這非常正常，說明你的體重一直在下降，現在到了一個平臺期，需要算下熱量，把進食熱量保持在800到1000，然後適當提高運動的量，到達1200到1500大卡，我現在是減肥的最後階段，每天進食熱量800左右，運動2000大卡左右，最終目標保持BMI21左右，然後再去增肌，原來是BMI37,經過一年多運動，減重100磅，現在1.74，體重220減到130，五高全無，褲子3尺五變為2尺2，上衣XXXL變為S，瘦下來的感覺真好

太正常了！

首先，減肥初期之所以效果明顯，是因為一開始減掉的，大多是身體裡的水分。也是最容易的部分。很多健身牛人試過極端的方法，一天就可以減掉十斤。只不過不是真正意義上的健康減脂，減掉的水分居多而已。

其次，健身初始，身體突然受到鍛鍊的外部刺激，尚未適應，理所當然會發生一些變化，比如重量，肌肉形態的變化。可是，人的身體有極強的適應能力，一個月左右的時間，足以適應，數萬年以來基因裡形成的自我保護機制啟動，阻止了更多變化的產生。

第三，對於新手而言，由於經驗缺乏，很少考慮訓練計劃的及時調整，從而減少了對身體的進一步刺激，新的刺激不能產生，原有的刺激已經適應，也就是常說的平臺期。體重不降，甚至有些回彈的壓力，都是正常的。

怎麼辦？

很簡單，1⃣️更換訓練方案，2⃣️配合更適合自身的飲食計劃。

舉例來說，訓練方案可以加入高強度有氧間歇訓練HIIT，並將總體訓練時間延長。

飲食方面，提高蛋白質攝入減低碳水化合物攝入。尤其晚餐，一定要精心設計。建議蔬菜大拼➕生煎雞脯肉。

還有一個小竅門，早睡覺，多睡覺。睡眠過程中脂肪代謝速度是非常快的。

審視一下這幾個問題：一個月內每週鍛鍊的頻率有沒有達到三次的標準？

每次鍛鍊時長有沒有達到消耗脂肪的時間？

最後就是飲食有沒有適當的變換和控制？

理論來說一個月的鍛鍊體重沒變算正常的、看看體成分指數、有可能是肌肉質量增加體脂肪稍微下降這是個好事情。堅持3個月正常鍛鍊的頻率基本變化就很大了。

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新手看體重，高手看體脂

記住這句話，一開始體重掉得快那是因為你改變了你平時油膩重口的飲食，身體的水分變少了，人體儲存營養物質、鹽都是需要水的，也就是你平時攝入得多，身體的裡的水也就也越多。另外一方面是你控制飲食後，便便也就沒那麼多了。刨去水和便便的重量才是你減下的脂肪重量。1克脂肪能產生9千卡的熱量（卡路里其定義為在1個大氣壓下，將1克水提升1攝氏度所需要的熱量）你每次跑步消耗多少卡你自己心裡應該有點數。

我個人認為，減肥不管什麼平臺期、什麼有氧做多了掉肌肉什麼的。只要你能堅持，別因為短期沒有進步就放棄鍛鍊，付出得越多，回報得也就越多！

前期跑步：起碼30分鐘，然後拉伸訓練；接著進入器械訓練40分鐘，立馬開始進入有氧訓練，接著進行拉伸。飲食要嚴格控制，不吃油膩辛辣甜食，晚上不吃夜宵。還有動感單車結束之後要對腿部進行放否則就肉變粗。你看看你身上的肉有沒有變緊實，如果緊實了，說明你成功了。

增肌要想體重長的快，增肌效果好要注意三點。

第一，吃。

必須攝入足夠的熱量。肌肉是透過訓練過程中肌纖維的撕裂和後續營養的補充才能增長的，營養攝入不到位，肌肉不可能憑空長出來。很多比較瘦的男性覺得自己已經吃的夠多了可還是不長肌肉，實際上遠遠達不到肌肉生長的標準。我們一定要確保攝入的熱量大於消耗的熱量，計算出自己的基礎代謝，然後對三大營養成分進行調整，保證每公斤體重蛋白質1.5g，碳水化合物2.5g到3g。如果你體重十天沒有變化可以參考對照一下下面的這幾點你都做到了沒

第二，練。

1.動作做標準了嗎

訓練不是完成一個動作，而是透過目標肌群發力去做動作，很多人拿著大重量的啞鈴，透過全身或者慣性去甩，這樣的做法可能還不如用輕一點的重量，孤立目標肌群控制著去做。

2.重量多久沒有換過了

很多處於平臺期的人都是長期使用同樣的重量而不嘗試加重量，或者用很輕的重量做很多組。肌肉的增長需要不斷的刺激，可能你一直使用這個重量，長時間下來你的肌肉也就隨之適應並不會繼續增長了。

3.訓練方法是否單一

訓練計劃有多久沒有換過了？你需要嘗試一些新的動作來刺激肌肉全方位生長，或者改變你的動作順序，也可以給肌肉帶來全新的感受。訓練動作不在於多，但是需要經常變換，這樣肌肉在不能適應你的訓練計劃的情況下才可以增長。

4.休息時間是否過長了

很多人到了健身房，做一組，掏出手機玩五分鐘，或者聊聊天又幾分鐘過去了，在進行下一組。殊不知這樣練並沒有什麼效果。訓練需要足夠的專注，除了大重量組間休息可以適當延長，其餘的訓練不需要休息過長，最好不要超過90秒。

5.基礎動作做到位了嗎

訓練的的動作其實不需要多花哨，最基礎的動作一定要做到位。比如說深蹲，硬拉，臥推，划船和推舉等等。夯實好基礎，比練一些非常規動作更能使你整體進步。

第三，睡。

睡眠時間是否足夠，肌肉不是在健身房長的，而是需要營養與充足的睡眠相輔相成，很多人在健身房一練就是兩三個小時，卻不注重休息和睡眠，這樣做只能說是因果顛倒，沒有足夠的睡眠，我們的肌纖維得不到修復，自然也限制了其生長。

好身材不是一日練出來的，想要長更多的肌肉，吃練睡眠缺一不可，所以不要再抱怨自己怎麼練都沒變化，審視一下自己上述問題是否都做到位，再一個長久的堅持才能看到更好的效果。正確的方法和長期的堅持，相信你會收穫到更加完美的身材！