翹臀是很多女性都追求的，因為女性最優美的線條是由腰、腰和臀共同構成了波浪起伏的“S”型曲線，是女性性感的象徵，更是健康的表現。

從古希臘時代的著名的“維納斯美臀”塑像（是按照當時自由與美的女神阿佛洛狄特兩姊妹的樣子塑造的，特點集中於她們的“S”型曲線和半圓的翹臀）可知，很早之前人們就認識到女性臀部曲線的美感。

現在越來越多的女性健身者，去健身房除了減脂，還有另外就是練臀。因為臀部訓練得到的效果是巨大的。

讓體態體型更加完美性感；臀部肌肉飽滿、挺翹，可以增加腰臀比，使人體更有曲線美，更吸引人。加快減脂：臀部肌肉是人體的大肌肉群，肌肉含量越高，靜息消耗的多，燃脂速度就更快。減少運動損傷：臀部是上下半身的紐帶，也是身體支撐期最受力的部位，如果臀部力不足，會讓身體上部腰背和下部膝蓋和足踝代償，從而增加膝蓋、腰背、足踝運動損傷導致疼痛。

健身彈力帶看起來是一條其貌不揚的帶子，但是卻有大用處，可以鍛鍊身上的各個部位，達到健身的目的。如果你喜歡健身，那麼買一條彈力帶是很有必要的。

彈力帶小巧，便於攜帶。彈力帶價格便宜。彈力帶不受場所的限制，隨時隨地可以進行。效果顯著，可以針對全身肌肉進行訓練。彈力帶分彈力系數，不同健身等級可以選擇不同彈力系數的彈力帶。

下面是使用彈力帶在家進行訓練的10個站姿訓練，可以讓你減掉更多的脂肪同時收穫一個更大的、飽滿臀部，非常適合不方便去健身房訓練的人。

動作1：動作2：動作3：動作4：動作5：動作6：動作7：動作8：動作9：

動作10：

結束語：

10個彈力帶站姿訓練針對臀部的不同部位進行，刺激不同的臀部肌肉，更飽滿臀肌。如果結合HIIT模式進行訓練，會更燃燒脂肪，更刺激臀部。女性臀部曲線可以通過後天的訓練得到，只要每天堅持，翹臀指日可待。

我下了個fittime 健身app，裡面有一個人魚線雕刻的訓練，每天只需要練幾分鐘，但是我並沒有一身肌肉，我覺得肌肉是奢侈品，是時間和精力金錢的附屬品，健康還是更實在的，每天花點時間鍛鍊一下身體有個健康的身體更重要，我鍛鍊是為了要寶寶做準備。

難點不在於訓練，在於你是否有能力堅持。

每個動作4組，一組10-20次。

再好的訓練計劃，不持之以恆的堅持最後都無法實現想要的結果，這也是身材好的人這麼少的原因。

不去健身房就只能徒手訓練了，訓練方法應該多樣化，臀腿訓練有深蹲，弓步蹲，羅馬尼亞硬拉，臀橋。平板支撐，卷腹，腹肌輪，側位支撐，俄羅斯轉體，仰臥抬腿，仰臥兩頭起，仰臥剪刀腿等，關鍵在堅持。控制吃很重要，高糖高脂肪的東西少吃，一次不要吃太飽，但要保證各種營養的均衡。

無論在什麼地方健身鍛鍊，都大致可分為兩大類，自重與負重訓練！

根據你的問題，不去健身房，可以理解為“自重訓練”（不過到了一定能力，也是需要進行負重訓練的，）下面逐步介紹自重如何練出馬甲線與翹臀！

先來介紹馬甲線：男性、女性秀性感，那麼人魚線馬甲線就是男性和女性的“殺手鐧”

1、什麼是馬甲線？馬甲線是平坦腹部的直接表現，也可理解為最高境界。沒有贅肉的腹部，還不能缺少肌肉線條，主要肌肉（腹直肌）簡單理解就在肚臍的兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為‘馬甲線’。

男性人魚線又叫人魚紋，肌肉名（腹外斜肌）指的是男性腹部兩側接近骨盆上方，組成V形的線條，因為像魚下部略略收縮的形狀，所以稱“人魚線”

要想擁有馬甲線，腹部必須沒有多餘的脂肪，在一個就是提高腹肌的維度和分離度，滿足這兩點腹部基本就會出現性感的馬甲線。女性體脂率一般達到22%左右，男性一般達到12%左右

下面分享一組虐腹訓練

動作1、屈膝卷腹20--30次。（仰臥地面，雙膝抬起成90度，雙手放於雙膝位置，頸部放鬆，用腹部力量使雙手像腳尖方向卷腹）

動作2、仰臥直腿端腹20--30秒（仰臥地面，雙腿挺直抬起到45度，雙手置於兩側，上體略含胸，保持靜止）

動作3、仰臥剪刀腳，左右各15--20次（身體仰臥、雙手置於兩側、雙腿交叉向上抬動作4、俯臥提膝，左右各30--40次（身體俯撐地面，雙膝交叉逐個像另一側胸部提起、腳尖繃直）

動作5、仰臥交叉腿，左右各20--30次（身體仰臥。雙手置於兩側、雙腿左右交叉抬起）

動作6、仰臥屈膝側卷腹，左右各20--30次（身體仰臥，屈膝、雙手置於兩側、微卷腹、左右摸腳尖）

動作7、側支撐，左右各30--40秒（一隻手臂側支撐，雙腿成剪刀腳置於地面，另一隻手背與身後，保持靜止）

動作8、平板支撐30--40秒（雙肘成三角形撐與地面、雙腿併攏、大腿、臀部收緊、收腹。注意：不要塌腰，撅屁股）

以上8個動作為一組，動作與動作之間不要休息，組與組之間休息10--20秒，每次做2--3組，每週4--5次

2、下面分享無器械練翹臀的方式，腹部是脫了的性感，那麼臀部就是穿衣服的性感

緊緻圓潤的翹臀每個女性都想擁有

動作1、徒手深蹲，左右各15--20次（雙腿平行而站、略比肩寬，下蹲時雙膝不要內扣，雙膝像腳尖方向，腰背挺直，蹲於水平即可）

動作2、箭步蹲，左右各15--20次（雙腳前後而站，雙腳前後不要在一條線上，重心在中間，前腿下蹲置水平，前腳發力，後腳保持穩定）

動作3、側步蹲，左右各15--20次（一條腿像一側分開，腳尖向前，重心壓與單腿上，雙手可叉腰）

動作4、跪姿單腳屈膝展髖，左右各15--20次（雙手雙膝俯地，膝與髖垂直、肘與肩垂直，單腿向一側抬起）

動作5、跪姿單腳屈膝蹬腿，左右各15--20次（雙肘成三角形俯與地面，雙腿垂直地面，單腿向天空蹬起）

動作6、直臂俯撐單腳抬腿，左右各15--20次（俯撐地面，單腿直腿向上抬起）

動作7、仰臥屈膝挺髖20--30次（仰臥地面屈膝，雙手置於兩側，臀部發力向上頂起，臀部收緊）

動作8、俯撐跪姿直腿抬腿，左右各15--20次（身體俯撐，雙手成三角形支撐，單膝垂直跪地，單腿直腿抬起）

想要練出蜜桃臀，請將這8個動作每週練2-3次，動作與動作之間休息15--30秒，8個動作為一組，每次做2-3組，堅持6周，你就會看到臀部的變化了

梓燁健身分享。（分享健身“乾貨”，緩解健康“煩惱”）

春天來了，夏天還會遠嗎？隨著溫度一天天上升，我們美美的裙子要拿出來了，同時將已經許久不穿的牛仔褲收拾出來，在早上和晚上溫度比較低的時候穿上它們。牛仔褲是一件很時尚的單品，但是要將牛仔褲穿的好看，卻並不容易，因為它對腿部線條的要求是比較高的。特別是現在比較流行的緊身牛仔褲，更是將你的身材短板完全暴露出來。對於下肢並不完美的女生來說，穿上牛仔褲也是一件需要很大勇氣的事情。

在較短的時間內，瘦腿的難度是比較大的，但是這並不意味著你就要和牛仔褲說再見。除了瘦腿之外，提臀也是一個不錯的方法。如果你的臀部夠翹，就能在視覺上拉長腿部線條，自然而然地獲得美麗雙腿。再說無翹臀不女神，有了性感翹臀，讓你穿啥都美！其實，練臀的好處不止於此，規律的臀部訓練可以改善髖關節的靈活性，從而減輕對膝蓋的壓力，促進下肢的血液迴圈和新陳代謝，有利於毒素的排出，改善手腳冰涼的現象。

練臀的好處這麼多，我們都不應該隨意忽視。無論是為了身體健康，還是增強個人魅力，都應該將臀部練習提上日程了。練臀的動作有很多，你有可能會無從下手。

訓練動作一：寬距深蹲

深蹲這個動作，相信大家肯定都非常熟悉，所謂寬距深蹲，是深蹲的一個變式，可以對臀部產生更大的刺激。在完成這個動作時，首先要挺胸抬頭，目視前方，垂直站立在地面上。將雙腿開啟，距離約為肩膀的兩倍。收緊核心，保證背部挺直。雙手抱拳，放在胸前的位置。慢慢下蹲身體，臀部後移，直至大腿與小腿成90度的夾角，在動作的最低點停留幾秒鐘。每組堅持六次，做六組。

訓練動作二：跪姿後踢腿

俯臥在地面上，慢慢伸直手臂並保持與地面垂直，手肘微微彎曲，保證背部成一條直線。單膝跪地，利用臀部肌肉發力將另一條腿向身體的斜後方伸出，在動作的最高點停留幾秒鐘，感受肌肉的收縮。換邊，重複同樣的動作方式。堅持四組，每組做六次。在完成動作的過程中，注意保持身體穩定，不要搖晃或顫抖。

訓練動作三：箭步蹲

挺胸抬頭，收緊核心，沉肩，雙手叉腰，垂直站立在地面上。將一條腿向身體的正前方邁出，重心前移並隨之下蹲身體，當前側大腿與平行時還原起始位置，換邊，重複以上過程。每組堅持十次，做七組。

這三組動作相對來說比較簡單，強度適中，比較適合健身新手。沒有場地的限制，隨時隨地都可以完成，大家要學會充分利用零碎時間來進行鍛鍊。做完後記得拉伸，相信經過一段時間的堅持，大家都可以練出翹臀。