無深蹲不翹臀，深蹲為翹臀之王

　　深蹲的時候膝蓋不要超過腳尖

　　網上的言論眾說紛雲

　　肌肉講解

　　下肢中包含了人體中最有力的兩個肌群，被稱為人體的兩大發動機，

　　一個是伸膝肌群，一個是伸胯肌群。

　　伸膝肌群就是股四頭肌，大腿前面的肌肉。是人體最大，最有力的肌肉之一，它包括了股直肌，股中肌，股外肌和股內肌。

　　伸胯肌群包括了兩塊肌群：一個是臀大肌，（所以屁股大的人一般整體力量也大）一個是膕繩肌群，（膕繩肌群是對股二頭肌，半腱肌和半膜肌的總稱）就是大腿後面的肌肉。

　　深蹲的作用

　　深蹲訓練可以刺激到整個下肢肌肉，可以很好的刺激股四頭肌，股二頭肌，臀大肌。

　　深蹲訓練對全身都有作用，因為它幾乎呼叫了身體全部的肌肉，甚至對內分泌也有作用，能促使身體各種激素的分泌。

　　深蹲動作被稱為力量訓練之王，他的好處真的數不勝數。

　　它甚至有溢位效應，就是你只練深蹲，不練別的，你其他的力量也會跟著增長。

　　有研究表明

　　深蹲膝關節不超過腳尖的，對大腿後側的股二頭肌和臀大肌，會有更好的啟用程度。

　　這主要是因為，在深蹲動作過程中，身體做的總功是一定的（由負重、身體自重和下蹲程度決定）。如果你的膝關節（腿部前側肌群）受力大了，髖關節（臀部肌群）受力必然就小；而膝關節（腿部前側肌群）受力變小，髖關節（臀部肌群）受力就必然變大。

　　膝蓋不超過腳尖，膝關節受力更小，從而讓髖關節受力變大，也就能更加翹臀不粗腿，所以這個說法也是正確的。膝蓋不過腳尖，更翹臀不粗腿。

　　然後馬甲君想說的是，其實練翹臀不是隻有這一個動作，大可不必糾結！畢竟還有臀橋！跪姿後抬腿一堆堆訓練。

　　細心的寶寶們會發現，大部分人在講究深蹲不超過腳尖的時候，一般都是在徒手的情況下做的，因為這時候對上半身壓力不大。

　　對於負重深蹲來講，首先你要根據你的實際情況選擇重量；其次，如果真的膝蓋不超過腳尖，那對於你上半身的壓力其實是很大的，搞不好被槓鈴壓倒了。所以在選擇重量的時候也一定要注意。

　　不要太在意深蹲的時候對於膝蓋的壓力有多大，深蹲本身就不是一個大強度的跳躍性動作，對於膝蓋的刺激會很小。然後，根據重量往上慢慢疊加這樣對於你的身體有個逐漸的適應過程，這樣其實對於你的膝蓋是要加強的，損傷的機率不是特別大；再次下蹲的時候，怎麼舒服怎麼來（除了必要的動作要領），如果你的膝蓋是不自然的狀態進行下去的時候勢必會對膝蓋造成不同程度的壓力和損傷。這樣膝蓋就會

　　正確的姿勢

全腳掌抓地。

腰反弓挺直。

腳尖和膝蓋一個方向。

兩腳之間略寬與肩膀。

下蹲的時候深蹲下去，但不到蹲到底。

不要擔心是否膝蓋超過腳尖。

　　人老腳先衰，樹枯根先竭”。如果你不想過早衰老，便要保證腳部不衰老，所謂“養生先養腳”、“腿勤人長壽”，重視腿部、腳部的保健養生，可起到防病治病、健康長壽的功效。下蹲功

　　不用花錢，無需器具和場地，只要方便，在家裡、公司辦公室裡或公園，只要有立足之地便可；無論多忙的人，想要健康，每天只需5—15分鐘的練習就可以。

　　下蹲可以激發經絡功能

　　雙腳是執行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位;加上奇經八脈，下蹲運動可以自然地激發這近20條經脈的經氣。

　　　　動作要領

　　正確的姿勢應該是從動作開始到結束，頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。

　　開始姿勢：要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立;腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為準;下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。

　　結尾姿勢：膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止（視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下時停頓片段最能鍛鍊肌肉。

　　向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。

　　下蹲時的速度：1次下蹲的速度（時間）大致標準是5秒鐘1次（視乎體力，以舒適為佳），到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。

　　呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。

　　鍛鍊的次數：注意量力而行，循序漸進，以1天做30次以上為宜；體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

　　做下蹲運動的頻率：如果想維持健康或消耗脂肪的話，是應該每天鍛鍊的。

　　運動時間與強度

　　可以根據自身情況確定，每次運動5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進行。

　　從鍛鍊時間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量等於步行1小時，等於跪膝20分鐘，是一種省時間的帶氧運動。

　　至於運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內，全身感到舒適最好。

理論深蹲:深蹲只是為了更好的一躍!蹲多久由你決定。物理深蹲:深蹲物件如果是座便，則比蹲便停住時間稍長，因為舒服，所以可長停。健康深蹲:深蹲到無力為止再起來，停住時間由你的體力和身體情況決定。

俗語說：人老腳先衰，樹枯根先竭， 這是因為雙腳位於人體下部，離心臟比較遠，血液迴流緩慢，所以是人體中最先衰老的部位;但如果你不想老，便必須保證腳部不衰老，所謂養生先養腳;腿勤人長壽，腳健人身壯，重視腳部的保健養生，可起到防病治病、健康長壽的功效。

腳因為與心臟距離最遠，因此，血從心臟流到腳尖的過程也較長，很容易出現末梢迴圈障礙，導至供血不足;一些新陳代謝的廢物和各種毒素可能在足部積存下來，產生某種毒素，引起關節炎和一些器官的病變。

古人經常泡腳，用手按摩自己的腳心，天天散步，就是把氣血引到腳上去，只要新鮮的血液能引到腳上，令到氣血暢通，便可帶走在足部積存的代謝後廢物，運到腎臟處理後排出體外。

雙腳的血液迴圈順暢，將促使全身的血液大迴圈亦處於良好狀態，你就可以延緩衰老。

下蹲運動的其他作用和好處：

1、 延長壽命

2、 對一些百歲健康老人的生活方式調查發現，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服、廁所也是蹲的，這就強健了他們的腰腿，達到了祛病除疾的作用。

2、強健關節和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化，關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中，而且會積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果，所以經常使用和活動關節是永保年輕的關鍵。

3、可以增強肌肉力量

常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕鬆，且生命充滿活力。人體肌肉如果適度使用，將會更發達，但廢棄不用或過度使用就會退化。

4、可改善血管功能

可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

5、可以降低血脂

下蹲運動透過刺激經絡系統，可使脾經運化功能增強，促進血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進脂代謝，進而改善血管的彈性，有效防治動脈粥樣硬化，對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。

6、可以促進新陳代謝

下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀幹以上身體的重量;當下蹲時，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟;當身體起來時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢，如此反覆下蹲、起來、再下蹲，加快血液迴圈和新陳代謝;血液迴圈加強了，迴心血量增加，有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝;血液迴圈加強了，胰腺等臟腑器官的營養與氧氣供應得到充分改善，胰島素分泌細胞的功能恢復正常，可有效地控制糖尿病。

7、增強性功能對

下蹲運動可以強健大腿內側的肌肉，包括直接與效能力相關的長收肌，另外由於能使容易淤積在此的血液和淋巴液迴流,也就促進了生殖器官的活躍,人到中年後性功能會逐漸減退,如果能長期堅持下蹲,性功能會逐漸提高。

8、減肥效果明顯

下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪;另外下蹲時由於擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌。

9、鍛鍊可以使精神放鬆

可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加生活樂趣，這對人的身心健康都有好處。

10、能延緩大腦的衰退

如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、關節的老化),大腦也會隨之衰老;腿衰老後人的活動減少,感官接受新資訊的機會減少,來自外界的刺激少了,大腦細胞也就不再活躍,人就會變得痴呆起來;下蹲可以加強腿的活動能力,增強和外界接觸,不但能夠延緩大腦的衰退,而且可以進一步增智開慧。

如何做一正確的深蹲呢

下蹲的姿勢：正確的姿勢應該是從動作開始到結束，頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。

開始姿勢：要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬(或與肩同寬)，自然地站立;腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為準;下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。

結尾姿勢：膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止(視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下時停頓片段最能鍛鍊肌肉。

向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。

下蹲時的速度：1次下蹲的速度(時間)大致標準是5秒鐘1次(視乎體力，以舒適為佳)，到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。

呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣;一邊站起來，一邊呼氣。

鍛鍊的次數：注意量力而行，循序漸進，以1天做30次以上為宜;體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

做下蹲運動的頻率：如果想維持健康或消耗脂肪的話，是應該每天鍛鍊的。

可以根據自身情況確定，每次運動5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進行。

從鍛鍊時間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量等於步行1小時，等於跪膝20分鐘，是一種省時間的帶氧運動。

至於運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內，全身感到舒適最好，如果超過了這個限度，就會使全身感到疲勞，不利於養生。

最有效的下蹲是全蹲全起，緩慢進行，每天3到5分鐘;如果開始做不到全蹲，就循序漸進地從半蹲、甚至1/4蹲練起，只要堅持下去，你一定會成功的。

停頓深蹲可以說是最佳的深蹲輔助訓練動作了，它可以幫助你更好的完善你的深蹲技術，因為底部的停頓增加了肌肉受到刺激的時間，也就可以很好的促進肌肥大，同時你還需要在停頓時保持良好的核心穩定，也就能夠很好的鍛鍊到你的核心力量，非常有訓練價值。

可能停頓深蹲看起來就只是蹲下去，停住，站起來，很容易掌握，但其實並沒有那麼的簡單，尤其當你想要好好訓練它時。

首先你需要明確的是，你把暫停深蹲放在什麼樣的位置去訓練。如果你只是想利用它來發展肌肉，當它是輔助訓練動作的時候，對於動作標準跟細節你不需要那麼的苛刻，只要確保你能夠有效的去刺激你想要刺激的肌群就可以了。

比如你的主項訓練了低杆深蹲之後，你可以去做低杆的停頓深蹲，你也可以做高杆的停頓深蹲，如果你想更多的提高你的大腿前側力量，這都不重要，它跟其他的輔助動作沒有什麼大的區別。

而如果你把它當做主要的訓練專案，你想透過訓練停頓深蹲來更好的去輔助你深蹲成績的提高，增加力量，那不管你做的是高杆還是低槓深蹲，你的停頓深蹲都要跟著你的主項走，你也就需要在技術細節上多加鑽研，也就有更高的標準，我也就更建議你遵循以下的原則：

關於停頓深蹲的動作原則很簡單，那就是在各方面儘量跟你訓練正常深蹲時一樣，不管是杆放置的位置，站距，膝蓋開啟的程度，下蹲的速度幅度都是一樣的（而如果是當做輔助動作就不需要那麼在意相同程度）除了在底部出現的停頓，其他各方面，你的停頓深蹲，不該跟你正常訓練深蹲有什麼區別，這樣它才能更好的轉化到你做深蹲時的力量輸出。

而當你的動作細節出現了差別，尤其當你把停頓深蹲當做一個主要訓練專案時，你採用的訓練量跟強度都不會低，這樣的話，就相當於你在教自己的身體進行兩種不同的深蹲方式。

雖然這不一定是什麼大問題，但這種發力模式的混亂是不夠理想的，在一般訓練時可能不會凸顯出來，可當你使用大重量訓練，當你衝擊極限的時候卻會影響到你。

但是這不代表你停頓深蹲的技巧就不能反過來影響你正常的深蹲了 如果你發現你做停頓深蹲時的姿勢改變能夠讓你更舒服，更有效的去發力，那麼或許你也需要把同樣的細節改變運用到你訓練正常深蹲時，不管是上肢更正直，膝蓋更前移或是杆位的調整

好了，接下來我們還是要強調幾點在訓練停頓深蹲時人們常會出現的問題：

1.幅度問題

雖然幅度過淺的問題也可能會出現，但一般訓練者很容易在做停頓深蹲時比普通深蹲下蹲更低一些，膝蓋也會前傾更多。

很多人都會覺得在這個位置停頓起來更容易，因為這能讓你的上肢更正直，但是問題在於你沒有必要蹲這麼低（尤其對力量舉而言，達標的幅度就夠了）這本身可能不是一個最好的槓鈴移動軌跡，其次會影響到你大腿後側的受力，也往往沒法保持很好的全身緊張。

另外一個問題是很多人在下落停頓住，準備蹲起的時候，會略向下蹲一下再繼續站起。首先這是一個技術問題，不熟練以及對動作理解不到位都可能導致這個問題，第二可能是因為你在停頓時，沒有很好的保持核心穩定跟後側的受力，因為你準備蹲起時會出現鬆懈再次下蹲的情況。你需要做的就是時刻保持腹內壓，然後找人幫助監督，並勤加練習。

2.注意下落的速度

很多人在做停頓深蹲時，因為知道蹲下去之後要在特定的位置停住，所以會下意識的放慢離心收縮的過程，來更好的去找準停頓的點。而這是沒有必要的，換種角度，如果你正常進行深蹲時你不是按照這樣的節奏下蹲，那麼做停頓深蹲時你也不需要這麼做。

因為首先這會影響到你使用的重量，另外這還可能轉化成你訓練深蹲時的不良習慣，尤其訓練大重量，你可能也會下意識的放慢速度去下蹲，蹲得很猶豫。

同時這也會影響你的呼吸，影響在底部停頓時保持脊柱穩定的能力，下面給大家演示一下正常下蹲跟放慢下蹲對呼吸的影響。

當我們進行下蹲前，先深吸一口氣，保持足夠的腹內壓，然後正常速度下蹲的話，你在底部停頓時，還能夠保持足夠的腹內壓，這一口氣還能夠憋住。

但是如果你下落太慢的話，當你停頓時可能已經呼吸困難，你就可能會洩氣，這樣腹內壓就難以保持，身體穩定性就直接受到影響，整個動作也會變得更難更不順暢，你可能需要進行二次呼吸，也可能在蹲起時因為缺氧導致試舉失敗。

好了我們已經把訓練停頓深蹲的好處，該放在計劃的什麼部分，以及該注意些什麼動作問題都涵蓋到了，那麼接下來就希望它也能夠給你的訓練帶來幫助咯。

深蹲是很常見的一項鍛鍊腿部力量動作，在公園和健身室經常看到這個動作，為了增加腿部力量，部分人在進行深蹲時候會特意追求蹲久些。但長時間深蹲，真的合適嗎？

深蹲前也需熱身

王建國認為，深蹲前要先來一段熱身動作，把身體各個部位活動開來，才不會造成肌肉受傷。

他指出，深蹲屬於下肢運動，因此熱身部位主要放在下肢關節，從腳踝漸進式往上做起，接著為膝蓋、腰部、最後簡單地整體下肢拉伸。

無需刻意長時間

“此外，對一般民眾而言，深蹲並無需刻意維持一段時間。”王建國解釋，只要蹲、起動作順暢就能訓練肌肉力量，除非是健身或運動員，才會深蹲1～2分鐘來強化肌肉耐力，兩者是不同訓練目的，一般人選擇前者方式即可。

他同時提醒，一般人應先確定自身沒有膝蓋、髖關節與腰椎之病史；近期無上述部位的疼痛發生；準備一張約膝蓋高度的凳子，在緩慢坐下與站起來的過程中無任何不適者，才適合進行深蹲運動，否則會加重這些部位的損傷。

深蹲檢查這七點

王建國強調，有嚴重膝或髖關節炎、腰椎間盤凸出、下背痛等族群，更不宜進行深蹲運動。一般健康人練習深蹲也要注意以下7點事項，包括：

1.深蹲之前要先熱身；

2.雙腳開啟與肩同寬；

3.眼睛水平看前方；

4.維持脊椎自然的姿勢；

5.保持核心肌群持續用力；

6.膝蓋落於腳尖，膝彎曲90度；

深蹲時要在底下停住多久？

深蹲的時候，其實在底下停頓的時間不宜過長，停頓的目的主要也是為了讓臀部受到更多的刺激。在站起來的時候，可以稍作停頓，那麼腿部的慣性發力可能就會減少，也可以更多地利用臀大肌的收縮往上走，這樣對臀部的刺激會更加有效。

但是我們如果在深蹲的重量比較重的情況下，不建議在底下停頓太久，哪怕是停頓一小會兒，因為這存在一定的風險，甚至有時候會讓我們起不來。在大重量的時候，通常還是會使用常規舉重的方式，適當留給自己一點反彈的過程。

負重深蹲時需要做向心收縮和離心控制，如果下蹲時過。重量加速度就使得阻力的重量增加很大。

有可能對我們的髖關節膝關節腳踝和肌肉和韌帶造成很大的傷害。所以我們在練習負重深蹲時利用214的訓練節奏。也就是向上蹲起時用2秒，頂峰停留1秒緩慢下蹲4秒鐘，也就是說，從開始下蹲到準備蹲起的過程中，大概用4秒鐘左右，在下蹲到最下方時，做一個1秒鐘左右的停留，目的是為了不讓用肌肉的彈性和慣性蹲起，因為我們練習肌肉是利用目標肌肉的真實力量。當然，這種方式適合增加肌肉維度。

如果我們想要增加絕對力量增加肌肉的爆發性，也可以稍快一些，就是說下蹲後，馬上蹲起，這種訓練方法可以發展肌肉的爆發，但是危害就是容易損傷關節和韌帶。所以一般競技類運動員他們的職業生涯都比較短原因就是容易使用爆發力大重量的方法進行訓練。

其次，如果我們練習耐力，比如說我們的體重比較大脂肪含量比較高，我們也可以用稍微快速地訓練方法做深蹲，蹲至最下端時不需要停留，直接蹲起，前提是不能負重，就這樣，保持勻速地蹲起和下蹲。整個動作的過程中，膝蓋始終是對的腳尖的方向，不要出現膝蓋的內扣外翻，這樣就可以避免損傷我們的膝關節。所以呢，為了健康和持續的發展我們的身體，建議在下蹲時緩慢一些，做好離心控制，在最下方停留1到2秒鐘，然後再用臀部和腿部的力量，帶動身體蹲起。

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深蹲動作是熱愛力量訓練人士中最愛的一個動作之一

它既經典卻又不古板，深蹲的變式加起來大概有50種之多，每一個變式都有它與之對應的鍛鍊方式。

下面我將重點講解一個深蹲的正確姿勢，包括深蹲時應該在低下停留的時間有多長，及個別需要注重的點。

深蹲動作的設計和我們日常下蹲的動作很為相似，所以幾乎不用怎麼教，人們就會蹲，但對於一個重訓動作來說，卻不是那麼簡單的。

根據我自身的鍛鍊習慣，我是這樣進行一個完整的深蹲動作的：

1、身體站立，雙腳開啟比肩部寬1.5倍（是的，我較為熱愛寬蹲），也可以比肩寬1.2倍，腳尖呈外八狀，向外開啟，腿部伸直時不要鎖死膝蓋。

2、腿部保持不動，雙手各持一隻啞鈴，掌心向內，放在身體兩側，以臀部為出發點，屁股慢慢往後坐，而不是往下坐，膝蓋屈膝與地面形成80度角。

實際上，深蹲下蹲的角度也非常講究，並不是下蹲的越深就就代表訓練效果越好，但如果下蹲的太淺又不利於刺激肌肉的深度發展。

所以我建議下蹲角度在80-60度左右，至少要超過膝蓋彎曲時與地面形成的90度垂直角。

另外需要注意的是，在你下蹲的頂點，腿部肌肉要注意保持繃緊狀態，如果是負重狀態在下蹲的頂點突然放鬆了肌肉，會對動作造成危險，有可能導致突然承受不住動作直接往後倒，膝關節一放鬆就難以承受住壓力。嚴重者，會有生命危險，如果當時是大重量的槓鈴深蹲時。

3、那麼，深蹲到頂點時，要在底下停留住多久呢？答案是，初級者只需要停住1-2秒就可以起身了。我繼續寫動作步驟，對於停留時間這點下面的內容繼續補充。

4、身體軀幹保持自然中立狀態，腰部不要下陷，也不要弓腰，脊椎儘可能的保持骨骼原來的曲線，脊椎直立能夠減輕腰部的壓力，很多人深蹲時下腰痛就是因為腰部沒有直挺，也有可能是盆骨前傾。

5、最後，臀部發力，慢慢向上抬臀站立，身體保持平衡，繃緊腹部，回到起始點。

以上是我鍛鍊深蹲動作的大致過程，最後針對深蹲時在底下停留時間問題繼續補充。

如果你是一個初級者，我建議採用“循序漸進法”進行停頓式深蹲，也就是深蹲下降到頂點時，完全留住不動，肌肉也不要放鬆，下蹲時各個肌肉群是什麼狀態就保持什麼狀態，不要打破了肌肉的張力。

具體的做法可以是這樣，在剛開始鍛鍊深蹲動作的第一週，每次都在深蹲頂點停頓1-2秒的時間，撐住；第二週開始增加難度，可以嘗試停頓3-4秒時間；

練習深蹲動作的第三週，在檢查自己動作是否規範標準的前提下，保持至少5秒的停頓，在第四周也許能夠考慮疊加一兩秒的時間了。

當然了，這樣的循序漸進法遲早會遇到停留時間的瓶頸，最後可能最多在標準動作下只能夠停留12秒的時間，那麼這種情況當然不要再“傻傻的”挑戰自我了，而是應該改變訓練方法，比如改變深蹲的負重重量。

根據訓練目標的不同，我們可以設計不同的深蹲蹲下時停留的時間。

1.以塑型減脂為主，在訓練計劃中我們加入深蹲訓練動作，這是一個全身複合型動作，不僅可以促進更多消耗，如果動作標準，還能提升屈髖提起的能力，每組15次左右，組間休息30秒以內，動作速度2秒向下，2秒向上，在底端無需刻意保持靜止，不使用彈性站起即可。

2.動作模式訓練為主，可以使用每組15-20次，組間休息30秒以內，2-4秒向下，2-4秒向上，在底端可以嘗試保持兩秒，更多刺激肌肉神經，讓身體更好記住做動作的感覺，也就是讓肌肉產生記憶，這種記憶必須是在標準的動作執行之下大量重複才會有更好效果。

3.訓練肌肥大為目標，每組8-12次，組間休息時間60-90秒，2秒向上，2-4秒向下，向下離心階段可以嘗試四秒，底端停留1秒，更慢速下放用離心收縮訓練增加力量和神經控制，有助於增肌訓練。