【壹健身·敏姐】為您解答： 全蹲即一直蹲到最低點，無法再往下為止。

半蹲

即蹲到大腿水平為止，很多人認為這就是深蹲，這是嚴重的誤解。要充分發展力量和肌肉，最好的方法是深蹲為主，全蹲和半蹲為輔。只練半蹲，效果是很有限的。

大家知道訓練是一個循序漸進的過程， 建議先練半蹲。再深蹲。而且負重從小加到大，效果也好，對你的身體也好。

為了強化你的訓練，你可以一天練至少5次半蹲，如果身體適應，可以再加。練久了，你也可以換成深蹲，或者兩個雜在一起練。身體一定要感覺吃得消。

全蹲和半蹲的參與的主動肌肉不一樣，而且過渡全蹲在發力時候，膝關節壓力會非常的大。如果動作不規範還有可能導致腰椎受傷！

深蹲和全蹲：

　　自然站距的深蹲，一般與肩、髖同寬、或相近。

　　全蹲就是蹲得比較深的深蹲，蹲到個人生理最低點即可。

　　先破大小腿摺疊的誤區：

　　有的人柔韌性好，大腿長，能蹲到屁股貼地板。有的人深蹲和全蹲幅度差別不大。不要用大小腿摺疊來檢驗或者作為 標準。

　　蹲多深，前提是保持上身以及腰部正確的姿勢去蹲，如果破壞上身腰部以及脊柱的合理姿勢，你肯定還能往下蹲更深。

　　比如我們常說的蹲坑的姿勢，我以前也這樣說過。從某種意義上講，那是最接近自然深蹲的姿勢，但真正完成動作的時候，你不可能真用蹲坑的姿勢和幅度去負重完成動作。大部分人是無法做到這一點的。只能說蹲坑的站距是最接近自然全蹲的站距的實踐方法之一（主要參考站距、膝角以及腳尖指向）。我很想知道有沒有人是在蹲坑的時候保持背部和脊柱反弓挺直的。

　　下面這些圖基本顯示了自然全蹲的狀態。

　　當我們自然全蹲的時候，大小腿能夠摺疊，但脊柱勢必前傾和彎曲。蹲坑的時候也是如此。自然全蹲主要可參考的是站距，一般這個站距是我們下蹲最舒服的站距。在自然全蹲這種姿勢下，如果要挺直後背，勢必使臀部抬起，大小腿也要開始分開，甚至雙膝張開角度也要隨之改變。

　　然而如果要做到全蹲的時候大小腿摺疊，可看下圖A，這幾乎已經超出了全蹲的範疇了，而是更接近於後蹲(舉重深蹲/前蹲/支撐深蹲)了。和奧蹲也有一定的區別。

　　我們可以在屈背的情況下做到（C）圖的姿勢，大小腿摺疊。但很難在這種姿勢下保持脊柱腰背挺直。

　　重複一下【深蹲和全蹲的區別】：基本上除了幅度意外沒區別，可以看作是包含關係。

　　深蹲：大腿水平了就是深蹲，健美健身中都不做過分的要求，力量舉中要求大腿表面要低於水平。

　　全蹲：比深蹲幅度更大的，蹲到底兒（個人極限）的深蹲，就是全蹲。

　　透過深蹲和全蹲的比較以及對全蹲的分析，我們引出了後蹲，那麼後蹲是什麼呢？它和奧蹲的區別是什麼呢？

　　奧林匹克深蹲和舉重後蹲：

　　我們再直接比較一下後蹲（舉重深蹲）和奧林匹克深蹲：

　　奧林匹克深蹲（簡稱奧蹲）：站距與肩相近或略寬、槓位適中（斜方肌中部）、肘指向斜後方

　　後蹲（舉重深蹲）：站距略窄（腳掌外側不超過肩）、槓位較高（斜方肌上部）、肘接近於指向地面

　　可以看到，後蹲時，臀膝前移更大，難度也更大，對踝的柔韌性要求也相當高。膝蓋和髖關節不大幅度前移的話，很難在大小腿摺疊的情況下依然保持上身以及重心的穩定。通常，僅靠自然體重，大部分人是無法做到上面舉重運動員這種幅度的下蹲姿勢的。

　　奧蹲相對來講各部分發力較平衡，膝腰的負擔也較均衡。後蹲上體更接近豎直、腰部負擔相對較小，但膝踝關節壓力較大。腰不好的，不要認為後蹲對腰壓力小，就貿然採用後蹲方式，用後蹲的姿勢槓位和站距也可以，別去追求後蹲的下蹲幅度。

　　舉個極端的例子，如阿諾這樣身體比例的人，是無法做到上面舉重運動員的這種全蹲/後蹲效果的。

　　所以再回頭看全蹲，什麼是全蹲？全蹲就是自然深蹲站距下，你能夠深蹲的最深的深度，不是大小腿位置的問題，而是保持上體挺直能蹲下去的位置。對於腰部上體脊柱等要求，跟深蹲一樣。不要去考慮大小腿摺疊不折疊的問題，過於追求摺疊的幅度的話，很可能破壞上身以及腰部的姿勢。

　　想做全蹲就在自己關節承受範圍內，保持上體的正確姿勢不破壞的前提下，往深了蹲即可。

　　底部反彈（牽張反射）： 在不負重的情況下，我們大約能蹲到一個最深點；但當我們負重的時候，在槓鈴重量的擠壓下，還可以往下蹲更深一些，或者快速下蹲利用重量和慣性的下衝力還能更深些，使大小腿擠壓。

　　很多時候我們會不自覺的使用反彈即牽張反射。這時對膝關節的壓力、對膝關節周邊韌帶肌肉的拉伸是非常高的，尤其是在缺少相當的練習的情況下。主觀上我們以為腿部力量足以應付，但實際上我們可能對膝關節的能力並不瞭解或者反應偏慢，不知道底部反彈的時候是否是它的極限。不是全蹲不好，而是全蹲底部的制動是一個很複雜的問題，究竟什麼位置制動最好最安全，新手很難準確界定。

　　關於槓位（高槓、低槓、中間槓位）： 原則上，槓位高低與站距相關，站距越寬則可以採用槓位越低的方式。但你不可能用窄站距做低槓位深蹲。站距越窄，需要上身愈加接近豎直。

　　如果初學要做全蹲，那就別用太大的重量，80%以下或者更低吧。除非已經進行長時間的全蹲訓練。

　　舉重和力量舉之外，很多業餘運動員也會做全蹲訓練，但他們往往是把全蹲作為腿部力量的輔助訓練方法，不會頻繁使用大重量進行過多的訓練。

　　總結一下：全蹲不要去考慮大小腿摺疊的問題，在保證深蹲動作要求的情況下，有控制的蹲最低點，這個最低點是你最舒服的可控制的最低點，在那裡你能輕鬆停住、並且在不借力不反彈的情況下站起，不是被槓鈴壓的最低點。

　　但全蹲難免會有反彈，所以不要輕易使用大重量。太大的重量會使底部的壓縮和反彈加劇。想練習全蹲的話，一定在有相當深蹲經驗的基礎上去做。全蹲時，膝周的韌帶啊小肌群是很容易疲勞的，可能這時腿部主肌群還在興奮中，全蹲訓練量不要太大。

　　引用： 草色近卻無深蹲的最低點有興趣可以研究一下

　　大小腿摺疊的深蹲，儘管幅度更大，難度更大，看似訓練更充分，實際上訓練價值更低。力量舉規則所要求的平行深蹲（注意，它不是半蹲），看上去幅度小，但動作最為合理。很多人認為，力量舉的這項規則是為了幫助運動員使用更大的重量，這是不對的。我們不應以“全蹲”論英雄。

　　不管是什麼蹲，挺直或者反弓姿勢是所有的蹲都一樣的要求，挺胸、塌腰、直背。

　　什麼是塌腰？

　　打了一宿遊戲或者上了一天班，腰痠了，你挺腰用手去捶自己後腰那個動作就是塌腰。塌腰，是讓你的腰椎壓力最小的姿勢。

　　全蹲FULLSquat：

　　全蹲的幅度本身也沒什麼標準答案，按照你平時的深蹲姿勢，儘可能蹲下去，那就是全蹲了。至於站距和槓位，那看你平時深蹲的習慣是什麼情況來定吧。實際上在力量舉訓練中還有些更細的小眾的劃分方式，但我覺得通用性不是很高（力量舉的全蹲，一般的說法可以是Rock Bottom，但專業的說法是ATG SQUAT，意思是Ass to Grass，蹲到地板）。

　　如果膝蓋明顯感覺不適的話，甭管什麼姿勢什麼蹲，首先還是先暫停一下訓練，減小重量調整姿勢。站距、角度、槓位、上體姿勢等等，一點點調整。

　　比如站距，那就從窄到寬，腳往外一公分一公分挪著蹲去感受那裡最舒服；角度也一樣一點點蹲，一點點感受。人和人不一樣，不可能完全的你舒服我也舒服。還是要自己找自己的G點。上重量之前空杆或者不負重先去蹲個十下二十下的，把站距膝蓋膝角等捋順了再進入訓練。

　　另外，如果全蹲用比較大的重量或者下蹲速度快的話，站起的時候與槓鈴重量以及巨大的下衝力對抗，那時對膝蓋的衝擊力還是比較大的（陡然增大），要注意！

　　要麼全程控制的下降，要麼乾脆你就別蹲到底兒。這個其實也不用去費勁兒研究分析，拿空杆快速的蹲到底兒並反彈站起來做幾次就知道怎麼回事兒了。

　　要在你可控制範圍內往深了蹲，就可以了。別刻意去找那個大小腿摺疊的姿勢。

　　訓練時間尚短的話，就深蹲練起來吧，能蹲個大腿平行就可以了。至於什麼IPF標準之類要求，先讓它們去見鬼。以後慢慢拾掇它們。

　　動作還沒掌握的時候，先去體會體驗和糾正動作，不要著急忙慌的就上神術10×10。10×10不會從根本上解決動作規範的問題，每週一次深蹲的，先用3-5組×5-10次的動作練習一個月，體驗好動作要領然後再去搞什麼高階計劃，動作沒搞明白，體力也不夠級別，10×10演變成100×1了。如果已經入門，10×10練個個把月別超過三個月也就可以了，別一條道走到黑。減組、減次、加重來真正體驗深蹲的樂趣吧。

　　甚至，不練10×10也一樣，那招留著以後瓶頸用也無不可。5×5、6×6金字塔等等方法多得很。但訓練法和訓練法之間差別不會太大，只是個有側重而已。不是某個方法高效，新手練什麼都高效，也不是某個方法破瓶頸有特效，合理的適的度調整訓練計劃和側重點是破瓶頸的根本。長期的看，各種訓練方法都是同等價值、都是需要的。不要厚此薄彼過度吹噓或者關注某種方法。

　　最近好像好多了，有段時間天天看見10×10，挺煩的。還有沒有點別的啊，怎麼大半年了，還天天10×10呢？一直用10×10訓練的人是如何抵擋深蹲架上加片挑戰極限的那種誘惑的呢？10×10的目的不是為了增肌、增力、增體能麼？都增了，你不想試試極限成績提高了多少麼？

　　我覺得大部分是初學者的時候會格外強調：我正在用10×10這個訓練計劃。

　　練過一段時間，有了一定的經驗能夠自行調整和適應訓練計劃之後，就不會一直把10×10掛在嘴邊上了，它對你來說只是一個過客。但10×10真的對新手有效麼？你在實施10×10的時候有掌握到它的精髓麼？它適合現在的你麼？我看到的大部分新手的10×10幾乎都是向著100×1的趨勢去完成的。其實沒這個必要。很理解初學者的這種困惑，是動作不對？還是計劃不對？效果與期望值相去甚遠，這是為什麼呢？可能因為這樣，所以喜歡先宣告一下：我正在用正確的訓練計劃？

　　其實計劃怎麼樣對新學者來說，差別不會很大，主要還是在於完成的質量。1是動作完成的質量；2是計劃實施的質量。比如10×10給弄成了100×1，那就沒什麼意義了，還不如去全速跑個800米。？

　　話說回來，10×10確實對新手挺好，能讓你在健身房過的很充實，很滿足，很疲勞。但，請在10×10全蹲之前先掌握好動作要領。

　　不管什麼蹲，保證基本的基礎的要領以及注意事項，先蹲起來吧，兄弟們！

健身不練腿，遲早要後悔！

半蹲全蹲主要都是練習大腿股四頭肌！但全蹲的效果更好！

許多人以為蹲到大腿水平就是全蹲！其實那是半蹲。全蹲是指腚低於大腿水平線。深蹲是指蹲到最低點！

再說下有些注意的地方

一 深蹲有損膝關節

這其實並不完全正確！一份早期研究報告認為負重時深度彎曲膝蓋對膝蓋的韌帶結構是有害的。後來的研究報告認為如果蹲起時沒有旋轉力附加在膝蓋上時深蹲可以改善膝關節的穩定性。

NSCA 認為:「深蹲，當動作正確且有稱職的保護者時，不但是安全的，而且能防止膝蓋損傷。」

其中最為重要的是，一定不能有旋轉力，一個好方法就是——膝蓋永遠指向腳尖所指的方向。

二 深蹲時膝蓋不超過腳尖

這也是不完全正確的！對於肌肉和關節結構來說，為了對抗一個相關的負重，扭力是必須的。在平行深蹲時如果膝蓋沒有向前移動，股四頭肌的鍛鍊是不充分的。另一方面，如果膝蓋和下背承受了比它們通常習慣的更重的扭力，就會發生損傷。

Fry et. al.(2003) 調查了水平槓鈴深蹲時臀和膝蓋的各種扭力變化，最後得出結論，訓練時，正確的關節負荷也許要求膝蓋稍微超過腳趾。

三 站距和腳尖的方向改變能刺激到不同的肌肉

Signorile, et. al. 指出：「腳尖過度外展會極大的減小穩定性，當練習者下降時，它並不能保證臀部在一個正確的運動輪跡上。。。腳尖過度內夾也同樣危險，同樣也是穩定性的問題。下蹲時膝關節和腳的移動會增加危險，這樣的動作將會對各個連線組織施加非常大的壓力。」

還是那個方法——膝蓋永遠指向腳尖所指的方向。

四 對膝蓋最大的危險來自於當大小腿壓在一起，把旋轉的中心轉到了大小腿接觸區域，容易引起脫臼。如是以下兩種中任一種因素存在，則這種情況下對膝蓋傷害就可以避免 ：身體的重心保持在已經被改變的旋轉中心之前。大腿的肌肉足夠強壯以避免身體停留在小腿之上或從小腿上彈起。Kreighbaum由此認為全深蹲對於膝蓋而言不會有太大的風險除非你忽視以上這些因素。 如果你遵循了持續緊張原則，當然一切會是多麼美好。文章的意思是，請不要蹲到底部後放松。

我們應該都會聽到深蹲，相信大家都練過， 首先，先給先手警告如果沒有做過負重訓練，千萬不要盲目直接到健身房就來負重深蹲，這樣很容易導致我們身體損傷。

今天聊聊全蹲和半蹲的問題，所謂的半蹲就是大腿高於水平面，大概在訓練中下蹲45°左右，那麼全蹲很好理解蹲到底到最下面，就是你能夠深蹲的最深的深度，是保持上體挺直能蹲下去的位置。建議你半蹲都沒做好，就不要考慮全蹲，全蹲就是半蹲的加強版。

半蹲：半程的蹲起關注把腿部伸直的訓練，更多都是在肌肉最後的收縮階段用力，半蹲的訓練有助於股四頭肌、膕繩肌和腓腸肌配合使腿部伸直的用力。

全蹲：大幅度的深蹲時，大腿肌肉被拉長的十分明顯，在站裡的開始部分大腿前側的股四頭肌可以產生的力量還不是很主要，而臀大肌在這個角度參與的力量更為明顯，所以深度大的深蹲動作，臀部參與的部分更加明顯。

所以根據自己訓練的目的選擇不同的動作訓練，切記不要盲目上大重量，循序漸進！

一、常規深蹲

常規深蹲要求下蹲時雙腿與肩同寬，下蹲至髖略低於膝，小腿與背部平行。在常規深蹲中膝關節與身體中軸線距離較遠產生的力鉅較大，所以這個動作大腿的股四頭肌發力是60%，臀大肌發力40%。所以常規的深蹲多大腿的訓練多與臀大肌。

二、多屈髖的半蹲

屈髖多一點的半蹲要求和正常深蹲相似，不過在下蹲過程中臀不是向下的，而是向後的，由此髖關節與身體中軸線距離較遠產生的力鉅較大，所以臀部所受到的刺激會大於大腿肌群，比較練臀。

三、常規半蹲

常規半蹲和常規深蹲的動作標準、模式相同，不同的是下蹲的幅度比後者要小一半，所以你可以把常規半蹲當成是深蹲的退階訓練，由於下蹲幅度小了大腿肌群和臀大肌的刺激自然也就小了。

so，深蹲和半蹲訓練的區別就是，深蹲比半蹲對於臀大肌和股四頭肌的刺激會更大，鍛鍊效果會更好。