肌肉拉傷是肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。這在長蹍、引體向上和仰臥起坐練習時容易發生。肌肉拉傷後，拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，區域性腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制。 肌肉拉傷後，要立即進行冷處理——用冷水衝區域性或用毛巾包裹冰決冷敷，然後用繃帶適當用力包裹損傷部位，防止腫脹。在放鬆損傷部位肌肉並抬高傷肢的同時，可服用一些止疼、止血類藥物。24小時至48小時後拆除包紮。根據傷情，可外貼活血和消腫脹膏藥，可適當熱敷或用較輕的手法對損傷區域性進行按摩。 肌肉拉傷嚴重者，如將肌腹或肌腱拉斷者，應抓緊時間去醫院作手術縫合。 肌肉拉傷 肌肉主動強烈的收縮或被動過度的拉長所造成的肌肉微細損傷、肌肉部分撕裂或完全斷裂，稱為肌肉拉傷。這是最常見的運動損傷之一。 （一）原因和原理 在體育運動中，由於準備活動不當，某部肌肉的生理機能尚未達到適應運動所需的狀態；訓練水平不夠，肌肉的彈性和力量較差；疲勞或過度負荷，使肌肉的機能下降，力量減弱，協調性降低；錯誤的技術動作或運動時注意力不集中，動作過猛或粗暴；氣溫過低溼度太大，場地或器械的質量不良等都可以引起肌肉拉傷。 在完成各種動作時，肌肉主動猛烈地收縮超過了肌肉本身的負擔能力；或突然被動的過度拉長，超過了它的伸展性，都可發生拉傷。如舉重運動彎腰抓提槓鈴時，豎脊肌由於強烈收縮而拉傷；在做前壓腿、縱劈叉等練習時，突然用力過猛，可使大腿後群肌肉過度被動拉長而發生損傷；橫劈叉練習可使大腿內側群肉過度被動拉長而發生拉傷。在體育運動中，大腿後群肌肉的拉傷最為常見，大腿內收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三頭肌、上臂肌等都是肌肉拉傷的易發部位。 （二）徵象 區域性疼痛、壓痛；腫脹、肌肉緊張、發硬、痙攣；功能障礙。當受傷肌肉主動收縮或被動拉長時疼痛加重；肌肉收縮抗阻力試驗陽性，即疼痛加劇或有斷裂的凹陷出現。有些傷員傷時有撕裂樣感，腫脹明顯及皮下淤血嚴重，觸控區域性有凹陷或見一端異常隆起者，可能為肌肉斷裂。 （三）處理 肌纖維輕度拉傷及肌痙攣者，用針刺療法會取得顯著療效。肌纖維部分斷裂者，早期用冷敷、加壓包紮，還要把患肢放在使受傷肌肉鬆弛的位置以減輕疼痛。48小時後開始按摩，手法要輕緩。懷疑有肌肉、肌腱完全斷裂者，應在區域性加壓包紮、固定患肢後，立即送醫院確診，必要時還要接受手術治療。 （四）傷後訓練 部分斷裂者，區域性停訓2～3天，健肢及其他部位可以繼續活動，以後逐步進行功能鍛鍊，但應避免重複受傷的動作。1周後可逐漸增加肌肉的力量和柔韌性練習。在作伸展練習時以不增加傷部疼痛為度。大約10～15天后，症狀基本消除，可逐漸進行正規訓練。訓練時傷部必須使用保護支援帶，並充分做好準備活動。 肌肉、肌腱完全斷裂或撕脫骨折者，應立即停止訓練，完全休息，積極治療，傷後訓練和專項訓練都應在醫生指導下進行。 （五）預防 注意加強易傷部位肌肉的力量和柔韌性練習，同時應充分做好準備活動，合理安排運動量，才能達到預防的目的。 體育課有時會出現肌肉拉傷的情況，但對於肌肉拉傷時的最佳處理方法卻不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎（兩種影響肌肉的疼痛狀態）的區分以及處理技巧作一簡單的介紹慢性肌腱炎和滑囊炎是兩種常見的發生在肌肉和骨骼之間的疾病。慢性肌腱炎是一種肌腱的炎症。肌腱位於肌肉的末端，連線著骨骼。如果肌腱發炎了，隨著肌肉或關節的運動就會伴有急性或慢性的疼痛。滑囊炎是粘液囊的炎症。滑囊中充滿了液體，它環繞著關節或肌腱，引導和潤滑著肌肉和關節。滑囊炎症的特徵為劇烈的疼痛，運動時更為突出，關節活動受限如果慢性肌腱炎或滑囊炎不很嚴重，痊癒後不會有後遺症。根據受傷的嚴重程度，痊癒的時間為2到6周。休息或正確的關節運動，恢復性的伸展運動和關節康復鍛鍊以及物理治療都是非常有效的。這些治療方法可減輕疼痛，避免組織結疤，並儘可能地使受傷處恢復原來的功能。 如果在鍛鍊中不幸受傷，請記住有一個可以幫助你的英文單詞RICE（米）。它實際上代表著：R-休息，I-冷敷，C-加壓包紮，E-提高患肢。 休息可避免更嚴重的傷痛。冷敷受傷的區域，每兩小時至少冷敷10分鐘，以減輕疼痛和腫脹。用彈性繃帶包紮、壓緊受傷部、減輕腫脹。抬高受傷肢體的，促使淤血從受傷處流出。冷敷還是熱敷取決於受傷的組織 冷敷。使受傷區域麻木可減輕疼痛。冷敷同時收縮血管，限制對受傷處的供血，減輕腫脹，同時還可減輕肌肉痙攣。如果某個區域運動時疼痛，或運動後腫脹，可使用冰塊。最好是受傷之後每兩小時用一個冰袋冷敷大約15分鐘。對於一般性的不適，每天用一個冰袋敷2——3次。如果覺得太冷，可在冰袋和面板之間放一塊毛巾。 熱敷。一般在受傷的後期，通常4到5天后用熱敷。熱敷可加速區域性區域的供血，把治癒細胞帶到傷處，舒緩緊張的肌肉。每天可多次用蒸汽、熱毛巾或微波加熱的暖袋進行治療，每次10——15分鐘。為了防止太熱，可用毛巾或衣物蓋在熱源與面板之間，但不要睡在電熱毯上。 如果運動後受傷部位有腫脹，表明不適於再進行運動了。你需要休息並冷敷受傷處48——72小時。要根據受傷的嚴重程度對鍛鍊作相應的調整。當然，防患於未然是最好的！正確地做拉伸運動，運動前進行熱身，注意身體的感受，在感覺疼痛或不適時立即停止運動。 什麼叫RICE? 當運動損傷發生的時候，發生損傷的部位就會出現疼痛、腫脹、炎症反應等狀況。為防止這些症狀的加重所採取的應急措施手段稱為"應急處置"。應急處置也被稱為"RICE原則"包括以下四個方面： 1：制動（REST） 制動對於骨骼肌的損傷來說是不可缺少的。制動主要是立即停止運動，讓患部處於不動的狀態。運動終止後的制動可以控制腫脹和炎症，可以把出血的控制在最小的限度內。然後用石膏、柺杖或者支架把處置過的患部固定住。受傷後固定二三天，不僅可防止病發症的發生，而且，對治療也有一定的幫助。如果過早的活動患部，不僅會出現出血等症狀，還可能使其機能損傷進一步加重，是恢復時間託的更長。 2：冷敷 （ICE） 冷敷在應急處置過程中是效果最為明顯的。因為冷敷既可以減輕疼痛和痙攣，減少酶的活性因子，同時又可以減少機體組織壞疽的產生，在受傷後4-6小時內所產生的腫脹也會得到一定程度的控制。冷敷還可以使血液的黏度增加，毛細血管的侵透性變少，減少限制流向患部的血流量。 3：加壓（COMPRESSION） 在幾乎所有的急性損傷中動採用加壓包紮的方法，加壓包紮可使患部內出血及淤血現象減輕，還可以防止侵出的體液滲入到組織內部，並能促進其吸收。加壓包紮有很多方法，可以把侵水的彈力繃帶放進冷凍室，這樣可同時起到冷敷和加壓的作用。還可以使用毛巾及海綿橡膠做的墊子來進行加壓包紮。例如,踝關節扭傷時，可以用"U"字形的海綿橡膠墊子套在踝關節上，然後用膠布或彈力繃帶固定。採用以上的加壓包紮可以防止和減輕踝關節周圍的浮腫。冷敷是間斷性的，而加壓則在一天中都可以連續使用。 4：抬高（ELEVATION） 抬高是把患部提高到比心臟高的位置。同冷敷、加壓一樣，抬高對減輕內出血也是非常有作用的。他不僅可以減輕通向損傷部位的血液及來自體液的壓力以促進靜脈的迴流，患部的腫脹及淤血也會因此而得到相應的減輕。 RICE的順序 A:停止運動保持不動。特別是不要讓受傷的部位活動。 B:掌握瞭解受傷的程度。 C:在患部敷上冰袋 D:用彈力繃帶將冰包固定住 E:把患部舉到比心臟高的位置 F:感覺消失或者是經過20分鐘把冰袋拿掉 G:使用海綿橡膠墊子和彈力繃帶作加壓包紮 H:根據損傷的程度每一個小時或一個半小時用冰袋進行冷敷直到患部的疼痛得到緩解為止 I:睡覺時把彈力繃帶拆去 J:睡覺時也要把患部舉到比心臟高的位置 K:次日清晨開始重新進行一次RICE處置

肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。肌肉拉傷會伴隨肌纖維因拉傷而產生斷裂，當肌肉受損經過修補後連線起來，但因為修補的結痂組織〈類似破皮流血後傷口會結痂的情形〉，只負責趕快把傷處黏起來卻不知道平常肌肉的動作模式，肌肉需要伸縮以形成動作，很多人往往因為拉傷後就不去伸展肌肉，久了反而造成結痂組織沾黏，所以會有拉筋時痠痛的感覺〈就像結痂的傷口被掰開〉。

為什麼會發生肌肉拉傷？

發生肌肉拉傷的主要原因有：

1、準備活動不充分。肌肉的生理機能尚未達到劇烈活動所需要的狀態就參加劇烈活動。

2、體質較弱，訓練的水平不高，肌肉的彈性、伸展性和力量較差，疲勞或負荷過度。

3、運動技術低，姿勢不正確，動作不協調，用力過猛，超過了肌肉活動的範圍。

4、氣溫過低，溼度太高，場地太硬等。

肌肉拉傷的種類：

肌肉拉傷分主動拉傷和被動拉傷兩種。

主動拉傷是由於肌肉做主動的猛烈收縮時，其力量超過了肌肉本身所能承擔的能力；被動拉傷主要是肌肉用力牽伸時超過了肌肉本身特有的伸展程度，從而引起拉傷。

哪些部位容易發生肌肉拉傷？

肌肉拉傷可發生在肌腹與肌腹分界處，也可發生在肌腱附著於骨骼處。拉傷可能是細微的損傷，也可能是肌纖維部分撕裂，甚至是完全斷裂。有時除損傷肌肉組織本身外，還往往損傷肌肉周圍的輔助組織，如筋膜、健鞘等。肌肉拉傷的部位多為大腿後部肌群、腰背肌、小腿三頭肌、腹直肌、斜方肌等。

肌肉拉傷的症狀及檢驗方法

肌肉損傷的症狀與肌肉拉傷的程度有關。

如是細微的損傷，症狀較輕；如是肌纖維完全斷裂，則病態較重。一般表現為傷處疼痛、區域性腫脹、肌肉緊張或抽筋，有明顯的壓痛，摸摸發硬。當受傷肌肉做主動收縮或被動拉長時疼痛更厲害。嚴重的肌肉拉傷在肌纖維斷裂時，受傷者自己往往感到或聽到斷裂聲，隨即區域性腫脹，皮下出血，肢體活動障礙，在斷裂處摸到凹陷或兩端異常膨大。

肌肉抗阻力試驗，是檢查肌肉拉傷的一種簡便方法。

其做法是患者作受傷肌肉的主動收縮活動，檢查者對該活動施加一定阻力，在對抗過程中出現疼痛的部位，即為拉傷肌肉的損傷處。肌肉拉傷的治療，要根據具體情況而定。少量肌纖維斷裂者，應立即給予冷敷，區域性加壓包紮，並抬高患肢，外敷中草藥。肌肉大部或完全斷裂者，在加壓包紮後立即送醫院進行手術縫合。肌肉拉傷預防，主要是針對發生原因進行。如劇烈運動前做好準備活動，尤其是易拉傷部位的準備活動；體質較弱、訓練水平不高的，運動時要量力而行，防止過度疲勞和負荷太重；要提高運動技術及動作的協調性，不要用力過猛；改善訓練條件，注意運動場所的溫度。冬季在野外運動時要注意保暖，不可穿得太薄；要注意觀察肌肉的反應，如肌肉的硬度、韌性、彈力、疲勞程度；肌肉拉傷後重新參加訓練時要循序漸進，勿操之過急，並要加強區域性保護，防止再度拉傷。有時間經常活動拉傷的腿,儘量身體放輕鬆的做伸曲,或者站起來,再蹲下,儘量多讓拉傷的腿多活動,稍微用勁的去鍛鍊,慢慢的就可以恢復,不要心裡有壓力。

肌肉拉傷後還能進行訓練嗎？

部分斷裂者，區域性停訓2～3天，健肢及其他部位可以繼續活動，以後逐步進行功能鍛鍊，但應避免重複肌肉拉受傷的動作。1周後可逐漸增加肌肉的力量和柔韌性練習。在作伸展練習時以不增加傷部疼痛為度。大約10～15天后，症狀基本消除，可逐漸進行正規訓練，訓練時傷部必須使用保護支援帶，並充分做好準備活動。

肌肉、肌腱完全斷裂或撕脫骨折者，應立即停止訓練，完全休息，積極治療，傷後訓練和專項訓練都應在醫生指導下進行。

最後，如果受傷部位是腿部，就應避免跑、跳等動作，應進行一些適量的、有控制的緩和運動，因為有控制的緩和運動，可以引起體內血液再分佈，加強傷部供血與代謝，引起細胞通透性增加，使肌肉攝取氨基酸量增加，為肌肉的蛋白質合成預備豐富的原料，在肌肉蛋白質合成超過平時而迅速加強時，起到修復組織的作用。當然，這裡適量運動的形式、強度應以損傷的性質而定(一些嚴重的創傷如骨折、肌腱斷裂、脫臼等除外)，最好是在有經驗的教練或醫療人員指導和監督下進行。

如何預防肌肉拉傷？

肌肉拉傷會給我們帶來很嚴重的影響，可能會影響到我們的訓練計劃，日常活動等，嚴重者甚至導致心理負擔。所以，預防肌肉拉傷就尤為重要了，那麼我們在日常健身過程中應該怎麼預防肌肉拉傷呢？

1.充分熱身。肌肉拉傷往往是由用力過度引起的，而這種情況常常發生在不做準備活動的人身上。所以在運動前，一定要花點時間伸展一下肌肉，做好熱身運動。

2.合理把握運動量。對於一些高強度的運動，如果自己無法“勝任”，但是卻又很想挑戰，那要適當降低運動量和運動難度，循序漸進。

3.做好保護。比如佩戴護具，加強區域性組織的保暖和保護。

4.動作的準確性。健身單靠“四肢發達”是不夠的，還要講究頭腦，要有技巧性。做運動時，尤其是一些拉伸型別或高強度的運動，要注重運動姿勢、運動量。比如，瑜伽就非常講究動作的準確性，如果動作不正確，可能就會拉錯地方，導致肌肉被拉傷。

5.放鬆身體。經過大量的運動，肌肉處於一種緊張或疲憊的狀態。結束運動後，一定要放鬆肌肉。這樣一方面可以避免肌肉抽搐、痠痛；另一方面可以讓肌肉更有線條感，彰顯減肥效果。

最後祝您早日康復！

這屬於比較嚴重的肌肉拉傷了，首先要保證骨頭沒有問題的話，可以做日常的按摩這是基本的工作，注意力度不要太大，但必須得每天按摩三五次（痛點的周圍），每次10分鐘左右。

另外千萬不要劇烈運動，就像外傷傷口一個道理，保證你的撕裂面不要再次被傷害，這樣的話癒合起來就會快一下。

還有就是因為你行走，行動都不太方便，在康復期間剛開始的時候可以使用冷敷，三五天以後可以使用熱敷。另外將肌肉漂浮在溫水中（泳池）也是一種好的方法，有助於肌肉的恢復。

另外保持低強度的運動，比如說踩固定式單車等輕微運動。

還有一點，如果疼痛特別劇烈，可以採用一些外部的固定，類似繃帶。

從我十來年健身的經驗看，肌肉受損康復期，首先要對受損部位固定，避免再次受損。此外，就是休息了，既然是恢復營養必不可少，應該繼續保持高品質蛋白質例如蛋清、魚肉、雞肉的攝入，最好新增營養補給例如分離乳清蛋白粉、谷氨醯胺效果更佳，有助於促進肌肉康復。這種營養補劑在一些醫院會給燒傷科、外科病人使用，確實有利於恢復。

在撕裂前期進行冷敷，冷敷受傷的區域，每兩小時至少冷敷10分鐘，以減輕疼痛和腫脹。用彈性繃帶包紮、壓緊受傷部、減輕腫脹。抬高受傷肢體的，促使淤血從受傷處流出。冷敷還是熱敷取決於受傷的組織 冷敷。使受傷區域麻木可減輕疼痛。冷敷同時收縮血管，限制對受傷處的供血，減輕腫脹，同時還可減輕肌肉痙攣。如果某個區域運動時疼痛，或運動後腫脹，可使用冰塊。最好是受傷之後每兩小時用一個冰袋冷敷大約15分鐘。對於一般性的不適，每天用一個冰袋敷2——3次。如果覺得太冷，可在冰袋和面板之間放一塊毛巾。

在後期，進行熱敷，通常4到5天后用熱敷。熱敷可加速區域性區域的供血，把治癒細胞帶到傷處，舒緩緊張的肌肉。每天可多次用蒸汽、熱毛巾或微波加熱的暖袋進行治療，每次10——15分鐘。為了防止太熱，可用毛巾或衣物蓋在熱源與面板之間，但不要睡在電熱毯上。

如果運動後受傷部位有腫脹，表明不適於再進行運動了。你需要休息並冷敷受傷處48——72小時。要根據受傷的嚴重程度對鍛鍊作相應的調整。當然，防患於未然是最好的！正確地做拉伸運動，運動前進行熱身，注意身體的感受，在感覺疼痛或不適時立即停止運動。

先看撕裂部位，再看嚴重程度才能判斷康復需要時間

1.肌肉的連結方式

肌肉的形狀有很多，比如常見的羽狀肌，扁平肌，還有一些不規則肌。但不管肌肉的形狀是什麼，它的連結方式都是一樣的，肌肉連結在骨骼上，肌肉和骨骼的接觸部分是肌腱，肌腱是一種結締組織，彈性較小。我們的許多條肌細胞也就是肌纖維成束排列形成肌纖維束，肌纖維束再成束排列形成我們的肌肉。

就像上圖一樣，我們的肌肉如果撕裂，就會從肌束中間斷裂開來，而我們在遇見肌肉撕裂的問題後需要先判斷撕裂的型別，有的撕裂可以自愈，有的撕裂無法自愈。

2.什麼樣的肌肉撕裂不能正常自愈？

大部分的肌肉撕裂問題都可以靜養自愈，但是如果撕裂的肌肉體積非常大，或者肌肉的肌腱部位斷了就必須要手術了。舉個例子，比如大腿後側的肌肉在突然性的高速跑動中非常容易受傷，如果斷裂的肌纖維數量很多，體積很大，就必須要手術輔助接上肌肉。還有我們小腿後側肌肉連結在腳跟上的跟腱，其實就是一根肌腱，這樣的肌腱在斷裂後也是必須要手術才可以恢復的。

除了這些以外，我們的一些深層的小肌肉斷裂後也需要很長時間才能恢復，比如我們臀部的梨狀肌，

如果運動員在做鞭腿訓練時不充分熱身的話就容易拉傷，但是由於肌肉小，且處於深層，恢復的速度就會非常慢，要30天以上的時間才能恢復。

3.一般肌肉拉傷的處理方法

肌肉拉傷後的處理建議是：加壓，置於高位，前兩天冰敷，消腫後熱敷。在康復期間建議祝量增加運動強度，肌肉還是需要工作，不要總是去靜養，但要注意受傷的肌肉不要過分用力。

對於你的情況，先搞清楚自己的肌肉撕裂屬於上述的那一種情況後再判斷是否運動。

肌肉撕裂了康復期間要注意些什麼？其實很明顯的事情，肌肉撕裂，不用注意什麼只要休息不動，不管是在那個部位，那個部位就要休息不動，才能撕裂完正地好起來，再加上穴位反射按摩，更加能夠快速完正地治理好。

肌肉撕裂，通俗的說是肌肉拉傷了，很多人本身很享受運動，平時都不做任何運動突然去練一下損傷了，或者就是那種強度很大的運動員，訓練強度大拉傷了，不知道你是哪一種，如果你的拉傷很嚴重，引起了出血腫脹，那前期你要進行冷敷，抬高來消腫，個人建議不要做大重量訓練，看你的撕裂多長時間了，如果已經半個月都過去了，那你就應該動動了，不要只顧著休息了，因為損傷後，我們的組織是需要修復的，那就會產生疤痕，而疤痕的生成就會讓你的活動度減少，再一次訓練特別容易二次損傷。

這裡跟大家分享一下，

1、 判斷自己拉傷的地方是否腫脹，如果有，停止大強度活動，可以冰敷消腫，但一定不能太冰，溫度太低容易凍傷，暫時休息。

2、 如果腫脹消失，你可以透過一些輕柔的手法進行放鬆，或者使用泡沫軸滾動，可能會有一些痠痛，那就在那個位置不動，配合呼吸，目的是把存在疤痕的地方鬆解開。

3、 鬆解後一定要做一些訓練，讓肌肉感知正確位置發力，讓他記憶這種正確的位置，不要在變得很緊張。例如：大腿拉傷，做一些自重的深蹲，或者硬拉，千萬不要追求力量。例如二頭拉傷，就拿一個非常小的重量做一些彎舉，有感受就可以，我們在建立神經感知。

4、 如果你已經覺得恢復差不多了，那就一定要注意訓練之前一定要進行充分的熱身，熱身的目的是讓我們的肌肉和關節準備好，獲得關節的靈活性，獲得更多的感知力，不要小看熱身，肌肉拉傷基本都是沒有獲得好的靈活性進行訓練時才拉傷的。

熱身的第一步做泡沫軸滾動

熱身的第二步做動態拉伸

熱身的第三步做符合今天訓練的運動模式或力量訓練的小重量熱身

例如：今天訓練我要做跑動訓練，或者要跑很多公里，

1泡沫軸，把下肢小腿大腿，前側後側外側都進行充分滾動。

把上肢，肩關節周圍進行滾動

2拉伸，可以拉伸頸部，肩關節，腿部。不會花太長時間，花點耐心充分熱身。

3、進行一些臀部的啟用，你可以用彈力帶捆住大腿做橫向移動，

4、做一些跑步模式的訓練

腿向後伸再向前

5、在進行腿向後在向前抬高

6、在進行類似高抬腿的訓練

7、橫向高抬腿

一個動作最少做兩組50碼

如果你的訓練是跑動也可以加一些折返跑的熱身。

所以你有了充分的熱身，也有了處理方法。那你應該知道怎麼做了吧。

希望回答對你有幫助。