（一）天生的骨骼結構：

有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較短（正常），這樣的臀部會顯圓形臀部，從視覺上會顯飽滿圓潤。有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較長，且骨盆相對較高時，就會在臀部兩側容易形成凹陷。

（二）大腿股骨過度內旋：

因為腳踝關節、膝關節或髖關節受限等原因讓大腿股骨過度內旋，導致大腿骨向外突出也會導致臀部兩側出現凹陷。

（三）臀部兩側的肌肉量不夠。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深層），而影響臀部兩側凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌後部還有闊筋膜張肌。此處的肌肉層本身就不夠發達，再加上後期沒有充分、合適的鍛鍊，這部分的缺陷就不能得到很好的改善，身體的缺陷也被直接暴露了出來！從而影響整體身材的美觀效果，臀部看起來不夠圓潤，髖部看起來又扁了許多

答案：可以，但需要時間。

瞭解臀部的解剖結構：

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深層），而影響臀部兩側凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌後部還有闊筋膜張肌。

所以，天生的骨骼我們沒有辦法改善，但可以針對臀部兩側凹陷部位的肌肉進行改善，長時間的刺激會使肌肉增長，完全可以從視覺上改善臀部兩側凹陷，使臀部更寬更飽滿圓潤。

我們只需要針對是臀大肌、臀中肌和闊筋膜張肌。

彈力帶側行走：側弓箭步：屈膝禮後弓步：啞鈴單腿臀衝：彈力帶俯臥反抬腿：蚌式髖外展：跪姿髖外臀：負重側臥抬腿：坐姿器械髖外展：彩虹升降：

臀部訓練不但能讓身體更顯曲線，還有更多的好處哦！

臀部是身體四大肌肉群（胸部、背部、腿部、臀部）之一，對大肌群進行訓練，可以更容易增加身體生長激素的分泌，而生長激素可以增加肌肉的生長和加速脂肪的燃燒，所以臀部訓練可以增肌還可以更好的減脂。臀部肌肉是連線身體2個脆弱且容易損傷的部位：膝蓋和下背部肌群，如果臀部出現肌無力，勢必分將更大壓力分配膝關節和下背部，讓這兩個部位代償，這樣會造成腰肌勞損和膝關節損傷。相反，如果強壯的臀部肌肉會分擔膝蓋和下背部的壓力從而可以減輕和修復腰背疼痛和膝蓋疼痛。女性訓練臀部可以改善扁平臀、增加臀部曲線、提高臀線不但可以讓臀更翹還可以讓腿更顯長，提升身體的整體視覺形象。女性訓練臀部還可以改變骨盆前傾、提高骨盆的穩定性使周邊的迴圈系統得到改善（像腳冰涼的問題也會消失），還可以改善和預防女性婦科問題。男性訓練臀部不但可以增加臀圍、改善扁平臀且很多臀部訓練動作（深蹲、硬拉）可以增加睪酮素的分泌，這種激素不但能起到肌肉增長的作用，還能增強男性生理功能。無論男女訓練臀部可以提高行走、蹲下等日常活動能力；還能增加短跑、跳高等競技和運動的表現力。

人體的結構本來就如此，尤其是發力的時候，凹陷會更明顯。

1. 健美運動員們的臀部很明顯是有凹陷的。

2. 一些肌肉解剖圖顯示這裡沒有凸起的肌肉，而是一大塊白色的肌腱。

臀部肌群很多，但是關係到翹臀的主要是臀部的大肌肉，典型的肌肉是臀大肌和臀中肌。臀大肌和臀中肌的肌肉體積就決定臀部是否豐滿性感。但是臀大肌和臀中肌的肌肉功能很多，當你在做單一訓練的時候可能只是練到它們的一部分纖維，導致看起來臀型不好看。

臀大肌

身體最有力量肌肉之一，屬於淺層肌肉，有伸展、外旋、外展（上部纖維）、內收（下部纖維）髖關節的作用。

臀中肌

臀部肌肉中的戰鬥肌，它的主要功能是外展、屈曲（前部纖維）、伸展（後部纖維）、外旋（後部纖維）髖關節。它位於臀大肌的深面，和大腿內收肌群一起是我們主要的骨盆穩定肌。

這兩個肌肉的鍛鍊都離不開髖關節的運動，如果要設計動作去鍛鍊這兩個肌肉，那麼從功能上看，事半功倍的就是做髖關節的伸展、外展、外旋，多數人都是鍛鍊髖關節的伸展和外展多，外旋很容易被忽視，導致臀部看起來凹進去不豐滿。（自己用手摸著感受一下外旋髖關節是不是臀部凹陷位置肌肉收縮明顯）

髖關節伸展動作

髖關節外展動作

髖關節外旋動作

結語

要增加鍛鍊強度就在做出上述三個動作的時候施加一定的阻力對抗即可，不管怎麼換動作（例如深蹲起身就是伸髖關節）都是萬變不離其宗，記得鍛鍊後腰拉伸臀部肌肉，彈性也是美感中很重要的一部分。

臀部兩側越練越凹，主要原因有兩個：

一個原因是經過訓練後，臀部兩側的皮下脂肪減少，所以導致臀部兩側凹陷明顯；另一個原因就是，經過鍛鍊後，臀部肌肉尤其是臀大肌體積增加，而臀部兩側的凹陷處周圍肌肉含量也有所增加，因此就會導致臀部兩側在經過鍛鍊後凹陷會越來越明顯！

臀部兩側凹陷是很正常的，但可以透過重點鍛鍊臀中肌來使臀部兩側靠後偏上的部位更加飽滿，從而改善臀型，使臀部更美觀。

針對臀中肌的訓練計劃安排如下：

彈力帶側步走跪姿俯臥髖外展

坐姿器械髖外展（可用側臥側抬腿代替）

最後還要做好拉伸，使臀部肌肉更加緊實：

臀中肌的訓練中每個動作20次為一組，共三組，其中跪姿俯臥髖外展、側臥側抬腿每側三組，共六組。組與組之間間歇30秒，動作之間間歇1分鐘，一週安排3～4次訓練。

最後需要說明的是，男性臀部兩側的凹陷程度一般要比女性明顯得多，這是由於女性臀部囤積的脂肪比男性較多，而肌肉比男性較少的緣故。

天呀，有的答案，讓人哭笑不得~

其實主要是兩點原因：

1、有條回答，比較好，就是肌腹和肌腱的區別。

肌腹部分是肌肉發力的主要地方，為了讓粗細肌絲更好的相互滑動，自然不會讓密度太高；

而兩端的肌腱組織主要是受力點，需要強化骨頭上面的附著力，會更加緻密一些。

讓我們看看肱二頭肌和肱三頭肌，中間屬於肌腹部位，兩邊屬於肌腱部位，

再看看胸大肌也是如此

按照肌纖維排列方向，我們的肌肉分為梭形肌、羽狀肌、半羽狀肌、多羽狀肌。無一例外，所有肌肉的肌腹都會比肌鍵大一些……

尤其臀大肌是我們的最大肌肉的，這種表現就顯得更加明顯。

2、臀大肌和其他肌肉的分界線。

從所學的知識來看，臀中肌的可能性比較低。

眾所周知，臀中肌和臀小肌被臀大肌覆蓋了，很多時候解剖圖給我們的假象，以為這個地方是臀中肌和臀大肌的分界位置。

實際上，是闊筋膜張肌和臀大肌的分界。闊筋膜張肌有一個非常出名的肌腱——髂筋束。

經常會聽到教練說，髂筋束太緊，需要放鬆，當然放鬆的方式主要是用泡沫軸筋膜放鬆，你會感覺到痠痛異常，承受不住……

平時我們經常性久坐或者肥胖，會導致我們整個臀部扁平或者圓肥，

所以很少看見臀部的凹陷地方。

隨著鍛鍊的深入，臀部肌肉刺激和感受加上，這個地方會逐漸的按照，像我，這個地方凹陷特別厲害，而且一個大窩……

當然和健美運動員還是有區別，

臀部兩側凹陷，這種情況是很普遍的，這主要是因為臀部凹陷處大概位於股骨大轉子的位置，這裡沒有骨骼和大肌肉群做支撐，自然就會顯得凹陷。尤其是當臀腿肌肉非常發達、體脂率較低的時候會更加明顯。臀部凹陷這種情況在男性中更加明顯，在女性中則相對比較明顯，造成這種差異的原因還與男女骨盆結構有關。男性骨盆下部比女性更窄，凹陷更明顯。臀部兩側凹陷還與臀中肌萎縮，臀部脂肪太多，臀大肌過度發達有關。女性在鍛鍊翹臀時，除了主要鍛鍊臀大肌外，還要注意鍛鍊臀中肌，讓臀部肌肉鍛鍊的更加均衡，還要有適當的體脂率。如果臀部兩側凹陷比較明顯，也不必過於煩惱，這是正常現象。

臀中肌萎縮主要是因為久坐、缺乏運動；臀大肌過度發達很容易導致骨盆後傾，讓凹陷越來越明顯。臀大肌是外側大肌群，可以鍛鍊得很發達，臀中肌是內側小肌群，本身很難練的非常發達，增長空間有限。

透過鍛鍊臀中肌，可以部分改善臀部凹陷，動作主要是做各種髖外展。

跪姿髖外展，在瑜伽墊上雙手、雙膝跪地，大小腿呈90度、大腿和身體呈90度，抬起一側腿，落腿時膝蓋不要著地，做12-15次，也可以做20次。做3-4組，最多6組。也可以用彈力帶、彈力繩輔助，提高鍛鍊難度。

坐姿器械髖外展，身體略前傾，手可以扶在座椅下方把手或前方固定位置，也可以像圖中這樣扶椅背，用膝蓋頂住兩側向外展腿，身體不要晃動，腰背挺直。

螃蟹走，用彈力帶、彈力繩輔助鍛鍊，也可以在跑步機上進行鍛鍊。

蚌式鍛鍊，也可以用彈力帶、彈力繩輔助鍛鍊，提高鍛鍊難度，注意身體穩定，收緊核心。

側臥髖外展，使用彈力繩、彈力帶輔助鍛鍊。注意身體穩定，收緊核心。也可以站立鍛鍊。

臀部鍛鍊動作比較多，其它動作還原大家補充，大家一起交流學習，不勝感激。

出現“臀部兩側凹陷”的狀態時，你這個問題可能不是“肌肉不夠大”能解釋的了。相反，練的越狠，你可能絲毫看不到“凹陷”的緩解。

這個問題，我們要從骨骼的結構來看。

臀部側面凹陷的朋友，位置大概都在骨盆側面與股骨的間隙，如配圖1。當我們骨盆與股骨相對位置變化，這個間隙也會相應變大或變小。

健美比基尼的比賽中，在展示臀部線條時（配圖2），大家都能發現，參賽者們都盡力完成一個骨盆前傾的動作，展示出了非常飽滿、無凹陷的臀部線條。

在配圖3中的女性，體態處於骨盆後傾，臀部兩側的凹陷就會更明顯，原因是骨盆後傾時，股骨大轉子和骨盆上角的距離變大，這區域內的肌肉無論怎麼發達，都無法填滿這兩個骨骼之間的空隙！

所以，考慮一下自己骨盆的位置，是否處於後傾狀態（配圖4），骨盆處於“稍微前傾”的狀態其實並沒有什麼問題，這在運動員之中是非常常見（配圖5）的，只要腰椎段足夠穩定即可。

臀部兩側越練越凹，這可能有兩個方面的原因，第一個是你的體脂率下降，第二個是臀中肌鍛鍊的比較少，臀部外側除了臀大肌還有裡側的臀中肌非常重要，我教給你怎麼去改善！

體脂率減低

很多人尤其是女性，想練成蜜桃臀，但實際上要知道臀部的發達，脂肪佔了很大一部分，如果沒有脂肪填充，臀部的肌肉正常人來講，尤其是男性，多數都是凹的，體脂率越低越明顯！

如果在鍛鍊之後，飲食也控制得比較嚴格，可能會出現體質率下降，脂肪的減少，就會讓臀部看起來沒有那麼豐滿，變得凹進去，雖然鍛鍊肌肉發達了，但是脂肪減少了一樣會如此！

臀中肌鍛鍊

很多人健身練臀部，只練後伸，也就是向後蹬腿這些動作，這主要鍛鍊的是臀大肌，而臀中肌得不到很好的鍛鍊，臀大肌的發達只會讓臀部後側看起來比較結實，外側增強的並不會很多！

臀中肌鍛鍊最好的方式有兩個，一個是髖關節的外展，一個是髖關節的外旋，可以把手放在臀部外側，去做這兩個動作的時候，你可以明顯感覺到肌肉在收縮，加強一下臀中肌的鍛鍊臀部就會慢慢地變得豐滿起來！

別擔心，不是壞了

出現這個問題的時候，不要擔心，我們加強一下臀部外側的鍛鍊，就可以讓臀部變得更加豐滿一些，不是身體練壞了，鍛鍊的時候要注意飲食，女性不要把體脂率降的太低，否則的話不利於健康！