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1 # 健身教練基地
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2 # Alex陳
週一訓練計劃
熱身：慢跑十分鐘
坐姿推胸：3組*每組（15-20）
坐姿下拉：3組*每組（15-20）
坐姿槓鈴推舉：3組*每組（15-20）
坐姿腿屈伸：3組*每組（15-20）
俯臥腿彎舉：3組*每組（15-20）
站立腿彎舉：3組*每組（15-20）
卷腹：4-5組*每組（20-25）
週三訓練計劃
熱身：慢跑十分鐘
自由深蹲：2組*每組（25-30）
坐姿腿屈伸：3組*每組（15-20）
俯臥腿彎舉：3組*每組（15-20）
坐姿槓鈴推舉：3組*每組（15-20）
啞鈴側平舉：3組*每組（15-20）
卷腹：4-5組*每組（20-25）
週五訓練計劃
熱身：慢跑十分鐘
仰臥推胸 ：3組*每組（15-20）
啞鈴飛鳥 ：3組*每組（15-20）
啞鈴頸後臂屈伸：3組*每組（15-20）
拉力器屈臂下壓：3組*每組（15-20）
卷腹：4-5組*每組（20-25）
側卷腹 ：4-5組*每組（20-25）
週日訓練計劃
熱身：慢跑十分鐘
坐姿下拉：3組*每組（15-20）
坐姿划船 ：3組*每組（15-20）
直立槓鈴彎舉：3組*每組（15-20）
單臂彎舉 ：3組*每組（15-20）
卷腹：4-5組*每組（20-25）
側卷腹 ：4-5組*每組（20-25）
訓練結束記得拉伸！力量訓練後再安排有氧運動，如跑步、單車等。
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3 # 電商魔術
減脂需要注意以下幾點:
1.飲食休息 2.力量訓練 3.有氧訓練
吃和休息永遠是第一位。建議順序:熱身+力量+有氧（30-60分鐘）
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4 # 手機使用者76319894724
慢跑20分鐘以上就能出效果
有氧運動能充分燃燒體內脂肪，並不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬於有氧運動，進行20分鐘後，體內的脂肪開始燃燒，達到減肥的功效。游泳、散步等也都屬於有氧運動，可根據不同條件選擇。
在俱樂部跳1小時的舞
使身體各部分都得到活動的芭啦芭啦舞，僅僅做這一項運動就能減肥了。每天跳舞后，感覺全身都變瘦了。想要更加苗條，只需認真地舞動一番即可！在俱樂部跳一小時的舞，可以消耗836kJ，這也是一天消耗的最高量。堅持20分鐘以上即可見效。在娛樂中達到運動的功效，一天一次，對身體十分有益。
在37攝氏度的熱水中進行20分鐘的半身浴
在37攝氏度左右的水中浸泡半身能啟用體內細胞，加快新陳代謝。悠然自得地沐浴於水中，可有效促進汗液排出，令你從內至外都嬌豔人。浴盆中20分鐘的浸泡很有減肥功效。如果不喜歡運動，就用簡單易行的半身浴，來完成減肥任務吧！
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5 # 同袍體能康復
下面是減脂的基本框架，詳細的部位訓練，飲食計劃，您可以檢視我發表的系列文章。
1.訓練原則：系統訓練，無氧有氧相結合，合理飲食。
2.訓練流程：熱身，肌肉啟用，目標部位訓練，拉伸。
3.訓練時間：熱身6-8分鐘，無氧40-45分鐘，有氧15-20分鐘，拉伸5-8分鐘。
4.訓練頻率：3-4次每週。
5.訓練強度：減脂一般在15RM左右，組數3-5組。
6.訓練順序：先大肌群，後小肌群。
7.合理飲食:蛋白，碳水合理搭配，控制高熱量食物攝入。
31歲，身高178體重74公斤，體脂應該是百分之三十，穿衣服看著不胖，脫衣服有肚子，尤其是腰兩側，應該是虛胖，膝蓋有舊傷，不能長時間跑步機跑步，橢圓機應該沒問題，廚師行業，因為晚上11點下班，動感單車課趕不上，希望有經驗的健身達人，根據我的情況，制定一套，一週器械力量訓練和有氧計劃，謝謝啦
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減脂的話，不是說光做有氧就好了。其實飲食也是佔了很大的一部分。三分練七分吃，對不對。你想減脂同時你得控制住你的碳水攝入。增加。你的消耗，並不是說你給我身高體重，我這邊就能給你計劃。因為我並不知道你的基礎代謝以及你現在身體的什麼情況？還有你的體能，每天吃什麼。這些東西需要了解的瞭解之後才能詳細跟你說，