導語：擁有一身好身材，不僅能夠讓自己的生活變的美好，而且對自己的工作和家庭也有非常大的好處。腹肌作為好身材的重點部位，應該是很多人練習的重點，但是你可能會遇到這樣一個問題，我天天練腹肌，可是為什麼就是看不出線條呢？今天就帶大家來了解一些知識，希望對大家有幫助。

閱讀文章你將瞭解到：

1、腹肌練不出型的常見原因

2、幾種強化腹肌訓練的動作

1、體脂率太高

腹肌作為耐力型肌肉，想要練的很明顯，不僅僅是練就行了的，還需要注意體脂率的降低，女性的正常體脂率在20—25，體脂率在20左右是可以看到明顯的腹肌的，但是不要太低，一般不能低於17,。如果腹肌沒有明顯的體現的話，應當首先考慮一下是不是自己的體脂率太高了。

2、鍛鍊強度達不到

腹肌並不像胸大肌這種大肌群，鍛鍊充血之後就很大了，腹肌不同，它需要的是一點一滴的積累，長時間的鍛鍊之後才能顯現出來的。所以腹肌的鍛鍊需要鍛鍊者非常自律，只有每天堅持鍛鍊，才能夠達到足夠的強度才會變的很明顯。

3、飲食以及生活不規律

有人說，腹肌不需要練，吃就能吃出來，這句話雖然有很多問題，但不可否認的是飲食對於腹肌的影響，平時的飲食首先就是要飲食清淡，不應太過於油膩。另外，在吃完飯之後不能久坐或者直接躺下，這對於食物消化是有影響的，而且對於腹部肌肉線條的塑造也是非常不利的。

1、側臥抬腿

（1）動作要領

① 首先側臥在瑜伽墊上，手臂撐住瑜伽墊，上身抬起，兩腿疊在一起，伸直。

② 利用腹外斜肌發力帶動腿部向上抬起，至能抬到的最高位置，保持勻速呼吸。

（2）動作組次

每組動作12-15次，組間休息30秒，做2-3組。

2、登山跑

（1）動作要領

① 首先以俯臥撐的姿勢撐在瑜伽墊上，收腹挺胸，腰背挺直。

② 雙肩撐住發力，想象登山跑步的姿勢，雙腿有節奏的交替進行。

④ 身體保持穩定，不要出現左搖右晃的現象，注意發力的部位，如果背部感覺痠疼，可以停下來休息一下，並去尋找腹部發力的感覺。

（2）動作組次

每組動作15-30次，組間休息30秒，做1-3組。

結語：腹肌的訓練並不是大家想象的那麼簡單，但是也並不是那麼難，任何一項運動都需要一定的堅持才能有效果，腹肌同樣如此，只有長時間的堅持，合理的運動，科學的飲食，降體脂，才能讓腹肌線條更加明顯，希望對大家有所幫助。

題主有沒有聽過一句話，腹肌是瘦出來的不是練出來的。雖然這句被群嘲的話並不對，但至少有一點說對了，想要線條清晰看得見的腹肌，必須要瘦（體脂率低）。天天練腹肌，腹肌是有了，但被脂肪覆蓋也是看不見的。想要線條清晰看得見的腹肌，男性體脂率至少要在12%以下。所以光努力練腹肌是不夠的，還得減脂。

如果題主覺得自己腹肌的訓練強度已經足夠了，可以在每天的健身計劃中再加20分鐘的HIIT，加速減脂。相比單純的有氧運動HIIT可以在加速燃脂的前提下減少肌肉流失，畢竟真的只靠瘦出來的腹肌毫無意義。同時也不要放鬆腹肌的力量訓練，再配合控制飲食加大熱量差，體脂慢慢下去，腹肌就會顯露出來了。

想要腹肌你首先要的是減脂，只有比較低的體脂率腹肌才會明顯的顯現出來。練腹肌方法有很多，腹肌小分為腹直肌，腹內外斜肌，和腹橫肌，一般我們我說的腹肌就是表面腹直肌，腹直肌只有一塊，透過肌腱分為六塊或者八塊，練習方法一般從深層的腹橫肌，腹內外斜肌，上腹直肌和下腹直肌來訓練。腹橫肌可以用平板支撐，腹內外斜肌可以用俄羅斯轉體，上下腹直肌可以用卷腹和仰臥抬腿，個人建議多練下腹，下腹是很難簡單的部位，也是比較薄弱的地方。

針對這個問題的話，我覺得要分兩點給你們解釋。

一.練腹肌的話，如果你想讓腹肌明顯的話，起碼要練上兩個月以上。而且你要掌握正確的方法。而且不能盲目的練腹肌，如果盲目的練腹肌的話，會造成脊椎的傷害。健身千萬不可心急心急的話是沒有用的，不僅沒有達到想要的效果，而且還會損害自身的身體健康。

二。我建議你們去下載一個腹肌撕裂者，app。裡面有one好的教材可以供你選擇。你可以選擇塑型，也可以選擇剪子，也可以剪選擇保持體型。