首先女孩子根本不可能練出塊狀肌肉 如果有了那就是用了其他手段 想要改變就要停下那些手段 然後記住訓練前後的拉伸要延長到40分鐘左右 飲食的熱量偏高一點 比現在的飲食熱量高一點就好 把有氧和無氧訓練放到各半地位 減少力量訓練 好吧 先這樣吧！

為什麼那麼多人懷疑練不出塊狀肌肉，小腿塊狀的女生多的是，長期穿高跟鞋的很多人都有，別就整天抱著『別想出去跑個步就成為馬拉松冠軍怎麼辦』之類調調自己YY。

肌肉塊可以從幾個方向得到改善，但是很緩慢。

1.保持足夠的有氧運動控制肌肉大小，同時對保持肌肉耐力和心肺功能都有好處。比起跑步我更加建議你騎車，尤其是持續數個小時的公路車運動。跑步相對來說腿部還是有一定的爆發動作不夠平滑。平滑的長時間運動可以讓肌肉變的修長。公路車運動員或者鐵人三項的運動員小腿都非常細，可以自行搜尋。2.運動前後做好拉伸和放鬆。3.嘗試做一些塑形的動作，具體知乎可以搜到很多，也可以嘗試瑜伽之類。4.做器械的時候把次數加大 組數減少。

為什麼那麼多人懷疑題主練不出塊狀肌肉，小腿塊狀的女生多的是，長期穿高跟鞋的很多人都有，別就整天抱著『別想出去跑個步就成為馬拉松冠軍怎麼辦』之類調調自己YY。尤其那些同意第一的 @城年 回答真是足夠多的腦殘粉，就這樣還出來接受諮詢能誤多少子弟啊。感覺自己要收費就出來說一堆P話，怎麼評價呢，傲慢且無知。別人邀請你了你可以選擇不回答，但是回答就好好回答。

肌肉塊可以從幾個方向得到改善，但是很緩慢。

1.保持足夠的有氧運動控制肌肉大小，同時對保持肌肉耐力和心肺功能都有好處。比起跑步我更加建議你騎車，尤其是持續數個小時的公路車運動。跑步相對來說腿部還是有一定的爆發動作不夠平滑。平滑的長時間運動可以讓肌肉變的修長。公路車運動員或者鐵人三項的運動員小腿都非常細，可以自行搜尋。2.運動前後做好拉伸和放鬆3.嘗試做一些塑形的動作，具體知乎可以搜到很多，也可以嘗試瑜伽之類。4.做器械的時候把次數加大 組數減少。

身體越來越硬？這幾招讓你軟下來！讓你改善肌肉線條！

妮可語錄：拒絕僵硬！瑜伽讓你的身體越來越柔軟。

上班族久坐，學生黨又經常埋頭看書學習，這就造成了我們的身體關節運動越來越少，我們的身體也變得越來越硬。今天妮可就帶大家來看一看瑜伽中有哪些讓身體變得更柔軟的方法。

腰腿痠疼主要都是因為身體的骨頭沒有得到鍛鍊，要解決這個問題，就要從根本上將身體運動起來。這一款動作鍛鍊到膝關節和髖關節，在運動上身的同時也能活動肩關節和肘關節。

將兩腿叉開，並將胯部下移，使得身體整個得到拉伸。在做這個動作時，一腿向前伸展，將另一腿在身後儘量伸直。這樣不僅能活動關節，還順便鍛鍊了平衡能力，可謂一舉兩得。做的時候要這樣進行：先保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回覆起始位置，換邊進行。

俗話說“人老先老腰”，所以要讓我們身體保持年輕首先就要保持腰部的年輕，更要對腰部進行鍛鍊。那些強度太高的訓練，很有可能會傷到腰部肌肉和骨骼，這個動作卻恰到好處。

1.坐式，彎曲膝蓋，雙腿向後並把雙腳向臀部右後側移動，臀部放在地面上，軀幹左轉45度，伸直右臂，將右手順左膝旁側插到左膝下，手掌觸地；

2.呼氣，左臂在背後彎曲左肘，左手抓住右上臂，頸部向右扭轉，眼睛越過右肩向右側或右後方看，保持5-10次呼吸，換另一側做。

仰臥想必大家都很熟悉，就是平躺在墊上或床上，是瑜伽中最重要的放鬆體式。但是你不知道的是，原來仰臥也可以鍛鍊腰部。在仰臥的同時，只要加上這一個動作就可以練習腰背。

1.平躺在瑜伽墊上，身體放鬆，兩腿叉開，成“大”字形

2.保持平穩呼吸，吸氣時將臀部上提、腰部向前頂起，呼氣時將身體放鬆，呈平躺正常姿

3.將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺

4.每組堅持7-10個呼吸，做五組

如果你實在是很想鍛鍊腰部背部，放鬆身體，又實在很想偷懶，不願意做那些很困難的動作，不妨試試這個吧！只需要將一個小枕頭墊在自己的腰下，就可以輕輕鬆鬆完成這些目的啦。

經歷了緊張的肌肉練習之後，我們也可以從放鬆的角度訓練肌肉，做到勞逸結合。在腰部的鍛鍊之後，讓整個身體都放鬆下來。將一腿架放在另一腿之上，保持腰部緊貼地面均勻呼吸。身體側躺在地面，右腿彎曲抬起離開左腿，然後再合靠攏左腿，一定要保持15-25的數量。

略微分開兩腳站立，雙手舉過頭頂握住，然後先向左使整個上半身包括手臂彎曲——這個動作雖然簡單，卻能在很大程度上鍛鍊腰背肌肉，並使身體在調節平衡的同時得到肌肉的牽拉。

1.直立放鬆，微微分開兩腿，上舉雙臂

2.身體後仰，儘量後仰到最大程度

3.稍停片刻之後隨即前屈身體，雙手下移讓手儘可能觸及雙腳，稍微停頓之後恢復原來的位置

4.連續做10~15次。身體前屈時，雙腿不可彎曲，不然沒有效果。

相信每一位親親都希望自己的身體健康，那麼柔軟的身體可以幫助讓我們免受關節炎、風溼病和其他關節疾病的困擾，所以如果您想要更加健康的話，就把今天的體式get起來吧！

一般人都和你相反，練出條狀容易，練出塊狀難，首先恭喜你天賦異稟。想改條狀容易，減少負荷，多做些易出汗，有對抗性的運動就可以了，比如打羽毛球。

在題主的描述中，似乎主要是腿部肌肉的問題，不僅是“肌肉腿”，而且不勻稱，向外翻。首先說肌肉腿吧，主要方法還是有氧運動，這個就不贅述了。最重要的在於運動過後的拉伸與恢復。我推薦兩種方法，一是伸腿坐下，兩手半握成拳，然後來回擠壓小腿兩側。二是屈膝坐下，用大拇指按壓小腿後側。甚至可以購買按摩板，按摩棒之類的來輔助，用好了效果也是很好的。至於拉伸，網上教程很多，比我專業，我也就不寫了。至於你說的肌肉向外翻，是指外側肌肉比內側要長得厲害的意思嗎？那麼這可能是你的運動姿勢不當所造成的。沒有照片我也說不好，請你注意在跑步，騎車，深蹲等運動時注意不要外八、內八，彎曲身體就好。如果很嚴重就找教練指導做些針對性的孤立訓練平衡一下。

不知道你的狀況是不是由於由於力量訓練所導致的，一般來說，力量訓練後要進行有效的拉伸，才能降低肌肉的張力，而沒有進行肌肉的科學拉伸和放鬆則有可能會導致肌肉出現你說的情況，對男生來說，肌肉練成塊狀還是不錯的，但是女生更追求肌肉的線條美，可能就不是很合適了。

力量訓練會導致肌肉的肌纖維增粗，即讓肌肉塊頭變大，肌肉的張力增高，但是並不會導致肌纖維的數量增加。肌肉訓練後要進行適當的拉伸和放鬆，這樣可以讓肌張力相對的降低，肌肉的柔韌性增強，那是拉伸是透過什麼原理降低肌張力呢？在肌腹中存在的感受器叫做肌梭，它主要感知肌肉長度的變化，而在肌腱中的感受器叫做腱梭（又稱高爾基腱器）它的作用是感知肌肉的張力變化，所以一般對於這種肌肉練成塊狀的來說，比較推薦PNF拉伸方式，這種方法可以刺激肌腱內的感受器，幫助降低肌肉張力。具體拉伸方法見最後面。

肌肉的塊頭增加還與訓練的方式以及訓練後的飲食相關，如果你採取的訓練方法是大重量低次數的方式，那麼就很容易導致自己的肌肉體積增加，練成大塊頭，如果是這個原因，就要相應減少訓練的重量，增加次數，訓練後的蛋白質和脂肪的攝入都要進行一定的控制。

最後來說說，怎麼進行PNF的拉伸：首先，讓目標肌群保持拉伸狀態進行10-15秒，然後肌肉主動發力收縮4-6秒，然後再將肌肉拉伸到更大的幅度進行拉伸。