是的。tabata是一種高強度的無間歇減脂訓練，12分鐘消耗320卡路里，相較於慢跑一小時消耗400卡路里，確實是在相同時間內效果會好很多。但是tabata是高強度的訓練，大部分人無法堅持下來。

高強度短間歇，減肥效果我認為n1，只不過太累了，好多人心肺耐力不行，你可以把所有的動作拿過來用，體操，瑜伽，田徑，健美，健力，舉重，組合在一起，crossfit ，就有點這個意思，

#Tabata全身燃脂#消耗熱量體力相當大，練一次就相當於連續跑步60分鐘！每天只需要練兩遍，全身脂肪就會得到充分燃燒，我天天在健身房運動的，燃脂day就是靠這個和動感單車配合一起，真的超級燃脂！從120瘦到了現在的99，超級開心！燃脂，塑型，增肌，健身以來，感覺自己整個人的狀態特別好，以前什麼都不懂的時候都是靠節食來減肥，現在覺得健身才是最好的選擇，而且對身體也好啊！只要堅持健身，人魚線馬甲線腰窩。。。統統都會有的！

日本的研究者IzumiTabata博士透過對奧林匹克速度滑冰的研究發現20秒超強的訓練後，進行短暫10秒的休息，如此重複4分鐘，會讓你在無氧或者有氧鍛鍊中獲取最大的效果，而肌肉質量卻不會得到任何的損失。

僅僅4分鐘的Tabata間隔訓練要比持續1小時的傳統訓練更能夠提高訓練者的無氧和有氧運動能力。與穩定心率的有氧運動相比，Tabata絕對是一個冠軍運動。

可以確定的是，HIIT有氧和迴圈訓練都是以高低強度訓練交替為原則。只有Tabata訓練程式在研究中顯示出好處。

為什麼4分鐘Tabata可以代60分鐘有氧？

Tabata(和HIIT)訓練都會為那些想要保持肌肉質量的人帶來好處。不同於傳統的有氧，高強度間歇運動可以更好的構建和維持肌肉質量，因為它們作用於快肌—這是一種容易生長的肌肉纖維。

Tabata訓練（高強間歇訓練）是利用你自己的自身重量來有效地減脂和增加肌肉，並且可以有效地提高你的代謝系統的運轉，使你的代謝系統在訓練結束後的24到48小時內仍高速運轉，這就意味著延長了燃脂的時間。你的運動的強度越高，燃脂就越多，你就會變得越強壯肌肉越發達。

除了減脂和增肌，Tabata還會增強你的心血管系統的功能。

如何進行tabata有氧訓練

包含一開始的熱身和收操，最原始的Tabata一共界定16分鐘的運動時間。這對於那些討厭有氧的人來說，絕對是一件快樂高效的獲取有氧效果的方法，但是不要將它和輕鬆混淆。乳酸的產生和心肺的高速運作，這個四分鐘的運動程式會讓你獲取比其他長時間有氧還要高效的效果，具體訓練方法：

做一個10分鐘的有氧熱身；

全力進行20秒，休息10秒；

重複20秒運動和10秒休息的過程八次!(總共4分鐘)

接受後進行2分鐘的收操—cool down

每週進行3-5次;

選擇有氧裝置，可以方便調整阻力;

如果身體長時間使用一種裝置，會慢慢適應這個頻率。所以要經常的更換不同的裝置，讓身體處於不適應狀態!

如果要Tabata發揮最大的效果，請在力量訓練之後進行Tabata訓練，這會徹底消耗你的脂肪;

初學者，可以緩慢的適應，以最後適應全力做八次!

　　這個訓練用時很短，只有4分鐘（如果你已經是健身專業人士，可以提高到12分鐘，就是50秒運動，10秒休息，反覆12次）。原因是因為你必須要用盡你的最大努力和力量。你是不可能保持這種高強度運動很長時間的。如果你在做了tabata之後還有力氣的話，就說明白你剛才並沒有努力。

　　當然了，每個人都有每個人的極限，但是如果你盡了最大努力，在tabata之後，你應該是完全累趴下才對。你是唯一能感覺到你自己身體極限的人，你也是唯一能控制運動強度的人。tabata的結果完全取決於你自己的努力，取決於你在這4分鐘（或12分鐘）之內要怎麼驅動或逼迫自己來做動作。如果你把身體的舒適放在運動強度之前，你就不會得到你想要的結果。

一、Tabata訓練法簡介

1、Tabata訓練法是什麼

定義：20秒高強度運動，休息10秒，重複8組，共計4分鐘，最後達到極度疲勞的一種訓練手段。

高強度:達到170%最大攝氧量，基本相當於完成了一個400米的全力衝刺。

參考值：練到第6組時達到最大心率（220-年齡）的90%。

2、Tabata訓練法的起源

這種訓練方法最早是由日本速度滑冰國家隊教練入澤孝一提出，後來經過Tabata博士對其實用性和科學性進行論證，並最後以科研論文的形式發表出來。

（圖片：Izumi Tabata博士）

正是因為Tabata博士的論文，這種訓練法最初在美國引起關注，並流行起來，隨後風靡全球其他地方；同時，這個訓練法也因此在普及的過程中被稱為tabata訓練法。

（注：論文中，重複6-7組。不過，“8組4分鐘”，簡單好記，易於推廣）

3、Tabata訓練法的禁忌人群

存在健康狀況的人群（比如患有高血壓、心臟病和關節疾病等）需要諮詢醫生的意見再訓練。

4、Tabata訓練法的作用

Tabata訓練法是一種透過提升有氧耐力水平和無氧耐力水平，進而提升體能水平的訓練方法。

Tabata博士的論文指出：經過一個週期（6周）的訓練，評價有氧耐力水平的最大攝氧量提高了10%，評價無氧耐力水平的最大氧虧提高了30%。

5、Tabata訓練法是否可以用於減脂？

取決於你的訓練安排：

1、如果只是單純進行Tabata訓練法，由於運動強度大、持續時間短，消耗大部分都是糖類，消耗的脂肪很有限，減脂效果不佳。而且，也並沒有實驗資料表明這一訓練方法對減脂有直接的效果。

2、如果Tabata訓練法配合力量訓練和有氧訓練，減脂效果最佳。因為Tabata訓練法可以提高有氧和無氧運動能力，從而提高體能，改善運動能力，從而有助於間接減脂，這是一個非常好的良性迴圈。

二、tabata訓練法的具體實踐

1、準備活動（warm-up）

①先活動一下頭頸部、軀幹和四肢關節，再進行幾分鐘的有氧運動，以提高心率

②動態拉伸

時間：10分鐘左右

2、正式訓練

動作選擇要求：

1、力求簡單:不太適合複雜動作（比如舉重類動作）

2、高強度:大肌群參與為主（尤其是下肢肌群）

下面介紹18種訓練動作，隨意選擇1種，做8組

（8組運動也可根據個人情況自由搭配）

1、波比

2、蹲跳+轉體

3、登山式

4、原地跳躍和上肢上舉

5、原地手觸地跳

6、手觸地跳和馬步跳

7、側跨步和深蹲

8、側踢跳

9、半蹲左右跳步

10、單腿下蹲和手觸地

11、前後左右開合跳

12、深蹲跳前踢腿

13、彎腰屈膝前後移動

14、向前跳躍→後退跑

15、左右跳步→原地高抬腿跑

16、踏步法→提膝跳

17、後仰上踢腿

18、異側手觸腳

3、整理運動

①靜態拉伸

②泡沫軸放鬆

時間：10分鐘左右

三、Tabata訓練法的補充

1、訓練頻率

一次4分鐘，一週2次，最少練習6周。

3周可明顯提高最大攝氧量，持續6-12周效果基本可以達到最大。

2、一定需要練8組總計4分鐘嗎？

不一定，視體能狀況而定，6-8組即可。

3、Tabata訓練法的變式

針對體力不佳人群的進階方法：10s20s→15s15s→20s10s

（註釋：10s20s指高強度運動10s，休息20s。）

四、總結

1、Tabata訓練法的定義：20秒高強度運動（達到170%最大攝氧量），休息10秒，重複8組，共計4分鐘，最後達到極度疲勞的一種訓練手段。

2、Tabata訓練法的作用：提升有氧耐力水平和無氧耐力水平，進而提升體能水平。Tabata訓練法配合力量訓練和有氧訓練，有助於間接減脂，而且減脂效果最佳。

3、Tabata訓練法要求所選動作力求簡單、以大肌群（尤其是下肢肌群）為主。Tabata訓練前後需要分別進行準備活動和整理運動。