必須全部都練，偏重沒有意義。

上圖就是用來調侃“只練胸不練腿”的一些健身者的照片。

真正的系統健身，不會只偏重某一個部位的鍛鍊，而是全方位的發展。這樣不僅可以保證全身肌肉的平穩穩定，讓體型看起來更和諧，而且全方位發展還會互相帶動各個部位的水平提高。

至於你提到的“有效又不會有壓力”的方案，在這個世界上應該不存在的。因為增肌是一個系統工程，必須透過大量力量訓練、長時間的投入、精心的營養計劃......綜合起來才能夠達到增肌的目的。想輕鬆無壓力的增肌，這種方案真的不存在啊。

如果你現在還處於初中、高中，建議不要投入到增肌中，等到上大學了以後，每天抽兩個小時出來增肌，一年之後即有小成。

現在建議你保持一些運動習慣：

培養一個運動愛好：無論足球、籃球、格鬥......培養一個運動愛好，對一輩子都有好處，也會讓你在增肌時更快適應計劃。

每天培養做一些簡單力量訓練的習慣：俯臥撐、徒手深蹲、卷腹......每天抽點時間出來，各做幾組，感受一下力量訓練，也培養一下習慣。

體育課投入其中：有體育課，就投入的去上，以後出社會你就知道，有45分鐘時間給你來鍛鍊很難得。

如果你已經在大學了，那就別猶豫了，每天抽兩個小時開練吧，一個小時也行。好的身體、好的身材對你以後的生活、工作都有好處。

需要注意的是：無論做什麼運動，注意保護自己不要受傷。特別是如果要增肌的話，有條件的情況下最好向專業教練請教，避免受到不必要的傷害。

必須全身都練，青少年正值發育的時候，不管從哪個角度來說，都得全面練習，只側重某一部位，對以後的身體健康成長不好

重點練腳和瑜伽，練腳對全身和發育都十分有幇助，長期訓練身子不會軟。

瑜伽拉伸對身高，體重的控制都標準，拉多點對肌肉好處可多了。。。。

健身要練的部位，不是絕對的，大多數人都喜歡每個部位肌肉飽滿，分離度清晰，而且全身還有協調感，但是也有好多人就只是喜歡某些部位，比如手臂，等之類的，這些都因人而異，這是我未從事健身教練之前，也是普遍大多數的一個看法。

健身，從字面理解，顧名思義，就是健康的鍛鍊身體，重點在於鍛鍊後有個健康強迫的身體。

接下來讓我為大家說說健身需要哪些部位：

1、從表面到深層，人體有白肌纖維和紅肌纖維，表面的白肌纖維是很好凸顯我們的塊頭，力量和爆發的表現，深沉的紅肌纖維是耐力，平衡，敏捷，速度等的表現，所以鍛鍊，這兩者都需要鍛鍊，這樣之後會有一個運動表現強和形體好看，身體素質強的身體。

2、從形體來看，我們視覺能看到的，胸肩背手臂腰腹臀腿，當我們這九大部位練好了，視覺上有個非常強的衝擊感。

3、除了鍛鍊我們肌肉之外，我們還需要鍛鍊我們心肺耐力，這是一個人的運動表現的基礎。我們體能訓練，是必不可少的，能緩解我們“三高”問題，尤其是我們的內臟脂肪。

所以我建議剛開始鍛鍊的健身人群，先打好基礎，先做著一些自重的訓練，加強核心肌群，肌肉耐力，心肺，柔韌等一些體能訓練，達到身體一定的要求的時候，再考慮一些孤立訓練，後期對增加維度的影響是事半功倍的。

我們的核心是最為關鍵的因素，所以核心的鍛鍊最為開始。

健身的關鍵是什麼，很多人都在找尋這個問題的答案，我們身體的哪個部分的訓練最重要，經過我長期的鍛鍊和歷年來的經驗幫我找尋到這個答案，是練腿。

腿部是我們經常忽略的部位，健身房裡我看到最多的是人們拿著啞鈴和槓鈴做上半身的訓練，我覺得這就是大錯特錯了。我們的腿部大家也知道，佔的面積很大，它的肌群甚至超過了我們全身的一半以上。

所以你不練腿，你想想結果是什麼，結果就是你一半以上的肌群是你沒有訓練到的，如果你一半的肌群沒訓練到的話，那又如何算是健身呢。

腿部訓練動作我想大部分人都選擇的是深蹲，這也是我首選的動作，這個動作是可以訓練到我們的全身，因為它涉及到我們腰部和腿部的發力，所以深蹲還可以鍛鍊我們的核心力量的。

所以經常的我會用大量的時間做腿部的訓練，讓我的深蹲夠紮實，這樣不僅我腿的力量起來了，而且對我核心的訓練的幫助是非常大的。

其實我們有的人想要漂亮的腹肌其實也不難，只要你像我一樣，可以抽出大量的時間把深蹲做的很紮實的話，控制好自己的體脂肪，擁有漂亮的腹肌不是難事。

不過做深蹲也不是那麼簡單的事，比如如何背槓和起槓，背槓做的不好可能會導致你頸部疼痛。

不光跑步要配合自己的呼吸，深蹲也有自己的呼吸及節奏，沒有呼吸節奏的話，可能你會做不了幾個，也可能你呼吸亂了，一口氣起身不來，就會導致自己受傷。

腿推舉這個訓練腿部的訓練動作，我想是大家最做的比較少的，這個動作主要是讓你的腿部專心發力，上半身千萬要固定起來，不然你的上半身也參與，對訓練效果就不好了。

切記推到最高點時確保你的膝關節不要鎖死，這樣在做大重量腿推舉時避免了你受傷。

其實訓練腿部的訓練動作有很多，例如還有勾腿，提踵等等，這裡就不一一贅述了，我在這裡主要是說我們鍛鍊腿部的重要性。

訓練腿部根據許多研究表明還具有減少其他疾病的效果，所以不管是為了健身還是為了健康，我們的腿部訓練是必不可少的一部分。

認為腿部訓練多餘的你，趕快去健身房動起來吧！