你真的會跑步嗎？

幾乎所有的胖子都認為，只要跑步，就能起到減肥效果。

的確，如果你能堅持每天跑個1W米什麼的（三五千米的都撤吧，這只是熱身罷了），長期下來肯定是能起到減脂效果的。

但問題在於，絕大部分想靠跑步減肥的人，他們根本不懂如何跑步，也不懂如何跑步才能瘦。

熱身

熱身使得身體各器官開始適應即將到來的運動，使得體溫升高、心跳開始加速、腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。

很多人活動時關節會有咔嚓的響聲，這種多數是因為關節壓力過大，周圍的軟組織太緊張，所以在某一個角度時，韌帶無法控制關節活動，出現活動受限的情況。而跑步會動用到人體的大部分關節，適當進行關節活動避免受限。關節活動為下列幾種：

踝關節屈伸、繞環　　膝關節屈伸、繞環　　肩關節繞環　　髖關節扭轉　　頭部繞環　　就不上圖了，上過學的應該都會....預熱：快走慢跑

跑步正式開始前可先進行5分鐘左右的快走或者慢跑，讓身體溫度提高，減少肌肉黏連，進入工作狀態。　　那麼多長時間合適咧，準備活動能使心率達到最大心率的70%左右（最大心率約等於220減去年齡）就成，一般10分鐘，天氣熱時間可減半。

接下來跑步正確姿勢

1.頭肩穩定

跑步過程中，頭部始終保持在肩部正上方，不要向前伸，也不要向後仰，肩膀始終平行於地面。

2.身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，記住要始終保持自然的狀態。手臂和肩膀略後張，這樣能很好地保證呼吸順暢，跑得時候才更有勁。

3.前後擺臂

跑步時身體的每個部位都應向前，手臂擺動時千萬不可穿插到中間，最多不能超過身體正中線，上下襬動不超過胸部。手指、手腕、手臂保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。這樣同樣能讓身體更好地保持平衡。

4.放鬆

雙手自然輕握，不阻礙肩部動作。想想有的同學在跑步時總會咬緊牙，握緊雙拳，好像能一下子爆發似的…慢跑，放鬆才是王道…

5.步伐短小

新手不要大步伐，不太容易控制好姿勢。腳後跟帶腳掌先落地，腳部採用滾動的方式向前。

最後跑後拉伸

拉伸！拉伸！跑完後不拉伸就是找死！！！！

可能很多人不懂拉伸的作用，覺得拉伸很痛苦，就不想拉。拉伸到位，可以幫助拉長肌肉緯度，優美線條，緩減乳酸，讓你不那麼累。

多說無益，反正如果你不拉伸，乾脆就別鍛鍊。

1.手臂拉伸

如圖，充分感受到二頭肌在往後拉的感覺2.胸部拉伸

手扶牆，半蹲，胸部往前挺，感受到胸肌的張弛3.臀腿拉伸

看圖做動作，反正就是要感受到腿部的肌肉被拉開的感覺4.小腿拉伸

每個動作堅持30秒，如果時間充沛可以多做幾組，多拉伸對身體總是好的。

跑步的基本要點就是這些了，然後，對於希望減脂，更希望體型變好的同學，這並沒什麼卵用。

畢竟跑步是有氧運動，是能消耗脂肪的，但無論要長肌肉還是減肥，都是必須要配合力量訓練的。

對於那些只想靠節食，不想增肌就想瘦的妹子們，祝你們節食能瘦。

現在有一句很流行的話是這樣說的，失敗只有一種可能，那就是半途而廢！我們不是做不到，而是不肯做，只差那一點點我們就能夠成功！

有很多跑步的人也是一樣的，就差那一點點，他們就能夠愛上跑步，可是他們放棄了，他們其中的很多人就永遠就無法品嚐到跑步的樂趣！

其實堅持也是需要方法的，跑步前期確實是非常的難，如果沒有一定的引導，堅持下去也是一件很困難的事！

以前我就是一個大胖子，在剛開始走上跑步道路的時候，我是極其灰心喪氣的，我想跑步這麼難，我到底該怎麼堅持下去？後來我找到了很多可靠的方法！

今天我就來給大家講一講我們到底該採取什麼樣的科學合理方法來幫助我們挺過跑步前期的難關呢？

1. 小目標

目標就是我們的指引，就是我們的方向。如果我們擁有一個能夠實現的目標，我們就可以很好的達成，並且增長我們的自信，讓我們擁有成就感！

所以在跑步出去，我們千萬不要急著去跑步，而是應該設立一個合適的目標！我們應該循序漸進，古人說得好，不積跬步，無以至千里！

比如說剛開始我能跑400米，那麼在下一週我們就安排自己跑到800米，一週的時間增加400米並不是一個難事兒！

2. 參加趣味賽

在跑步初期，我並不否認跑步是一件很無聊的事情，所以我們一定要學會增加跑步的趣味性，讓自己徹底愛上跑步！

現在許多城市都在舉辦跑步比賽，什麼綵帶跑，趣味跑，馬拉松跑，這些我們都可以積極參加！它能夠很好的提高跑步的趣味性，讓我們越跑越愛！

3. 找個同伴

其實許多人都沒有注意到這一點，一個好的同伴能夠給予我們鼓勵，我們能夠相互扶持，越走越遠，這對於培養跑步興趣是非常重要的！

我們可以找一找身邊熱愛跑步的朋友，讓他們拉著我們去跑步！如果我們哪一天不想去跑步了，讓他們來喊我們，這樣我們就有堅持下去的動力！

4. 挑戰自己

挑戰自己是給自己製造難關，但是當我們克服它們，我們的自信心就會得到明顯的增長！所以我在跑步中，我們一定要學會挑戰自己，不斷的變換訓練的模式！

如果我們長時間處於一種單一的訓練模式，久而久之，我們跑步的水平就會越來越下降，我們也會喪失跑步的興趣！所以我們可以製造跑步的難度，並且不斷的挑戰！

養成跑步的習慣，給自己制定一個靠譜的跑步計劃，關鍵點可以從我們平常玩兒的遊戲中去借鑑思路。

想象一下我們是怎麼喜歡上打遊戲的？

遊戲一開始都會比較簡單，任務很明確，你可以打怪，打過之後升級，升級之後打更高階的怪物，在這個過程中你的裝備提升了，經驗值提升了，戰鬥力也提升了，每一步都有明確的任務和目標，每完成一個任務和目標之後，都有及時的獎勵，這就是一個讓人能夠持續進步，持續做下去的一個黃金通道。

同樣的，如果想讓你自己能夠堅持跑步，你也需要給自己制定一個跑步的計劃，這個計劃開始可以是一個非常容易完成的任務，比如你每天就跑十分鐘，十分鐘不行跑五分鐘總可以吧，從一開始只跑五分鐘到十分鐘到20分鐘，最後到一天跑30分鐘，從一週跑一次到一週跑兩次，最後到三次，如果你能夠持續堅持一週跑三次，每次跑30分鐘以上，堅持三個月，那麼你的跑步習慣就逐漸養成了，就是這麼簡單。

制訂訓練計劃要考慮的4個基本要素是：訓練量、訓練強度、訓練內容和休息。

訓練量。每星期跑多少公里？每星期訓練幾天？這個訓練量要維持幾個星期？所有身體活動都要包括在內：打籃球、舉重或一星期一次動感單車訓練。

訓練強度。你的跑步速度，它與你的最快速度相差多少？衝刺跑是高強度訓練，慢跑是低強度訓練。

訓練內容。多長時間調整一次訓練內容？你每天的訓練內容一樣嗎？你每天都調整訓練內容嗎？你是不是為了達到訓練目標而有意調整了訓練內容？訓練內容的調整要有計劃，不要隨機進行調整。

休息。休息就是停止訓練讓身體有時間恢復，它是防止訓練過度的重要手段。就像訓練內容一樣，要把休息列入訓練計劃。

制定的這個計劃，該注意些什麼呢？

一.永遠不要在增加訓練量的同時加大訓練強度，這會導致訓練過度。如果你依照一個不停地加大訓練量，同時又在增加訓練強度的方案訓練，身體出現問題是遲早的事。你不可能在這樣的壓力下長時間堅持。

三.可以看一下一週的訓練計劃。比如，星期一是高強度的速度訓練，星期三是強度較低的距離訓練，星期六是越野跑或沙灘跑。這就是一個由不同訓練內容構成的一星期訓練計劃。從長期的角度考慮，也可籌劃一個時長為4個星期的訓練計劃，這時可以考慮每星期安排3次速度訓練，這意味著都放在速度上你每次訓練的重點（根本沒有耐力訓練）。訓練內容的安排完全取決於你的訓練目標。

四.應該將休息作為長期計劃中的重要內容來對待。專業運動員還有比賽淡季作為休整期，但很多業餘跑者卻一年到頭堅持訓練從不間斷。你應該在一年中安排相當長的一段時間用來休息。

這就是在體育運動中休息這個概念裡"過渡"這個詞的含義。過渡就是給你的身體一個修復的機會，使運動成績進一步提高。應該以1～3個星期的時間作為過渡期。在過渡期內不要完全停止身體活動，而應該變換練習方法，在心理上也給自己一個放鬆的機會。在過渡期，你可以一邊騎固定腳踏車，一邊看書，也許在這期間，你還會產生一些新的訓練想法。在過渡期即將結束的時候，就可以著手製訂下一階段的訓練計劃。

最後要記住，跑步訓練要的是質量不是數量，要跑的更快、更遠，且避免受傷。

這個因人而異，只要你有時間去跑就好，但是不規定的時間對健身也會有一定的影響，所以最好制定一個規定時間用來跑步。而考慮到現在的空氣質量，最好是在早上7-8點鐘跑步，因為這個時候空氣是最新鮮的，能讓你神清氣爽，一天精神倍增。

至於跑多少合適，這個是根據每個人的身體素質和健康狀況而定，不需要具體規定，懂得傾聽自己的身體，一般建議跑半個小時到一個小時左右為最適宜。

跑步還需注意呼吸正不正確，因為會直接影響你的跑步能力。光靠鼻子呼吸是無法滿足人體對氧氣的需求量。而腹式呼吸是最高效的呼吸方式——鼻子吸氣，嘴巴呼氣，呼吸深長而緩慢。

怎樣制定合理的跑步計劃？如果你只是為了鍛鍊身體，那麼制定一週三次，每次30分鐘以上的跑步就夠了。如果你是為了比賽而跑，那麼普通的跑步是不夠的，你必須還要在耐力、爆發力和成績上努力，交叉訓練也是很必要的。如果你是為了減肥瘦身而跑，那麼一週三次慢跑+兩次力量訓練能很好的幫到你。

跑步鍛鍊中應學會遇到意外傷害處理方法:

1.擦傷，如果就是簡單的擦傷，那麼用酒精或者紅藥水進行消毒處理就夠了，當然也要避免2次感染。

2.肌肉拉傷，肌肉拉傷主要是由於跑前熱身不夠或跑步強度太高所引起的，如果一旦出現疼痛感，請立即停止跑步進行休息，冰敷更好。

3.扭傷甚至骨質，扭傷甚至骨折會讓你喪失運動的能力，也會讓你感到劇烈的疼痛感，及時的進行冰敷能減輕腫脹，避免患處活動造成再次傷害，及時到醫院進行專業治療。

綜上希望可以幫到你，願你有一個好的身體。

跑步，應該是所有運動裡面最不受限制的一個運動，沒有場地要求，沒有器材要求，只要你擺起手臂，邁開步伐，都能跑起來。我是一個基本沒有運動神經的懶癌患者，在人生的前28年中，我討厭任何運動，即使是最簡單的跑步。可以在家呆一週不出門，也不願出去跑步三分鐘。近兩年因為要帶孩子出門玩耍運動，反而喜歡上了每天晨跑的感覺，因為天氣原因中斷的時候還覺得不習慣。各位觀眾，看過來，我就是這麼慢慢的養成了晨跑的習慣。跑步前需要熱身，像我這個長期不動的，估計關節都僵硬了。一定要跑前活動活動關節，稍微拉拉筋。跑步計劃。根據自己的身體實際情況，制定好跑步計劃。不要第一次上來就挑戰極限，跑的恨不得直至虛脫，我以過來的人的經驗告訴你，你第二天會全身疼的不想動，而後再也不願意跑步了。對於和我一樣長期不動，肺活量體檢不達標的“弱雞”來說。第一天，第二天，跑步三分鐘，不要求快，以你自己感到舒適的速度慢跑，走路兩分鐘，調整下呼吸，按這個節奏跑20分鐘，或者根據自己的體能決定時間長短，並不要太長第三天，身體開始慢慢適應，可以加時間跑步五分鐘，走路兩分鐘，依舊20分鐘。後面的以此類推，逐漸增加跑步時間減少中間的走路時間，直至，可以連續跑20分鐘，在之後可以根據你自身情況或者意願再增加一點晨練時間。記住，速度還是別求快，在身體可行範圍之內。這樣，你不會因為一上來的跑的快斷氣而放棄跑步這個運動，慢慢增加的時間也代表了自己體能的逐漸好轉。這樣既有成就感又不會覺得太累。如果一大早的把所有的能量全部耗在晨練上，我想你遲早會被累的堅持不下去。最後提醒大家一點，跑完後要記得拉伸哦，不然會變大粗腿。

跑步這事之前我回答過類似問題，不過這個問題比較直接。如何執行跑步計劃，這決定著我們的想法有沒有，能不能變成現實呀！

先說說我知道情況，國外這邊，很有趣，無論大熱天或者下雨或者惡劣天氣，公司周圍都有人跑步。

1. 制定好時間。

上述例子，大家真的是風雨無阻的跑步，而且即使冬天也是短袖短褲跑步。我理解的是，上下班他們會花費大量時間在路上趕車，晚上回家得陪家人。只有中午時間真正屬於自己休息，無壓力的時間。所以他們一般是先跑步，在吃飯。選定了可行時間，就堅持不變，一週一次開始，慢慢增加兩次也行，但要有時間計劃性，能讓自己承諾自己在某個時間段我要做什麼，要跑步，跑步裝備一定要備好，跑步鞋和寬鬆衣服。

（我去爬山時候會順帶跑一截，因為衣服鞋子都穿好了，有什麼理由不跑呢？：）

2. 與朋友同事一起跑。

我看的很多人都是一小群或者一大群中午跑步的，題外話，有時候我想正午他們不會被太陽曬暈中暑嗎？... 回到正題，約上一兩個朋友或者公司同事一起跑步，這樣可以提高我們自己會真正出去跑步的機率，相信我，當有人很積極的在你身邊說，來，咱們去跑步，跑了精神更好等等言論，你會發現雖然只是一句話。但是，那是莫大的相互鼓勵機制，可以讓你實現跑步計劃更進一步。有時候，我們身體並不懶惰，懶惰是思想而已。

我自己是瑜伽跑步一起的，所以積極性更強，瑜伽拉伸的運動作為跑步開始和結束。因為我寧願穿瑜伽服也不願意想著要穿跑步的短袖什麼的，（其實都是適合運動的衣服，自己愛找藉口而已）所以我做了一些拉伸於是就自我催眠，反正都在外面了，跑下一下也不損失什麼。哈哈，這招對自己執行跑步計劃還是有用！每個人都不完美，就是看自己如何去提高自己的意識，淡化弱點和提升。

3. 晚飯前跑步！

這是方法是我現在也在盡力實現的，因為我一直有疑慮，上班這麼忙下班又累，回家做飯吃飯學習看電視或者朋友相約等等，吃完飯又不能馬上運動，等著等著又要到睡覺時間了，哪有時間執行鍛鍊計劃？

有一次，我偶然問一個外國朋友，因為她很愛健身跑步之類的。所以問她，晚上幾點睡？怎麼安排？

她說，晚上下班，第一件事回家換裝備，跑步！！！有時候健身房健身。對，你沒看錯！回家先運動，然後緩解疲憊，鍛鍊好身體了，在回家安安心心做飯吃飯，然後洗碗收拾，看會書九點左右睡覺。

我心裡默默想，這個生活太充實了，很自律，但是很有道理，至少運動和跑步計劃能實現，能作為和吃飯一樣的正經事對待。

這對話給我很大靈感，我也就嘗試，感覺還可以，一週能堅持一次目前。因為我喜歡週末或者有時早上跑步。

4. 把跑步計劃落實寫在紙上或者日曆上！

這是最簡單也是很有效的，現在我們生活都很繁忙，大多數用手機或者看手機時間一晃就過去了。如果把跑步計劃寫下來，便利貼在門口，冰箱上，日曆上，然後提醒自己之餘也可以讓自己有成就感-每跑完一次然後打勾或者化掉，一點一步的也是承認自己的努力，這樣跑步實施起來會更有趣！手機看半小時感覺如幾分鐘，跑步半小時為健康加分！

5. 選好地點。戶外或者健身房。

公園 （開闊，舒適，適合慢跑）

還有，地面平坦地方健身房也是一種選擇。

選好地方能夠增加跑步機會，因為自己熟悉，也能估算著跑步時間，心裡有把握在去跑步時，能夠安全和自由的地方。也不會因為每天選擇地點而花費大量時間和精力去想。

最後，

不管我們在說的天花爛墜，再好的方法，真正能改變和執行跑步計劃的還是最強大的，你自己！所以，如果你覺得有用的話，可以試一試上述方式，說不定你自己還能琢磨出自己跑步計劃的獨特風格。

在某一天你終於決定改變自己，準備跑步。突然發現你對跑步的知識儲備為零，不知道一名新手跑者究竟應該在跑步的最開始做什麼？

今天就給大家分享一些小小的經驗，幫助大家順利入門。

1、 給自己設立一個小目標

王健林的小目標是先掙夠一個億。你的跑步計劃也要給自己設定一個可以達成的小目標，既有了動力，也可以督促自己為了這個目標不斷前行。可以是減重十斤，也可以是為了讓自己更加健康。

2、 跑步裝備買買買

跑步裝備中最為關鍵與重要的就是跑鞋了。許多小白或許抱著僥倖心理，覺得一雙專業的跑鞋沒那樣重要，只是隨意的穿著自己平時的板鞋、運動鞋、籃球鞋就開始跑步，時間久了，自己的腳丫卻受不了了，開始抗議。

所以跑鞋是非常重要的，好的跑鞋不僅可以保護我們的腳丫，還可以讓我們真正享受跑步這個過程。

3、 跑步衣服

要選擇一款速乾的衣服，可以快速的排幹汗液。

4、 實用的跑步小配件

可以放置小東西的腰包、遮陽的帽子、一個用著比較順手的app。

掌握這些小的技巧就為我們跑步計劃的開始做了充足的準備。

只有經過充分的準備，才可以讓我們更加享受於跑步整個過程，而是隻是簡單的任務。