通常在胸肌訓練日，我們的首選動作就是：臥推。

而臥推正常就兩種型別：啞鈴臥推和槓鈴臥推。

常規形式為平板臥推，在此基礎之上，又延伸出上斜臥推和下斜臥推。

那麼上斜臥推和下斜臥推主要訓練什麼部位？又該怎麼訓練呢？

就這些問題，下面我來詳細分析一下。

1.關於臥推

臥推，主要採用仰臥形式，透過雙手握住啞鈴或者槓鈴，完成下放、上推的過程。

透過鍛鍊，能夠刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束。

常規訓練形式為：平板臥推，也就是將臥推凳放平操作。

選擇槓鈴臥推操作，隨著使用重量的增加，能夠在底部最大化拉伸胸肌。

選擇啞鈴臥推操作，可以強化兩側手臂的協調性，能夠在動作底部和頂部位置，同時拉伸和擠壓收縮兩側胸肌。

將這兩者結合訓練，能夠強化胸肌厚度，使得上半身力量更強。

2.關於上斜臥推和下斜臥推

平板臥推主要側重點在於胸肌中部，在此基礎之上，透過調節臥推凳，就能夠改變訓練側重點。

將臥推凳靠背向上調節，此時呈現上斜角度，這樣的操作，就是上斜臥推，主要刺激胸肌上部，它與整個胸肌協排程相關。

將臥推凳靠背向下調節，此時呈現下斜角度，這樣的操作，就是下斜臥推，主要刺激胸肌下部，它與整個胸肌輪廓相關。

3.具體操作

A.上斜臥推

①上斜啞鈴臥推

將啞鈴凳調節為上斜角度，通常為30度或45度。

然後雙手持啞鈴屈膝坐下，順勢向後躺下，同時將啞鈴放至胸肌兩側位置。

收腹挺胸，開始將啞鈴向上推起。

直到兩側手臂快要伸直時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：在做動作之前，需要將背部向內收緊，下背部需要略微上抬。

前臂可以略微向內，這樣肩部前束受力會減少一些。

頂部位置做到：兩側手臂快要伸直，略微屈肘即可。

②上斜槓鈴臥推

調整好槓鈴重量和坐墊高度，然後屈膝躺下。

雙手握槓，雙手間距大於肩寬。

起槓之後，收腹挺胸，腰背挺直，開始下放槓鈴。

直到槓鈴快要接觸到上胸位置時停止，然後再向上推起槓鈴重複動作。

注意：上斜槓鈴臥推凳通常是一體式，不需要調節。雙手握距需要大於肩寬，不要太窄。下放槓鈴時，不需要完全貼於上胸，如果放得太低容易引起肩痛。

在頂部位置需要做到：完全伸直手臂，並鎖定槓鈴即可。

B.下斜臥推

①下斜啞鈴臥推

將啞鈴凳靠背調節至最低位置，此時呈現下斜角度。

將啞鈴放於啞鈴凳兩側位置，雙腿屈膝夾住固定泡沫。

接著向後躺下一半，順勢握住啞鈴，再完全躺下。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將啞鈴向上推起。

直到兩側手臂伸直時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：啞鈴最好先放於啞鈴凳兩側位置，如果直接拿著不好操作。

雙腿需要夾住固定泡沫，在躺下一半後再去握住啞鈴。

頂部位置做到：兩隻啞鈴快要觸碰，手臂伸直即可。

②下斜槓鈴臥推

將槓鈴放至低位，並調節好重量。

雙腿夾住固定泡沫，然後順勢向後躺下。

雙手握槓，起槓之後，收腹挺胸，腰背挺直，開始下放槓鈴。

直到槓鈴放至低位時停止，然後再用力推起槓鈴回位重複動作。

注意：做這個動作最好有人輔助，要麼就要使用較低的重量，放至槓鈴掉落。

槓鈴需要下放至胸肌下部位置，然後再向上推起，完全伸直手臂即可。

如果無人保護，可以使用史密斯槓鈴來操作，這樣會更加安全一些。

4.具體操作

在正式的胸肌訓練中，可以各選一個動作來操作，也可以選擇兩個動作。

不過我個人更建議使用啞鈴來做上斜和下斜臥推，上斜槓鈴臥推對肩部會產生一些壓力，做不好就會引起肩痛。而下斜槓鈴臥推在無人保護的情況下，又不太安全，回槓比較困難。

上斜臥推和下斜臥推，需要在平板臥推之後訓練，最後還要加入一些孤立練胸肌動作。

這裡給出一個參考計劃：

平板槓鈴臥推：5組*10次

上斜啞鈴臥推：4組*12次

下斜啞鈴臥推：4組*10次

中位繩索飛鳥：3組*15次

低位繩索飛鳥：3組*12次

高位繩索飛鳥：3組*10次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

臥推，主要採用仰臥形式，透過雙手握住啞鈴或槓鈴，完成下放、上推槓鈴的過程。可以刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束。通常我們做得是平板臥推，就是在平整的臥推凳上操作。

選擇將槓鈴臥推和啞鈴臥推結合訓練，可以強化胸肌厚度和上半身力量。

平板臥推主要刺激胸肌中部，如果將臥推凳靠背向上調節，此時呈現上斜角度，這就是上斜臥推，主要刺激胸肌上部。如果將臥推凳靠背向下調節，此時呈現下斜角度，這就是下斜臥推。

因為上斜槓鈴臥推對肩部壓力比較大，下斜槓鈴臥推在無人輔助的前提下，又比較危險。因此我個人建議使用啞鈴來訓練上斜和下斜臥推。在胸肌訓練日，還需要將平板臥推和孤立練胸肌動作結合訓練，這樣整個胸肌才有更好的刺激。

上斜臥推主要參與的肌肉是胸大肌上束，三角肌前束也會鍛鍊到。下斜主要針對胸大肌外側緣和下緣，籠統一點講就是胸大肌下束。不同的臥推角度側重點不同但都會練到胸大肌上中下，只是各個區域的受力不一樣，肌肉募集感和充血有所不同。

謝謝邀請！上斜臥推是一個練習上胸的黃金動作，針對上胸有非常不錯的效果，動作要領，挺胸沉肩，收緊肩胛骨，下放到鎖骨靠下一點點的位置，大臂跟肩膀成30度左右，不然會帶到太多三角肌前束！推的過程中緩慢下放，注意離心收縮。凳子的角度個人認為30-45度最好，太高會練到肩膀，太低練到胸肌中間。下斜臥推要領跟臥推差不多，下放位置靠下一點，主要練習胸肌的下部！如有不對還望見諒！

認識一個動作，或者兩個相似動作之間的差異必須認識什麼叫肌電圖。

肌電圖（electromyogram，EMG）是指用肌電儀記錄下來的肌肉生物電圖形。沒有任何一個動作只動用一塊肌肉，任何動作都是肌肉與肌肉之間的合作關係完成一個動作——我們成為力偶關係，肌電圖可以幫助我們瞭解肌肉之間真正的力偶關係。

科普到這裡，我們直接奉上不同臥推角度——0°平躺, 30°上斜, 45°上斜, 以及 -15下斜之間的比較：

下圖的左邊是離心階段的肌電圖，右圖是向心階段

這是上胸部比較

離心階段時，平板臥推肌肉（胸大肌上部）啟用程度最高；向心階段，30-45°對於胸大肌上部刺激最佳。

上斜臥推僅僅比平躺和下斜臥推對於上胸部刺激在向心階段多一點點優勢，而離心階段，伸展在下斜臥推（下斜15°）都比上斜臥推的肌電圖高。

上斜臥推與我們想象中的對於上胸部的刺激基本沒有差異多少，甚至因為離心作用（平躺更有優勢）而持平。

下胸部比較：

無論離心與向心階段，下斜臥推與平臺臥推的差異基本不大，只是和上斜臥推有明顯差異。考慮到對於上胸部刺激的均勻性，似乎平躺臥推相比於下斜臥推的“價效比”更高。

結論：傳聞中上斜練上胸，下斜練下胸其實並不準確，並不見得上下斜臥推與平躺臥推對於上下胸的刺激有多大的優勢，如果，你訓練的時間比較緊，其實並沒有必要分這麼多種臥推，平躺臥推並且增大臥推的訓練量，對於上下胸已經有足夠均勻的刺激，你應該更關注訓練量與訓練頻率方面。

當然，你把臥推的種類分的很仔細其實也沒有問題，只不過是堆積了訓練量而已，如果沒有足夠的時間與空間，只練平躺就好。

參考文獻：

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享臥推的話題：上斜臥推和下斜臥推主要練哪裡？

臥推是大家在平常生活訓練中必不可少的動作，平板臥推可以同時發展到我們的上胸還有下胸，還有我們的上斜臥推和下斜臥推這兩種不同的角度。

上斜臥推是針對於上胸部的訓練，下斜臥推是針對下胸部的訓練，但是這個角度是有講究的。

上斜臥推建議大家通常選擇在30-45的角度就可以了，不建議角度再高，如果角度再大的話，我們的三角肌前束就會過多的參與，影響上身的刺激。

下斜臥推建議大家選擇在15-30度的角度，因為人往下躺，頭部會處於充血的狀態，呼吸等各方面都會受到影響。並且我們生理結構上骨骼的角度都會影響到對下胸的刺激，所以很有可能導致協同肌參與過多從而影響到下胸的發力。

大家一定要找到自己適合的角度，有針對性的練到我們目標肌群因為我們每個人的骨骼長短，肌肉的柔韌性，關節的靈活度，都是有個體差異的。

所以大家要找到適合自己的角度去更好的完成這個動作，從而使我們的胸部有更加針對性，有更加有效的刺激。