說到深蹲，可能不少朋友會說不是很簡單嗎？但是，如果你之前沒有做過一定的練習，是新手的話，在做深蹲的時候還是一定要注意個數的，那麼，一天做多少個合適呢？下面我們來詳細介紹一下，希望可以幫助到更多的朋友。

健身達人表示：如果是新手的情況下，我們建議數量控制在30個左右就可以了。因為這種情況下新手還不清楚自己的發力部位到底是在哪個位置，需要謹記的一點是千萬不可負重訓練，以免對身體造成更大的傷害。

不過，對於老手來說，我們建議最好一天不要超過100次，因為一次性的訓練量過大會導致肌肉酸脹疼痛。所以，即使你是運動達人，也應該注意深蹲個數。其實，深蹲最重要的就是一定要掌握好正確的動作。

透過以上介紹，就是希望更多的朋友能夠了解深蹲的好處及其運動量，這樣才不能起到健身的功效，還不會損傷自身的健康。

可能不少朋友會問了，深蹲到底有哪些好處呢？為何那麼多的人都在練習呢？無論是徒手深蹲還是負重深蹲都成為人們常練的專案，下面我們就來詳細介紹一下吧。

一是經常深蹲對於提高腿部力量是有幫助的，當然了，在一定程度上是起著瘦腿效果的。

二是對增強心肺功能有很大的作用。透過循序漸進的深蹲運動，對於增強心肺功能是有益處的，深蹲也是一項很好的有氧運動。

三是可以提高效能力，尤其是對於男性朋友而言，這個我們就不多說了，大概你運動完之後深有體會吧。

四是可以減緩人們的衰老速度。其實，無論做哪一項運動，都會使人變得青春有活力，降低衰老程度。

如果只是想要鍛鍊身體，可以天天抽點時間做徒手深蹲。如果是想練肌肉，可以隔天練習一次深蹲，並配合槓鈴或者啞鈴練習，效果會更好。 女生想透過深蹲減肥的，也不要天天做，一週做2-3次為宜，這樣小腿肌肉能有放鬆的時候，不會因為高強度練習變成肌肉腿，而在視覺上會給人粗壯的感覺。

最近我接診了好幾個健身教練，因為膝關節疼痛到我的門診來就診，問他們病史，很多教練都有深蹲的鍛鍊，每次深蹲都會引起膝關節疼痛的加重，他們問我為什麼這樣？明明深蹲可以鍛鍊肌肉，為什麼深蹲練的多了，反而膝蓋越來越疼？

雖然深蹲這個動作對鍛鍊肌肉對機體的塑形有一定的好處，其實從醫學上來講，深蹲這個動作，我們是非常不推薦的，因為深蹲的時候，膝關節所受的力非常大，尤其是髕骨關節的壓力比平時站立狀態大好幾倍。長期深蹲會導致膝關節的進一步磨損，而膝關節軟骨的磨損，因為是不可逆的，所以，蹲的越多，損傷的機率也就越多。

一般情況下，如果要下蹲，我們不建議蹲的過低。而不斷的深蹲，對膝蓋的摩擦更大，我曾經在一個居民區講課，遇到過一個老人家，每天深蹲500下，他告訴我深蹲對膝關節有好處，還能把骨刺磨掉。我當時就告訴他，你如果再這樣深蹲下去，不出一年，就要來找我換關節了。有研究表明，深蹲的時候髕骨關節的壓力是正常髕骨壓力的四倍左右。所以你深蹲的越多，磨損的也就越快。

而且長時間的深蹲不僅對膝蓋的軟骨有損傷，而且有時候會導致膝關節的軟組織損傷，比如說記憶體半月板損傷。我做過好幾個長期下蹲工作的患者，雙膝內側半月板后角損傷，沒有明顯的外傷病史，考慮下來，有可能是長期下蹲導致內側后角的壓力增大，從而導致內測半月板后角的損傷。

因此，不建議每天深蹲。尤其是負重深蹲，更不建議。

深蹲是非常好的運動，可以在鍛鍊腿部力量的同時也訓練核心的穩定，可謂鍛鍊中黃金動作，深蹲能刺激到的肌肉包括：股四頭肌，膕繩肌近端，臀大肌以及背部的肌肉，深蹲的型別也很多，可以蹲的很深，也可以蹲到膝關節與臀部平行，還可以蹲到45°，可以高槓位深蹲，也可以低槓位深蹲，各種方式的選擇主要是根據不同的訓練目的而選擇。不過深蹲可以每天都做嗎？

其實主要看您做的是哪種型別的深蹲，如果是負重深蹲，尤其是在進行了大重量的負重深蹲後，儘量要讓肌肉休息，因為肌肉訓練後肌肉或者肌群在適當運動練習之後，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降。透過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，並且在一定時間之內，還可以繼續上升並且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復（肌功能上升並超過原有水平的一段時間內）的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，並且能逐步積累練習效果。如此，透過反覆的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是常說的“超量恢復”。

那麼如果不是大重量的深蹲而是普通徒手深蹲的話，也要看第二天的具體情況而定，如果痠痛程度不高，就可以繼續堅持，而如果是前一天訓練量很大重複的組數和次數都非常多，那麼就要進行一定的休息，讓肌肉產生超量恢復，這個原理類似於磨刀不誤砍柴工的意思。適當的休息不是懶惰的代名詞，而是為了以後更好的訓練。

今天和大家討論的是健身房最經典的動作之一——深蹲。深蹲有很多種，徒手深蹲，壺鈴深蹲，相撲深蹲，槓鈴深蹲等等。深蹲這東西，說淺了就是個下蹲，說深了也能說出一本書。而且不同的個體，根據自身的情況，站距、下蹲的幅度、腳尖朝向都會微調。但是有些基礎要求又是所有深蹲動作必須做到的。所以，深蹲是門學問，如果有不同的意見，也歡迎大家留言拍磚。

1

膝蓋可超過腳尖

相信很多健身小白在剛剛做深蹲時，會有許多大觸教導“膝蓋不超過腳尖”的聖經，那麼這是絕對的嗎？其實不然。

很多康復師會告訴自己的膝傷病人“膝蓋不超過腳尖”，其原理是：

同樣的上身體位，膝蓋超過腳尖越多，膝蓋承受的負荷就越大。很多健身愛好者盲目追求膝蓋不超過腳尖，導致軀幹過度前傾，塌腰，反而腰部的壓力過大，引發深蹲後腰痛。

在這種情況下，我們需要注意鎖腰，也就是第二條。

2

鎖腰，腰背微微反弓

深蹲時要注意保持腰部的穩定，背部微微反弓，絕對不能弓背和塌腰，因為這些動作會加大腰椎負荷，長久以後會造成腰部疼痛。

在做深蹲時，保持鎖腰，以髖關節為轉動中心，做屈髖動作，想象自己的髖部是一條軸，大腿和軀幹圍繞這根軸運動。

3

蹲的深度

下蹲分半蹲、深蹲和全蹲。全蹲常見於舉重專案，大腿和小腿後側幾乎碰到一起。健身房中常見的是半蹲和深蹲。前者下蹲大腿不到水平面，後者下蹲大腿低於水平面。一般來說，蹲得越低，對於臀部的刺激會越明顯，因為對於伸髖的要求更大了。

標準深蹲

但是，蹲的深度也要量力而行。其一，如果臀大肌的力量不夠，在下蹲起身的時候，梨狀肌會參與發力，造成起身時先外旋再伸髖，這種矛盾動作模式可能會造成膝關節的磨損。

同時，我們還要儘量避免屁股眨眼現象“butt wink”。什麼是屁股眨眼現象？即深蹲時從側面觀察，蹲至臀部低於膝關節後，臀部向下一沉，蹲起時，臀部迅速抬高。

屁股眨眼

在這個過程中，腰椎曲度瞬間變小，甚至會有“彎腰”的趨勢，這其實是大腿後側肌群柔韌性不足、核心力量不夠時，身體自然而然的偷懶模式，它一定程度上減少了對後側肌群的刺激。

所以，大家在蹲的時候，要注意避免butt wink。下蹲的角度也要根據自身的情況選擇，一個標準是不可能適用所有的人的~

4

呼吸

很多健身動作都強調和呼吸的結合，尤其是需要動用核心的動作。當我們吸氣的時候，腹壓增高，整個核心區穩定性增加，整個腹腔好像一塊鋼板，對脊柱有一定保護作用。深蹲的時候，我們可以起身的時候吸氣，下蹲的時候呼氣。這可能是很多健身人群最常用的呼吸方式。因為起身是發力階段，更需要軀幹穩定和避免晃動。

我們還推薦一種呼吸模式——瓦氏呼吸，即蹲起過程中憋氣，下蹲前吸氣，起身後呼氣。這種呼吸在動作的全過程都可以保持核心穩定。但是，有心血管疾病患者禁用！！！

5

避免錯誤動作模式

大家在練習的時候，一定要避免幾種情況：

1 膝蓋內扣，膝外翻時起身，對膝蓋存在磨損。避免！這種情況下可能是外展肌群力量不足。

2 膝蓋晃動，說明你膝關節不穩，這種情況下追求重量同樣對膝蓋有傷害。避免！

3 踮腳尖，同樣上膝蓋，不信你對著鏡子看看你的膝蓋都飛到哪兒了，如果注意把重心放在腳後跟或者腳掌中段，可以很大程度避免這種情況。如果還無法避免，可以試試牽拉後側肌肉和跟腱。因為你有可能是跟腱短！怎麼突然就扎心了呢！

4 站起的時候不要鎖死膝蓋，一方面可以保持肌肉收縮，另一方面也避免重量全壓在骨關節上。