骨盆前傾看起來是體態發生了改變，比如腰往前塌，肚子往前挺等，其實身體的肌肉和關節也發生相應的改變，有的肌肉僵硬緊張有的肌肉鬆弛無力，腰椎前突，骨盆前旋等。自己有意識的調整體態比如站軍姿會調整體態，但不能實質上矯正骨盆前傾，想要矯正，還需要鬆解緊張肌肉、強化薄弱肌群、改善骨盆位置等。

骨盆前傾發生之後，腰椎受力增加，如果你早上起床刷牙洗臉彎腰的時間腰就會有酸或者痛，你就要多注意了。

不良的體態在進行運動時，比如骨盆前傾，膝超伸，會有很大的運動損傷風險，並且會導致肌肉線條不對稱，不美觀。當然，也不僅僅是跑步才會讓你大腿前側小腿後側突出，甚至日常生活動作，走路等也會影響你的肌肉，所以體態問題是一定要引起重視的問題。

有些人會有體態問題後能不能運動？其實糾正體態的同時，也是在運動。所以說，能不能運動是相對的，你需要了解自己的身體，清楚自己的問題，然後進行正確科學針對性的訓練，既可以矯正體態，也可以享受到運動的樂趣和收穫。

骨盆在正常位置時，骨盆在中立位，兩側髂前上棘和恥骨聯合所形成的平面與地面垂直。

骨盆前傾自我評估可以這樣做：

靠牆站立，雙側肩部與骶部緊貼牆面，觀察腰椎與牆的間距，如果大於自己一個手掌的厚度就是骨盆前傾。

陰性（正常）：

間距≤一個手掌厚度

陽性（說明骨盆前傾）：

間距＞一個手掌厚度

骨盆前傾後，腰椎處於超神狀態，這時候椎間盤被向後擠壓，向後擠壓髓核破裂，觸發到脊神經，產生疼痛。

此時我們會表現出大腹便便，後面塌腰。尤其當我們在做負重動作時。

也容易含胸駝背。

也容易大腿股骨旋內、X型腿，以及足弓塌陷。

first肌肉的鬆解

second肌肉的啟用

third以及最後動作模式的整合

縮短過緊的肌肉需要鬆解延長，拉伸，筋膜療法等

拉長無力的肌肉需要練習啟用。

豎脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三頭肌比較緊，需要鬆解，恢復其彈性和伸展性。

腹直肌、腹內外斜肌，臀部肌群，小腿前面的脛骨前肌，側面的腓骨長短肌處於拉長無力狀態，需要進行加強練習。

康復方案：

第一步先鬆解緊張的肌肉：

1豎脊肌

2腰方肌

3屈髖肌群髂腰肌

4小腿三頭肌

鬆解的方法我們採取滾泡沫軸和拉伸：

泡沫軸

拉伸：

第二步強化薄弱肌群：

1腹肌：腹直肌、腹內外斜肌。

2臀大肌。

第三步後傾動作模式的整合練習。

骨盆動作模式糾正練習，使骨盆中立位、後傾練習，養成正確的動作模式習慣。找到骨盆的中立位置。

六個基礎動作矯正骨盆前傾

（1）髂腰肌牽拉

由於很多人長期伏案工作，導致髂腰肌縮短並造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放鬆十分重要，對於腰部不適的人群來說，往往充分牽拉放鬆髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。該動作採用很大的弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重複3-5組。

（2）背肌肌肉放鬆

由於骨盆前傾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，導致很多人腰部緊張，腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合徵人群最主要的症狀，所以背部肌肉拉伸放鬆十分重要。可以透過下面兩個動作來放鬆。第一個是採用跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉。

（3）腹肌訓練

很多時候，腰痛的發生不一定和腰部肌肉無力有關，而是和腹肌太弱有關，脊柱的健康不僅僅取決於腰部肌肉是否發達，更重要的是取決於腰腹肌是否平衡，由於腹肌無力，無法給於脊柱一個向後的支撐作用力，從而導致腰椎前凸，所以腰腹練習一定要均衡，腹肌練習兩個基礎動作為平板支撐與卷腹。

平板支撐的動作大家很熟悉，要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。卷腹動作，需要再強調一下，卷腹不等於仰臥起坐，卷腹只需要降身體抬至與地面成約45度就可以了。再往上走，會導致髂腰肌過度參與反而導致應該放鬆的髂腰肌更加緊張，另外老調重彈，不要拉頭，不要過度弓背。採用如圖所示手順著大腿向膝蓋摸，摸到膝蓋就足矣，這時身體約與地面成45度，完全沒有必要身體再向上。

（4）臀肌及大腿後群練習

由於臀肌和大腿後群肌肉無力，無法使已經發生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合徵發生重要原因，因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。所以仰臥挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿後群肌肉的用力。每組16個，重複 3-4組。注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼於地面。

以上六個矯正動作如果每個單獨拿出來練習，也有大家都之前練過的，但將這六個經典動作組合起來，就構成了下交叉綜合徵的康復訓練主體。這些練習不僅可以有效改善“偽翹臀”，更重要的是幫助糾正不良體態，改善不良體態引起的腰痛、膝痛等問題。

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骨盆前傾是已經在肌肉層面發生了不平衡而導致的一種症狀，透過注意體態可能會有視覺上的調整，但是想從根本上糾正骨盆前傾還是要做一些康復訓練的。

骨盆前傾又稱為下交叉綜合症，主要是因為肌肉失衡引起的錯誤體態，即豎脊肌、髂腰肌、股直肌等屈髖肌過度緊張縮短，腹直肌、臀大肌肌力不足並拉長導致的，康復的原理很簡單，即加強那些被拉長和無力的肌肉，放鬆拉長緊張的肌肉。

一、找到骨盆正確位置的本體感覺

很多人習慣性的處於錯誤姿勢上，因此，讓骨盆前後的轉動先找到正確位置的本體感覺，可以將雙手叉腰，感受髖骨前後轉動，注意身體其他部位保持不動。

骨盆正確位置：髖略微前傾，腰部舒適無壓迫感

二、伸展緊張的肌肉

1、 髂腰肌的拉伸

在左腿後撤的騎馬式上，左手位於後腦勺，右手叉腰；

骨盆後傾收緊腹部，上身倒向右側的斜後方，感受髂腰肌的拉伸；

反方向；

完成2組，每組15s。

騎馬式

2、 屈髖肌群的伸展

同樣是左腿後撤的騎馬式，右手扶膝，左小腿回勾，左手抓住腳背；

上身前移，感受髖關節處大腿前側的拉伸，同時，手臂幫助屈膝，進一步拉長屈髖肌群；

反方向；

完成2組，每組15s。

3、下背部豎脊肌的拉伸

嬰兒式：·兩腿併攏摺疊而坐；伸展開上身，上身往前下方壓向大腿，臀部沉向腳跟；注意力集中在下背的拉伸和舒展，停留20s。

嬰兒式

三、力量訓練

1、 在平板支撐中找到對骨盆的控制

保持直線的平板支撐；

讓骨盆前傾，收縮豎脊肌臀部微翹；

大腿、胸椎段以上軀幹位置保持不變，盡力收縮腹肌和臀部肌群，讓骨盆後傾，讓臀部和腰椎呈一條直線；

完成3組，每組15次的骨盆動態變化，注意肌肉控制骨盆轉動，有下腰痛的人可以在骨盆後傾位置保持10-15s。

2、 腹部肌力訓練

仰臥舉腿：仰臥位，雙腳抬離地面，腹肌主動收縮，使骨盆後傾，再主動屈髖，感受腹直肌收縮加強；完成3組，每組15-20次。

骨盆後傾位置的平板支撐:動作要領見要點1；完成3組，每組30-60s，組間間歇30s。

3、 臀部膕繩肌肌力訓練

羅馬尼亞硬拉： 兩腳與肩同寬自然站立，抬頭挺胸、背部挺直，雙手持槓鈴置於身前、雙臂自然下垂；保持背部挺直、膝關節微屈的狀態，髖關節向後摺疊，屈髖俯身，沿小腿下放槓鈴至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿後側膕繩肌的拉伸感；腰背繃緊，臀部和大腿後側發力，沿小腿提拉槓鈴至初始位置；重複。

注意：動作全程，保持背部處於挺直鎖定狀態，切勿拱背或過度反弓（腰椎過度伸展）；膝蓋不要前移、過度彎曲，避免股四頭肌參與發力；槓鈴緊貼小腿，槓鈴軌跡保持直上直下；重心置於腳後跟，快起慢落。

完成3組，每組15-20次

前兩天健身房聽到兩個妹子的對話，一個說“你屁股好翹，好羨慕”，另一個羞澀地低頭說，“練練就翹了”。然而！妹子你這體態，輕微的髖關節屈曲、輕微的膝關節屈曲、骨盆前傾、腰椎前凸增加，典型的下交叉啊！

簡單來說，不明真相的吃瓜群眾看到這樣的小夥伴會說：“喲呵~這屁股真翹，真羨慕你能有這樣的翹臀~”

殊不知，這可不是什麼令人羨慕的性感翹臀，而是容易引起腰痛，神經壓迫和膝關節傷病的下交叉綜合徵！

什麼是下交叉綜合徵？

下交叉綜合徵指的物件是我們的骨盆周圍有兩對互相拮抗的肌肉，他們分別是豎脊肌、髂腰肌、臀大肌和腹肌肌群。

豎脊肌和髂腰肌這兩兄弟是負責把骨盆向前傾倒旋轉的，他倆性子比較烈，無論力量強不強，都喜歡特別用力地收縮，讓屁股“翹”起來；然而臀肌和腹肌兩兄弟就比較無慾無求了，本身力量不算大，而且平時也懶，基本不愛用力，所以當豎脊肌和髂腰肌太緊把骨盆前傾時，腹肌和臀肌並不能在我們無意識的情況下把過多前傾的骨盆轉回來，久而久之，不正確的姿勢所引發的問題就會慢慢顯現出來。

我怎麼知道我是下交叉綜合徵還是天生翹臀？

一般來說，下交叉綜合徵常見於有啤酒肚的人、孕婦、常穿高跟鞋女性。因為這幾類人重心都比較靠前，將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，於是身體會用腰的力量將身體拉回來，最後就造成骨盆前傾“撅屁股”。

所以，要判斷自己屁股翹是因為確實翹臀，還是下交叉綜合徵，看看自己後翹的是骨盆，還是發達的臀肌就知道啦~

得了下交叉綜合徵會怎麼樣？

首先，下交叉綜合徵意味著你的豎脊肌和髂腰肌非常緊張，持續性肌肉緊張容易導致肌肉的痙攣和勞損，對，下交叉綜合徵很容易引起腰肌勞損。

另外，如果我們經常處於骨盆前傾，腰椎處於過度前彎的狀態，不良的姿勢會増加第５腰椎和第１骶椎周圍的軟組織受到壓力，引起下腰部疼痛甚至壓迫神經。還有因為身體姿態和重心的改變，下交叉綜合徵還可能還會引起膕繩肌拉傷、膝關節過伸，增加一系列可能引起膝關節問題的風險。

如何預防或者矯正下交叉綜合徵呢？

就像剛剛說的，下交叉綜合徵的根本原因是互為拮抗肌的肌肉力量和肌張力不平衡，讓我們的身體保持在一個比較極端的姿勢中，從而引發的一系列問題，那麼，抓住這個問題的源頭，我們來“對症下藥”。

1拉伸和放鬆緊張的髂腰肌和豎脊肌

“暴脾氣”的髂腰肌和豎脊肌經常保持在一個緊張的狀態，這不僅不利於緩解下交叉綜合徵的症狀，而且容易造成這兩塊肌肉的勞損和拉傷。因此拉伸髂腰肌 和放鬆豎脊肌 是解決問題的手段之一。

tips：附上兩組舔屏動圖~

拉伸髂腰股四

泡沫軸放鬆下腰背豎脊肌

2啟用和加強較弱的臀肌和腹肌肌群

說實話，我們的臀肌其實很強大，只是因為它比較懶，一直“睡著”，因此很多時候，我們要“喚醒”臀肌；至於腹肌肌群的加強，很多核心訓練都有現成的方法，只是需要注意一點的是，普通仰臥起坐的時候注意不要髂腰肌用力，你問我什麼是髂腰肌用力？簡單說，如果你仰臥起坐需要別人幫你壓著腿，那麼就說明你髂腰肌用力了。

tips：附上三組臀肌啟用動圖~

單腿外旋

蟹行

縱向行進

3加強核心訓練加強深層肌肉

不僅是腹肌這種大的核心肌群，類似於多裂肌、腹橫肌這類深層穩定型肌肉對維持脊柱的穩定，增加肌肉間的協作能力也有積極的作用。那麼，這些深層肌肉應該怎麼訓練呢？

我們知道，這些深層肌肉的功能就是維持我們身體特別是脊柱的穩定，所以訓練它們嘛，當然是怎麼不穩定怎麼來咯~最簡單的應該算是平板支援了。另外，瑜伽球、平衡墊甚至TRX等高難度訓練也對穩定脊柱，強大核心有幫助！

妮可語錄：骨盆前傾怎麼辦，妮可告訴你！透過練習瑜伽，是可以將前傾的骨盆正位的哦！

現在廣大人民群眾都很注重自己的儀容儀表，也很注重自己形象，所以，形象在廣大人民心裡是重中之重的，包括身材的比例和身體的曲線。可是現在的很多人身材或多或少都會有一點點的小毛病，身材比例失調，身材走形等等。例如，很多人都會問小密，輕微骨盆前傾了怎麼辦呢？妮可這次來告訴大家，輕微的骨盆前傾大家不要擔心，也不要慌張，做瑜伽是可以緩解的喲，大家可能還不知道吧，有些瑜伽體式可是可以緩解骨盆前傾的喲，可以慢慢的讓身形越來越美，越來越身材比例協調，怎麼樣，心不心動呢，心動不如行動，想要矯正的小仙女們快來跟妮可練起來吧！

輕微的骨盆前傾不要怕喲，妮可教你一招，保證學會喲，保證讓身材比例協調喲，那就是------背弓式，大家可不要小看這個瑜伽喲，它可以不僅能矯正我們的身材，還能有減肥健身的功效喲，喜歡的小仙女咱們一起來聯絡吧！

1、首先身體呈倒立姿勢，其次，雙臂呈90°向右彎曲，手掌著地。

2、腰部慢慢向後彎曲，雙腿前後分叉。

3、左腿向西北方向伸直，右腿呈90°伸直，垂直於地面。

4、保持此姿勢，呼吸3----6次。

怎麼樣，小仙女們都學會了嗎？為了我們完美的身形加油吧寶寶們，看身材那麼好的瑜伽小姐姐都在練習，我們還猶豫什麼呢？

小姐姐來大顯身手啦，這次呈平鋪狀於瑜伽墊上，腰部微微向上抬起，使左右兩腿向前分叉，左腿向前120°分叉，分叉的同時，雙臂伸直，微微向上彎曲，手掌觸抓左腳腳趾，右腿向後伸直緊貼牆壁。這個體式不僅可以修飾身材，還可以糾正骨盆前傾哪，更好的是，同時有減肥健身的功效喲！

這次這個體式呈站立姿勢，左右兩腿靠牆分叉，右腿垂直於地面，左腿伸直緊貼牆部，腰部與牆面垂直，右臂垂直於地面，右手掌緊貼地面，左手掌向上伸，左手觸燈。這個體式可是有點難度喲，希望小仙女們可要堅持下去喲，為了自己完美的骨盆，完美的臀部，大家加油吧，不過妮可在這裡要提醒大家，在做這個姿勢的時候可要量力而行喲，千萬不要急於求成，避免不必要的損傷哪。

身為瑜伽達人的小姐姐來啦，這次的基本姿勢為背部平鋪於地面，左腿向左上方伸直，左腳尖著地，右腿向後伸直，雙臂彎曲，雙手呈祈禱式，頭部向上看，這個姿勢可是為我們的盆部量身打造的喲，可以讓我們盆部的肌肉得以緩解和疏鬆，從而達到理想的效果喲，還能減肥健身，減大腿上的小贅肉喲！

下面這個姿勢呈基本站立姿勢，然後腿部慢慢向下，臀部緊貼於地下，兩腿左右分叉靠牆，雙臂向後160°伸直彎曲，十指緊貼地面，胸部緊貼牆面，面部緊貼牆面。這個姿勢可是不簡單喲，小仙女可不要擔心，也不要怕自己學不會喲，這個體式鍛鍊的是我們骨盆的承受力，和韌性，所以大家要多加練習哪，練習多了還有健身的功效哪！

小姐姐又來出絕招啦，這次的體式首先呈站立姿勢，接著雙腿微微向下，左右兩腿慢慢分叉，左腿分叉，腳尖著地，上半身向右彎曲，右臂垂直於地面，手掌著地緊貼地面，右腿向右上方伸直，左臂呈90°觸右腳腳踝。小姐姐不愧是瑜伽達人哪，做起瑜伽來真是遊刃有餘哪，這次的體式主要是讓臀部的肌肉靠向後部，糾正前傾的毛病，同時還具有減肥健身的功效喲，真是一舉多得呀！

最後一個體式來啦，這個體式全身呈倒立狀，右臂呈90°伸直，右肢與手掌緊貼地面作為支點，下半身靠緊向右傾斜，左臂緊貼腿部，身體呈傾斜狀態，這個體式不太簡單喲，但是妮可知道，小仙女們為了自己骨盆前傾的毛病一定會練習的喲，此體式可是糾正骨盆前傾得法寶喲，所以，小仙女們快點練起來吧，妮可相信，大家有一天也會成為瑜伽達人的喲！加油吧！

醫學上，人體的脊椎、骨盆等骨骼都有一個“中立位”的概念，它是骨骼排列的最自然狀態，在這個姿態下人體發力最經濟、病痛最少，也就是最健康。正常人體都會存在輕度的骨盆前傾，同時人體腰椎也會有正常的生理前凸，如果由於不良的姿勢和習慣導致前傾過度，長期就會產生一系列問題，如腰椎的曲度增加，棘突間隙減小，長期下去導致腰椎後部組織產生過度擠壓從而產生腰部疼痛和不適。

糾正骨盆前傾除了平時注意姿態外，加強特定肌群的訓練才能維持效果。以下是幾個糾正骨盆前傾的鍛鍊方法：

1、屈髖肌群的伸展：

該動作主要針對縮短的屈髖肌群進行拉伸，動作中儘量保持前方腿的小腿與地面呈90°，膝蓋不要超過腳趾尖，臀部儘量向下，背部挺直，後方膝蓋下方可墊軟墊以防膝關節的疼痛， 20-30秒/組，共3-4組，然後換另一側。

2、背部肌肉放鬆：

用泡沫軸來滾揉腰背部豎脊肌，可以有效放鬆腰背部肌肉，有酸脹感即可，儘量不產生疼痛。2-3min/組，2-3組。

3、臀肌訓練：

仰臥位，吸氣時慢慢抬高臀部（臀部先起，帶動脊柱緩慢向上），肩、髖、膝保持在一條線上，大腿、臀部保持收緊狀態，雙臂置於身體兩側，呼氣時，緩緩將身體落下（脊柱先落，臀部再落），20-30次/組，2-3組。進階可以單腳支撐，另一腿膝關節伸直抬起進行訓練。

4、腹肌訓練（卷腹）

仰臥位，腳放平在地上，儘量保持頸部放鬆，微屈膝屈髖，腹肌收縮同時手去觸夠膝蓋外側，然後慢慢放下，保持正常呼吸（呼氣時上身起來，吸氣時躺下），15-20次/組，3-4組。

我們先來聊一聊骨盆前傾是什麼樣子的，一般情況下肚子上其實沒什麼贅肉，腹部還是往前，屁股往後翹的樣子，恭喜你可能中招了。

我們來看一下自我判斷的小方法：

我們身體平躺，雙腳也放平，一隻手放在腰部的下方，如果腰部與地面距離超過了3根手指頭，那你可能真的換上了骨盆前傾。

你還在為你的前凸後翹而驕傲嗎？這些疾病可能悄悄找上門，頸椎的前凸增加，腹部的肌肉緊張，可能會引起腰部的不適，比如最常見的腰痛，肩頸疼痛，影響整個身體血液迴圈，造成便秘，或者肥胖。

現在辦公室人員越來越多的人伴有不良坐姿，會使髖部肌肉變的緊張，就因如此會拉動骨盆前傾，這是不良體態之一，一旦形成就很難改正。

健身的朋友也一定要訓練方法要適當，要注關節的靈敏度訓練，要養成鍛鍊前先熱身的好習慣。

骨盆前傾如何改正?

首先我們要鬆懈肌肉，還有就是對於女孩子來說，穿高跟鞋固然好看，但是為了身體的健康，也要減少穿高跟鞋的次數，同時也要注意自己的坐姿，切記不要趴在桌子上，頭部伸出去，還有就是後背靠在椅背上，身體陷進去。大家可以跟影片裡學起來，矯正骨盆改善骨盆前傾。

這個當然是體態的不良，注意會有一些作用，但更好的是要想辦法矯正一下。

建議大家採用那種昂首床墊進行矯正，如下，

一次這樣糾正三個小時左右，可進行兩次，矯正完成後，放下定製的枕頭就能當普通的床墊使用了。這樣幾個月下來就能矯正得比較好了。