健身房常見兩種人。腹肌猴和體脂怪，你就是前者。其實人人都有腹肌，只不過有的人體脂高覆蓋住了而已，你現在才16歲。先蹦蹦跳跳打打籃球吧，把個長好再說，太早系統高強度訓練骨縫容易過早閉合。

你才16歲，有腹肌沒有胸肌，可以想象你的身材應該非常瘦弱。

而且你的腹肌沒有什麼厚度，只是因為體脂低，所以比較明顯。

你現在的問題，一個是針對胸肌的訓練太少，另一個是體重偏低了。

下面我來具體分析一下。

你剛剛16歲，還未滿18歲，正是長身體的階段。

不清楚你平時有沒有進行一些體育鍛煉，但是可以肯定的是：你的身材偏瘦弱。

如果你平時只是簡單的進行一些俯臥撐訓練，加上一些簡單的練腹動作，基礎力量的確可以提升。

你的體脂本身就比較低，加上整體訓練量也不是很大，做力量訓練也不是特別到位，所以腹肌就非常明顯，而胸部卻很乾癟，根本撐不起來。

現階段你的困境：體重偏低，整體肌肉量不足。

①加大碳水和蛋白質的攝入量

你現在的體型偏瘦弱，就是有腹肌，也顯得身材單薄。

如果你一直處於這種狀態，永遠都練不厚胸肌，因此首先要增加體重。

瘦人想要增加體重，就需要增加碳水化合物以及蛋白質的攝入量。

碳水化合物，實際就是一些含糖量和含澱粉較高的食物，比如大米、麵條等等。

但是你不能去吃過多的純糖食物，比如甜品、含糖飲料，這些吃多了血糖會升高。

而蛋白質類的食物，主要就是一些動物蛋白，比如：牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋等等。

植物蛋白類的食物，對於增肌效果很弱，人體吸收也較慢，而且裡面的雌激素較多，不適合男生去食用。

個人建議：每天3頓飯，早餐麵包、午餐大米飯、晚餐麵條，另外雞蛋每天吃3個，牛奶早晚各一杯。必要的時候，在訓練之後，還需要喝一些增肌粉。

②需要增加訓練量

你現在做一些啞鈴訓練，不需要使用太大的重量，從基礎動作開始練起。

現階段你的胸肌薄弱，你可以重點訓練胸肌，去做各種角度的啞鈴臥推，包括上斜臥推、平板臥推和下斜臥推，其次要多做啞鈴飛鳥，附帶訓練俯臥撐和雙槓臂屈伸。

單獨訓練胸肌也不行，還需要用啞鈴做一些背部動作，比如啞鈴划船、俯臥划船、啞鈴硬拉等等，還有手臂和肩部肌肉，這樣上身肌肉才能協調。

對於下肢肌肉群，我建議你暫時還是以徒手動作為主，採用不同站距做動作，比如：與肩同寬的深蹲、寬距深蹲、箭步蹲、保加利亞分腿蹲等等。

因為你目前還未滿18歲，骨骼還未完全定型，身高還會增長，過多的負重深蹲，可能會影響身高，所以暫時做一些簡單的徒手深蹲就可以。

每週按照胸部、背部、腿部、肩部、手臂的模式去訓練，每週訓練5次即可。

腹肌暫時可以不用練，等到你後期體重增加，力量提升之後，再去做腹肌訓練，每週練2次就可以。

單獨依靠徒手動作，想要練出一身肌肉是非常困難的，如果擔心身高問題，暫時就使用啞鈴做動作就可以。

除了深蹲不要增加負重，只做徒手動作，其它的都可以用啞鈴訓練，過了18歲之後，你再去用槓鈴做動作，那時候就不用擔心影響骨骼發育了。

另外腹肌並不是瘦出來的，它和其它部位肌肉一樣，也是需要有一定的厚度，到後期練腹肌，需要將徒手和負重動作結合才行。

而針對胸肌，俯臥撐的前期訓練效果不錯，後期需要用槓鈴和啞鈴結合才行。

有腹肌一般核心力量也可以，對於做其他的鍛鍊有很好的作用，增大胸肌應該是不難的，有很多徒手動作，也有不少的器械動作都可以實現增胸。例如俯臥撐（包括窄距，正常，寬距俯臥撐），啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，槓鈴臥推，彈力帶夾胸等都可以，只要動作標準，堅持下去應該二三個月就會看到效果。

小兄弟請恕我直言。

你在沒有胸肌的前提下，那幾塊腹肌，也不是練出來的，而是瘦出來的。

你這種體型，在少年人裡非常常見。

因為年輕人基礎代謝很高，吃進去的熱量會大量的揮發出去了。

因此，就不會囤積脂肪。

而人類的腹肌，其實在平時走路跑步，甚至是坐姿的時候，都會得到一定的鍛鍊。

於是你可以看到沒有脂肪的腹部，有那麼一點點的腹肌。

然而你沒有經過系統的訓練，想看到胸肌是不大現實的。

想練出胸肌的話，我給你說說最簡單平民練胸三部曲吧，練的努力，半年內你的胸肌就會初具規模：

第一步：俯臥撐

這個動作對於你而言，是非常簡單的。

因為你的腹肌都可以看得到，體脂含量會很低，體重也不會很大。

要知道，俯臥撐其實就是用你的上肢的力量，撐起你大概70%的體重。

身體越是輕盈，就越是簡單。

一般情況下，你在訓練兩個月以內，基本上就能完成每組20個到30個的樣子。

就可以進入下一步。

第二步：雙槓臂屈伸

這個動作，是你胸肌被俯臥撐啟用以後的訓練專案

雙槓哪個學校都有，隨便用。

但是此動作的難度係數，可是會比俯臥撐大很多。

它需要用你的上肢力量撐起你100%的體重來。

注意：

完成的時候，上身和模特一樣微微前傾。

這樣胸肌才可以最大程度得到訓練。

每組做10個到20個。

第三步：臥推

當前兩個動作都已經輕車熟路，滿足不了你的訓練需求的時候

就必須藉助器械訓練了。

也就是說健身這個坑，才算你初步入門。

臥推，是訓練胸肌最有效也最基礎的器械動作。

在健身房裡首先找個朋友保護你，先使用空杆學習掌握平衡。

而後逐步的在兩邊加重量。

動作很簡單

效果很拔群

這個動作隨著你可以使用的重量越來越大，是可以練一輩子的。

至此，胸肌訓練教程結束。

至於你問的飲食，好辦：

家裡有礦天天瘦牛肉吃起

工薪階層就用雞胸代替

溫飽水平吃雞蛋

赤貧階層吃豆乾……

OVER。

希望有幫到你。