每天跑，力量鍛鍊是少不了的，否則沒法的支撐。如果你堅持一年，你自己感覺小有成就，體能好了，睡眠好了，精神也充足了。但是，在別人眼裡，你什麼變化也沒有，如果你堅持五年，在別人眼裡，你儘管有些變化，但也沒有什麼了不起。如果你堅持跑十年，在你自己心中覺得這不過是一種生活方式，沒有什麼了不起。但是，在別人眼裡，或者你的同齡人幾眼裡，你還是那麼年輕，精力充沛，而他們已經老了，彷彿和他們隔了一代人。這就是差別。

跑步熱到現在還不到五年，能跑過五年的人不到百分之十，一般跑二三年，耐力好了，心肺功能強了，就想跑得更快，更遠，媒體又不負責任的蠱惑：超越自我，突破自我。那就非常容易受傷，一旦受傷，有可能就不能再跑了。

初跑者應該定位3-5公里！體重超標者，應該快走為好！運動前熱身！堅持2個月，就感覺全身心變化！不要一味追求公里數！適合自己最好

我來簡單回答一下，這樣跑的話可以減肥，但是不忌口的話效果就不明顯，還會累壞自己和摧毀自己的信心，忌口加這樣跑，2個月效果就很好，後面控制一下飲食，減低跑步頻率保持就好，膝蓋的軟骨要省著用啊！

關於能否堅持一年這件事咱們先不說,就每週堅持跑步這件事兒堅持一年，也是件非常牛逼的事兒，帶來改變的意義絕對不只是體重KG數的變化，在精神和身體上都會得到洗禮帶來非常大的變化，量變引起質變。

“千里之行至於足下，九層之臺壘於夯土”

一開始把注意力放在一年後效果會是什麼樣，有點不切實際並且帶來的好處網路上這樣的文章已經太多太多，今天就不巴拉巴拉細說了。

今天家軒教練教你的不是具體的效果變化，而是教會你實現堅持一年的路徑和方法；

人的天性喜歡舒適的、安逸的生活而跑步無疑是在於天性做鬥爭，有點反人性的意思。往往在決定跑步決策過程中會受到各種因素的干擾，如若自身毅力、定性還不是很強大的時候很容易受到誘惑、退縮或放棄。

出門跑步恰恰是一種跨出舒適圈的行為，透過跑步這個行為離開舒適的沙發、溫暖的家跨到一個不舒適的環境中，只有讓自己在不適的刺激中使身體得到刺激，身體才會變強！

但是，身體變強分兩個階段。剛開始的時候使身體能承受的刺激範圍加大，在這一階段不該進步太快，若跨到身體可以承受的刺激範圍外面就很容易受傷、訓練過渡、生病、放棄等。

另外在剛開始要小心謹慎的外面跨一點就好，因為這樣只需要動用較小的意志力，不用做心裡鬥爭比較容易持續，習慣才能養成。

例如：跑步先從每週堅持3~5天，即使每次5km、3km、30分鐘都可以。當每週跑步3~5天就像早晨起床刷牙一樣簡單的時候再逐步將鍛鍊的時間、km延遲，這樣就不會因為一開始計劃定的太高給自己帶來心裡壓力，中途放棄。

一開始的訓練刺激區會很小，代表你很容易不小心就跨大訓練刺激區外面造成訓練過渡，所以必須小心謹慎。當習慣養成之後身體逐漸適應可以承受的訓練刺激範圍變大，接著進入第二階段舒適圈開始擴大，過去每公里7分的配速覺得不舒服，現在可能6分鐘配速還覺得很舒服。

1、定目標

定目標是為了清晰瞭解自己要到達的地方，在堅持運動的過程中會發現結果在往既定的目標實現靠近的時候，會產生積極的心裡效果行為也會變得更加的主動。即使有偏差也利於自己迅速作出調整。

2、選擇一個較為寬裕的時間

很多人在開始的時候糾結每天到底什麼時候運動更好，其實這個決

策太浪費精力。時間選擇一個自己合適的時間即可。想都是問題，做才是答案，先跑起來。

3、就近原則

在剛開始毅力還不是非常強大的時候，選擇一個較為方便安全的地方，這樣便於開展。如果非得挑一個環境好、賽道好等等但是路途可能會比較遠，這無形會給自己帶來心理暗示，臥槽路上花費的時間好長決策跑步的成本提高。

4、舒適的著裝

工欲善其事必先利其器，跑步也是一樣，選擇一雙合適的跑鞋一身舒適漂亮的衣服，也會從各個方面提高自己的跑步動力。

5、下載一款跑步app

現在的跑步app已經做得非常智慧和體貼，什麼水印照

片、訓練動作教學、科學跑步知識普及、鍛鍊鼓勵激勵等等，總之訓練app的公司會想盡一切辦法幫助你堅持，因為你堅持跑步就會經常使用他們的app，app的活躍度開啟率就高咯，你好他好大家好何樂不為呢。並且你堅持跑步的虛擬財富也是值得炫耀的一件事情。

6、找到跑步組織

跑步社團已經非常成熟，服務到位，定期約練越跑，增加跑步的趣味性、社交性和持續性，對於單身狗來說可能還是一次擺脫單身的機會。

7、寫鍛鍊日記

如果你是一名跑步老司機，追求極簡的跑步方式，那麼寫鍛鍊日記比較適合你。把堅持的過程給視覺體現，看得見摸得著會從心裡層面起到按時督促的效果。每當到達一個里程碑的時候那種帶來的快感是金錢不能比擬的。

8、偶爾可以參加半馬賽事

當你已經堅持了好一段時間，身體能力也逐步提高，偶爾可以參加10km、半馬的比賽來增加跑步的趣味性，就像遊戲裡打怪升級一樣。

關於這個問題，我認為我是最有資格回答的！我跟你跑步的方法不一樣，但總公里數是一樣的。

我從週一到週五每天跑七公里，週六周天跑十公里。並且我已經將這個習慣堅持兩年了。確實，在我跑步的過程中，我發現了許多跑步給我帶來的好處，同時我也深刻的理解了跑步的意義。

1. 不用再擔心變胖了

我毫不贏瞞的告訴你，在我跑步之前，我是一個160斤的胖子，堅持跑步半年以後，我的體重從160降到了120，整個人的氣質都不一樣了，變得更加帥氣，同時穿衣打扮也會更加的好看。

最重要的一點是，如果我們有堅持體育鍛煉跑步的習慣，那麼我們根本就不用擔心自己的身材會發生變形，會再一次走樣。因為跑步能夠很好的消耗我們體內的脂肪，控制我們的體重。即使我們在大吃大喝，只要我們能夠保持跑步的習慣，我們的體重也不會反彈的。

2. 變得更加自信了

其實跑步並不像我們想的那麼簡單。我們每進步一點都要付出巨大的努力。在這個過程中，我們的心智逐漸得到了鍛鍊我們的意志力也會更加的堅強，這會讓我們逐漸變成一個非常自信的人。

這種自信讓我們熱愛生活，對未來變得更加充滿希望。這對我們整個人來說是一種非常大的改變。

3. 身體變得更加好啦

其實體育運動對我們身體最大的改變，最明顯的改變就是我們的體質明顯的增強了。一般來說，只要每天堅持運動，發燒感冒基本上與我們無緣。而且我們的精力也會很充沛，這一點是非常重要的。

因為現代人的學習工作壓力很重，充足的精力能夠很好的讓我們快速地獲取知識。這對於我們個人的發展是非常重要的。

4. 生活和工作都能安排的好

因為我們在跑步時，心情是非常放鬆的。我們的大腦是一片空白的。於是我們就可以利用跑步的，這一段時間去考慮一下，今天到底應該做什麼事，明天又該安排什麼計劃，這樣我們的工作和生活就可以安排的很好。做起來也會非常得有條理非常的清晰，這對於提高我們生活和工作的效率非常的有幫助。

跑步的好處真的非常多，希望我們都能堅持去跑步，我們都應該提倡全民運動，尤其是跑步運動，它真的對我們改變非常大！

首先你不是專業的長跑運動員 並且你的體重過大 一週50公里 很容易對膝蓋造成損傷 減肥有很多方式 方法跑步只是其中一個比較好的有氧運送 方式 建議你可以做做其他的 比如游泳 跳繩等有氧運送 另外加上無氧的力量訓練 搭配起來效果會事半功倍

每天跑步，如果能堅持一年。好處是身體更健康、心情更愉悅；缺點是減肥效果不理想，膝關節容易受傷。

好處1、身體更健康。

長期堅持跑步，其實對身體非常有好處。

頸椎、肩部、腰椎得到放鬆，對有頸、肩、腰部慢性病有好處；加速血液迴圈，提高心臟供血能力；提高肺活量，增強肺功能；改善新陳代謝，降低血糖、血脂水平；增進食慾，加強消化功能；增加骨密度，預防骨質疏鬆；透過下肢肌肉對血管的擠壓，預防靜脈血栓的形成。

好處2、心情愉悅

科學證明，跑步時，人體會分泌更多的內腓肽和多巴胺。內腓肽是大腦垂體分泌的一種大分子結構，具有鎮痛的作用；而多巴胺是大腦分泌的讓人快樂的物質，相當於對自己的精神獎勵。這裡補充一句，吃甜食後感到快樂幸福，其實也是因為多巴胺的分泌。所以長期跑步的人，往往心情更加愉悅。

缺點1、減肥效果不理想。

實事求是地講，大部分人跑步，不是為了健康，就是為了減肥。慢跑雖然對健康更好，但對以減肥為目標的跑者來說，慢跑並不是一種很好的減肥方法。慢跑消耗的能量其實有限，哪怕是一場42公里的馬拉松，大約也就消耗2500千卡能量，而大部分人能跑個8公里，已經是值得在朋友圈炫耀的事了；只要跑量不變，那跑步減肥一般會在2~3個月內到達平臺期，那這時候如果需要繼續降低體重，則要麼節食，要麼增加跑量，這兩點其實都很困難；還有，跑步所消耗的，不僅是脂肪，還有寶貴的肌肉，這又損傷基礎代謝，容易形成“易胖體質”

缺點2、跑步萬般好，唯有膝蓋傷。

長期堅持跑步，尤其是不正確的跑步姿態，容易引發膝關節疼痛。比如半月板損傷、髕股關節疼痛綜合徵、髂脛束摩擦綜合徵等。對大體重者，尤其如此。

那怎麼，怎麼樣保護我們的膝蓋，防止它中了一箭？

a、不要天天跑步，至少隔天一次，讓膝關節有充分休息的機會：適當的休息，可以藉助軟骨的修復機制，控制住軟骨的退變。

b、正確的跑步姿勢非常重要。就腳著地的方式來說，首先推薦腳外側先著地。

熟練者也可腳尖先著地。

注意最好不要後腳跟先著地，這樣引起的震動最大，對膝關節及身體的傷害也最大。

c、為了健康，買一雙合適的跑鞋也是非常有必要的。

首先向你取得減肥的階段性勝利表示恭喜，半年的時間能夠減掉16斤也是非常不錯的，至於你說的一個月的時間體重沒有變化了，也不用擔心，減肥遇到瓶頸期也是很正常的，放平心態，慢慢來。

再來說一下你的跑步，一週跑五天，每天跑步十公里，一週就是50公里，一個月就是200多公里，你的跑步量已經擊敗了絕大多數的跑步愛好者。在跑步減肥的人群中，你更是佼佼者。很多減肥者都沒有你這樣的毅力，懶惰讓他們減肥失敗，但是你離成功已經很近了。

你要明確，透過跑步來減肥是完全可行的，很多人已經證明了這一點，請不要隨隨便便放棄，一定要堅持下去。每月200公里的跑量已經足夠了，你現在需要的是一些變化，可以適當的提高一下速度與耐力，比如說跑一跑間歇跑，拉一拉長距離，讓你的身體得到更多的不同的刺激，避免你的身體產生適應性。你所說的俯臥撐和啞鈴也都可以融入到你平時的跑步當中，一定的力量訓練對於你的跑步和減肥都有很大的幫助。

另外你還需要注意的就是一定要控制好飲食。如果你能夠養成良好的飲食習慣，再加上跑步的話，那麼健美的身材就在前面等著你了。

俯臥撐、啞鈴都可以！

跑步是一種鍛鍊方式，而且很好。即鍛鍊心肺又鍛鍊體能，還能減脂。但是跑步太多時間久了對膝蓋和腳踝都有很大的磨損！

算個數學題，一週五天每天10公里，一年52周，52*5*10＝2600公里！

這個距離基本就是從北京到海南的自駕距離！

人的膝蓋和腳踝估計承受不住這麼多的磨損，所以建議你，加上其他的運動方式，比如抗阻訓練、徒手訓練等。縮短跑步的距離，控制在三公里即可。

任何運動方式都可以達到減脂的目的！我從不跑步一樣可以瘦下來！！

作為一個資深的跑步達人，我每週都會跑五次十公里，星期六，星期天休息！這個習慣我已經保持好多年了！

有很多人都不理解為什麼我們會把這麼多的時間花在跑步上。

所謂外行看熱鬧，內行看門道，只有那些真正熱愛跑步的人才懂得跑步給我們帶來的改變！

像題主說的一週跑五次十公里，堅持一年會怎樣？今天我就結合自己的親身經歷給你一些詳細的解答！

1. 體力充沛，健步如飛

首先，如果我們長期堅持跑步，最明顯的改變就是我們的體力變強！以前爬幾層樓就氣喘吁吁，現在我們爬幾十層都不動聲色！

如果你堅持一年的跑步，那麼你的體力就會逐漸的增強，我們做事也會更加的有勁兒，每天都神采奕奕，精力充沛！

2. 身體健康，體檢正常

長時間的堅持跑步，我們的身體內部就會發生一些悄無聲息的變化！這些變化是好的，對我們的健康非常有益！

你會發現自己的血脂，血糖，血壓都正常了，你會發現脂肪肝已經得到明顯的改善，你會發現自己的視力變得越來越好了，你會發現自己的腰椎病，脊椎病都以無影無蹤了，，，

3. 心情放鬆，告別壓抑

跑步是一種很好的放鬆心靈的方法，長時間的跑步可以讓我們的身體釋放許多興奮型神經遞質，可以讓我們感覺非常的愉悅和開心！

這無形中就緩解了我們的壓力，要知道現在人的壓力是非常大的，工作上整天加班熬夜，上有老，下有小，這其中的痛苦只有我們知道，跑步就可以很好的避免我們患上心理疾病！

4. 生活規律，計劃先行

跑步是一件非常耗時間的事情，每次跑步十公里我們都要花上一個多小時，這時候科學合理的計劃可以幫助我們省很多的時間，讓我們有足夠的空餘時間去跑步！

而當我們養成每天跑步的習慣時，我們的生活也會越來越規律，我們知道什麼時候應該幹什麼事！

這樣就可以很好的讓我們把事做好，我們就有能力對自己的生活做一個統籌的安排！

長時間的跑步確實有很多好處，但是每個人的情況應該因人而異，我們應該選擇適合自己的跑步強度，適合自己的才是最好的，只要動起來身體就會健康！

估計是遇到減脂瓶頸了，要想突破平均就要改變運動方式，或者增加強度。

首先，你可以考慮提高跑速，或者延長距離，或者變勻速跑為變速跑、衝刺跑，或者改變跑步時的環境，比如平時在跑步機跑步，改成戶外跑步，由操場改成公園，這些改變都會提高熱量消耗，從而突破瓶頸期。

其次做一下器械鍛鍊，針對腿部肌肉和核心力量加強鍛鍊。多做深蹲、提踵、腹肌撕裂、硬拉、俯臥兩頭起等鍛鍊，既能提高跑步時的肌肉力量，又能提高基礎代謝量，一舉兩得。如果在家鍛鍊，徒手就可以，在健身房鍛鍊需要下載手機APP:健身寶典或類似軟體。

第三點需要調節飲食結構，也是極其重要的一點，多吃富含膳食纖維的主食和蔬菜，必須吃肉，早午晚三餐必須吃，晚餐吃半飽就行，不用刻意節食。

第四點是改變運動方式，騎車，橢圓機，hiit，跳繩，游泳都可以。手機下載keep，hi運動，fit都行。