現代生活使我們背上了多了很大的壓力，我們花了很多時間在電腦和智慧手機上（弓著背）、開車，揹負兒童的媽媽。

這些對我們的背部提出了很高的要求，所以保持強壯、柔和的背部是如此重要。

很多女性也因為背部缺少訓練，導致背部厚厚的脂肪堆積；或者圓肩駝背，所以背部訓練並不是男人才需要，女性更需要。

一、瞭解你的部背。

二、如何擺脫背部脂肪？

三、為什麼要鍛鍊背部肌肉？

四、背部肌肉的訓練動作介紹。

五、女性背部訓練計劃。

背部是身體的大肌肉群（胸部、背部、臀部、腿部）之一，背肌含有很多大肌肉。

斜方肌位於上背部，菱形肌也位於中上背部，在肩膀和中脊之間形成菱形，並與三角肌相連。最大的背部肌肉是背闊肌，它覆蓋了外側併成“ V”形錐。下背部的肌肉被稱為豎脊肌，它沿著脊柱的兩側延伸，保持強壯而穩定的豎脊椎可以避免許多女性常見的下背部問題，還將有助於改善您的平衡與協調能力。

訓練背部的所有區域，不僅會給你帶來緊實，優雅性感的背部，還會抬起你的胸部，為女性造型做出貢獻。

它可以改善你的姿勢。它使您的背部更加結實。它會燃燒更多的卡路里。這將有助於消除背部脂肪。它可以防止背部疼痛和傷害。單臂啞鈴划船：

主要涉及肌肉：背闊肌、菱形肌。

左手拿起一個啞鈴，右膝蓋跪在平板凳上，左腳放在地板上支撐。往前俯身彎腰，把右手放在平板凳上，後背呈一個平面，保持挺直。左手以握拳姿勢緊握啞鈴，手肘緊靠肋骨，這是起始姿勢。向上提起肘關節，儘量把肘部向背部拉，同時保持背部平穩。頂峰停留1秒後向下緩慢把啞鈴放回起始位置。重複，換邊重複。女超人：

主要涉及肌肉：豎脊肌、菱形肌。

怎麼做：

面朝下躺在運動墊上，雙臂伸直在面前。雙腳應與肩同寬，頭和肩膀應該保持中立，並且您應該直視前方。保持核心向下，在抬起天花板時慢慢抬起手臂和腳。保持最高位置3秒鐘。慢慢降低迴到起始位置。啞鈴俯身划船：

主要涉及肌肉：背闊肌、二頭肌。

怎麼做：

俯身約30度，保持中立的脊椎，保持緊實的心態。手臂垂在身體前方，將肩胛骨向下沉併攏。背闊肌發力啞鈴拉起，手肘拉向背後將您的軀幹保持在固定位置。保持最高位置一兩秒，感覺到背闊肌的擠壓。然後慢慢降低迴到起始位置。繩索高位下拉：

主要涉及的肌肉：背闊肌、斜方肌。

怎麼做：

端坐在器械上，大腿卡在器械輔助墊上。正握槓把手，握距比肩寬，背部挺直，這是起始姿勢。肩關節下沉後收，背肌發力將槓下拉到胸部上方，肘部儘量向背後拉。保持1~2秒，然後緩慢回到起始姿勢。整個過程保持軀幹豎直，站立直臂下拉：

主要涉及的肌肉：背闊肌、斜方肌。

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站立，膝關節微微彎曲。雙手伸直並抓住滑輪繩索的把手。從高處將雙臂移向低處，接近身體，弧形軌跡向與雙腿成95度角的方向運動。在最低處暫停1~2秒，然後緩慢回到高位。重複。也可以用單手直臂下拉：坐姿水平划船：

主要涉及的肌肉：背闊肌。

怎麼做：

坐在器械的墊子上，面向拉力器，手臂在前方伸直，在較低的高度抓住把手。彎曲膝關節，雙腳掌頂在器械的輔助墊上。保持脊柱筆直，挺胸，手肘貼緊身體的兩側。背肌發力把把手拉至下腹部並保持肌肉收縮1~2秒。在控制下緩慢讓把手回到起始姿勢。重複。

進行上面提供的有針對性的背部鍛鍊不能完全清除體內儲存的脂肪，但如果將這些背部的鍛鍊與常規的心血管（心肺）鍛鍊相結合，則會燃燒身體各個部位（包括背部）的脂肪。

有氧減脂運動可以選擇：慢跑、騎腳踏車和使用橢圓機是不錯的選擇。但是，為了更快地燃燒脂肪，你應該考慮進行高強度間歇訓練（HIIT）。

HIIT包括在短時間內進行劇烈和快速的運動，然後是更短的休息時間。例如：可以透過進行兩分鐘的熱身運動後進行HIIT，使用最大能力30秒。努力達到最大努力水平再讓自己20秒鐘恢復。然後進行第二次衝刺，持續30秒。重複此迴圈6-8次。

科學飲食同樣重要：為了確保進入人體的卡路里將被用作能量而不是作為身體脂肪儲存，健康，均衡的飲食也是同樣重要的。

本文所述的針對女性的最佳背部鍛鍊方法中選擇任何三個練習結合進行背部訓練。每個動作執行3組，每組10次重複。每週兩次，兩次鍛鍊之間至少要休息兩天，接下來的一週選擇不同的練習。

結束語：

背部鍛鍊，讓女效能夠保持優雅和完美的姿勢，並塑造出堅固而性感的背部。瞭解背部肌肉，明明白白進行訓練。背部訓練能增加女性背部肌肉，塑造背部線條；有氧運動可以輔助減少背部脂肪，能讓背部肌肉張條更加明顯。女性每次背部訓練可以選擇3個動作進行，每個動作做3組，每組重複10次；每週進行2次訓練。

導語：健身，對於女生而言，不僅僅是追求健康的一種生活方式，更是一種身體和精神上的享受。但是，這種享受是建立在正確的認知上的，如果沒有正確的認知，就可能會在健身過程中有所失誤，要知道，一點小的失誤，就可能讓你的身體受傷。所以，女生健身時，一定要注意下面這些細節！

1. 女生在健身過程中需要注意的事情有哪些？

2. 在健身之後需要注意的事

一、女生在健身過程中需要注意的事情有哪些？

1、女生可以練出較大的肌肉嗎？

當然可以。只不過因為相對於男性而言，女生的雄性激素要少一些，所以，練大肌肉的難度也會有所增加。為什麼有些女生想增加自己的肌肉維度呢？其實，對許多女生而言，擁有較大的肌肉都是對自己的安全的一種保障。

在平時的新聞當中，我們經常可以看到這樣的新聞，有女生被某些同校的同學欺負，但由於自己地力量較小，對方的力量又比自己大，所以為了避免更激烈的肢體衝突，只能在這個過程中處於非常被動的處境。

但如果每天或者經常做一些有氧運動和無氧運動的話，自己的體能水平和力量就會有明顯的的增加。在自身足夠強大的情況下，也就沒人敢輕易來欺負你了。

當然，出於美觀的考量，也可以將運動的重心作出適當調整，比如，以有氧運動為主，無氧運動為輔，從而避免練出體積過大的肌肉。這樣一來，既能兼顧力量，也能保證自己姣好的外貌，可謂一舉兩得。

2、女生在生理期內可以運動嗎？

一般來說，是可以的。事實上，在這期間，只要你的運動強度和難度比較小的話，對身體是沒有什麼負面影響的。恰恰相反，透過一些適度的運動，自己的身體也會變得更加健康。當然，這也要視具體情況而定，如果自己在生理期內過於虛弱，就應該量力而行，或者儘量不要運動啦。

3、 有哪些適合女生的健身運動？

其實，只要男效能做的運動，女生同樣是可以做的。只是許多女生為了保持良好的身材，凸顯自己的女生美，會選擇強度較小的運動。而強度較小的運動也是有很多的，比如瑜伽、慢跑、健走、跳繩等等。

二、在健身之後需要注意的事

健身之後需要做的事主要就是拉伸韌帶、補充營養、保證充足的睡眠這三件事。其中，比較容易被忽視的就是拉伸韌帶這件事。一些女生認為，在運動完之後，沒有必要拉伸韌帶。這是因為她們不知道拉伸韌帶的好處。

拉伸韌帶之後，你的新陳代謝將會加快，體內的廢棄物將會加快速度排出，這樣可以明顯加快你的身體恢復的速度；而且，在拉伸韌帶之後，你也會明顯感覺到自己的身體變得非常舒服、輕鬆。

結語：上面這些事情就是女生健身需要注意的，同時也是很重要的，如果在平時的健身過程中注意了這些細節，我們不但可以避免傷痛，還可以獲得更加理想美好的健身體驗！

閱讀文章你將瞭解到：

1、女生鍛鍊的幾個要點

2、健身期間的其他要注意的問題

一、女生鍛鍊的幾個要點

1、始終把減肥當作自己的鍛鍊初衷

對於大多數人群來說，女性健身不像男性那樣，必須練出明顯的肌肉線條才算好看，女性只需要讓自己的身材看起來凹凸有致即可。在身體脂肪比較多的時候，首先要做的肯定就是減肥，先讓自己的身體瘦下來；當自己的身體脂肪含量比較低了之後，還是把減肥當作自己的目標，保持現有的身材體重。

2、著重鍛鍊腹部、臀部和腿部

對於女性來說，積累脂肪最多的部位，當屬腹部、臀部、腿部，這三個部位，只要能保證這三個部位的身材比例好，對於全身的身材塑造也是非常有幫助的。鍛鍊動作儘量簡單，鍛鍊的強度中等偏低即可，鍛鍊的頻率在一週2-3次就行，每次鍛鍊時間在半小時至一個半小時為最佳，根據個人鍛鍊情況而定。

3、不要節食和過分要求自己的體重

許多女性朋友可能認為自己少吃一些，體重下去了，身材就會好，其實並不都是這樣，體重僅僅代表著身體的重量，並不代表著身材多好，身材的好或差是用眼睛看出來的，而不是體重秤稱出來的，節食降低的體重，更多時候是食物的重量，如果長期節食，不僅打亂了正常的飲食規律，嚴重的可能對身體產生傷害。

二、健身期間的其他要注意的問題

1、要有持之以恆的精神

如果你已經開始了鍛鍊，就請堅持下去，身體的肥胖也並不是一天胖起來的，更何況是減掉已經在身上的肉了。給自己制定一個長遠的目標，我要瘦多少，我要把身材塑造成什麼什麼樣，並能夠日復一日地堅持，才能有最好的收穫。

2、改掉飲食和作息不規律的習慣

在健身期間，自律也是非常重要的一個環節。飲食上，一定要格外控制，並不是節食，而是要科學的飲食，也不能自己騙自己，總是想著偷吃一頓或開小灶，這樣怎麼可能練出好身材。對於作息也一定要規律，熬夜對體能恢復非常地不利，在生活工作允許的情況下，儘可能地早睡早起，規律生活。

3、調整心態

很多女性朋友在健身的時候還會體現出一點就是不好意思，做動作太大怕人笑話，滿頭大汗的話，化的妝就白化了。在這裡，我想說的是，健身是為了自己好，可能你現在是一個花瓶，但是你不想讓自己這盆花開得更加鮮豔嗎？

結語：女性健身相對於男性朋友來說還是有一定的優勢的，無論是在健身的時候，還是在健身後的生活中，都應當嚴格要求自己，只有做到真正的自律，對於自己的目標肯付出，肯堅持，還會有什麼理由練不出好身材呢？

愛美之心人皆有之，掌握技巧更勝一籌。

運動時，一定要避開生理期，如果必須去，那麼請不要做劇烈運動。

為了美觀，部分時尚愛美女性會剃體毛，建議運動前不要剔除，汗水易使這些毛囊紅腫發炎。

不要化妝，因為不但會讓你變成大花臉，而且毛孔擴張時，吸入化妝品，對面板有所危害。如果不想素面朝天，那一定要選擇恰當的化妝品。

鍛鍊時，一定把佩戴的首飾，易碎品摘下，不但有可能損害物品，更重要的是也有可能損害到自己的身體。

如果在公眾健身區域，注意自己的形象，不要大聲喧譁吵鬧、打電話聊天等。

初級健身，或剛接觸健身的，一定不要操之過急，否則適得其反，容易損傷身體。

健身期間，要及時補充水分，防止脫水。

健身時要穿好運動的裝備，這樣不但能自信的展示自己形體，也可以有效的保證健身效率。

健身時最重要的是持之以恆的堅持，切記三天打魚兩天嗮網。

其實原則上來說，女生健身的套路和男生沒有太大區別。

因為人類影響外觀的肌肉結構都一樣，沒有性別差異。

這裡說幾個女生健身時候注意的細節吧？

1.不要過度有氧訓練

之所以把這條放在前邊，就是因為現在的主流是以瘦為美。

很多女生為了瘦，就大量做有氧運動，這是不理性的。

女生比較理想的脂肪含量是18%到20%左右。太低的體脂含量會比較難看。

就是那種身材稜角凸顯的，偏男性化的平板狀肌肉線條，失去了曲線美。

2.力量訓練要重視腰部以下的肌群

健身房裡常看到女生不愛做深蹲這種力量訓練。

原因是怕腿粗。

這是最不可取的。

其實女生反而要比男生更加重視下背部，大腿，臀部的訓練。

原因之一是這部分的訓練才是練出身材的關鍵，而且並不會粗腿。由於女生體內睪丸酮含量低，想把下肢練粗壯是很難的。

同時，下肢是全身力量的源泉，對於力量本就不夠的女生，把這部分練好是全身協調發展的根本。

3.重視小重量訓練

有錢是針對手臂，肩膀，上背部的訓練。

建議女生做小重量，多次數，組間休息時間短的訓練。

一般每組15次動作，組間休息60秒是比較理想的。

這不但能雕刻出比較好看的肌肉線條，也有助於額外脂肪的消退。

好啦！先說這麼多，希望有幫到大家！

需要注意的地方有兩個，訓練的內容強度和飲食。

首先，好身材的定義有很多種，但是大多數女生想要練成的的身材肯定是細腰翹臀平背大胸直腿，這也是旁觀者最直觀看到的部位，所以改善這些部位應該是健身的主要方向，正確的多關節複合動作則可以有效地鍛鍊到以上所說。

多關節複合動作，就是訓練中活動關節兩個及兩個以上的動作，舉個例子：

深蹲過程中，髖關節，膝關節，踝關節都有屈伸的動作，這個就屬於複合動作，相對應的肱二頭肌啞鈴彎舉就是單關節動作，參與關節只有肘關節。

多關節複合動作，減脂塑形效果會更好，因為大多數複合動作都能充分使用相對應大的肌肉群，燃燒更多能量，刺激分泌更多利於塑形的激素，而且在改變身材視覺上更明顯，比如你練一個月的深蹲臥推硬拉比練一個月的肱二頭肌肱三頭肌身材變化更大，同事朋友會驚呼“哇，你最近瘦了好多啊，身材比以前好了”。

那麼複合動作有哪些，最常見的就是深蹲，臥推，硬拉，高位下拉，坐姿划船，俯身划船，俯臥撐（女孩子可採用跪姿）等。

下面對深蹲、臥推、高位下拉，硬拉這些動作做講解，記住開始時不要盲目上重量，以輕重量感受區域性肌肉發力為主。

深蹲：深蹲是健身中最基礎的動作，但是也是最難得，大多數人尤其是女性練深蹲都沒能刺激到臀部，包括很多教練教授的深蹲都是有問題的。先上圖

動作要點：除了下蹲時，重心向後，背挺直，軀幹略微前傾，雙腿膝關節指向腳尖外，還要注意臀部的下落位置是略低於膝關節，最重要的動作細節是，起來過程中，驅動髖關節向上，臀部向上抬，最高點時向前收，腿部的動作是跟隨膝關節自動完成的，錯誤的或者說是不能充分翹臀的動作是注意力都在腿部，伸腿來完成身體上升動作。

平板臥推：臥推可以充分刺激胸部肌肉，鍛鍊上肢肌肉，增強力量，女性練習還能改善副乳，挺拔胸部的效果。上圖

動作要點：圖上的模特動作基本涵蓋了要點，仔細看文字，然後對照圖看動作。首先，握距為自身肩寬的一點五倍左右，也就是用肩寬握距後再向兩邊各挪一個手掌的距離，具體可以空杆多練習，找到適合距離。動作全程，保持肩胛骨緊緊地貼在凳子上，收腹，下背部與凳子間有一掌空隙（可以在腰部墊個小槓鈴片），獲得更好的孤立胸部效果，下落時，槓鈴向乳頭上方落，而不是鎖骨和脖子（除非不要命了），全程前臂要垂直地面，手肘在槓鈴正下方，不要向前向後移動。呼氣向上推，不要肩膀往上走，挺胸發力，肘關節不必過分伸直。

高位下拉：高位下拉是鍛鍊上背部的黃金動作，現在大家玩手機電腦比較多，導致我們後背力量薄弱，圓肩駝背，身形難看。加強上背部練習，可以讓我們重獲挺拔身姿，更加美麗自信。

高位下拉動作要點：雙手寬握距，手肘起始位置時微屈，臀部儘量向後坐，挺胸，背部肌肉有被拉伸開的感覺，呼氣向下時，雙肩放鬆，控制背部肌肉收縮發力，兩肘向下向內收，下落至下巴和鎖骨之間（最低點時背部要成反弓狀，但又不能過分向後傾斜，幅度看圖），最低點時停頓一下，吸氣慢慢還原，保持手肘微屈，不要伸直。

硬拉：硬拉是鍛鍊下背部，臀部，膕繩肌的黃金動作，主動發力肌群包括膕繩肌，臀肌，豎脊肌等，可以幫助我們更好的保持挺拔的站姿，以及挺翹的臀部。不過有有腰椎問題的童鞋要注意了，此動作有一定危險性，可徒手練習，並一定保持整個背部挺直，收腹。

（1）

（2）

（3） 動作要點：選擇合適重量的槓鈴或者啞鈴，腳窄距，手寬距，其實動作請看上圖（3），注意背部挺直，膝蓋不過分超前，槓鈴貼腿，重心後壓，注意不是深蹲姿勢，起來時，臀部發力向上向前，最高點時，挺胸，肩胛骨收緊，臀部收緊，腹收緊，吸氣向下時，臀部後移，膝微屈，槓鈴貼腿下放至小腿，背挺直，見上圖（1）。

以上動作每組15次，四到六組，組間休息30秒到1分鐘。

關於飲食：平衡飲食是我一直的觀點。不要為了短期目標而斷掉碳水脂肪的攝入，或許那樣可以讓你短期減重（注意是減重，不是減脂），但是這樣長期傷害的是你的基礎代謝，並且很難恢復。保證碳水化合物和蛋白質攝入的比例大致是1：1.2，最好以複合碳水為主，如薯累豆類穀類等。另外，最好做到少食多餐，可以有效幫助減脂，但是多餐的意思不是半夜來頓夜宵，而是在三餐之間加入一些水果等。

女性健身有哪些需要注意的方面？女性健身，應根據女性生理特徵、女性健身目的和身體狀況等健身。就健身目的所從事的運動類別和健身過程而言，女性健身和男性健身一樣；要做的是根據運動能力，循序漸進訓練，避免過多或者過量訓練，根據熱身、健身、拉伸的程式訓練等。和男性相比，女性從事無氧運動訓練時，由於力量上的差別，在一些具體健身內容上有區別於男性。同樣的胸部訓練，男性多用槓鈴臥推，女性可以啞鈴臥推、啞鈴飛鳥或者其他胸部訓練器械代替；在重量上，區別於男性多用大重量訓練，女性更適合小重量、多次數訓練。訓練部位而言，不同於男性追求胸肌，背闊肌、腿部的訓練，女性更多可以做打造翹臀、馬甲線的訓練；具體到臀部訓練而言，寬距深蹲、單腿彎舉或腿舉的訓練更適合女性訓練。還有，女性在例假期間，要注意休息，避免過於劇烈的訓練。