先要知道肌肉鍛鍊訓練的效果不可能每個人都一樣，先天是佔很大比例，但是先天肌肉型別不好的透過鍛鍊也可以得到很好的效果，您要是長時間鍛鍊沒有見到效果除了先天的因素，還要找找您鍛鍊的方法是否正確。如果方法不正確，不但看不見效果，而且還會使手臂越來越瘦（原因：做的數量太多，能量以肌肉消耗來提供動能！ 正確的鍛鍊（用啞鈴）一般要用三至四個動作，每個動作做10——12次即可，因為我們要的效果是肌肉充分充血，而不是肌肉疲勞。 下面是啞鈴鍛鍊手臂的方法： 一、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。 2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。 3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 二、肱三頭肌 1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。 動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

看個人體質，正常人一般都是右手力量大於左手力量，但是相差不大，只是因為我們多用右手做事，右手用力相比左手要靈活。通常右手單手力量大概能夠提起與自身重量相當的物體，左手要弱一點，這裡說的是提起，不是舉起，舉例:正常情況下，一個150斤的成年男人單手提起150斤的物體，100斤的人差不多也就能提起100斤，這只是個大概，當然，300斤的胖子是不可能提起和他體重相當的，如果練過區域性力量的人就不一樣了。我這說的是單純的提重，提重需要藉助部分身體力量。