經常訓練的人都知道，背部肌肉非常複雜，不可能只是依靠單個動作，就能練出有型的背部肌肉。

但是對於新人而言，可以先從最基礎的動作開始訓練，為以後整體訓練打下基礎。

我個人更推薦“引體向上”，練好了這個動作，後面再訓練其它動作會更容易一些。

1.為什麼推薦引體向上

引體向上，就是透過雙手握住單槓，完成從底部向上拉起身體的過程。

它雖然是徒手動作，但是在背部訓練動作之中，它的訓練難度最高，即便的背部肌肉很強的人，不一定能做好引體向上。

引體向上正常有兩種訓練方法：

第一種方法：正手寬握。

這是正常的訓練方法，雙手握距大於肩寬，會更多的調動背部肌肉發力，同時還需要上肢肌肉群協同發力完成動作。

這種訓練難度最高，對上肢肌肉、背闊肌以及上背肌群都有很高的要求。

主要針對的肌肉群有：背闊肌、斜方肌中下部以及大圓肌、小圓肌、岡下肌、三角肌後束，同時還能練到前臂、手部、肱二頭肌等上肢肌肉群。

除此之外，它還能強化核心肌群，對其它訓練也有輔助提升效果。

第二種方法：反手窄握。

這種方法將雙手握距變窄，同時兩側手臂內旋，這樣力量會更加集中於手臂和背部中間，使得動作難度降低。

主要針對的肌肉群有：肱二頭肌、斜方肌中下部以及核心肌群。

它減少了對握力和前臂力量的要求，更多的刺激肱二頭肌，而且斜方肌中下部的收縮感會更強。

正常訓練這兩種形式的引體向上，除了下背部豎脊肌和上背部的斜方肌上部刺激較少，其它背部肌群都能練到。

2.平時該如何訓練？

對於新人而言，可以每天訓練引體向上，而且要是正手寬握動作。

剛開始，背部和上肢肌肉較弱，尤其是在前臂和手部握力不足的前提下，整個動作難度就會更高。

在做動作之前，需要先向下收緊背部兩側的肩胛骨，然後再向上拉動身體，這樣上背部和中背部肌肉才能參與更多的發力。

做好這個動作之後，再去使用彈力帶輔助訓練，盡力將身體拉到高位。

隨著力量的提升，後面動作會更加輕鬆。

個人建議：每天至少要做正手寬握引體向上30個，分為5組*6次來訓練。

到了後期提升為40-50個，分為5組*8次和5組*10次來訓練。

在熟練之後，可以加入反手窄握動作，做40個就可以。

透過半年的引體向上訓練，你的背部肌肉和上肢肌肉力量都能得到提升，背部會變寬，同時背部肌肉圍度也能得到一定增長。

3.後期需要全面訓練

引體向上的訓練效果的確很好，但是它也有侷限性，到了後期還需要去做划船動作。

最基礎的兩個划船動作：槓鈴划船和單臂啞鈴划船。

前者針對背闊肌厚度，後者針對單側背闊肌。

除此之外，還需要加入槓鈴硬拉或者負重山羊挺身，主要針對下背部豎脊肌。

槓鈴硬拉屬於複合動作，它不但可以強化豎脊肌，還能練到大腿後側的膕繩肌、臀大肌，對握力要求更高。

而負重山羊挺身，它可以相對孤立的刺激豎脊肌，附帶會練到腰部肌肉和臀大肌。

這裡給出一個參考計劃：

引體向上：6組*8次

槓鈴划船：5組*10次

單臂啞鈴划船：左右各做4組*12次

槓鈴硬拉：5組*8次（負重山羊挺身：5組*10次）

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

寫在最後的：

對於新人而言，剛開始最好還是從基礎動作開始訓練，不要增加任何重量，直接選擇徒手動作來強化背部肌肉。

個人更推薦訓練正手寬握引體向上，前期每天訓練30個，後期增加至每天40-50個。

熟練之後，需要加入反手窄握引體向上，做40個。

整體背部和上肢肌肉力量增強之後，還需要加入負重訓練動作，有槓鈴划船和單臂啞鈴划船，還有槓鈴硬拉或者負重山羊挺身。

練背至少需要4個動作，如果想更好的刺激整個背部肌肉，可能需要6-8個動作，當然這是高階階段，暫時不需要太多動作，做好基礎訓練就可以。

【迴歸徒手，讓引體向上動作充分發揮作用】

首先該動作要刺激到背部，而且訓練效果在短時間內較為明顯的，那必然是引體向上了。你只需要一個可以懸空身體的單槓，然後開始訓練。

我是white犀牛！接下來為你詳細解答

引體向上解析

①如何刺激背部

引體動作與我們進行的坐姿下拉相同，只不過軌跡相反。

透過拉起整個身體的重量來練習背部肌肉，包括背闊肌、大圓肌還有菱形肌，一應俱全。當然也有手臂參與，但是主要發力部位在於背部。

②注意哪些動作細節

採用正手寬握，鎖定肩胛收緊雙肩這樣不會出現借力，整個背部都是完全開啟的被拉伸的。而反握你的手臂二頭為第一發力點，減少了對背部的刺激。

雙腿併攏向前伸直，我們下意識的習慣將腿部交疊彎曲放在身後，這樣會使你的腰椎被迫發力，而腿部向前併攏伸直有利於核心上提，有利於背部充分發揮作用。

一定要記住的健身公式：要想目標部位增長維度，必須進行低組數高次數直到力竭。

別去想傳統的8～12次，你太在意次數反而會影響你的訓練發揮和製造訓練假象。

明明你可以一組做的更多，而你卻只到12次就可以了，保留餘力並不會讓你肌肉發揮全部實力也就無增長可言。

還有你過度在意每組動作到8次才可以，可是目前實力只夠你完成6次標準動作，最後兩次必然是走型和藉助慣性完成的，並不真實有效。

開啟訓練計劃

第一天進行引體向上的準備訓練

懸吊訓練，增加手臂靜態保持的堅持時間

上斜引體向上，培養動作熟練度，

半程引體向上，啟用背部強化關節，

訓練次數根據自身情況來調整。

第二天進行標準的引體向上訓練

第一大組，單組的最大力竭次數，

第二大組，固定次數，進行2～4組，

第三大組，做漸降組，直到最後力竭不能再完成哪怕一次動作，注意要做慢速。

第三天進行引體向上變式訓練

利用重物進行負重引體 固定次數進行2～4組，

標準引體向上，固定次數進行2～4組。

三天為一個迴圈，然後再下一個迴圈開始前休息一天，下個迴圈的所有訓練動作需要你適當加強動作的每組次數。

對你的關心寫在最後：

引體向上動作對背部肌肉刺激很有效，而且快捷方便。只要動作正確，你就可以利用自身重量來完成訓練。

透過簡單的背書包或者用彈力繩在身上捆綁重物來獲得額外負重，有利於背部的繼續的加強。

背部肌肉主要包括，背闊肌和豎脊肌。好多人覺得斜方肌也是背部肌群的一部分，但是也有人說斜方肌從頸部向外，向下延伸，並且向下插入兩塊肩胛骨之間，所以應該算作肩部肌群。

如何來判斷一個人的背部是否完美呢，首先要有發達而且厚實的上背部，其次背闊肌要夠寬且弧線分明，最後，下背部和背闊肌下部發達且清晰。

對於背闊肌來說，一般人們印象中的倒三角體型主要歸功於發達的背闊肌，從發達的肩部向下，線條逐漸收攏，直至聚集到緊緻結實的腰部。

背部是一個龐大而複雜的肌群，所以應該花更多精力來雕琢它。初學者不應該追求大分量，而應該循序漸進，找到背部發力的感覺才是關鍵。

今天由我帶領大家，如何選擇合適的器械，在家裡練習背部肌肉。

1.牆體支架

2.門框支撐杆

3.門框支架

引體向上是背部訓練的王牌動作，少了它，背部增肌的效果就會大打折扣。全方位提升你背部的寬度、厚度。

引體向上被譽為最安全的背部訓練法，可以訓練出野獸般的鎧甲，但前提是你的動作必須標準！

引體向上透過手掌不同的抓握方法和距離大小，訓練的肌群也是不一樣的：

比如，寬距的引體更能增加背闊肌的緯度，窄距更能增加背闊肌的厚度，正手握訓練上背，反手握訓練肱二等等。

想必訓練過引體向上都會遇到過這種情況：做幾個之後，就開始沒力氣，然後開始蹬腿，藉助蹬腿的力量讓自己再完成一個。

我告訴你，這個方法是絕對絕對錯誤的！如果你給你自己定的目標是8個，到第6個的時候已經力竭，沒關係，那就停止吧，千萬不要為了完成目標而忽略質量。

1、標準：引體向上

這個就是最常見也是我們最熟悉的背部訓練方法--標準引體向上。也是鍛鍊背部肌肉最安全的方法，沒有之一。

要點

1.手略與肩寬。

2.雙腳可以扣在一起，不要晃動借力。

3.身體繃緊，雙肩收緊。

4.拉起時呼氣，放下時吸氣。

5.向上時，下巴超過單槓。

2、強化：反手引體向上

反手引體向上就是把手心的方向面對自己，這種方法主要訓練的是肱二頭肌，因為背部肌群不斷需要肱二頭肌的參與，所以想要背部肌群發達，沒有強大的肱二是不行的。

要點

1.手略與肩寬。

2.念動一致，肱二發力。

3.不要晃動身體，小腿扣緊。

4.拉起時呼氣，放下時吸氣。

哪個動作能比較快地練出背部肌肉？背部肌肉的訓練有好多動作，最容易、最方便訓練的動作，莫過於引體向上。引體向上，是訓練背部肌肉和肱二頭肌為主的動作，寬距正握（手心朝外），是以背部肌肉為主的訓練動作，窄距反握（手心朝裡）是訓練肱二頭肌為主的動作。把寬距正握引體向上作為常規的訓練，相對而言，可以較快練出背部肌肉。引體向上訓練，每週三到四次，每次四組以上，每組拉到接近力竭。正確的引體向上動作和訓練，是訓練效果的保障。在引體向上動作上拉時，應收緊肩胛骨，把自己拉到儘可能高的位置，拉到儘可能高的位置時，可以充分刺激背闊肌為主的背部肌群。打造背部肌群，也應全方位地訓練背部，引體向上之外，還可做寬距俯身槓鈴划船、坐姿下拉、坐姿划船、站姿直臂下壓、山羊挺身，直腿硬拉等動作。

背部肌群還是比較難練的，在訓練過程中也不容易找到發力感，所以練背過程中需要注意：

固定肩胛骨，否則背部無法集中發力，而由肩部或手臂來取代。從肘部開始發力，這樣才能把注意力挪到背部肌群，更多地感受到背部發力注意頂峰收縮，在動作頂端，全力擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮，停頓1-2秒主動控制動作下放速度，不要放鬆全面多角度刺激背部肌群，而不是隻做一兩個動作。

接下來，介紹10個練背動作，在實際的訓練過程中，可以根據自己的訓練目的與能力來選擇其中的動作。

動作一：仰臥拉槓鈴杆

此動作可以作為背部訓練開始前的一個特定熱身動作來做

身體呈仰臥狀態，背部伸直，固定槓鈴杆身體僅有腿部著地，腿部自然伸直，靠雙手的力量將身體拉向槓鈴杆

動作二：引體向上

雙手正握單槓，向後下方拉動拉動肩膀和上臂，讓身體向上，直至槓桿碰到上胸，收縮後背肌肉稍停後緩慢下降至手臂完全伸直，背闊肌完全伸展。

動作三：啞鈴聳肩

站立，雙腳與肩同寬，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側，掌心相對手臂始終保持伸直狀態，肩部向上提將啞鈴向上拉頂點稍停後緩慢下放還原

動作四：槓鈴聳肩

雙腳與肩同寬站立，雙手握住槓鈴置於身前，身體挺直，雙肩儘量下沉雙肩盡力向上聳起，在最高點的時候堅持停留一秒鐘，然後慢慢地落下，回到起始位置。動作過程中保持伸直狀態，不要屈肘

動作五：俯身單臂啞鈴划船

單臂啞鈴划船，將每一側的背闊肌分開訓練，從而可以將重量提升至更高，達到充分收縮肌肉的目的。

俯身，挺直後背，核心收緊，一腿跪在凳子上同側手扶住凳子支撐身體，上身幾乎和地面平行另一側腳踩實地面，膝蓋略微彎曲，同側手持啞鈴，肩胛收縮背部發力將啞鈴拉到身體側位，頂點稍停後緩慢下放啞鈴還原

動作六：T槓划船

鍛鍊背闊肌的中部，發達背闊肌厚度。

兩腳分開站立在T形划船機上，兩腿微屈，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住T形槓把柄。背闊肌發力將T槓提至胸前，頂點稍停後緩慢下放還原

動作七：俯身槓鈴划船

站立，雙腳約與肩同寬，雙臂完全伸直，雙手正握槓鈴，握距稍寬於肩，稍微低於膝蓋雙臂微屈，挺直後背，核心收緊，俯身使身體與地面成45度角不變，持鈴在身前，稍稍低於膝蓋收緊肩胛骨，繃緊整個上身，背部發力將槓鈴上提至腹部稍停後緩緩下鈴回覆到起始位置

動作八：直臂下拉

雙腳與肩同寬，面向訓練器站立，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊，雙手正握手柄，手臂伸直，手肘微屈，下拉橫槓於大腿前部控制力度讓橫槓勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變

動作九：坐姿寬距划船

與窄距相對寬握距重點發展背部斜方肌下部及菱形肌

坐直，腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部頂點稍停收縮肩胛骨，緩慢卸力還原

動作十：坐姿窄距划船

窄距減少了上臂的運動幅度，相應減少了斜方肌的收縮幅度重點發展背闊肌外側及大圓肌

坐直，腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部頂點稍停收縮肩胛骨，緩慢卸力還原

根據自己的能力與訓練目的選擇適合自己的重量，以增肌為目的選擇大重量每個動作8-12次，以塑形為目的選擇小重量每個動作12-20次，每次做3-4組，每週1-2次。動作前充分熱身，動作結束後拉伸放鬆。

背部肌肉是一個比較大的範疇。包括斜方肌。肩袖肌群，背闊肌和豎脊肌。以及三角肌後束。一般來說，通常所指的背指的是背闊肌。佔的面積比較大，也是全身最大的一塊兒闊肌。

如果說你經常去健身房健身的話，那麼。練出背部的肌肉，有很多器械。都可以。比如說槓鈴划船。坐姿划船，高位下拉。引體向上都可以。

如果沒有在健身房訓練的話，那麼建議你去做單槓的引體向上的這個動作，就能充分的練到整個背闊肌了！我把這個動作的技術要點給大家介紹一下！

首先採用寬握距單槓，身體依然下垂，保持肩膀下垂，身體再手臂正中央，呼氣，用背發力帶動大臂將身體垂直拉至下巴過杆，此時大臂儘量向前收緊，避免過度向後開啟！吸氣時，原軌跡下方到起始位置，注意不要聳肩，含胸！

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哪個動作能夠比較快地練出背部肌肉？想知道答案，就得從：

1背部肌群的特點，

2 增肌訓練的動作種類，

3背部訓練的動作有哪些？

三個方面來講解。

一 背部肌群的特點

背部肌群是人體的大肌群之一，增肌訓練中，通常分為上背部，中背部，下背部三個區域，

這樣劃分的好處是可以更有針對性的選擇動作進行鍛鍊。讓對應的肌肉有更深入的刺激，

其中上背部的主要肌群有斜方肌上部，中部，大圓肌，小圓肌，中背部有背闊肌，菱形肌，斜方肌下部，下背部有豎脊肌，下背肌等。

二 增肌訓練的動作種類

增肌訓練一般分成複合動作和孤立動作兩大類，

1 複合動作

指的是多關節，多肌群共同發力完成的動作。

也就是可以同時鍛鍊到多個肌群的動作。

經典的複合動作有：槓鈴臥推，槓鈴深蹲，槓鈴硬拉等，這些動作可以使用大重量訓練，可以重點發展全身的骨骼肌力量，圍度，心肺，協調性等。

如果訓練都採用複合動作，那麼這種訓練方式可以稱為“綜合訓練模式”

綜合訓練模式比較適合剛開始接觸增肌訓練的新人，在新手期可以更好的提高整體能力，打好基礎。

2 孤立動作

孤立動作指的是單關節，單一肌群或較少肌群參與發力的動作。孤立動作的目的是對單一肌群進行深度刺激，以獲得更好的增肌效果。

常用的孤立動作有：啞鈴飛鳥，坐姿單臂彎舉，繩索夾胸，坐姿腿彎舉等。這些動作適合使用較輕的重量，多次數，多組數的訓練，可以快速充血，重點發展肌肉細節。

很多有一定基礎的健身者，都是把身體劃分成幾個部分，每個訓練日只練一個部位，採用孤立動作和複合動作相結合的方式進行訓練，這種方法就是“分化訓練模式”。分化訓練模式適合有基礎的訓練者。

三 適合背部訓練的動作有哪些？

針對背部整體的複合動作：槓鈴硬拉，引體向上，俯立划船等。

針對上背部：槓鈴聳肩，啞鈴聳肩，直立划船，斜板俯身划船，。

針對中背部：坐姿下拉，坐姿划船，啞鈴單臂划船。

針對下背部：山羊挺身，負重躬身。

總結：如果是有經驗的訓練者，建議採用分化訓練模式，對背部的上，中，下部進行針對性的訓練。

如果是健身小白，就採用綜合訓練模式，使用引體向上和槓鈴硬拉就可以達到練好背部肌群的目的。

背部是人體三大肌群之一，想要練就一個完美的背部，首先需要了解背部肌群的組成，這樣才能有針對性的鍛鍊。

在正式開始背部訓練之前，我想給大家兩個建議，一是加強小臂鍛鍊，二是增強核心力量，因為這兩個部位會直接制約每次背部的訓練結果。

寬和厚才是背部肌肉的完美組合。寬和厚涉及到兩種訓練方式，一種是“垂直拉”，另一種是“水平拉”，前者主要增加背部的寬度，後者主要增加背部的厚度。下面我將主要針對這兩種方式進行分析。

一、垂直拉

垂直拉是指背部和運動軌跡基本保持平行。

1.引體向上

引體向上絕對是練背的必做動作，也是新手練背的最佳動作，沒有之一。

建議窄距和寬距結合，正手和反手結合，這樣刺激效果會更全面。在做的時候保持小臂與地面垂直，感受背部發力，雖然是“拉”引體，但要避免手臂過度用力。有些人做不了引體向上，我認為有兩個原因，一是握力不夠，二是不會發力，而後者更多。

2.直臂下拉

上半身前傾，正握把手，雙臂距離略寬於肩；手肘略彎，背闊肌繃緊，保持手臂伸直，收縮背闊肌下拉把手至大腿邊。當杆下拉至與胸平行時，可以有挺胸的動作，更好的感受背部收縮。

3.坐姿下拉

這個動作主要鍛鍊背闊肌的下側。這個動作也可以嘗試寬握和窄握以及正手和反手，建議剛開始時用正握寬距，因為窄握更多的會涉及到小臂用力。做這個動作的時候上半身微微向後傾，橫杆自上方位置拉到胸前胸骨位置即可。下拉過程中避免手臂過分發力，靠肘關節下拉至胸部。

二、水平拉

水平拉是指背部和運動軌跡基本保持垂直。

1.俯身槓鈴划船

這個動作主要鍛鍊背闊肌中部，根據俯身的角度不同，對背部的刺激效果也不一樣。做的時候注意雙腳與肩同寬，握距略寬於肩。膝蓋微屈，開始時槓鈴低於膝蓋，開始後慢慢利用背部力量將槓鈴沿與大腿平行上拉至腹部，記住上體保持緊張，避免受傷。

2.T杆划船

這個動作可以很好的增加背部的厚度，主要是中背部。T杆划船相對於槓鈴划船來說安全性和穩定性更高，所以T杆划船可以上更大的重量。保持背部挺直，挺胸抬頭，核心收緊，小腿與踏板垂直，膝蓋微屈，靠肘關節向後靠近背部，感受背部收縮，下放時感受中背部以及背闊肌外側的拉伸。

3.坐姿划船

目標肌群主要是上背以及中背部，這個動作也是增加背部厚度的不二之選。準備動作主要有兩點，一是根據個人身高找準坐的位置（B），二是手握握把（A）的時候手的位置不要超過腳尖，這樣做的原因是儘量避免我們的尾椎和腰椎過度負重伸展，造成不必要的損傷。

想象雙臂為繩，隨著身體後傾自然帶動握把；腰腹腿部發力，帶動身體完成起始動作，此時背部挺直，胸部挺起目視前方。

接著雙臂後收，肩胛骨內收，順勢手肘向後拉動握把，整個過程雙肘加緊身體兩側，並在極限點儘量向背部內收，到達頂峰時保持2秒左右。

最後我們來看一下下背部的訓練。

4.山羊挺身

山羊挺身可以很好的幫助我們強化下背核心肌群。在做這個動作的過程中，腰椎扮演的是穩定角色，而下背豎脊肌群主要以等長收縮的形式工作。

俯在長凳上，卡住的位置在髖部下方，然後屈髖俯身，下落的過程中保持軀幹穩定脊椎中立，不要出現過度屈伸的狀況。