肯定能練出肌肉，無論你做有氧還是無氧，跑步還是游泳等等運動專案都能練出肌肉，但是怎麼個鍛鍊方法決定了肌肉的好看與否和肌肉的含量。以下是對肌肉鍛鍊，訓練方向和全身的肌肉調節的一些建議。

1）先變強壯

力量越大意味著肌肉越多。開始力量訓練吧。我提倡負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。從一根槓鈴杆開始，學習一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。

2）使用自由負重訓練

你可以用槓鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。

3）做組合練習

如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正準備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。

4）訓練腿部肌肉

深蹲對你的整個身體都由好處。

5）做全身的訓練

不要依照健美雜誌的建議訓練。當你已打下基礎後，身體區域性分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。 初期還是做一些組合練習比如深蹲、硬拉，臥推，槓鈴划船，頭上槓鈴推舉，引體向上，雙槓臂曲伸等等。

6）保證恢復

專業的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始並不那樣做。他們變得魁梧和強壯後才增加訓練強度。如果你想一步登天按他們得計劃訓練，你將會因過度訓練而受傷。

能肯定是能，但是效果相對緩慢，而且相比於健身房或者有器械的（家用啞鈴，槓鈴等）效果也會差一點，並且對身材的改變也不會很大。首先自重健身的侷限性比較大，自重一段時間後就很難滿足肌肉增長的需求，增肌需要大眾量的刺激。其次，仰臥起作這個動作並不是最好的練腹動作，卷腹，空中腳踏車，仰臥舉腿，平板支撐結合最好。再次，想要增長肌肉，需要多個動作，多方位多角度刺激肌肉，一個動作是不夠的。這兩個動作，一個針對胸肌，一個針對腹肌，胸肌是最需要大重量的部位，俯臥撐顯然很難滿足，腹肌是小肌群，對體型改變不大。並且每天做同樣的訓練量，很容易進入瓶頸期，建議一段時間增加訓練量，最好去健身房，如果實在要在家健身，也最好買一副啞鈴，效果會更好