1新手階段身體素質都比較低，而且體能也不夠充沛，為了保護身體不受傷，儘量採取一週兩跑的頻率來鍛鍊。

2持續跑5公里以上的老手一般建議一週四跑的訓練頻率，平時注意補充營養。

3怎麼跑早上跑還是晚上跑，一次跑多少公里，速度的把握如何，主要還是看個人身體體質來合理的安排，重要的還是注意跑步的姿勢，和落腳的姿勢，把握不好的話容易受傷！

如果是新手，開始跑前先熱身，拉伸運動二十分鐘左右。

第一次跑一，二公里內，注意配速。不要跑太快。

以後每天或隔天增加一，二公里。

初期跑者剛剛開始跑步，身體會有很多不適應，定製計劃要做到，少量、慢速、合理休息，循序漸進讓身體逐漸適應跑步運動的強度。

運動開始最重要，開始了堅持2-3個月，每天5公里左右的鍛鍊跑步，速度控制在6分鐘1公里的速度就非常合適，也可以慢慢來，這速度屬於新手標配速度

剛開始跑步可以採取走跑結合的方式，逐步的增加跑動距離，減少走步距離，不可心急，本身沒有跑動的能力強行硬跑，會引起運動損傷，打擊運動的積極性。

每週要有一到兩天的休息時間，長期運動會帶來輕微的肌肉損傷和乳酸堆積，適當的休息會緩解疲勞，肌肉透過修復變的更強大，為以後更好的跑步打下基礎。

想要長期堅持跑步，可以給自己設定目標，不斷的突破，增強自己的信心，身體透過跑步越來越好的變化，也會使你慢慢的愛上跑步。

走跑結合也會增加耐力的，只要堅持下去，跑步給你的好處會讓你驚喜不斷。

祝你：早日得到健康的體魄和完美的身材

長短快慢

我舉個一週4練的例子。你體會。

週六 長距離

週日 休息

週一 短距離

週二 腿部和核心力量訓練

週三 快速跑或者間歇跑訓練

週四 游泳或者力量訓練

週五 中短距離慢速休閒跑

重要的東西在於這個計劃裡面的里程和配速。如果展開就太多了。

如果你沒有心率表，我建議的一般速度是跑起來有點喘，但還能正常說話。速度跑就是跑起來喘了。休閒跑的速度比一般跑更慢。

如果有心率表，我建議參考一下佳明網站，上面會讓你填寫自己目前狀態，然後給你訂跑步計劃。

不知道你是在家有跑步機還是準備去外面跑，

如果在家裡跑的話呢，我建議你不要跑的太快，因為跑步機呢地方比較小，而且呢，還有不知道你的目的到底是僅僅健身還是像減肥。如果請你是健身的話，那麼呢，我建議你呢，不要跑太快速度呢，在4~6之間就可以了。當然如果是減肥的話呢，那麼如果在家裡跑步機，我也不建議你跑的太快，我建議你呢，把跑跑步機的坡度調起來。而且在訓練之前呢，先要學會這個呼吸，因為呼吸對跑步的時候呢，肺部的換氣是非常非常重要的。一般呢，我們有幾種呼吸建議呢，不要用平常的呼吸，我們可以跑步的時候用22的呼吸，然後變成21的呼吸或者12的呼吸，什麼意思呢？就是吸兩次吐兩次或者吸兩次吐一次或者吸一次吐兩次，這個訓練呢，你看對跑步來說就會比較有幫助。如果跑到的長時候呢，用33的呼吸，這樣說明你是跑的不不累的，如果用22才能夠獲得你的氧氣呢，說明你已經跑得很不輕鬆了。所以我建議你跑步的時間試一下。你可以試一下，用單數的呼吸比較好。

在高強度訓練之間或之前安排合理的休息有助於跑者更好地恢復。

同時，在不同的時間段進行不同型別的訓練能夠讓你事半功倍。

那麼，每週的訓練計劃中該如何安排這些跑步才是最科學最合理的呢？

早晨長跑

“跑者之所以要安排長跑的主要原因之一就是改善脂肪燃燒新陳代謝。”美國科羅拉多州博德市長跑步教練斯科特·福利格曼說。

所以，在休息了一夜之後，稍微補充一些能量就進行長跑，能夠燃燒更多的脂肪來提供能量。

另外，早晨是體溫和氣溫都最低的時候，所以不太可能出現身體過熱的情況。而且，絕大部分比賽都是在早晨開始，這樣也有利於備戰比賽。

下午高強度

美國南卡羅來納州大學運動科學部助教肖恩·揚斯特德表示：“很多資料顯示，在下午或者傍晚早些時候進行短距離高強度訓練，效果比較好。”

下午時分，跑者的肌肉力量、反應時間、有氧適能等都處在一天中最好的時間段。核心溫度也有所升高，肌肉纖維得到放鬆，降低了受傷的風險。

午飯為身體補給了充足的能量，非常適合高強度訓練。

混搭訓練

不同的訓練型別所應用到的能量系統是不同的，所以在進行節奏跑之前，沒必要非要從速度訓練中完全恢復之後再進行。

絕大部分跑者安排不同的訓練型別時，通常只是間隔2-3天。

對於同一型別的訓練，不宜連續進行，關鍵是要為自己留足休息時間。

每個人執行訓練計劃時，好的跑步計劃的第一週訓練強度應該和平時的相差不多，否則就容易受傷。最適合自己的訓練方式就是和自己的經驗水平、興趣、生活方式實現完美結合。

制定完美跑步訓練計劃的五大步驟

1、學習專業教練或專業跑步者的計劃

如今的網路很發達，有關跑步的訓練計劃在網上有很多模板，不少跑者習慣在網路上下載一份訓練計劃。實際上，在網路中尋找適合自己的訓練計劃也有是技巧的。

首先了解撰寫這份計劃的作者。他應該至少是教練或者私人訓練師，能達到一定的教練等級，或者對跑步有豐富的經歷。看看這些專業人士是如何制定跑步計劃的，自己心裡就有譜了。

2、要確定訓練時間

很多跑者在制定訓練計劃時，都想在短時間內取得更大的效果，其實這就要冒受傷的風險。一份高效的訓練計劃應該有充足的時間保證，持續時間一般在8-20周之內。

備戰5公里和10公里需要8-12周的時間，半程馬拉松需要10-14周，全馬需要16-20周。當然，超級馬拉松就需要更長的時間，備戰50公里的比賽應該在20-24周。

3、重視第一週的訓練

有效訓練的關鍵就是增加里程數和逐步提升訓練強度。當執行訓練計劃時，也是如此。計劃的第一週訓練強度應該和平時的相差不多，否則就容易受傷。

比如，你平時每週跑三次，每次3-4英里（約4.8-6.4公里），那麼你執行計劃的第一週應該跑類似的距離和頻次，可以跑2次3-4英里，外加1次4-5英里的跑步。強度略微提升，切記不可提升太多，否則容易受傷和感到疲勞。

4、匹配自己的生活方式

最適合自己的訓練方式就是和自己的經驗水平、興趣、生活方式實現完美結合。訓練時，質量比數量更重要。一般情況下，每天都進行交叉訓練，每週都留出一定的休息時間。

在訓練時，也不要全部進行高強度的運動，把自己的興趣愛好加入進去，低強度的訓練和交叉訓練相結合，讓自己的訓練變得有趣。這樣不會增加你的負擔，同時也能取得很好的訓練效果。

5、保持健康體魄

不管自己制定的計劃有多麼完美，健康的體魄才是實施計劃的根本。開始訓練之前，一定要確保自己的身體健康，能夠承受起制定的訓練強度。沒有健康的體魄進行訓練，就像蓋樓時地基沒有打好。

做好以上五點，你一定可以制定出適合自己的完美訓練計劃！

我舉個一週4練的例子。你體會。

週六 長距離

週日 休息

週一 短距離

週二 腿部和核心力量訓練

週三 快速跑或者間歇跑訓練

週四 游泳或者力量訓練

週五 中短距離慢速休閒跑

我是原地踏步跑，一邊看自己心儀的偶像電視劇，一個心思全在電視劇裡面啦！就不覺得累了，有耐心跑了，看完一集，自己就跑步一集的時間，反而不覺得長

每個人的身體和環境條件不一樣，安排跑步的計劃也應不一樣。但對絕大多數人來說，兩天一跑或三天一休是適宜的，每天連續的跑是不妥有受傷風險的，特別是每天長距離大強度跑。現在是，疫情防控期間，建議室內跑，或者是以肌耐力訓練為主。

首先從時間選擇上來講，不建議早晨5-6點跑步，尤其在冬季。冬季空氣質量在這一時間段並不好。再加上冬天冷空氣刺激，人體各項身體機能都有所下降，再加上吸入大量的空氣粉塵都會對身體造成影響。最好的跑步時間段時早晨8點前後，以及下午4-6點。這個兩個時間段是人體新陳代謝最旺盛的時間段。但對於上班族來說，這兩個時間段恰恰是工作時間，當然可以退而求其次，根據自己時間來把握。

其次是運動裝備的選擇上。首先內衣一定要透氣，可以選擇以滌綸材質為主的衣物，可以迅速排汗。當有一定風速時，體溫會被迅速帶走。所以一件貼身的運動外套是必不可少的。最後，當身體開始排汗時，要遵循洋蔥式脫衣法，避免感冒。

最後從跑步方法和技術上來說。跑步前一定要進行充分的熱身活動，將各個環節與身體肌肉都活動開。跑步後也必須做充分的拉伸，避免跑出肌肉腿，得不償失。跑步時腳後跟先著地，再緩衝至整個腳底，切莫直接用前腳掌直接蹬地。你要知道你不是在跑百米衝刺！膝蓋要給予身體足夠的緩衝。跑步速度以慢跑為主，速度要循序漸進。跑步過程中建議不要帶耳機，注意力集中，避免不必要的事故發生。