三步走，控制飲食，調整飲食結構，循序漸進的增加運動量，比如快走或者跑步。

最後一點很關鍵，自律＋堅持

少動嘴邁開腿，如果管不住嘴那就請邁開腿，一開始比較困難，可以先慢慢的減少飲食，吃些低脂食品，飯後散步，可以快走，鍛鍊心肺功能，亦有減脂效果。有條件去辦健身卡，多鍛鍊，加油。

先減脂，做有養運動(跑步，如果不想跑步就爬坡快走，燃脂效果更好)，記得一定要跑半個小時，這樣才會起到燃脂效果，後練習肌肉訓練，先練習史密斯式深蹲，剛開始多練習腿部肌肉，因為腿部肌肉含量多，好練習，之後再練習上肢，這樣提高身體代謝，新陳代謝提高上去就不易胖了，但減脂同時一定要管好自己的嘴，禁止吃油炸、飲料、含糖分高的食物，尤其是在晚上時候。

剛看到這個問題，我一愣，這又是哪個小白，直接問這種問題，185，體重160，不重啊。怪不得以前老師說一定要審題，再看標題，發現是160公斤，我的媽呀，比和我一起鍛鍊的哥們還重30公斤。

言歸正傳，你這個體重，必然是肥胖了，BMI 46.7，嚴重超標，即使你是世界級健美選手，也無法達到這樣的BMI，所以肥胖無疑

其次，你這個體重，不建議進行跑步等大負荷運動，對於髖膝關節損傷過大。下面是我的建議，請認真聆聽

1.讓家裡你最怕的人，來監督你的飲食！讓他不要心軟，一定要強硬。控制飲食熱量每天3500大卡，將家裡所有的油替換為橄欖油，平日做菜的油鹽量減少一半。

2.禁止吃所有油炸和肥肉，允許攝入雞胸，牛肉，三文魚等優質蛋白。不允許喝任何飲料，渴了喝白開水和牛奶。

3.每天晚上抽1個半小時，出去保持勻速行走，走半小時，休息10分鐘，再走半小時，再休息10分鐘，最後10分鐘進行腳部拉伸。

這樣堅持三個月，等你減到130公斤，再來找我，我會再和你說

想減肥就要有信心！有毅力！管住嘴邁開腿！

早起早睡必須的！早上起來喝一杯水！然後運動徒步健走！熱身拉伸！速度慢慢加！時間慢慢延長到一小時！

早餐牛奶純半斤！酸奶也行用純的！燕麥粥燕純的比如西麥燕麥片！乾的40克！一個整雞蛋！

上午可以的話多動少坐別讓自己閒著！十點貼補個蘋果！餓了忍住！飲料零食戒了！

中午一小碗米飯或者一個饅頭！水煮菜！涼拌菜！別放油！吃飽！比如土豆紅薯山藥等那是主食！

睡會

起來別閒著！下午四點貼盒酸奶！純的！

晚餐一個煮土豆或者一個小紅薯或者一根玉米或者一碗不太稠的粥。一份水煮或者涼拌菜！

飯後半小時後你要玩玩啞鈴跟著APP上的入門級別來！再出去走一小時！要拉伸！

別嫌棄三餐單一缺這少那的！等你體重下來點再說！左旋肉鹼要L開頭純度高的和維生素片加上比如21金維他！因為你三餐無肉必須要加入左旋肉鹼！維生素更不能缺！

130公斤下！走換成慢跑！跑不了走也要堅持50分左右！力量訓練加上！晚上可以加入四個雞蛋白！早餐可以來個小點的牛油果或者堅果！花生十幾顆就行！

減肥是重要！營養均衡那是你100公斤內研究的！運動習慣了多做力量增加基礎代謝！飲料甜食高脂肪都忘了吧！如果進入平臺期，吃個欺騙餐！改變運動方式！

100公斤內了吃點肉！適量親！酒戒了啊！能量好高！對身體還沒有用！

先把肉，酒，鹽，油戒了，等體重回走後，逐步加大走路，跑步的時間，強度，逐步加入力量訓練。等體重下降趨勢形成，可以少量吃肉，大量吃蔬菜水果。

我186身高，兩個月從103公斤到現在的91公斤，我還在繼續。

標準體重等於身高-100，你這個160如果是斤的話，沒啥胖的。你寫的公斤？ 嚇死寶寶了！ 滿身油啊？！

循序漸進增加運動量，少吃米飯麵食，只吃肉類和青菜，餓的時候吃蘋果增加飽腹感欺騙大腦。只能這麼減了....