如何調整生物鐘？

下面列出了一些常見問題的應對方法，希望可以幫到大家。

1. 夜貓子

如果你是個習慣了晚上很晚睡白天很晚起的夜貓子，並且煩惱於目前的睡眠作息影響到了工作學習，你可以嘗試下面的方法，或許能幫你更早入睡，而且睡得更好。

無論何時上床睡覺，每天都在固定的時間起床。

在週末（或者不需要早起的日子），即便不必早起，但也不要比平時起床時間晚一個小時以上。

2. 倒班工作

如果出於工作需要必須值夜班，以下建議能幫助我們睡得更好：

臥室無亮光，拉上厚窗簾或戴上睡眠眼罩；

保持室內安靜，或戴上耳塞隔離噪音；

睡前幾個小時內都不要喝含咖啡因的飲料；

睡前不要喝酒，特別不要用酒助眠；

如果條件允許，可以在上班休息時間打個盹；

如果感覺強烈不適，可以諮詢醫生，看看是否需要服用膳食補充劑或者藥物。

如果這種方法不奏效，但又迫切渴望調整作息，可以去醫院睡眠專科就診。醫生會在評估你的健康和睡眠情況後，用專業方法幫你調整生物鐘。以下是幾個臨床上可能用到的方法：

（1）光照療法

光照療法一般是利用高亮度的人造燈箱來模擬太Sunny，讓有睡眠障礙的人在特定的時間暴露在燈箱下，從而抑制褪黑素的分泌，達到調節生物鐘的效果。

針對不同的睡眠障礙，照射的時間和光照的強弱也不同。

（2）時間療法

「夜貓子」們需要在醫生的指導下連續幾天每晚都晚睡幾個小時，來重置生物鐘。時間療法一般持續 2 周左右。

這種方法很有挑戰性，需要回避環境中有關自然時間的各種提示，臨床上需要在醫院中嚴格實施。

保持良好的睡眠習慣

當調整到理想的生物鐘後，接下來需要做的，就是養成一個良好的睡眠習慣。

這包括規律鍛鍊（但請不要在睡前 4 小時內鍛鍊）、 每天固定時間上床睡覺，並且不要在床上辦公、看書等做和睡眠無關的事。

看來這位朋友還是非常注重養生保健的，因為現在失眠的人非常多，但是大家都是藉助藥物來改善睡眠質量，很少想到如何調節生物睡眠鍾。

要想調節生物睡眠鍾首先就得了解什麼是生物睡眠鍾？專家說晚上十點到早晨六點，是最佳的睡眠時段，效果最好，因為這段時間是肝、胃等器官休眠狀態，也是最佳排毒的時間。對女生來說，晚上11點到凌晨3點是睡“美容覺”的黃金時間，對面板、頭髮都有好處；

那麼萬一這個睡眠生物鐘被打亂了怎麼呢？擾亂生物鐘可能影響從體溫變化、食慾到大腦活動等每件事。研究負責人瑞典科學家喬納森·瑟德納斯說：“以前的研究顯示，睡眠缺失給我們的新陳代謝造成消極影響。”睡眠缺失可能和肥胖以及2型糖尿病危險的增加有關。瑟德納斯表示：“動物生物鐘基因的消融可能造成這些疾病。我們當前的科研成果表明，人類生物鐘基因的變化可能和睡眠缺失造成的這些副作用有關。”

研究人員發現，睡眠缺失後，生物鐘基因增加了控制生物鐘基因開啟或關閉的DNA分子標記的數量。這些科學家還發現，揭示產生多少生物鐘基因產品的基因表達也發生變化。瑟德納斯表示：“據我們所知，我們最早直接證明了人類睡眠缺失後出現表觀遺傳變異。有趣的是，這些基因的甲基化反應會這麼快地改變了，而且這些重要的代謝生物鐘基因也可能發生這種事。”

科學家還不知道這些變化會持續多久。瑟德納斯指出：“這些變化可能在一兩晚良好睡眠後進行重新設定。另一方面，表觀遺傳標記可能啟動一種代謝記憶。我們在倒班工作者和患有2型糖尿病的人體內發現表觀遺傳標記的變化。這可能意味著至少輪班工作中的睡眠缺失或清醒延長可能改變長期影響新陳代謝的組織的基因。”

如何快速的調節睡眠生物鐘？

定義：正常睡眠中深淺睡眠的轉化過程，稱之為睡眠生物鐘。人在睡眠時，先是以淺睡眠即醫學上稱“非快速動眠”轉化為深睡眠“即快速動眠”，再由深睡眠轉化為淺睡眠，晝夜如此迴圈轉化3～5次，這稱之為睡眠生物鐘。

首先我們人是有一個生活作息規律的，簡單的說就是:日出而作，日落而息。白天清醒，做自己的事情，到了晚上我們就要回家休息，補充體力。我們普通人所說的調節生物鐘，也就是調節睡眠。因為很多人都是晚上睡不著，白天睡意朦朧，這就是生物鐘紊亂了，所以這個調節生物鐘中睡眠生物鐘是最主要的。

下面是我個人的一些方法：

1、在白天的時候，我們儘量不要睡覺，眯眼15到20分鐘，不要進入深度睡眠狀態（這是調節睡眠生物鐘的第一天，我們要忍住）。同時白天要做一些自己比較感興趣的事情，使自己處於一個忙碌的狀態；

2、天黑以後不要做劇烈的運動，晚飯也也不要吃的太飽，也不能吃提神的食物，

3、在上床睡覺之前（一個小時左右），最好洗個熱水澡或者用熱水泡腳；

4、在睡前半個小時左右，喝點牛奶，聽聽輕音樂；

5、在睡覺的時候，這個睡眠環境也是非常重的

a.環境要安靜

b.光線要昏暗

c.溫度和適度要適宜

d.房間的空氣要新鮮

6、早上起床的時間要固定，根據自己的工作和生活來制定，不管之前晚上有沒有睡著，必須定點起床，這樣堅持下去，一定會調節好你的睡眠生物鐘的

除了上面我說的那些要注意意外，把自己的睡眠時間慢點往前調節。

舉個例子

以前都是晚上12點誰的，我們就把自己的睡眠時間往前調節30分鐘，就是11點半睡覺，這樣堅持幾天；然後接著往前調節，這樣堅持下去，直到你自己滿意為止。

只要我們按照這個規律入睡，一定會有很棒的身體。晚上9:00—11:00免疫系統排毒

晚間11:00—1:00肝排毒，熟睡

凌晨1:00—3:00膽排毒，熟睡

凌晨3:00—5:00肺排毒

凌晨5:00—7:00大腸排毒，上廁所

早晨7:00—9:00小腸吸收營養早餐

改變生物鐘一定要有意志力，最好要有一個人監督。開始會很不適應，躺在床上依然睡不著，想去拿手機，這時候一定要控制住，可以放一些舒緩的輕音樂，想著大草原，數著小綿羊，身體放鬆，慢慢進入睡眠狀態。鬧鐘設定7:30，鬧鐘響就要立馬起床，不可以賴床，堅決不能翻看手機，時間是在悄悄溜走。只要能堅持一個星期，早睡早起就不再是問題了。

雖然每個人的睡眠需求大多數是天註定（比如睡眠型別，何時醒，睡眠時間），但還是可以透過一些事情，改變自己的生物鐘，讓自己更容易起床。

我們的身體會對光線作出獨特的反應，特別是很強的Sunny。早晨，當太陽照射到身上時，我們的身體會自動觸發“報警裝置”，告訴自己是時候動一動了。這也跟遠古時期的遺傳基因很相似，我們的祖先都是日出而作日落而息。

到了晚上，黑暗會刺激褪黑激素的產生，這也有助於我們放鬆和入睡。而現在，越來越多的智慧手機、電子裝置混淆了這一過程，打破了我們身體自然的規律。

根據以上原因，如果想要調整自己的睡眠生物鐘，不妨透過調節光線來完成。比如為了早點起來，可以用個稍微透光的窗簾，在夜間放下手機等電子產品，避免明亮的光線。