您的體重指數BMI(體重/身高×身高)21.6是比較標準的。要增肌增重的話就要多做力量訓練，可以先去健身房從固定器械開始入手，因為固定器械比較穩定，不容易受傷。如果在家徒手訓練建議做引體向上，俯臥撐，深蹲，卷腹。增肌首先要掌握標準動作然後每組做到目標肌肉力竭，超量恢復，補充蛋白質等營養，睡眠充足，一般前三個月增肌增重效果是比較明顯的。最後來幾張精神氮泵激勵一下您，祝您早日完成目標

你好，愛健身的丫啦多為你解答。

身高180體重140到底該怎樣練才能達到增肌增重的效果？結合我自己的一些健身經驗和個人建議與你分享。

1.力量訓練

想要讓自己的體重得到上升、肌肉增長的話，就必須進行必要的力量訓練，讓肌肉在一定程度上受到更多、更大的刺激，從而促進肌肉增長。只要肌肉質量高於脂肪質量，那麼體重就會增加，還可以根據自身情況加入各種負重訓練。

2.合理的飲食搭配

想要讓自己的體質得到增長，我們需要讓身體攝入的熱量大於每天消耗的熱量，也就是要攝入碳水化合物。除此之外，還應該補充足夠的蛋白質讓肌肉得到增長。

3.保證睡眠質量

只有保證充足的睡眠，才能有助於身體的恢復，對增肌增重有很大幫助，同時保證之後有充沛的精力進行訓練。

要嚴格控制飲食，可以適當多吃一點瘦肉和蔬菜，可以吃一些增肌粉，多做一些運動，最好是無氧的，也就是器械類的運動，少做做有氧的運動，合理安排一些鍛鍊，最好是有計劃有針對性的，不要盲目亂鍛鍊。最重要一點就是堅持，這些都是要透過日積月累的堅持，才能看出效果，不要三天打魚兩天曬網哦。

說實話，這個體重和身高感覺可以。如果自己要是很在意的話，可以找專業人士健身教練什麼的諮詢諮詢。加強點兒個人的力量鍛鍊，多做一些健腹和單槓。讓身體整個機能看的更加有線條有力量。

增肌飲食計劃

----大鵬整理

參考方案

第一餐 7點-8點左右早餐　　碳水化合物：一個饅頭、麵包、花捲或米飯、麵條均可(量稍大點)　　蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清　　蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果　　脂類堅果：2個核桃　　

第二餐 10點左右 加餐　　碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆　　蛋白質：一個蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一個香蕉或獼猴

第三餐：12點左右，午餐　　碳水化合物：一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可　　蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)　　蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜　　脂類堅果：腰果一把

第四餐 15點 加餐　　碳水化合物：一片面包或一個玉米棒　　蛋白質：一個蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一個香蕉或橘子

第五餐 18點 晚餐　　碳水化合物：一大碗米飯、麵條均可　　蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐　　脂類堅果：2個核桃

第六餐 21點 加餐　　碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆　　蛋白質：一個蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

注意：偏瘦人群，應該提高吸收，少食多餐。高蛋白，脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲水。

增肌飲食知識科普：

歐美一些健身教練一般對有增肌增重需求的學員要求一天進食15-20次，我感覺有些過於極端了。對於我們亞洲人體質，一天6-7次的營養豐富的進食足以滿足我們增肌的需求了。

下面我列舉出不同體重的瘦人每天需要攝入的總卡路里，及其蛋白質、碳水、脂肪的比例供參考，大家可以對比自己找出自己飲食的不足。

50-70kg體重基礎需求資料:

體重 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg

卡路里 1300-1500 1320-1540 1500-1800 1700-1900 1800-2100

蛋白質 110-130g 120-140g 130-160g 150-170g 160-180g

碳水 130-160g 150-180g 170-190g 180-200g 200-240g

脂肪 25-30g 30-35g 35-40g 35-40g 40-45g

列舉65kg的瘦人增肌增重食譜，供大家參考：

第一餐 雞蛋蛋白4個 全蛋1個 燕麥片1.5杯

第二餐 雞胸肉85克 土豆280克

第三餐 蛋白粉25克 燕麥片1杯 香蕉1根

第四餐 雞胸肉85克 紅薯280克

第五餐-運動後 增肌粉25克 麥芽粉1杯

第六餐 牛肉85克 紅薯280克

對比上面的圖表，也許你會發現自己在飲食方面做的不夠到位，或者這些食物對你來說太多了，不過隨著時間的推移，你會發現鼓起來的肌肉和增加的體重，這些都是你用正確的飲食方法換來的。