我每天早上步行一個小時上班，晚上下班回家跳一個小時的體操。至於去健身房肯定有效果，但一定要堅持，才能有真正的效果。.

感謝邀請。我從來不去健身房，都是自己按照計劃鍛鍊身體。因為我屬於易胖體質，所以一般是採取有氧運動和無氧運動相結合的方式。每週五次運動，週三和週六休息。先做無氧運動30分鐘以上，主要做啞鈴、單槓和腹部，把身體內糖原消耗一些，再做有氧運動，主要是慢跑半個小時以上。一年內從160減到135，現在維持在135斤，肌肉也開始逐漸結實了許多。

鍛鍊方法有很多，因人而異（你愛好什麼運動，喜歡獨自一人的運動，如跑步，打拳，，，，或群體的，如打球），因地而異（你有可利用的運動場地嗎？），因時而異（你有整塊的時間來安排你的運動嗎？）。無論你如何，運動有沒有效決定如下因素：每次至少15分鐘以上的不停的運動，能讓你心跳，呼吸有節率的增加，並有發熱，出汗的感覺，這樣的運動能讓你每天堅持，不會半途而廢。隨著時間，你可以漸漸增加每次運動的時間和力度，因為同樣力度的運動經過了一段時間後，就會出現運動的耐受性了，也就是說不起作用了。只要有時間和場地，去不去健身房得根據你的條件而定。健身房有健身房的好處：有健身器材，健身教練，健身夥伴。能讓你有可以利用的人和物。效果會好些。

鍛鍊身體是不分場所的，只要環境許可，想做什麼就做什麼。健身房是有錢人，拿著錢去鍛鍊身體和享受。無病健身，有病更加健身。

能針對你這個問題哦，平時有什麼辦法鍛鍊去健身房有效果，那麼這樣的問題顯然是非常小兒科的，所以說我們在很多時候一定要多多的學習多少，幾乎你看機會今天不就融資了，心硬美元吧，他會非常有力量，包括裡面有很多的。

就我個人而言，因為偏向於肌肉訓練，所以我是經常去健身房鍛鍊的，健身房器械應有盡有，可以滿足我對健身的需求。所以建議還是可以去健身房鍛鍊的。

那麼我簡單歸納一下健身房的好處：

1、減少脂肪，保持身材。

這是絕大多數人走進健身房的目的，堅持進行足夠長時間的有氧運動，你可以很輕易的達到這一目標。很多健身俱樂部中的有氧器械應有盡有，你可以選擇在跑步機上感受體重逐漸變輕的快樂，在橢圓機上體驗室內滑雪的樂趣，有氧單車讓你不必為騎行的路線而煩惱，當然還有如登山機、划船器、體適能機等等多樣化的選擇。此外，健身房中多種多樣的健身課程令你不會一味地器械運動，如BODYJAM、BODYPUMP、BODYCOMBAT、有氧操、拉丁舞、肚皮舞、街舞、瑜伽、毛巾操等等課程，為你帶來更加豐富的健身樂趣。2、增長肌肉，讓自己看起來更有型健身房中的力量器械是進行肌力訓練的絕佳利器，你可以根據自身的需要對薄弱的部位進行鍛鍊。如果你不瞭解各種健身器械的使用方法的話，你應該諮詢會所中的教練，因為錯誤的使用方法往往是受傷的主要原因。通常來說，在營養供應合理的情況下，肌肉會在強效的訓練下得到迅速的增長。

3、強壯體能，變得更強！

如果你希望使自身的力量得到提升，那麼建議你聘請專業的私人教練，在他們的幫助下，你可以完成一次次看似不可能完成的極限重量，這對你的體能力量都會有非常明顯的幫助，使你更加輕易的完成日常的勞動。教練的好處在於指導你步入正軌，不至於因盲目訓練而受傷，畢竟誰都不想被傷病困擾。

4、強化骨骼

假如你對自己的骨骼密度不滿意，你同樣需要進行力量訓練，在經過6個月的力量訓練後，能使骨密度不足的練習者脊椎骨骼中的礦物質密度提升13%，從而有效的防治骨質疏鬆的症狀。5、降低糖尿病危險

在4個月的系統力量訓練之後，肌體對血糖的利用率相比之前可以提升23%左右，這對預防糖尿病的發生具有重要的作用。6、預防心臟病

有氧運動會加速血液的流動，從而降低膽固醇及血壓水平，在對保持心血管功能及預防心臟病有積極的作用。7、防治腰背及關節的疼痛

在健身過程中有意識地對腰背及關節進行強化訓練，使腰背的肌肉力量增加關節承受力增強，對預防和緩解腰背關節疼痛有顯著的作用。8、減少運動受傷

健身房中的力量器械不是專為男士準備的，女性同樣可以參與其中。無論你鍾情於哪一種運動，都不能忽視對力量的加強，它能使你具備更高的運動水平，同時可以減少受傷的機率，拋開所有顧慮，放開手腳，你完全不必擔心成為肌肉女。9、結識朋友、增添活力

健身房中當然會有跟你趣味相投的人，結交幾個朋友，你會發現在他(她)們的帶動下，健身不再是一件無趣乏味的體力活了，更多的時候你會主動地去投入其中，生活自然也充滿活力。10、改善心理健康

經研究證實，精神抑鬱者在10周的健身訓練之後，與常規的心理諮詢方式相比，能顯著減少臨床出現的各種抑鬱症狀。通常人們在結束力量訓練之後都會有自信心增強，處理事務能力提高的表現。除此之外，健身也能促進代謝速率，增加肌肉面板彈性，增強身體抵抗力，改善睡眠，釋放工作壓力等等功效。可以說，健身百利而無一害，只要透過正確的方法，規律的安排，足夠的補充及合理的休息，健身都能在各方面明顯改善身體機能。而在健身房中進行的健身訓練，更加摒棄了戶外運動的種種未知的不良因素，真正成為健康時尚專業的健身運動場所。這也正是斯巴達勇士健身工作室一貫遵循的宗旨“專業、健康、尊貴、時尚”。

為什麼要去健身房，不在家裡健身，原因有很多。在家裡肯定是很省錢，很自由，但在我看來主要還是觀念還是轉不過來。

撇開器械不說，大家都以為簡單運動下就可以達到瘦身，增肌的作用，何必去花錢，事實上不論是減脂還是增肌都是一門大學科。

不單需要你去動，更需要去學！學習尋找到要練習部位肌肉的發力感覺，發力的軌跡，軌跡的有效空間，不同部位肌肉練習的很多動作都有不同要求，標準的做到並不容易。同時還要考慮身體全體協調，例如練好胸，肩，二頭三頭，以及背部整個人看起來就挺拔有型，就會變成衣服架子，而不是減脂後全身鬆鬆垮垮的。

同樣還要學習飲食搭配以及組間休息，正所謂三分練七分吃，只要吃練配合的好，才能最大限度的啟用人體減脂增肌效果。減脂還需要有氧運動，以及心率的配合，一切都需要很長時間的學習和堅持，所以需要有志同道合的朋友一起練才好堅持。

當然你家裡器械夠用的話，知識又很充足，又能堅持下去，那也無所謂了。

首先，在回答問題之前，先說一下樓主給的題目不夠清晰，你沒有提出健身的目的是什麼。健身是一種行為，可以導向為心血管健康，也可以導向為增肌健美減肥之類形體視覺要求，更可以導向為像【古德體育】這種追求更高更快更強的更牛逼的人類這種。

　　不同的目標決定了你手段的不同，器材需求的不同，練習週期的不同等等，所以反映出來的也就是最直接的訓練建議或者訓練計劃不同。我在這裡就以體能訓練思路推薦一套普適性的基礎的訓練計劃了，如你有更具體的需求，再提問。

　　（本計劃以基本人體動作模式中的雙腿蹲，單腿蹲，上肢推，上肢拉為基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群，除了健身本身，還能培養你最基本的訓練技能和訓練思路，為以後升級打基礎）

　　第二，說說在家練習的問題吧，其實如果你個人意志，家庭條件都足夠好，在家完全可以實現在健身房一樣的訓練條件和訓練效果，說白了就是你有一間足夠大的房子，然後買裝置放家裡自建一個私人健身房。所以從這種角度看，家和健身房是沒甚區別的，但是我估計樓主應該不是這樣的豪，或者說在座的各位提出這樣的問題者和關注這樣的問題者肯定是沒有條件實現這種逼格的。那麼在這種情況下，你健身所能進步的程度就會受到器材的限制，比如說，你想減脂和簡單雕刻肌肉，那麼你只需要啞鈴、彈力帶、trx之類就足夠了。但你要是想像健美一樣巨大，或者發展力量舉之類，那麼深蹲架，槓鈴，舉重臺之類的似乎必不可少。所以說，在家健身因為會受到場地和器材的限制，健身的程度或者目標的選擇是有限制的，為健康ok，為減肥ok，為簡單塑形ok；為健美no，為力量舉no，為跳得更高跑的更快no。

　　接下來，根據上面兩個問題的綜合考慮，在此分享個人認為比較靠譜的訓練計劃吧，當然基本也屬於入門級別！

　　目標：全面健康（IT工作者等），改善身體成分（增肌or減肥），發展基礎力量（偏力量耐力）

　　人群：男人，女人，健身初探者，不存在損傷或者疾病的人，比如膝關節損傷or腰間盤突出or心腦血管疾病之類就很不適合。

　　一 深蹲

　　

　　我認為這個是必須得學會並且時常練習的動作。它是人體最基本的動作模式，參與運動的環節很多，對於軀幹的姿態控制也有較高的要求，並且下肢三個關節的運動節律也是十分合理的，滿足人體日常生活或者多數運動中的發力結構，無論是提高生活質量，提高運動表現，還是預防損傷，都有不錯的效果。

　　鍛鍊肌肉：臀大肌、膕繩肌、股四頭肌等

　　動作細節：

　　1.雙腳分開，腳跟之間的距離與肩同寬或者略髖於肩，根據個人肩寬腿長而定！

　　2.腳尖外展，30°左右，依然根據自身結構而定，怎麼舒服怎麼來，但是接近90°那種肯定不合適！

　　3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿勢就可以，不要過挺！

　　4.雙手前平舉或者胸前交叉！

　　5.開始下蹲的時候，臀部先往後伸一下，這個時候軀幹會伴隨前傾，但是角度不應太大。然後開始屈髖屈膝，下蹲。

　　6.下蹲過程中，軀幹有控制的前傾，但應時刻標保持腰背部挺直，而且角度不應該太大。

　　7.下蹲深度要求臀部明顯低於膝關節

　　8.膝關節運動方向應和腳尖朝向一致，腳尖分開多少，腿就應該叉開多少。

　　9.重心放在足中或者足跟，膝關節可以微微超過腳尖。

　　10，站起來不用說了，說一下呼吸，為了保持核心收緊，建議全程憋氣，but，這麼做對心血管風險有一點大，所以在徒手狀態下下蹲吸氣站起呼氣也可！

　　當然，每個人的運動水平不一樣，所以同一個動作面對不同人也有不同的練習方法。

　　初學者：徒手深蹲，如上。

　　中級者：高腳杯深蹲

　　

　　動作細節：

　　直立，兩腳分開略寬於肩，腳尖外展，挺胸挺腰，雙手捧住啞鈴一頭，貼住胸部，另一頭自然下垂，碰觸腹部；

　　屈膝屈髖下蹲，保持軀幹接近豎直，下蹲深度要求臀部明顯低於膝關節，膝關節可以微微超過腳尖，儘量保持啞鈴下半部分碰觸腹部。

　　站起還原。

　　呼吸方式建議全程憋氣，這樣有利於收緊核心，有效增加脊柱和骨盆的穩定性。也可以下蹲的時候吸氣，站起的時候呼氣。

　　高階者：大負重深蹲，比如沙包

　　

　　想對深蹲有深入瞭解的話去這裡看看，這是一個學科如何完成標準的深蹲？ - 邵蘇的回答

　　建議負荷安排：15次每組，4~6組，間歇1~2分鐘

　　二：剪蹲

　　

　　鍛鍊的肌肉：臀大肌、股四頭肌、膕繩肌等

　　直立站好，雙足併攏，腳尖也併攏。眼睛平視正前方就可以，當然微微向下瞅著地板也行，但是要保證不要過度低頭，那樣會導致軀幹前傾。手臂的姿勢可以參考上圖。

　　一隻腳（咱們就假設它是左腳吧！）向正前方跨一大步，大約一條腿長的距離。右腳原地不動，腳尖向前。體重均勻分佈於前後兩腿。

　　下蹲！

　　下蹲過程中要保持骨盆中立位，不發生任何前傾、後傾、左右傾斜或者旋轉之類不必要的動作。

　　下蹲過程中要保持軀幹豎直運動，不發生前傾、後傾、左右傾斜以及旋轉之類的動作，而且不能有向前平移的運動出現。（這一點很重要，如果向前平移的話，那就不叫下蹲了，叫下滑，會對前側膝關節造成很大壓力，而且鍛鍊的效果也完全不一樣了）

　　在下蹲到底的時候，要求四個90°。軀幹與左側大腿成90°；左側膝關節90°；右側膝關節90°；右腳和地面90°。（第四點是個人完美主義追求和強迫症的產物，如果實在做不到也可以忽略）

　　從正面觀，左腿小腿垂直於地面，其走向沿著足尖方向，其實就是正前方。

　　左腿膝關節不要超過腳尖

　　右腿膝關節不要撞擊地面。

　　雙腿同時發力蹬地站起，還原“2”的姿態（次2非彼2！不要誤會）。

　　以上是原地剪蹲最原始最標準的動作流程，當然，這種基礎的動作很快就會滿足不了人們的需求，所以在此羅列一些剪蹲的進階練習。

　　初期：跨步剪蹲

　　

　　跨步剪蹲就是以原地雙腳併攏直立的姿勢為起始動作，然後每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回購雙腿併攏的直立姿態，然後兩側交替進行。可以原地做，也可以前進或者後退。

　　中級：負重跨步剪蹲

　　

看到這個問題好激動！常年家裡蹲終於可以來發個言了！我就是個長期宅，之前七八年都從來不運動不鍛鍊的型別，最近2個多月在堅持健身鍛鍊，健身初學者經驗不太多，但是可以從宅人角度來說一下這個問題！也希望可以得到各位老師的指點！

長期宅在家裡的人健身有很多阻力：1-長期宅，懶得動，動一會就覺得累。2-長期不鍛鍊，肌肉耐力差，不管有氧無氧，做沒多久就到處痠痛，心肺功能也差，有氧運動做一會兒就喘不上氣練不下去了。3-一時心血來潮運動幾分鐘容易，難堅持，想著反正宅了那麼久了，練得好累啊還是算了吧繼續蹲在凳子上多輕鬆嘛w

在這些宅人現狀基礎上，瀏覽了一遍現有的回答，insanity workout肯定是不適合的，強度太大，宅人開始不可能受得了。長期宅需要一個上手簡單的計劃，在開始練習的時候能增強信心，可以堅持下去，鍛鍊這種事情一定要堅持下去才行！

【1】簡單的上手計劃。這個計劃很適合宅人開始健身的原因和優點：1-現成的計劃表和內容，不用想今天要練啥了，按著來就好了2-練習動作不難，容易上手，可以增強信心。3-每天練習不同區域，不同動作，還有幽默有趣的插圖詳解動作，感覺不枯燥還挺有趣的！列印計劃表是個非常不錯的督促形式，填滿表格有成就感！可以成為持續練習下去的動力！第一張表格寫滿的時候內心好欣喜！！前一個月基本按照這個計劃表執行，下面是一些心得：1-這個計劃的上臂A區部分我一直有在堅持練習挺不錯的（啞鈴的重量選擇），腹肌部分B1B2對宅人來說有些難，可以從B3B4練習。2-裡面的練習一組是定數量的，這個不是太好，後來看了其他的健身書籍在下面會提到，每組動作的練習次數按照自身情況，練習到[力竭]為佳。以下內容摘自《無器械健身》【力竭】練習到力竭是指你不間斷的做一組練習，直到無法再多完成一個反覆。這樣做時鍛鍊強度很大，需要很大的動力和決心，但這絕對物有所值。正是那最後一次反覆向你的身體傳遞了需要增強力量和增加肌肉的資訊！在此之前的所有練習組和反覆的目的是使你的達到力竭的臨界點；另外，它們的用處還在於熱身、完善技巧和提升心率。

3-有氧運動部分，這個計劃裡是原地跑或者爬樓梯，對於跑步非常不行的宅人，練習原地爬樓梯可以增強信心，我是在地上放個小腳凳兒，原地不停的上下上下，可能不太科學但在初期沒有讓我放棄練習。4-做有氧的時候可以一邊看電視看劇，讓你的時間過得快點兒不會練5分鐘就想停了（不放棄太重要了想方設法不放棄！），做無氧的時候還是專心致志的好，集中精力可以更快的達到力竭，動作也做的更到位些。5-太久不運動的人，開始的一兩個星期做動作悠著點兒，一下一下做到位，速度不要太快，不然用力過猛一下拉傷肌肉就好幾天練不動啦。

【2】其他有氧練習練了1個月之後肌肉耐力好了那麼一點，原地爬樓梯也能做個20分鐘了，想試一下強度大點的有氧練習，下載了《有氧健身操 2004-2009 全集》(Pump It Up)

04版的一套操編排的不錯，適合初學練習：1-動作不花哨不太難，容易上手。2-每個動作基本都有分解動作，先練習步伐，然後加手的動作，學起來不太打擊信心。（這個對手腳不協調的宅人太重要了！）

可以3天左右跳一次，開始只能跳個15分鐘，現在可以跳半個多小時了，每天跳不太可取，有2周跳的太勤快有些傷膝蓋。跳完出了一身汗的感覺好爽快！以前可是下樓去個超市都嫌累的宅啊！！

【3】無氧運動肌肉練習為核心的健身計劃再後來買了幾本健身書籍，看了一些健身相關的知識和方法：高科老師的 城市就是健身房 ，裡面動作有圖解和說明，相當不錯簡單的啞鈴動作有圖解 YOU：身體鍛鍊手冊 推薦的這本 無器械健身 ，非常值得一買反覆翻閱

《無器械健身》這本書適合宅人的理由：1-無器械，顧名思義，裡面的動作都不需要買任何健身器械，不用去健身房，在家或者在樓下就可以完成。2-裡面有上百個健身動作和變式，有簡單的有難的，總有一款適合你的水平！3-利用自身體重健身有個大優點，不少動作是練一個動作用到好幾個肌肉組，價效比高嘛=v=

無氧運動除了增強肌肉耐力維度，還可以持續的加速自身新陳代謝的速度，增大每天熱量的消耗（練1個小時之後連續幾天熱量消耗都增加！這難道不是宅人的夢想嗎！）。這本書後面也附了個計劃表，如果是無基礎宅人感覺還是不太好上手，不過在閱讀了前面的健身基礎知識和原理之後，完全可以按照自身情況，選擇自己可以練的起來的動作進行練習。比如我喜歡把大腿肌肉和腹肌的動作組合在一起練習，一組大腿練習之後緊接著練習一組腹肌，然後再回到大腿肌肉練習，兩組輪換可以讓練累的那組肌肉休息一下，提高鍛鍊效率。

下面的圖片擷取自這本書的PDF檔，我練著覺得還行適合低基礎健身者的幾個動作。

P117【深蹲】這是最基礎的了，這個動作我看了幾本書和解釋，是@高科老師的書裡的描述最讓我有恍然大悟終於找到要領的感覺：有臀部發力主動開啟髖關節的意識。高科老師也在這裡寫出了更詳盡方法 如何完成標準的深蹲？《無器械健身》裡的方法：P154【卷腹】腹肌上部P155【仰臥抬腿】腹肌下部、髖部屈肌P151【俄式轉體】腹肌、肋間肌、腹外斜肌P111【髖屈伸】臀部、下背部P115【仰臥分腿】臀部肌肉堅持健身練習了2個多月，沒有以前那麼討厭動起來了，以前身上鬆鬆的肉也緊了起來，堅持健身是件很有成就感的事情對宅人更是了！各位深度宅都趕緊練習起來吧！！

如今的健身房一家接著一家開大街小巷遍地是，靠年卡賺不到錢，私教這幾年的一股風，沒有私教賣課健身房撐不住多久倒閉轉讓，私教已經是總所周知的職業，私教也分等級。大部分私教都是學幾天理論知識實踐就可以開始代課的教練，一名專業的私人教練首先經歷過無數次增肌減脂比賽有著過人的毅力和吃苦的精神同時要會指導會員才是一名真正的專業私人教練，誰會請一名自己都沒好的體型只會推銷課程的銷售顧問兼私教，自己都不會練如何去指導顧客，好的體型是多年的積累和訓練打造而來，而不是靠學幾天理論知識就出來做教練賺錢的教練，選擇教練要慎重