很多朋友，在美劇《紙牌屋》中看到過 Frank 使用划船機，裡面有幾組完整的側面鏡頭，印象深刻吧？

划船機是最人性、最好玩的器械

划船機是最人性、最好玩的器械

划船機是最人性、最好玩的器械

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知道為什麼跑步傷膝蓋嗎？

站著要承受來自全身的壓力啊

划船機就不同了！坐著滑行

不會有很重的力量壓迫膝關節

關節的屈伸角度也在安全範圍內

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有氧=跑步機、橢圓機、單車

無氧=槓鈴、啞鈴

這些觀念存在你深深的腦海裡？

划船機共10個檔位 ，根據需求進行檔位條件自如轉換運動量

隨著賽艇賽事越來越受歡迎，划船機越來越多地受到健身愛好者的追捧。除了可以鍛鍊上肢肌肉，划船機有一個顯著的特點就是每小時可以燃燒高達800—1000卡路里的熱量，在做划船運動時幾乎要求所有的肌肉同時運動，所以這真的是一種最有效地鍛鍊全身再只是在健身房裡“的有氧運動。

相對於其他有氧健身訓練器械，划船機顯得較“冷門”，卻是鍛鍊全身肌肉的最好選擇。如果想要有志於參與划船專案的訓練者，可以透過這項運動訓練上肢肌肉，更好地模擬比賽真實情景。

划船機是一種綜合的訓練形式，它的優勢：

1. 肌肉：可以挑戰身體所有的大肌群，在同一時間內，身體有80%的肌肉被鍛鍊，尤其是軀幹、手臂、大腿和臀部。

2. 關節：最安全的關節活動範圍。這項運動利用一些間接的、平緩的動作減輕了關節上的壓力。

3. Coordination協調性：平滑的動作節奏和合理的動作連結可以協調練習各項身體能力。

4. 基礎代謝率和心血管系統：在單位時間內提高時間效率，透過耐力和力量的訓練，提高消耗熱量的能力，調節運動強度（有氧、無氧、力量控制）。

5. 受眾面廣，6歲以上都能使用，並且適合各種運動水平的人。

經常使用划船機鍛鍊，能有效地增強人體心血管系統和呼吸系統功能，發展全身肌肉的力量和增加耐力；訓練者在做划船運動時，每一個自然屈伸的劃臂動作能使約90%的伸肌得到鍛鍊，因此對於平時很少得到鍛鍊的伸展肌群來說，實在是受益無窮；對鍛鍊背部肌肉也有顯著的效果，能讓脊背在體前屈和體後伸之間有更大的活動範圍，使脊柱和各個關節得到鍛鍊；不旦能提高肌肉的彈性、增強其韌性，還能緩解背部痠痛，同時大大提高腰痛肌群的生理流活性。

如何正確使用划船機

The Catch（抓握階段）：手握在靠近飛輪的位置，在身體前側最遠的地方，為the drive（划動）做準備。

動作要領：

• 手臂放鬆伸直，前臂、手腕和雙手在一條直線上；

• 小腿脛骨儘量垂直於地面，大腿儘量貼近身體，保持一個舒服的姿勢；

• 在開始the drive（划動）前，你不得不捲起整個身體，準備開始。

被使用的肌肉：

透過拉動過程中雙肩相靠近的動作，可以使上半身的大部分肌肉被鍛鍊； 當你的腿部開始有動作時，你的大腿、小腿和臀部的肌肉被使用到；在拉緊狀態中，整個腹肌、肩部肌肉一起工作，以保持背部的穩定性。

The Drive （划動階段）：

動作從 the catch過度到最近的位置the finish（完成）。

動作要領：

• 划船開始：雙腿發力推動身體，並且上身向後傾斜；

• 划動的繼續：雙腿繼續推進身體，上身後傾，慢慢回拉，手臂保持伸直；

• 划動結束：手臂拉手把過膝蓋，然後快速用力把手把拉至靠近胃部的位置，直至動作完成，腿伸直（膝蓋不鎖定），前臂水平。

被使用的肌肉：

在划動動作時，肩部和上背部被鍛鍊； 整個大腿的前側和後側肌肉，在身體向後推進的過程中都被鍛鍊到； 當你開始挺直背部，你的軀幹肌肉伸直，在你身體對角線和橫向的腹肌和肩部肌肉開始幫助。

The Finish（完成階段）：

身體微微後仰，腿伸直，手拉手把至身體胃部，前臂手腕在一條水平線上。

生物力學機制

膝蓋和踝關節依然不變，直至臀部完全伸展。背部繼續收緊，上臂依然被背闊肌控制，肘關節微微收緊，肱三頭肌伸展。

The Recovery（復原階段）：

• 伸展手臂，身體向前送出，手臂放鬆並全部伸直，身體開始慢慢向前。

生物力學機制

手臂被肱三頭肌向前推出遠離身體，直至肘部完全伸直。並且上臂微微的劃過膝蓋。腹部穩定住軀幹，一旦手臂透過膝蓋，身體向前運動，同時驅動膝關節和髖關節。

完整示範動圖

在不同健身器材下進行最大運動量測試得出的結論是，划船機能以較低心跳率、較高攝氧量產生較高能量消耗，並能促進體適能運動全身肌肉達到理想的塑身效果。

盒子健身愛好者和體能教練一致認為Concept2 D型划船機划水的聲音非常有立體感，讓你感覺就像在水上划行一樣。透過500m的划水體驗後，感覺水阻力非常柔和，關節幾乎沒有負荷感，但同時能消耗較大能量。在做划船運動時能讓全身的肌肉參與到運動中，上肢、下肢都得到了有效的運動，達到了全身運動的效果。

本文架構：1- 什麼是划船機？2- 和其他器材相比的區別？3- 認識市面上不同的划船機

什麼是划船機？

起源於歐美國家，是一項偏向貴族子弟的“精英”運動，現在廣泛應用在大眾健身領域。屬於有氧運動器材範疇，可以調節阻力，由訓練者自己掌握划船速度。划船機會有螢幕顯示，資料包括時速，里程數，消耗卡路里數值等等，訓練者可以根據自己的訓練目標和計劃自由掌握。

比如：目標是划船消耗300卡路里，可以自己調節阻力，阻力小需要滑動的次數就多；也可以關注時速，比如保持在一個固定速度上划動20分鐘，等等，所以划船機並不需要電源。

和其他器材相比的區別？

肌肉群鍛鍊更全面：

健身房常見的有氧器材是跑步機，橢圓機，腳踏車…基本都是由下肢為主要角色的運動，而划船機是全身肌肉的參與，在一次完整的滑動中需要腿蹬，核心傳遞力量，上肢拉動共同完成，這就包含了腿臀腹背手臂肩更為全面的肌肉群訓練，有練習經歷的同學會發現，確實辛苦很多！

動作技術要求高：

同時，因為多肌肉群參與，就需要協同，划船機的訓練需要專業的指導，並要有一個動作模式熟悉的過程，錯誤的訓練動作很容易造成腰背部的壓力。

良好的運動安全選擇：

如今，跑步是風潮，因為不正當動作造成的膝蓋損傷比比皆是，划船機可以是一個很好的選擇，一是因為坐姿的訓練減少了很多膝蓋的壓力，二是划船機的動作膝關節屈曲角度很安全，三是因為肌肉協同發力，壓力不會在單一關節上。

認識市面上不同的划船機：

主要分為風阻和水阻，都是可以調節阻力。

上圖：水阻划船機

上圖：風阻划船機

卡卡個人建議，家用可以選擇水阻，因為風阻拉動起來就像一個強力風扇，容易將房間內塵土吹的到處都是…..（處女座之痛…） 水阻的聲音還很好聽（哈哈哈，小女子的運動也講情懷）當然水阻會比較貴。

　　划船機又名划船器、划艇機、划艇器、賽艇器、測功儀、陸上划船器、室內划船器。

　　划船器是以訓練為目的，用來模擬水上賽艇運動的機器。室內賽艇比賽已經成為一項專業的比賽。 室內划船器也通常被稱為測功儀（在國外通常俗稱爾格或ERGO），測量運動者在運動中消耗的力量。

　　划船器對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用。每劃一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在過程中都會完成一次完整的收縮與伸展，可以達到一個全身肌肉有氧練習效果。尤其對腰腹部和上臂部脂肪較多的人群，划船器運動給您帶來意想不到的塑身效果。

　　1968年北歐芬蘭唐特力發明全球第一臺單缸液壓划船器這划船器誕生代表了現代意義上真正的家用划船器，歐美國家的人開始接受家裡的健身划船[1]。

　　1975年北歐芬蘭唐特力發明全球第一臺帶電子錶功能的划船器，把電子錶監測安裝在划船器是一大創舉，為全世界以後發展划船器指明瞭方向。

　　1985年北歐芬蘭唐特力誕生了全球第一心率訓練划船器，把心率監測安裝在划船器是全世界一大創舉，為全世界以後發展健身器材指明瞭方向。為什麼這麼重要那 ，運動時心率是人體狀態最好的顯示器，在歐美，監控心率合理的控制自己的運動強度與科學健身已經是十分普及的概念，心率健身也成為了很重要的健身指標。在中國只有少數運動者意識到去監控自己的運動強度。將自己划船時運動心率控制在合理目標值範圍，可以輕鬆達到減肥效果同時避免了運動過渡帶來的傷害。而且更重要的是，運動可以鍛鍊人的心肺功能，運動適量長期堅持，可以減少各類疾病的發生。

　　

　　室內划船器就是一款具有創新意義的健身器械，靈感來自於皮划艇賽事，鍛鍊類似於賽艇專案的運動，它的誕生把賽艇的專案從室外搬入到了室內。考慮到室外賽艇受到天氣等因素的影響，1976年Dike和Pete Dreissigacker開始製造一種更加方便訓練者使用的器械，不會受到任何場地和天氣的限制，當機器被髮明出來的時候，受到了廣大賽艇運動員、健身愛好者的青睞，並且在歐洲範圍內得到了很廣泛的推廣，尤其是德國，備受追崇，該器械就室內水阻划船器的雛形。

　　划船時，每一個屈伸的劃臂動作，都能使約90%的伸肌得到鍛鍊，因此它對平時幾乎不參與任何運動的伸肌來說，實在是受益無窮。同時對鍛鍊背部肌肉也有明顯效果，能讓脊背在體前屈和體後伸當中有更大的活動範圍，使脊柱的各個關節得到鍛鍊。這不但能提高肌肉的彈性，也能增強其韌性。

　　練習划船時，要注意動作的連貫性，每一個蹬伸動作不要出現停頓，一定要做到位。如果幅度過小，則參與運動的肌肉將得不到充分伸展或收縮。模擬划船的自然動作，適用於健身房和家庭運動，鍛鍊手腿腰等部位肌肉組織，有效地的鍛鍊伸展肌群，對腰背的鍛鍊尤為明顯，能緩解背部痠痛症狀。

　　同時大大提高腰痛肌群的生理流活性。特別適合長期坐在電腦前工作的白領階層。

　　划船器適用於平時不大活動的人群。在不同健身器材下進行最大運動測試，划船器能以較低的心跳率、較高的攝氧量與產生較高的能量消耗，並能促進體適能，更能運用全身的肌肉達到塑身的效果。此項運動是世界上受歡迎的健身器材之一，歡迎加入划船的世界！

　　如果鍛鍊的目的是減輕體重，應將手柄的力度調節至中低強度，每次划船時間不低於30分鐘，中間稍做休息；如將力度調節至中等強度，可得到肌肉力量的鍛鍊，同時明顯緩解背部肌肉的緊張，並輔助治療陳舊性或新創傷；如調至最大強度，即可得到健美背部肌肉的效果，鍛鍊時注意呼吸配合(前傾時呼氣，後仰時吸氣)，中間休息不超過1分鐘，每3次為一組，組間休息3分鐘，共做4～5組。

　　智慧水阻划船機是最佳模擬技術，能體驗真實划水的視覺，聲音和感覺。體驗平滑的，循序漸進及令人滿意的划水運動。

有別於傳統的健身方式，現在不管在哪裡健身，都很重視全身性的協調訓練，包含敏捷、平衡、心肺，爆發力…...等，所以新式的健身器材的功能越來越多元化。

划船機是近幾年來開始流行的器材，它主要針對腿部、腰部、上肢、胸部、背部…...等肌群訓練，作為跑步等運動的交叉訓練方式，確實非常實用，讓我們一起來看看划船機的魅力所在。

划船機也是一個流暢且頗具趣味性和挑戰性的健身運動。每劃一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在過程中都會完成一次完整的收縮與伸展，可以達到一個全身肌肉的練習效果。尤其對腰腹部和上臂脂肪較多的人，能夠帶來意想不到的塑身效果。

划船能夠活動全身的關節，但因為採取坐姿，能夠減緩運動對膝關節帶來的損傷，讓關節承受零負荷、低衝擊，因此划船是關節受損者的最佳運動。划船能夠活動全身的關節，讓雙臂、雙腿及其之間的軀幹得到完全的收縮和舒展。划船的平滑流暢，對關節的衝擊力極小，甚至為零，全身性的關節舒展有助於關節的潤滑、靈活及健康。

划船時，每一個屈伸的劃臂動作，都能訓練到大約84%的肌群，因此划船機對於平時缺乏運動的族群來說，受益無窮。同時對訓練背部肌肉也有明顯的效果，能讓脊背在體前驅和體後伸展的動作中有更大的活動範圍，使脊柱的各個關節得到訓練。

練習划船時，要注意動作的連貫性，每一個蹬伸動作不要停頓，一定要做到位。如果幅度過小，則參與運動的肌肉得不到充分伸展或收縮，反而容易受傷。

模擬划船的自然動作，適用於健身房和家中運動，訓練手腿腰等部位肌肉組織，有效地地訓練伸展肌群，對腰背尤為明顯，同時還能緩解背部痠痛症狀，

特別適合長期坐在電腦前工作的上班族。