1.首先，咱先上個認知。不擅長拒絕別人，根本原因不是膽小或害羞，是邊界感不好。
過去我們總覺得邊界感不好的人表現為行動過界、容易冒犯別人，其實，物極必反，那些一味退讓、總是想要取悅別人的老好人，也是邊界感不好，只不過是另一種表現形式。
2.邊界感中最重要的，那就是自己與他人，尤其是重要他人 之間的邊界，我管這個叫關係邊界。你想想啊，辦公室提攜過我的前輩經常讓我替他加班幹活、異性領導讓我晚上跟TA一起去吃個宵夜、身體很疲勞但是女朋友要求我陪她逛街、不愛應酬但是老公總叫我陪他出席飯局、我不去相親我媽就說心臟疼等等等等。生活中的這些“日常性疼痛”可太多了。
不擅長拒絕的人面對這些問題通常表現為兩種情況：一是張不開嘴只好滿心不情願地長期扭曲自己，心累；二是為了拒絕而編造藉口，不知不覺間把自己陷在了一堆謊言之中，為了圓謊更累，早知道還不如答應呢。
3.好了，不擅長拒絕的根源就在邊界感，請堅定這個認知，拒絕就是在保護自己的邊界和底線。接下來咱們才能講技術要領。
拒絕的時候，態度一定要快速而堅定。有人會認為，拒絕會傷害到別人，錯了，給人以錯誤的希望又剝奪別人的希望，才會傷害別人。你拒絕的不是人，而是某個人對你的某個要求。
就像一個姑娘如果在男生追求的第一時間就堅定地告訴對方：我現在享受單身獨處，不想接受你的追求。這根本不會傷害別人。只有出於種種原因，不明確表態，若即若離，給人希望，磨嘰到最後才說不行，對方才會覺得受傷害。
4.第二個技術要領是，不要為了拒絕而撒謊。
拒絕別人的時候，重點是表達拒絕，而不是提供理由。特別是不要沒完沒了地給理由。抱歉，我今天沒法臨時加班，家裡有事。這就夠了。你非得“哎呀，你看看，我家裡親戚來了，約好了要帶他們去奧森散步，還要給老人買點東西”，明眼人一看就知道你在編造理由。
學會拒絕，是為了給自己減壓，編造理由，會造成自己更大的心理壓力。下次再習慣性地開始編理由的時候，就要在內心喊停，或者告訴自己，與其撒謊這麼心累，乾脆答應對方吧。
5.如果你覺得無法直接說“不”，那麼得體的拒絕方法，簡單來說可以分為兩種。一種是“換方案，不換目標”；另一種是“換目標，不換方案”。這聽起來肯定有點繞，咱們分開說。
換目標，不換方案，其實就是採取“yes，and大法”和“yes,if大法”。
之前我舉過一個例子，就是有個人想要透過你到你單位求職，你不願意，你可以說：好啊歡迎（yes）。然後說（and）：你把我們公司的產品都系統研究一下吧，等你整理簡歷的時候我可以給你輔導一下。你看，這就是換了目標，把幫他入職，換成了幫他準備簡歷。
再舉個例子：
領導突然心血來潮，說“哎，咱們這個月再做個大型推廣活動吧！”你別說“不行，沒有精力了”，領導肯定是給你一頓訓，嫌你上進心、奮鬥精神不夠。你可以說，“好啊（yes），過幾天我認真準備個具體執行的思路去跟你溝通（and）”或者“明白（yes），我這邊手上的活兒都滿著，如果把那幾個人調給我，我們磨合一下，我覺得可以開幹（if）”。
學會給對方換目標，本質上是為自己爭取把不合理要求轉變為合理化的機會。你讓我做這個專案，我可以，但是我把“馬上就幹”這個目標偷換成了“過幾天咱們討論下執行方案”，或者“你能不能增加我的團隊編制、擴大團隊的力量”。
所以，再有前輩突然要求你幫忙加班，前輩開口不好拒絕，你可以加個條件、換個目標：“好啊，我跟家裡說一聲晚點回去，機會難得，正好跟您學一下這個資料分析的軟體怎麼用。”這樣一來，你就把一起加班這個目標轉換成了前輩能不能給你開個小灶傳個手藝這個目標。
6.所謂“不換目標，換方案”，就是展現建設性的態度，為對方的目標提供新方案。比如，先生出於面子要求太太陪自己去應酬。太太並不想去，但是並不是非得說“不，我的獨處神聖不可侵犯”，而是可以說：我腰有點疼坐不住，就不陪你們吃飯了，等你快結束的時候，我專門開車來接你，順便把給朋友們的禮物專門送過來。先生的目的無外乎是帶著老婆有面子，這是他的目標，如果太太圍繞這個目標給出一個讓他更有面子的方案，那太太就滿足了先生的目標，還為自己爭取了三個小時。這樣的拒絕，別人無法拒絕。
7.當然啦，在不擅長拒絕這件事上，最扯的一種情況其實是“我不願意但是我也不想拒絕，因為雖然我不願意但是我想取悅對方”。這個，有的心理學家稱之為取悅症。
取悅症，是因為這個人的內心有一些錯誤的因果關係。比如，如果我老在替人加班，老闆就會想著給我加薪。錯，只有你績效很高能力很強老闆才會給你加薪。又或者，如果我雖然很累也陪女同事逛街，她就會喜歡上我。錯，只有你很有魅力很有趣她才會喜歡上你。
如果你的不擅長拒絕已經到了取悅症的地步，乖，重新梳理一遍因果關係，建立一下正確的增強迴路。
我找到了一張判斷自己的取悅症程度有多嚴重的量表，很有趣，我把連結附在文稿裡，有空的時候不妨自己測試一下。
這裡面有很多問題挺有啟發，比如，它會問你是不是經常這麼想：“如果我讓別人生氣了，我會覺得焦慮和不安”。或者“是不是很少把工作派給別人”。測一下，看看結果，你會對自己有一個新的認識。
8.拒絕他人的底氣來自自己的手藝。有立身之本、有自信來源，內心的秩序就穩定，也就敢於作出決斷。所以，如果上面的這些方法你覺得都不解渴，那麼，你可以下定決心把心力都投入到長本事、學專業上，等你成了一個有本事、有水平、受尊重的人，那麼，自然，這也就不是一個問題了。
最後，我可以推薦兩本書給不擅長拒絕的人，一本叫《取悅症》，這本書最好玩的是提供了各種各樣的測試，你可以體驗一下。另一本叫《學會決斷》，不僅僅說怎麼拒絕，而是更積極地教我們提高決斷力，當斷則斷。
1.首先，咱先上個認知。不擅長拒絕別人，根本原因不是膽小或害羞，是邊界感不好。
過去我們總覺得邊界感不好的人表現為行動過界、容易冒犯別人，其實，物極必反，那些一味退讓、總是想要取悅別人的老好人，也是邊界感不好，只不過是另一種表現形式。
2.邊界感中最重要的，那就是自己與他人，尤其是重要他人 之間的邊界，我管這個叫關係邊界。你想想啊，辦公室提攜過我的前輩經常讓我替他加班幹活、異性領導讓我晚上跟TA一起去吃個宵夜、身體很疲勞但是女朋友要求我陪她逛街、不愛應酬但是老公總叫我陪他出席飯局、我不去相親我媽就說心臟疼等等等等。生活中的這些“日常性疼痛”可太多了。
不擅長拒絕的人面對這些問題通常表現為兩種情況：一是張不開嘴只好滿心不情願地長期扭曲自己，心累；二是為了拒絕而編造藉口，不知不覺間把自己陷在了一堆謊言之中，為了圓謊更累，早知道還不如答應呢。
3.好了，不擅長拒絕的根源就在邊界感，請堅定這個認知，拒絕就是在保護自己的邊界和底線。接下來咱們才能講技術要領。
拒絕的時候，態度一定要快速而堅定。有人會認為，拒絕會傷害到別人，錯了，給人以錯誤的希望又剝奪別人的希望，才會傷害別人。你拒絕的不是人，而是某個人對你的某個要求。
就像一個姑娘如果在男生追求的第一時間就堅定地告訴對方：我現在享受單身獨處，不想接受你的追求。這根本不會傷害別人。只有出於種種原因，不明確表態，若即若離，給人希望，磨嘰到最後才說不行，對方才會覺得受傷害。
4.第二個技術要領是，不要為了拒絕而撒謊。
拒絕別人的時候，重點是表達拒絕，而不是提供理由。特別是不要沒完沒了地給理由。抱歉，我今天沒法臨時加班，家裡有事。這就夠了。你非得“哎呀，你看看，我家裡親戚來了，約好了要帶他們去奧森散步，還要給老人買點東西”，明眼人一看就知道你在編造理由。
學會拒絕，是為了給自己減壓，編造理由，會造成自己更大的心理壓力。下次再習慣性地開始編理由的時候，就要在內心喊停，或者告訴自己，與其撒謊這麼心累，乾脆答應對方吧。
5.如果你覺得無法直接說“不”，那麼得體的拒絕方法，簡單來說可以分為兩種。一種是“換方案，不換目標”；另一種是“換目標，不換方案”。這聽起來肯定有點繞，咱們分開說。
換目標，不換方案，其實就是採取“yes，and大法”和“yes,if大法”。
之前我舉過一個例子，就是有個人想要透過你到你單位求職，你不願意，你可以說：好啊歡迎（yes）。然後說（and）：你把我們公司的產品都系統研究一下吧，等你整理簡歷的時候我可以給你輔導一下。你看，這就是換了目標，把幫他入職，換成了幫他準備簡歷。
再舉個例子：
領導突然心血來潮，說“哎，咱們這個月再做個大型推廣活動吧！”你別說“不行，沒有精力了”，領導肯定是給你一頓訓，嫌你上進心、奮鬥精神不夠。你可以說，“好啊（yes），過幾天我認真準備個具體執行的思路去跟你溝通（and）”或者“明白（yes），我這邊手上的活兒都滿著，如果把那幾個人調給我，我們磨合一下，我覺得可以開幹（if）”。
學會給對方換目標，本質上是為自己爭取把不合理要求轉變為合理化的機會。你讓我做這個專案，我可以，但是我把“馬上就幹”這個目標偷換成了“過幾天咱們討論下執行方案”，或者“你能不能增加我的團隊編制、擴大團隊的力量”。
所以，再有前輩突然要求你幫忙加班，前輩開口不好拒絕，你可以加個條件、換個目標：“好啊，我跟家裡說一聲晚點回去，機會難得，正好跟您學一下這個資料分析的軟體怎麼用。”這樣一來，你就把一起加班這個目標轉換成了前輩能不能給你開個小灶傳個手藝這個目標。
6.所謂“不換目標，換方案”，就是展現建設性的態度，為對方的目標提供新方案。比如，先生出於面子要求太太陪自己去應酬。太太並不想去，但是並不是非得說“不，我的獨處神聖不可侵犯”，而是可以說：我腰有點疼坐不住，就不陪你們吃飯了，等你快結束的時候，我專門開車來接你，順便把給朋友們的禮物專門送過來。先生的目的無外乎是帶著老婆有面子，這是他的目標，如果太太圍繞這個目標給出一個讓他更有面子的方案，那太太就滿足了先生的目標，還為自己爭取了三個小時。這樣的拒絕，別人無法拒絕。
7.當然啦，在不擅長拒絕這件事上，最扯的一種情況其實是“我不願意但是我也不想拒絕，因為雖然我不願意但是我想取悅對方”。這個，有的心理學家稱之為取悅症。
取悅症，是因為這個人的內心有一些錯誤的因果關係。比如，如果我老在替人加班，老闆就會想著給我加薪。錯，只有你績效很高能力很強老闆才會給你加薪。又或者，如果我雖然很累也陪女同事逛街，她就會喜歡上我。錯，只有你很有魅力很有趣她才會喜歡上你。
如果你的不擅長拒絕已經到了取悅症的地步，乖，重新梳理一遍因果關係，建立一下正確的增強迴路。
我找到了一張判斷自己的取悅症程度有多嚴重的量表，很有趣，我把連結附在文稿裡，有空的時候不妨自己測試一下。
這裡面有很多問題挺有啟發，比如，它會問你是不是經常這麼想：“如果我讓別人生氣了，我會覺得焦慮和不安”。或者“是不是很少把工作派給別人”。測一下，看看結果，你會對自己有一個新的認識。
8.拒絕他人的底氣來自自己的手藝。有立身之本、有自信來源，內心的秩序就穩定，也就敢於作出決斷。所以，如果上面的這些方法你覺得都不解渴，那麼，你可以下定決心把心力都投入到長本事、學專業上，等你成了一個有本事、有水平、受尊重的人，那麼，自然，這也就不是一個問題了。
最後，我可以推薦兩本書給不擅長拒絕的人，一本叫《取悅症》，這本書最好玩的是提供了各種各樣的測試，你可以體驗一下。另一本叫《學會決斷》，不僅僅說怎麼拒絕，而是更積極地教我們提高決斷力，當斷則斷。