只要堅持訓練科學飲食，你的體脂率肯定會下降，體重未必會下降，因為肌肉的質量更大，你減去了質量，增加了肌肉！

瘦是燃燒脂肪，注意要進行的是有氧的運動，肌肉結實是進行了力量運動，強化了肌肉，所以你想瘦就得科學的健身才能達到你理想的目標。

1）每週運動5-6天才瘦得快

有氧運動可以強效燃脂，力量運動則強化肌肉、緊實線條，並且提升代謝，兩者相輔相成。想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月後，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運動的時間，才能持續減重。

想要減肥，一定要嚴格執行每週運動3-5天，每天30-60分鐘有氧與肌力交替。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運動法，也是可以的。如此持續3個月，一定會瘦得漂亮！

例如，本來一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘”的原則。

2）早上運動減肥更有效

同樣是花60分鐘運動，最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：在你清晨醒來之前，新陳代謝是處於最低點。然後慢慢上升，到晚餐後達到頂點，之後保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。

飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒後馬上運動，會讓新陳代謝提早上升，並在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是，除了運動時可以消耗熱量，運動之後6-8小時內，還能比平時多消耗180-400卡。

如果1周能做5次清晨健走，每次完成4.5公里的距離。除了運動時可以消耗250-400卡，再加上運動後的“附加價值”180-400卡，1個月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪！

安排自己在早上的時間運動，可收事半功倍之效。提早起床1小時不是辦不到的問題，而是願意與否的問題。早起運動後、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發現人生更積極、有效率！

3）讓運動強度達到有氧標準

有氧減脂至少要達最大心跳率的60%以上。所以，像是週末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳痠腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。要減肥的人，做強度適當的有氧運動至少要持續30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節節下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度，讓你覺得有點累，但還是可以持續30分鐘以上。

4）交叉訓練Cross Training

交叉訓練快速燃脂減肥事半功倍多數人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應該做30-60分鐘有氧運動！但是每天騰出時間來運動，不是每個人都做得到的。近年很流行的交叉訓練Cross Training將力量和有氧交錯進行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做較少時間的運動，一樣能達到不錯的效果，讓不少忙碌的現代人也能輕鬆運動減重。交叉訓練中的肌力運動能促進血液迴圈，讓血流更順暢，加上進行有氧運動時吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍！

同時，交叉訓練不但變化性高，其中的肌力運動還能調節有氧運動累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈！每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動，如此交叉進行6-7個回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操＞5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。

5）節食瘦身代謝下降更難瘦

節食攝取的熱量低於基礎代謝率，就會會造成肌肉的流失，即使瘦下來也是鬆垮垮的！當你節食一天，身體的代謝率就會自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個結果除了使你減重更加困難，也會影響健康。

更糟的是，中樞神經會因此受到刺激而提升食慾，讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥，就可以避免新陳代謝降低的問題。有了運動，更要正常飲食，絕對不要只求速效，攝取極低卡飲食，又加上大量運動。

6）有氧運動才能有效燃脂

有氧運動是醫界和健身界公認最有效的燃脂方法，到底什麼是有氧運動？只要是全身性、可以持續性動作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等。只要持續30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運動”。有氧運動能增加身體的攝氧量，氧氣如同燃料，是燃燒脂肪的要角。

減肥運動，一定要以有氧為主，效率才會高！準備一雙好的運動鞋，吸汗透氣衣服；至少持續做30-60分鐘的有氧運動，就能達到燃脂目的。運動前後，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動，像散步、輕快跳躍等。

我覺得每天堅持健身一定會瘦下來的，鍛鍊身體不能光看體重，很可能是胳膊腿等維度下降了，但體重沒變，這樣是因為體脂降低而肌肉含量增加，這樣體重是看不出來的。

而且鍛鍊配合著合理飲食會瘦的比較快，我個人，可能是因為基數比較大，從今年2月份開始減肥到現在已經減了10斤了，工作日每天跑步5㎞，晚上不吃。

並且，經過鍛鍊後，感覺身體素質明顯增加，身體的一些小毛病也隨之消失了。

所以，要減肥的話要鍛鍊+合理飲食，要是強身健體的話鍛鍊也一定有用。

加油！

光節食（比如不吃晚飯）能減肥，光運動不節食不能減肥，所以推論出運動是不能減肥的，但是運動能塑造你的體型，當然要在你瘦下來的情況下，就這麼個道理。

運動能提高身體的基礎代謝率，使體內脂肪迅速燃燒，每次運動後，人體基礎代謝率升高的時間可持續二十四小時，所以運動減肥必須持之以恆。

會，我身邊最明顯的例子是一個朋友，身高一米七，以前180斤，就是每天在健身房練練器械，也沒找教練，兩年減到了120斤。

健身也分減脂和增肌沒感覺瘦只是肌肉長了估計力量訓練做的多了，另一個就是關乎吃的問題如果你運動量一般吃的卻很多又忽略有氧訓練那麼不瘦，有肌肉感覺，這就很正常了科學健身還是要研究下的

這個答案是毋庸置疑的。一定會。

給你舉個身邊的例子。我同學a原本應該有120斤左右吧！屬於微胖型的。從去年九月份開始，她就開始跑步，幾乎等於無阻。現在，原本嬰兒肥的臉都能看到顴骨，腰也細了很多。體重將近100斤。她的目標是小於100。

跑步，每天每次跑都超過45分鐘，才開始燃脂。

跑完步，必要的拉伸，結合瑜伽一起。

很少有說，想瘦哪裡就拼命的減哪裡，瘦身大都是全身性的。

制定一系列的運動規劃，並嚴格遵守。堅持下去。還要配合科學的飲食。

當然會瘦下來。但是我知道，你主要想問的是描述裡面的內容“為什麼沒有瘦，但肌肉紮實了”。

先肯定一件事情——只要你堅持健身，並且進行飲食控制，身體絕對會越來越瘦，身材也會越來越好。除非你在健身的時候還在大吃大喝，那樣不僅不會瘦，可能會比以前還重。如果你是因為沒有控制飲食所以沒有繼續瘦，那控制飲食就行了。

但你說的“沒有瘦，但肌肉紮實了”，我估計你的疑問是：

體重沒有變輕，但是肌肉結實了。

如果是這個疑問，我們可以好好來聊聊這個問題。

身材到底是什麼

我們先看幾個圖片吧。

這個妹子，減脂之後，體重反而重了5磅。但是身材卻變得好多了。

145磅“減肥”到122磅，再增重到140磅，怎麼感覺140磅的時候比122磅時身材更好？

這個妹子從62公斤，“減肥”到了63公斤。

......這樣的例子還有太多。

現在應該明白了吧：好身材≠輕體重！

為什麼這些妹子看起來都瘦了，但是體重卻不輕反重？是因為減掉了脂肪，強化了肌肉。身材是由肌肉來決定的，所謂的“線條”指的是肌肉形成的。一般人對“肌肉發達”的理解，都有著誤區，總認為肌肉發達就是下圖這樣的。

但是我們要清楚，其實肌肉發達還有其它的表達。比如上面的那些減脂成功的妹子。和下面這張圖：

是的，維密模特的身材就屬於“肌肉發達”型的身材。適度的健身，由於力量訓練所帶來的的效果，讓我們的肌肉變得緊實、發達，才能夠獲得這樣的身材。

如果你現在的苦惱是“沒有變輕”，那麼可以去測一下體脂，再對比一下和以前的體型。只要體型變好了，體脂變得正常了，為什麼還要去擔心體重呢？

如果你的確有體脂高的問題，那麼也不用擔心。只要不是病理性的肥胖，學習正確的健身減脂知識，制訂合理的減脂計劃，堅持執行就能成功。

再次重申一下：減脂具體的方法，唯一安全、健康、有效的減肥方法只有一條路：

控制飲食+力量及有氧運動。

是控制飲食，而不是不吃、少吃，至少要吃到基礎代謝熱量的110%以上。飲食上建議高蛋白、中碳水、低脂肪，供能比例約4:4:2。肉是可以吃的，儘量選擇雞鴨魚蝦等白肉。三餐熱量比例4:4:2。飲食上清淡少鹽。

力量訓練：指藉助器械、啞鈴、槓鈴等工具，進行身體肌肉抗阻訓練。力量訓練的目的，第一是透過力量訓練強化肌肉，提高身體的代謝能力，同時還可以幫助身體雕塑線條；第二力量訓練本身也是耗熱的。有氧訓練：指跑步、跳操、搏擊等需要大量運用到心肺功能的運動。有氧訓練的目的是為了提高身體心肺功能水平，同時耗費熱量燃燒脂肪。

除此之外，還要保證充足的睡眠與飲水。每天儘量保證8小時睡眠，幫助身體更好的休息，肌肉更好的修復。也要儘量保證充足的飲水，來讓身體維持正常的代謝功能。

除此之外，無論什麼針灸、節食、減肥藥......等不靠譜的方法，都別去嘗試。

理解身材的概念，確定自己的體脂率和身體狀況，才能夠清楚的知道該制訂什麼樣的目標，達到什麼樣的目的。

不用擔心健身會不會讓人變瘦，健身是世界上存在的美好又積極向上的事情之一，堅持下去吧，健康的身體、好的身材才會一直陪伴你。