摔跤，柔道，太極，主要是腰部力量，腰力是從腳到腿到腰部一個力量地轉換，上肢力量是必不可少地，力量有極限，技藝無止境

柔道摔跤都屬於重競技體育運動的一種，摔柔在中國體制上是一家人，只說技能這塊，力量是這兩項重運動的基礎。力量分為爆發力耐力和絕對力量這幾項。如何科學有效訓練成了每位摔柔人日常的平常。

爆發力:舉個簡單方法，原地跳躍，儘量深蹲再起跳，盡力跳到最高；交叉跳，可以找一凳子或者臺階，雙腿交替跨越跳。

耐力:舉個最簡單方法，長跑！10公里 一天3次。

絕對力量:舉個例子，各種健身房器械，臥推，慢慢加重量。

關於力量訓練要科學有計劃，與飲食營養搭配，堅持不要受傷最關鍵。

摔跤和柔道運動員力量訓練的方法

　　（一）最大力量的練習方法

　　最大力量是人的神經-肌肉系統透過最大隨意收縮表現出最高力值的能力，一般以人能舉起的最大重量為標準。最大能力從根本上講取決於肌肉的生理橫斷面積以及肌肉間協呼叫力的能力。一般來講，發展最大力量，首先是要增加肌肉的生理橫斷面積，待肌肉體積增大後再進行改善肌肉協調性的練習。

　　1.增加肌肉生理橫斷面（或使肌肉體積增大）的練習方法

　　發展肌肉體積的力量練習方法，其內容安排如下：（1）負荷阻力：採用本人最大負重60%～85%之間的負荷阻力。這裡指的最大負重是指本人用盡全力所能舉起的最大重量。（2）重複次數與練習組數：每個練習動作的重複次數為8～12次，共做3～8組。實際訓練時，一般採用“金字塔”式的安排方法，即隨著負荷阻力的逐漸增大，練習次數逐漸減少。（3）持續時間：為發展肌肉的體積，每個動作的練習速度應當放慢一些，一組的練習時間為30～60秒，這樣就可以保證有較多的肌纖維參與活動。（4）間歇時間：一般為1～3分鐘。確定間歇時間長短的原則是，要能保證上一組練習產生的疲勞基本得到消除。

　　2.改善肌肉間協呼叫力能力的練習方法

　　中樞神經系統主要透過兩種方式支配肌肉收縮力量的大小，一是改變參與工作的運動單位的數量，二是改變支配骨骼肌運動神經衝動發放的頻率。在力量水平較低時，肌肉作最大力量的收縮只能動員少數運動單位參與活動，透過一段時間力量練習後，所動員的運動單位數目就會逐漸增加，與此同時，中樞神經發出的神經衝動頻率也逐漸提高，引起肌肉力量的增加。另外，隨著肌肉內神經-肌肉系統協調性的改善，肌肉間（主動肌、協同肌、對抗肌、支援肌）相互協呼叫力能力也會發生一定程度的變化，協同肌、支援肌力量的提高以及放鬆能力得到改善，都有助於主動肌有效地完成動作，發揮出最大力量。 　　改善肌肉及肌肉間協調能力的訓練方法，具體安排如下：（1）負荷阻力：採用本人最大負重85%～100%的負荷阻力。（2）重複次數與練習組數：每個練習動作的重複次數為1～3次，共做3～8組。安排時也採用類似“金字塔”式的安排方法。這樣做，一是可以把增大肌肉體積的練習與改善肌肉協調性的練習結合起來。另外，開始時透過小阻力多次數的練習可使肌肉的“活性”逐漸提高，達到熱身的目的。（3）持續時間：提高肌肉協調性的力量練習，要求每個練習動作的速度儘可能快一些，一組練習的持續時間不宜太長。練習時要盡力避免利用“慣性”來提高練習動作速度，否則會降低練習的效果。（4）間歇時間：3min左右。

　　（二）快速力量的練習方法

　　發展快速力量的途徑，一是透過發展最大力量進行，透過最大力量的提高使力量-速度曲線發生偏移；另外，透過肌肉收縮速度的提高，也可以發展快速力量；最理想的辦法則是透過速度與力量的共同提高，使得快速力量能力得到大幅度的改變。實踐證明，單純透過提高速度來提高快速力量能力難以作到，因為肌肉收縮速度的提高非常困難，而且受遺傳因素影響較大。所以提高快速力量主要還是以發展最大力量為基礎，透過專門的快速力量訓練方法進行。

　　1.負荷阻力：30%～50%本人最大負重。2.重複次數與練習組數：5～10次P組，共做3～5組。3.持續時間：每個練習動作儘可能快完成，持續時間不宜太長。4.間歇時間：3min左右。若間歇時間過長，則練習者的興奮性會下降，練習效果隨之降低。

　　（三）力量耐力的練習方法

　　發展力量耐力的練習方法如下：1.負荷能力：25%～60%本人最大負重。2.重複次數與練習組數：10～30次每組。練習組數的確定因人而異，在保證每組練習次數都能完成的前提下，再確定練習的組數。3.持續時間：儘可能延長練習的持續時間。4.間歇時間：間歇時間的長短應由參與工作肌肉的多少和練習的持續時間來確定。如果練習要達到疲勞積累的目的，就要求在體力尚未完全恢復的情況下進行下一組練習。

　　四、階段力量練習訓練計劃的制訂

　　力量訓練計劃的制訂，是把預期要實現的力量訓練目標轉化為若干獨立而且彼此聯絡的練習任務，進而更具體化為若干特定要求的練習形式，運動員透過這些具體練習形式的完成，一步步實現提高力量能力的目標。在眾多的力量訓練計劃中，階段力量練習計劃的設計較為重要，因為它對年度和多年練習計劃的順利完成起著保障作用，同時也規範著周和課力量練習計劃的主要內容。在這裡，我們將重點討論柔道運動員階段力量練習計劃設計的一些內容，探討力量訓練計劃如何進行階段性的考慮。

　　如果將柔道運動員力量素質的全面增長（包括最大力量、快速力量和力量耐力）作為一個完整的週期考慮，力量訓練要經歷基礎性（建設性）力量發展階段，力量耐力發展階段，肌肉體積增長階段，最大力量發展階段，快速力量發展階段。對於一般柔道運動員來講，這樣五個階段就構成了一個完整的力量訓練週期。