強勢科普——影響形體的健康飲食結構：低碳高蛋白到底健不健康？

對於很多減肥、保持身材的人來說，低脂高蛋白的飲食結構一直被嚴格要求，那這樣的飲食狀態真的可以保證真正的健康態嗎？

從20世紀70年代，羅伯特·阿特金斯博士(Robert Atkins)開始推行低碳水化合物高蛋白飲食以來，此類減肥方式就開始被廣泛採用。雖然之前一直有批評聲音，說這種飲食習慣減去的是人體的水份，而不是脂肪，而且膽固醇等心臟疾病的風險因素也會隨之攀升，因為人們食用了更多的肉類和奶製品，必然會增加飽和脂肪的攝入量。

透過臨床試驗研究，美國國立衛生研究院在《內科學年鑑》(Annals of Internal Medicine)上發表了一個關於低碳高蛋白飲食的最新研究成果。研究人員開展了一組臨床營養學研究實驗，在長達一年時間內將來自各個族裔的150名男女，分成兩個小組，分別採用不同的飲食方式，一組是低碳高蛋白飲食，一組是低脂飲食，但無需限制總體的卡路里攝入量的方式。

在為期一年的試驗結束時，低碳水化合物攝入小組的成員體重，比低脂肪小組平均多減了8磅左右（約合3.6公斤）。與後者相比，他們的體脂減少量明顯更大，而且精瘦肌肉量也增加了——雖然兩組受試人員均沒有改變身體活動量。儘管低脂肪攝入小組的成員的確減輕了體重，但他們失去的肌肉似乎比脂肪更多。按照要求，他們主要攝入蛋白質和脂肪，而且選擇主要含不飽和脂肪的食物，比如魚類、橄欖油和堅果。但是，他們也可以食用乳酪和紅肉等飽和脂肪含量較高的食物。

每天的飲食並不麻煩：可以是早餐吃雞蛋，中餐吃金槍魚沙拉，晚餐攝入某種蛋白質——比如牛羊肉、雞肉、魚肉、豬肉或豆腐——以及一些蔬菜。研究人員建議低碳水化合物小組的成員最好用橄欖油和菜籽油來烹飪，不過也可以食用黃油。

總體而言，他們從飽和脂肪中攝取的熱量佔卡路里日攝入量的13%多一點，超過了美國心臟協會(American Heart Association)推薦的5%到6%限值的兩倍。不過，他們攝入的主要是不飽和脂肪。

低脂肪攝入小組的飲食裡包括較多的穀物和澱粉。他們把從脂肪攝取的熱量降到了卡路里日攝入量的30%以下，與聯邦政府推薦的飲食標準相符。另外一組從脂肪攝取的總熱量則超過了他們卡路里日攝入量的40%。

研究人員還建議兩組成員多吃蔬菜，而且低碳水化合物攝入小組還被告知，食用一些豆類和新鮮水果也沒事。

兩組人員的血壓、總膽固醇和低密度脂蛋白(LDL)—即“有害膽固醇”—則大約保持在之前的水平。

不僅如此，低碳水化合物攝入小組的成員最後的身體狀態非常棒，以至於他們的弗雷明漢風險評分—評估10年內心肌梗死的發病可能性也降低了。然而，低脂肪攝入小組的評分則一般沒有改善。

減脂的運動方法多種多樣，慢跑、器械、游泳。但不過不管透過什麼途徑，在吃的方面，很多人都會自覺不自覺地開始吃雞胸肉。如果你還沒開始吃雞胸，說明你並沒有認真在減肥。首先，雞胸肉蛋白質很高，但熱量卻是幾乎所有肉類中最低的。100克的雞胸肉(去皮)只有105大卡的熱量。如果是白水煮，基本熱量會保持一致。雞胸肉是整隻雞中熱量和脂肪含量最低的部位。此外，雞胸肉很重要的一個特點：碳水化合物含量為零。其次，雞胸肉具有非常良好的飽腹感。原因很簡單，就是口感非常差。滿嘴蛋白質的感覺，嚼起來跟甘蔗渣是一樣一樣的。吃不到幾口，不說飽了，就是嚼都嚼累了。通常情況就是吃一頓雞胸，三個小時左右你不會有飢餓感。如果餓了，那就再吃一頓雞胸。白水煮雞胸是最佳選擇。如果想增加些口味，推薦下面這款巴西雞：食材：1塊雞胸肉、1只檸檬、1大湯匙磨碎的亞麻籽、8盎司的番茄醬、6盎司冰凍的橙汁、2瓣大蒜，切碎、1茶匙幹義大利調味料、1茶匙辣椒醬做法：1、將檸檬擠汁，不要果肉和核;2、將所有食材混合在一起，除了雞肉;3、用保鮮膜包好雞肉，放在冰箱冷藏幾個小時;4、燒烤雞肉，大概10-15分鐘，直到它的中心不再是粉紅色即可。烤好的雞肉最好加上醬汁即可。

蛋白質在很多的食物中都有，可以參考下表。其中動物優質蛋白以海產品越為豐富，雞胸肉是公認高蛋白低脂肪的食物，牛肉也是含有優質動物蛋白質的。植物蛋白中大豆最為豐富，但其被人消化吸收卻不好，所以我們把它做成豆腐豆漿會吸收翻倍，仍然遠不足動物蛋白。蛋類和奶類也是含有高蛋白的。所以我們衡量一個食物的營養不只是看一種元素，最理想的膳食搭配是食物多樣化且合理量化。給您一個簡單易記住的方法:

每日一杯純牛奶300ml，每天一個蛋，2兩肉，8兩蔬菜+2兩水果。

如果膳食堅持一段時間讓身體代謝上漲，減肥。只是順便的事！重要的是你變得更加健康了！

據最新資料統計，中國平均每4人就有1位是高血壓患者，每10人就有1位糖尿病患者，“三高”、“四高”、“五高”人群日益增多，對於以上人群的飲食建議最核心的一點推薦就是：低脂低熱量高蛋白食物。那麼有哪些食物具有以上特點呢？

(1)脫脂牛奶。

牛奶本身就是高蛋白食物，各國的膳食指南都推薦大家每天食用的優質食材，對於需要控制脂肪攝入的人群來說，脫脂牛奶是最完美的食材，也非常符合低脂低熱量高蛋白的標準。

(2) 蝦。

各類蝦的熱量都低於畜肉，且脂肪也非常低，同時蛋白質卻不低於畜肉。以基圍蝦為例：100g的基圍蝦熱量只有101kcal，脂肪1.4g，蛋白質18.2g，同時富含礦物質，是強烈推薦的低脂低熱量高蛋白食物。

(3) 雞胸肉。

熱衷健身與減重人群對雞胸肉非常熟悉，由於其價效比極高，是減脂餐、健身餐的明星食材。

(4) 雞蛋清。

我弟曾跟我說過他的健身教練讓他每天吃6個蛋清，為啥呢？就因為蛋清裡除了水分就是蛋白質，雖然沒有蛋黃的營養豐富，但就補充蛋白質來說，還是不錯的選擇。

(5) 蛋白粉。

我會對需要限制熱量的朋友推鑑補充蛋白粉，我媽媽每天也在食用。對於老年人、減重人群，補充的蛋白粉是增加蛋白最快捷與安全的選擇。

在營養均衡的前提下，調整各食物的比例，以低脂低熱量高蛋白食物為主，配合健康的烹調方法，避免油炸煎烤最佳。

我大致掃描了一下其他的回答，我想說的內容比較接近吳建平營養師的回答，建議你閱讀他的回答就可以了。重點關注他講到的百分比具體數字，然後你可以做一個有具體資料的比較。

進行數字比較的意義在於：文字可以掩蓋事件的真相，而資料或比例可以揭示事物的本質。

有很多啊，比如說魚蝦、牛肉、雞蛋、雞脯肉、馬鈴薯全粉等等。

俗話說，四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如一條腿的，蘑菇就是這裡說的一條腿！蘑菇擁有菌類食物共通的特性：高蛋白、低脂肪、低熱量！幹蘑菇的蛋白質約佔35%到40%，且蘑菇的蛋白質中還有20多種人體必需的氨基酸，可以代替肉的好不？！

蘑菇還含有豐富的粗纖維和半纖維素，可以促進胃腸消化，吸收膽固醇，是名副其實的減肥必備利器好不？！

另外，孟加拉學者進行的一項研究表明：食用蘑菇與參與者的總膽固醇和甘油三酯含量下降之間存在相關性。蘑菇中含有的酪氨酸酶具有降低血壓、防治心臟病的作用。

最後，溫馨提示大家：雖然說蘑菇的營養價值很是豐富，但食用蘑菇一定要買市場上工養殖的產品哦，千萬不要私自採食野蘑菇，避免中毒。

現在人普遍生活質量高了，人們對於飲食的要求從“吃飽”到“吃好”再到現在“吃的健康”在慢慢過渡，在高血脂、高血壓、肥胖、心腦血管病逐漸多發的現代，確實有些時候選擇一些低脂肪高蛋白的食物是比較好的，下面我們就來解答一下題主的這個問題吧。

首先我得先糾正一個觀點，那就是“低熱量”跟“高蛋白”這兩個情況只能是相對的進行平衡，因為蛋白質能提供的熱量也很高，雖然只有脂肪的不到一半，但是跟碳水化合物的熱量是一樣的哦。1g蛋白質=16.7kj(4kcal)=1g碳水化合物，所以蛋白質很高的話，熱量就真的不會特別低了。

說完了熱量的事情，我們就可以來介紹食物了，說起低脂肪高蛋白的食物還真是不少，比如說我們最常吃的各種蛋就是如此。比如雞蛋的蛋白質含量在14%左右，而且吸收利用率非常高，脂肪大約有9%幾乎都集中在蛋黃中，“低脂”飲食也不是說完全不吃脂肪，因為脂肪也是人體必需的營養元素，完全不吃一樣有害身體健康，所以蛋中的脂肪沒必要回避。

除了各種蛋之外，比較常見的低脂肪高蛋白的食物就是魚蝦了。魚蝦的營養成分在普遍的來看蛋白質還在雞蛋之上（20%左右），脂肪含量更低的多（普遍不到5%），而且魚蝦一般要比豬牛羊肉之類的更好吸收和消化。除此之外豆腐這樣的豆製品也符合題主的要求，一般來講豆腐的蛋白質含量差不多也會在10%左右，脂肪4%左右。

如果以上都不太喜歡的話，雞鴨的胸肉去皮、豬牛羊肉的裡脊這種幾乎沒多少脂肪的部位也是滿足題主要求的。其實如果只是為了吃的健康的話，也不用對自己如此苛刻，只要注意飲食均衡、不常吃油炸食品這類高油鹽的就好了。食材低脂肪高蛋白重要，但是烹飪方式也一樣重要，裡脊肉脂肪含量低，但是軟炸裡脊可就不那麼低了哦。

其實很多食物本身是低脂低熱量高蛋白的，但很多人卻不知道，我想主要問題出在一些加工方式或烹飪方式上。

一、原材料類

①幾乎所有的瘦肉：雞胸肉、去皮雞腿肉、鴨肉、牛羊肉、豬裡脊等。

②幾乎所有的海鮮：魚、蝦、蟹、海蠣等。

而且相對來說海鮮的脂肪含量非常低，是非常優質的蛋白質。

④幾乎所有的豆製品。不過需要知道，豆製品的蛋白質轉化率較低，不如前3種。什麼意思呢？吃雞蛋能把全部的蛋白質吸收了，但是吃豆腐，大概只能吸收到一半左右。

這些原材料，好好利用，不要隨便煎啊炸啊，都是比較棒的低脂高蛋白食物啦！

二、推薦一些容易買到的低脂高蛋白的零食

①鴨脖。某寶隨便看的一個，妥妥的低脂高蛋白。

②酸奶。儘量選擇成分表蛋白質高的，說明奶源質量好。另外還要注意，碳水要儘量低。舉個優秀的栗子：

④牛肉乾、牛肉棒。這個一定要注意成分，肉要純。比如下面這是個優秀選手：

⑤雞蛋幹。這個一般是雞蛋清做的，看成分還可以。

暫時想到的就這些~當然如果有條件，自己做是最好的，食物也建議大家吃天然的~

只不過偶爾嘴饞的時候，也不要一直壓抑自己啦！

第一類食物就是大豆及其製品，大豆我們知道，富含優質蛋白，植物性食物中唯一含有優質蛋白的一種。而豆製品更有植物肉的美譽，每天吃上半塊豆腐，或是一小碟豆乾都是補充優質蛋白的不錯選擇，而且大豆制中的鈣含量比較豐富，對鍛鍊健身的人也是有宜的。

第二類，脫脂類食物。這就好理解了，比如脫脂奶、脫脂奶粉等。最常見的就是脫脂奶，因為牛奶本身就含有豐富的優質蛋白含量基本能達到3%以上，而且又是脫脂的，所以脂肪含量比較低。就是口味上沒有純牛奶那麼香，但為了低脂低熱量口味上的一點瑕疵也就不重要了。

第三類，瘦肉類。有人說，怎麼低能量還能吃肉呢？大家注意，這裡說的是瘦肉和禽魚肉。瘦肉也稱為紅肉，脂肪含量相對較低，而禽肉魚肉脂肪含量更低，比如雞肉、鴨肉、魚肉、水產等。因為本身就是動物性食物，優質蛋白含量豐富，脂肪又比肥肉低一些。健身的人是可以吃一些的，需要注意的是，烹調方式不能是油炸油煎，建議用蒸燉水煮，或者涼拌清炒等。

說了這麼多，其實都是從食物的層面講的，如果健身達到某個階段，或是減肥期間需要增肌或塑形的話，可以嘗試吃些蛋白粉，但要在專業的教練指導下，根據當時的身體情況，以及狀態決定是否可以吃，以及應該如何吃。

我是晶姐，愛健康超過愛金錢~！

日常飲食中，蛋白質是不少人攝入不足的，而脂肪又通常攝入超標，這是導致肥胖和慢性病高發的主要原因之一，過多的脂肪，尤其是飽和脂肪攝入，會增加肥胖、心血管疾病和部分腫瘤的風險。那麼，哪些食物富含蛋白質，脂肪含量又少呢？

下面，我們把高蛋白食物捉個分析，看看哪些脂肪含量是較低的。

先說魚蝦，魚蝦的脂肪含量普遍偏低，除少數高脂魚類外（如銀鱈魚、三文魚等），多數魚類脂肪含量低於5%，而蛋白質含量約在17%左右，是典型的高蛋白低脂肪低熱量食物。

再說畜肉類，畜肉普遍脂肪含量要高一些，尤其是我們常吃的豬肉，肥瘦均勻的豬肉，脂肪含量高達37%。即使是瘦的豬肉，脂肪含量也6.2%。相比之下，牛肉羊肉，尤其是瘦牛肉（脂肪含量2.3%)和瘦羊肉（脂肪含量3.9%）普遍脂肪含量更低。

還有禽肉，禽肉其實脂肪含量普遍也比較低，但脂肪多堆積在皮上，去皮後的禽肉，脂肪含量就更低了，像去皮的雞胸肉，脂肪含量只有1%左右。這也是很多健身者愛用雞胸肉補充優質蛋白的原因。

蛋類的脂肪幾乎都存在與蛋黃中，拿雞蛋來說，蛋黃中的脂肪含量為28.2%，而雞蛋白（蛋清）中的脂肪含量只有0.1%，因此，雞蛋（需要補蛋白多的，很多會只吃雞蛋白，如果每天1~2個雞蛋，那沒必要去蛋黃）也成為很多健身人士補充蛋白的首選。

至於奶類，有專門的低脂或脫脂奶，脂肪含量就低很多了，每天喝奶超過500毫升，或者超重肥胖的人群，可以首選低脂或脫脂奶。

最後是大豆製品，大豆本身脂肪含量較高（17.6%），加工製品，也普遍含不少的脂肪，當然，大豆製品所含的多是有益健康的不飽和脂肪酸，且本身優質蛋白和鈣含量豐富，適量吃，也是非常有益健康的。

我想大家聽的最多的就是糙米，雞胸，西蘭花，沙拉，蛋清等等。

先來看看這些常見物質在減脂中發揮的作用：

1、糙米：

糙米是內保護皮層相對完好的稻米籽粒，糙米的gi值（升糖指數）是55，低於我們平時家裡常吃的白米，而且白米中60%—70%的維生素、礦物質和大量必需氨基酸都聚積在外層組織中，但是由於經過精加工（減脂需要避免精加工食物），再經過我們反覆掏洗，其實營養價值低多了

GI低的食物非常容易產生飽腹感，引起較低的胰島素水平，胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，所以吃低GI的食物一般能夠幫助減少脂肪的儲存，搭配其他正確飲食概念，達到減脂的作用。

而高GI的食物恰恰相反

只要烹飪方式沒問題的話，可以不需要過多的計算熱量。

2、再來看一個減脂期間必備的物質：雞胸

一切肉類都是蛋白質，大家肯定經常見到啊，健身的，減脂的都吃雞胸和雞蛋白

蛋白質是三大宏量營養元素裡所產生熱效應最高的。

食物熱效應是指由於進食而引起能量消耗增加的現象。

營養學家把這種因為攝食而引起的熱能的額外消耗稱為食物熱效應，又叫食物的特殊動力作用。

人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外，因為要對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化，還需要額外消耗能量。

簡單來說就是你消化它的時候需要消耗自身能量去消化它，無形中等於身體在做一個小小的運動了

3、蔬菜沙拉（不含沙拉醬）這個不說了，低熱量取勝，製造熱量差

普通的食材吃膩了是嗎？我們來看看我們不太為人知的，或者說被大家所忽略的，又或者說營養價值更高的食材。

1:燕麥麩皮。

它是燕麥含有膳食纖維最多的一部分，含有β葡聚糖，不僅能促進腸胃蠕動，對控制血糖和血脂也都有很好的益處。

而且它的碳水含量較低，大概為67g/100g，並且gi值也不高。

據杜坎醫生所著《吃到飽減肥》一書中稱：比起其他主食，燕麥麩的熱量本來就低得多，進入消化道以後，其中所含的可溶性膳食纖維還會吸收周圍的水分，使其體積膨脹達數十倍。例如，一湯勺約14克的燕麥麩平均可以吸收其體積25倍的水分，形成一個369克的球體，因此很少的燕麥麩帶來足夠飽腹感。此外，作為減肥食品，燕麥麩吸水之後還能形成一種凝膠，這種凝膠在腸道中會捕獲周圍的物質，包括營養和卡路里，並將它們帶走最終排出體外。

除了常規的用牛奶泡，放入各種調味以外，還可以做成鬆餅，做麵包的時候撒一把等等。

減脂的時候早上替換燕麥作為早餐。不方便做早餐的小夥伴也可以直接早上用燜燒杯捂到單位。然後撒上椰絲，堅果牛奶等輔助材料

如果想在減脂同時並保持肌肉的小夥伴也可以將這些低升糖碳水放在運動前中後。

那我們就可以帶著你的燜燒罐燕麥麩皮，在運動前的90分鐘或者運動後的半小時以上攝入

舉例：燕麥麩皮杯（40克燕麥，低脂或者脫脂奶150ml，藍莓，雞蛋白2個）

2:小扁豆

小扁豆又叫小兵豆，膳食纖維含量高是小扁豆以幫助減重減脂的關鍵。

膳食纖維不但可以促進腸胃蠕動，幫助清腸和宿便，也可以延緩葡萄糖吸收，穩定血糖，還能降低血液中膽固醇濃度。

在各類穀物中，小扁豆的纖維含量遙遙領先，平均每100克含膳食纖維6克，是同重量白米的10倍，糙米飯 100克含2.4克，建議可以用小扁豆日常偶爾替換著糙米飯來吃。

這裡介紹兩個，紅扁豆和綠扁豆。

紅扁豆過比較完整處理的小扁豆。外型是所有小扁豆中最小的一種，豆子本身很容易碎裂，所以料理的時間要比其他小扁豆短得多，適合用於需要軟嫩口感的料理，比如加入燕麥麩皮碗裡，補充蛋白質（腸胃不好又想攝入豆類蛋白的首選）

綠扁豆是經過初步處理手續的小扁豆。經過烹飪，綠色小扁豆的外觀不會有太大的變化，因此最好使用在沙拉里。

3：三文魚。

其實三文魚不太屬於不為人知的食材了，但是很多人減脂的人覺得它很油，不敢吃，所以我也把它列進來了。

其實他的omega-3（多元不飽和脂肪酸）能幫你減脂的。

2007年的美國臨床營養學週刊上（American Journal of Clinical Nutrition）登載過一個實驗：

兩組女性，一組每天服用300mg-1.8g的Omega-3魚油，一組服用安慰劑；兩組人採用一樣熱量飲食，每天運動45分鐘，3個禮拜後發現魚油組比對照組平均多減掉1.5kg的脂肪。

12個禮拜後，魚油組血脂和血糖水平降低幅度都優於對照組。所以有效證明omega-3的作用在於減少脂肪細胞體積，提高新陳代謝，加速減脂效果 。

三文魚的烹飪方式個人覺得幹煎撒鹽和黑胡椒就很好吃了，因為本身脂肪含量不低，所以幹煎就會出油，這裡給一個小tips：

平底鍋加熱，很熱那種。然後下三文魚。兩面幹煎。

這樣的溫度能讓三文魚外層肉脆脆，內層嫩滑。

祝大家 吃的美美健健康康還能減脂增肌哦～

我是福爸，臨床營養師。在營養諮詢門診經常回答類似的問題，我一般回答6個字（沒辦法，門診太忙），這六個字是：魚蝦肉，蛋奶豆

魚肉蛋白質含量在15%到20%之間，氨基酸結構合理。大部分種類的魚脂肪含量是比較少的，而且集中在內臟，魚肉的脂肪非常少。但也有高脂肪的魚，象三文魚、金槍魚、青佔魚、鯰魚等，不過魚類的脂肪以不飽和脂肪酸為主，有益於心腦血管和大腦，所以不必刻意迴避。

傳統的高蛋白低脂肪食物，蝦肉脂肪含量不到1%。但是蝦頭內的黃脂肪含量非常高，膽固醇也高，尤其是大蝦，黃比較多，想控制熱量的人要留意。

紅肉白肉的蛋白質含量都比較高，但是紅肉脂肪多一些，而且飽和脂肪酸比較多。所以減肥的人建議吃白肉，去皮的雞肉。一般大家認為雞胸肉最好，其實雞腿肉的脂肪含量只是稍微高了一點點，口感卻好了一大截

我心目中的完美食物。雞蛋可是能孵出小雞的，也就是說雞蛋蘊含了生命需要的所有營養素。當然，如果考慮低脂低熱量的話，蛋黃就不要吃了。蛋白脂肪極少，主要是蛋白質，而且吸收率幾乎達到百分之百。

牛奶蛋白質含量在3%左右，脂肪含量也差不多3%，為了減少脂肪攝入，可以喝脫脂牛奶，脂肪不到0.5%。

豆製品，一直受到養生愛好者的推崇。富含植物蛋白中少見的優質蛋白，低脂，以不飽和脂肪酸為主，還有大豆異黃酮。品種不少，象豆漿、豆腐、茶幹都是不錯的。油炸臭豆腐不在此列，熱量太高。