從飲食入手吧，如果能改善自己的飲食，就成功了百分之80了

1.首先要記得減脂也好減重也好都不是節食喔！

2.下載一個記錄飲食的App。如果完全不知道自己要怎麼吃就推薦你下載可以記錄飲食的App，推薦“好輕App”或者“薄荷健康App”。

3.學會看食品包裝上的熱量表。並且讓這個成為一種習慣。瞭解食物所帶來的熱量，就會自然而然的避開很多高油高脂還有高糖分的食物。

4.戒掉含糖飲料。真的喜歡喝可以喝無糖的飲品。或者偶爾的一點點

5.慢慢改變。一開始的話不用強迫自己什麼都改，因為這樣會很難堅持，一點點來吧，改善飲食習慣並不是一時興起，也不是放棄自己熱愛的食物，而是把握一個度，讓自己對食物先有一定的認知。

6.運動。可能的話再配合上運動，讓身體造成熱量虧是減肥的關鍵。適當合理的運動會讓身體消耗額外的熱量，更容易達到減脂的目標。

7.可以下載一個運動App，跟著裡面的影片來訓練。或者簡單跳繩，在家就能完成。網上也有很多專業的影片教學。但是不要輕易相信一週瘦多少斤的影片，這多半是博取眼球和熱度的。一口氣吃不成胖子，一個胖子也不可能最短時間很健康的瘦下來。

8 堅持。不要想著段時間要達到什麼目標才是成功，如果上面的事情你都開始做了話，就堅持下去。一定可以看見效果。

根據我多年幫別人挑戰脂肪飯經驗 給你分享一些心得體會

1.調整心態 瞭解你的基因 瞭解自己先天屬於什麼體型 瞭解自己遺傳上頑固脂肪堆積在哪些部位更多

2.然後可以開始制定你自己專屬的身材管理計劃了 你首先要準備 食物稱 體重秤 不用準備體脂稱 因為家用的很不靠譜

3.計算你的代謝水平 給你一個簡單的公式

男性: BMR = 66+(13.7× 體重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年齡(歲))

女性: BMR = 655+(9.6×體重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年齡(歲))

注意的是 你實際上一天的基礎代謝一定高於這個數 因為還沒有計算消化熱效應等等細分的消耗

4 那麼知道了自己的代謝一切都好辦了 列如你一天基礎代謝為1400 你需要吃到略高於1400大卡的食物才能保持代謝正常和健康 然後你需要透過消耗幾百到一千大卡的熱量 來持續減肥

5在減肥的過程中 根據每一週你題型和體重的變化 調整你的飲食結構 因為沒有萬能的計劃 個體差異是很大的

6 運動的安排必須是 無氧（力量運動和高心率爆發運動）和勻速有氧結合起來 才能保證你儘量減去的是脂肪而不是肌肉和水

7 然後就是休息 這是一個很重要的東西 保持作息規律和睡眠時間是持續減肥的基礎

首先，建議控制飲食少吃多油多鹽的食物，儘量只喝白水，可以嘗試水煮菜，全麥麵包，粗糧，所謂的水果燕麥、粗糧餅乾不建議因為真正減肥的食物大部分都很難吃。

其次，要去運動，HIIT是個不錯的選擇，做一些腹肌運動也是可以的。別迷信減肥藥，可能短期會有效，但反彈真的無解。