- 設計概述

“入門式”訓練設計，是針對入門健身者，最為高效的訓練方案。它的設計原理，是每天針對5大肌肉群 - 腿、胸、背、肩、臂 - 中的一項，以最大化地施加超負荷刺激。

“入門式”訓練設計，以5天為一訓練週期，之後休息1-2天。因此，當以周為單位時，參考方案為：

- 週一：腿

- 週二：胸

- 週三：背

- 週四：肩

- 週五：臂

- 週六：休息

- 週日：休息

訓練內容 - “腿”

1、槓鈴深蹲 / Barbell Squat

組數 = 5 次數 = 8-12 休息時長 = 2分鐘

2、器械腿推 / Leg Press

組數 = 4 次數 = 8-12 休息時長 = 2分鐘

3、啞鈴弓步 / Lunges

組數 = 3 次數 = 10-15 休息時長 = 1分鐘

4、坐姿腿屈伸 / Seated Leg Extension

組數 = 3 次數 = 10-15 休息時長 = 1分鐘

5、臥姿腿彎舉 / Lying Leg Curl

組數 = 3 次數 = 10-15 休息時長 = 1分鐘

6、站立小腿舉 / Standing Calf Raises

組數 = 4 次數 = 10-15 休息時長 = 1分鐘

訓練內容 - 胸

1、槓鈴平板臥推 / Flat Bench Press

組數 = 5 次數 = 8-12 休息時長 = 2分鐘

2、啞鈴上斜臥推 / Incline Bench Press

組數 = 4 次數 = 8-12 休息時長 = 2分鐘

3、雙槓撐體（可輔助） / Dips

組數 = 3 次數 = 10-15 休息時長 = 1分鐘

4、器械飛鳥 / Machine Fly

組數 = 3 次數 = 10-15 休息時長 = 1分鐘

5、繩索上斜飛鳥 / Incline Cable Fly

組數 = 3 次數 = 10-15 休息時長 = 1分鐘

6、 三頭“碎顱式” / Skull-crusher

組數 = 4 次數 = 10-15 休息時長 = 1分鐘

訓練內容 - “背”

1、傳統硬拉 / Conventional Deadlift

組數 = 5 次數 = 8-12 休息時長 = 2分鐘

2、引體向上/Pull-ups 或 背闊下拉/Lat Pull-down

組數 = 4 次數 = 8-12 休息時長 = 2分鐘

3、槓鈴划船 / Barbell Rows

組數 = 3 次數 = 8-12 休息時長 = 2分鐘

4、啞鈴單臂划船 / Single-arm Row

組數 = 3 次數 = 10-15 休息時長 = 1分鐘

5、臉拉 / Face-pull

組數 = 3 次數 = 10-15 休息時長 = 1分鐘

6、二頭彎舉 / Bicep Curl

組數 = 4 次數 = 10-15 休息時長 = 1分鐘

訓練內容 - “肩”

1、槓鈴肩推 / Overhead Press

組數 = 5 次數 = 8-12 休息時長 = 2分鐘

2、啞鈴坐姿肩推 / Seated Shoulder Press

組數 = 4 次數 = 8-12 休息時長 = 2分鐘

3、啞鈴前平舉 / Front Raises

組數 = 3 次數 = 10-15 休息時長 = 1分鐘

4、啞鈴側平舉 / Lateral Raises

組數 = 3 次數 = 10-15 休息時長 = 1分鐘

5、俯身反向飛鳥 / Bent-over Reverse Flies

組數 = 3 次數 = 10-15 休息時長 = 1分鐘

6、聳肩 / Shrugs

組數 = 4 次數 = 10-15 休息時長 = 1分鐘

訓練內容 - “臂” （二頭+三頭）

1、 三頭碎顱式/ Skull-crusher

組數 = 4 次數 = 10-15 休息時長 = 1分鐘

2、 二頭槓鈴彎舉 / Bicep Curl

組數 = 4 次數 = 10-15 休息時長 = 1分鐘

3、 三頭繩索下壓 / Cable Push-down

組數 = 3 次數 = 10-15 休息時長 = 1分鐘

4、 二頭錘式彎舉 / Hammer Curl

組數 = 3 次數 = 10-15 休息時長 = 1分鐘

5、 三頭啞鈴後伸 / Tricep Kickback

組數 = 3 次數 = 10-15 休息時長 = 1分鐘

6、 固定二頭彎舉 / Preacher Curl

組數 = 3 次數 = 10-15 休息時長 = 1分鐘

題主的問題其實很好回答，首先欣賞題主有一顆熱愛運動的心，在年輕的時候多運動，總比整天在家玩手機玩電腦來得強，至少自己的身體得到了提升，也是為自己長大以後，老了以後打下堅實的基礎。題主的身高其實屬於一個比較高的個子，而體重方面只有77KG，而題主的目標是成為一個肌肉男，所以我們初步把計劃定在增肌的大方向上，接下來，我們就教題主，如何去增加我們的肌肉量，變成理想中的肌肉男。

首先，我們要求題主每週進行至少五次鍛鍊，分別鍛鍊題主的腿部，胸部，肩部，背部和手臂部分，接下來我們就每一天的鍛鍊動作來給題主進行解析，也介紹一些簡單的動作來供題主參考。

（1）胸部訓練日：平板槓鈴臥推，上斜槓鈴臥推，上斜啞鈴臥推，下斜槓鈴臥推，啞鈴飛鳥，繩索夾胸，蝴蝶機夾胸，俯臥撐，胸部的鍛鍊主要圍繞臥推來進行，臥推是最能夠提高我們胸部緯度和力量的動作。

（2）肩部訓練日：啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，槓鈴上提，啞鈴推舉，槓鈴推舉，阿諾德推舉，蝴蝶機反向（練後束），肩部主要分三個地方，就是我們的三角肌前中後束，其中後束不經常得到鍛鍊，所以我們還可以新增一個動作鍛鍊我們的三角肌後束，那就是俯身啞鈴飛鳥。

（3）背部訓練日：引體向上，槓鈴划船，高位下拉，器械划船，器械拉背，背部的黃金訓練動作主要是引體向上，而礙於很多人體重過大或者力量不足，拉不了引體向上的緣故，我們推薦使用高位下拉作為我們背部訓練的主要動作。

（4）腿部訓練日：槓鈴自由深蹲，史密斯機深蹲，農夫行走，弓箭步，腿舉，腿屈伸，腿彎舉，腿部的訓練主要是透過深蹲來完成，而在這兩種深蹲裡面，我們更推薦自由深蹲一點，因為我們採用自由深蹲可以更加考驗我們的核心和對槓鈴的平衡掌握，對我們的訓練更加有利。

（5）手臂訓練日：啞鈴交替彎舉，槓鈴彎舉，集中彎舉，牧師凳彎舉，啞鈴臂屈伸，槓鈴臂屈伸，繩索下壓，T槓下壓，我們的手臂訓練主要圍繞我們的肱二頭肌和我們的肱三頭肌進行訓練。

我給你的健身計劃很難.但是如果堅持下來.你會在日後的健身路上事半功倍.少走很多彎路.但是一定要堅持下來：

下面.我們來看看我為你定製的健身計劃

1，第一個月，體能心肺啟用期：這個月.每週堅持去健身房3或5次進行慢跑30分鐘.可能你一上來.堅持不了30分鐘.沒關係...跑跑走走...心率在120左右...最後目標...你可以勻速跑30分鐘.心率保持在120即可..

2，第二個月.關節肌肉柔韌性啟用期.這個月.每週堅持在慢跑30分鐘的基礎上每週要上2節瑜伽課...這個月的目標.就是保持心肺體能的提高和肌肉關節的柔韌度和伸展性.

3，第三個月.肌肉耐力適應訓練.這個月.慢跑還是必須堅持的.然後我們將瑜伽課變為普拉提課...意義在於.啟用肌肉在靜態條件下的力量訓練...找到肌肉的發力感...

這三個月如果能堅持下來.我敢說.你已經愛上了健身.並且透過3個月的慢跑.相信你在心率保持120的水平線上.30分鐘已經可以跑出很遠的距離了.並且...可以肆意的提高奔跑速度..透過2個月的瑜伽和普拉提訓練.你的關節靈活度.肌肉韌性和發力感已經開始有明顯感覺.並且體型也有了一定的變化....

最後一步...透過在健身房三個半月的慢跑.瑜伽.普拉提.和簡單基礎知識的學習.相信你.已經對健身.對自己身體情況有了初步的瞭解.並且已經認識了一些志同道合的朋友.甚至對健身房的教練透過觀察也有了一定了解..對健身房的器械也有了比較明顯的理解.基本可以照貓畫虎的使用了...現在開始可以正式開始健身了...

至於如何使用器械.如何制定計劃.我相信大神們的答案已經很豐富了...在此不做過多言語...

最後.我解釋下.為什麼.我說了這麼多廢話...請相信我..我說的不是廢話...我是一個有三年健身經驗的小白...我現在很後悔.開始健身時.對健身的錯誤理解..忽略了很多方面..導致現在.很難突破瓶頸...首先.我肌肉柔韌性不好..關節靈活度不夠.是在健身開始時就忽略了.拉伸.關節靈活度的訓練..由於常年的不健康生活習慣或者身體姿態的不糾正...很多動作.肌肉的發力點不清晰.在長年累月的訓練中...已經一點點的形成詬病...

請記住：練背比練胸更值得...練腿是一切的開始...拉伸是一切的基礎...保護好肩關節和膝關節...拉伸一定是伴隨力量訓練...

關節活動度的熱身.比跑步熱身更實際...

不要追求肌肉的大小.而要追求肌肉的柔韌性..

不要關注某一個部位的訓練..要整體全面的進行訓練..

春復甦.夏減脂.秋功能.冬增肌...

1. 健身一些新人，建議：可以先入手一副啞鈴，作為健身的開始。

因為啞鈴便於安排鍛鍊時間，而且經濟實惠，用啞鈴堅持鍛鍊一段時間後，身材有了效果顯現，也培養自信力，更好的為日後漫長的健身路途打堅實的基礎。

（這種方式，有些人辦了健身卡也去不了幾次，堅持不下來，所以以此為一個跳板或者考驗一下自己）

另外，一副啞鈴加槓鈴，也能很好的滿足健身的需求，所以健身並沒有想象中的那麼難。

（當然這裡需要，根據自身情況，健身房或者家裡方便，進行選擇）

2、鍛鍊計劃：

首先要了解，身體各大肌肉組，比如：二頭肌（長短頭）、三頭肌（長短中頭），肩部三角肌（前後中束）、背闊肌、腿部肌肉組等等……

然後，做下一步安排，（剛開始要有身體是一個整體的全方面意識，就是每個肌肉組都要鍛鍊到）

（今天練完，明天休息一天，後天再練下一個肌肉組，這樣的一個迴圈鍛鍊方式）

一個部位，根據自身條件選擇做1-3個大組就可以。

（不是專業的健美，沒必要做太嚴格的飲食要求，畢竟健身是一種享受，而不是一種負擔），

中間需要小口飲水，已補充身體所需要的水分。

健身貴在堅持！堅持！堅持！——共勉！

我的建議的管住嘴邁開腿

剛開始減肥會比較痛苦，總想吃！雖然不能不吃但是一定要每天都比前一天少吃一點慢慢把胃餓小，這樣每天進食就會少很多！

一週之後控制飲食，就可以結合健身➕水果蔬菜

堅持兩個月起碼能瘦5到8斤！主要是一點就是有氧運動，比如跑步，跳繩，深蹲，這個可以根據自己感覺那裡比例不好著重練習！一定不能進行節食減肥，對自己來說是一種傷害的，可以少吃但是不能不吃。

另外就是現在越懶，以後要付出的就越多；現在愛拖，以後負擔的就越多。人生的很多不如意，並不是你運氣不好 不是你不夠漂亮 不是你沒有機會，多是因為懶和拖。