在我們沒有接觸健身訓練之前，想要練出腹肌，肯定會選擇仰臥起坐。

但是你會發現：在反覆起身的過程中，會明顯的感覺腰部受力，同時頸椎也有點受不了。

有人會說仰臥起坐根本不能做，對脊椎有很大的損害，但是還有一部分人仍然在做仰臥起坐。

那麼仰臥起坐的危害到底有多大？如果不做仰臥起坐，又該如何鍛鍊腹肌呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

仰臥起坐，主要採用仰臥屈膝的形式，完成抬起背部，直至身體完全坐立的過程。

具體操作：

準備好瑜伽墊，屈膝躺下，雙手放於頭部兩側。

收腹挺胸，開始用力抬起頭部和背部，繼續向上起身。

直到身體完全坐立時停止，然後再向後躺下，回位重複動作。

傳統的仰臥起坐，都是採用“雙手抱頭”的姿勢去操作。

這樣的危害是：在抱頭時，首先頸椎就會向前彎曲，跟著上背部脊椎跟著彎曲，到最後起身坐立之後，腰椎的壓力最大。

這樣的模式操作，頸椎和腰椎的受力更多，整個脊椎也會跟著變形，輕一些會引起頸部和腰部痠痛不適感，嚴重的會導致頸椎和腰椎突出，使得整個背部很難挺直，無法長時間坐立。

針對的調整方法：

仰臥起坐的危害，主要來自於操作方法不當引起的。

如果將雙手抱頭改為“雙手放於頭部兩側”，這樣就會減少脊椎彎曲的幅度。

也可以利用兩側手臂向上舉高，這樣可以借力完成起身動作，還能起到鍛鍊腰部肌肉的作用。

①卷腹

仰臥起坐，最難的就在於：後半程起身坐立。

實際在仰臥起坐動作中，前半程腹部已經收緊了，繼續向上起身已經練不到腹肌了，更多的都是腰部肌肉在發力。

因此可以將後半程動作省略，只做前半程“抬起上背部”的動作，這樣就能更好的刺激正面腹肌。這個動作也被稱為“卷腹”。

同樣需要將雙手放於頭部兩側，這樣就能避免頸部發力，同時下背部貼於墊子上，不需要主動發力，這樣也就避免了腰椎受力。

②舉腿

卷腹動作，實際也只能練到正面腹肌的上半部分，對於下半部分，還需要透過“舉腿”來訓練。

操作流程：

仰臥躺下，兩側手臂放於身體兩側，雙手貼在墊在上。

將雙腿伸直併攏，收腹挺胸，開始抬起雙腳，繼續向上抬起雙腿。

直到雙腿和身體軀幹形成垂直夾角時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：雙腿可以略微屈膝，但是上半身不能抬起，雙手需要緊貼於墊子上。

到頂部位置做到：雙腿與身體軀幹形成90度時即可。

每一次雙腳都不能放於地面，始終保持懸空姿勢，這樣更有利於動作的完成，同時還能讓正面腹肌下部始終保持緊繃感。

除了正面腹肌以外，還需要強化訓練腹部兩側的肌肉。

這裡推薦一個動作：坐姿轉體。

操作流程：

雙腿屈膝坐在瑜伽墊上，身體略微向後傾斜。

兩側手臂向前伸直，雙手手掌貼合在一起。

收腹挺胸，腰背挺直，將兩側手臂向著身體左側扭轉。

然後再向著身體右側扭轉，這樣交替重複。

注意：動作速度需要放慢一些，左右交替重複。利用腹部兩側肌肉，帶動兩側手臂左右扭轉。

在動作熟練之後，可以將雙腿抬高操作，這樣還能強化核心肌群。

卷腹：5組*12次

舉腿：4組*12次

坐姿轉體：4組*20次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

仰臥起坐，最大的問題就在於“抱頭起身”去操作。這樣會使得頸椎和腰椎受力更多，整個脊椎變形。容易引起頸部和腰部痠痛，嚴重的會導致頸椎和腰椎突出，使得背部很難挺直。

將雙手抱頭，改為雙手放於頭部兩側或者直接將雙手舉高借力起身，這樣會減少脊椎彎曲的幅度，還能同時鍛鍊腰部肌肉。

想要練好腹肌，直接將仰臥起坐的後半程動作省略，改為卷腹動作，只做前半程，可以刺激正面腹肌的上半部分。針對下半部分做舉腿動作，再加入坐姿轉體動作鍛鍊腹部兩側肌肉，這樣整個腹肌都能刺激到位。

做仰臥起坐其實並沒有特別大的危害，要說危害，只能說是不正確動作姿勢導致身體受到一些損傷，每個人身體情況不同，做仰臥起坐時的姿勢也有一定差異，導致的損傷部位和程度也各不相同。仰臥起坐主要腹直肌的中上部，對腹直肌下部鍛鍊效果非常有限，並不是鍛鍊腹直肌的最佳選擇，只能算是動作之一，更無法鍛鍊到其它腹部肌肉。

仰臥起坐常見錯誤。

1.不能用雙手在腦後交叉抱起頭部做仰臥起坐，雙手放在耳旁或在胸前。

2.鍛鍊時不能利用身體慣性和爆發力，臀部不能離開地面。

3.鍛鍊時不能用腰部發力，平躺時腰部與地面有一個自然的距離，鍛鍊時不能先弓腰再借助慣性，要讓上背部和腰部逐步抬離地面。鍛鍊時主要依靠腹直肌發力。

4.鍛鍊時不要過度固定雙腳雙腿，避免腿部發力。

下圖除了利用腿部力量，也利用了慣性。

5.大小腿大約呈90度的角度，角度不宜過大或 過小。

6.鍛鍊時發力時呼氣，身體落下時吸氣，如果相反，起身時胸腹腔擴大，影響鍛鍊。

7.胸部不宜過度靠近腿部，動作幅度不宜過大，動作幅度過大會導致腹直肌失去受力。

以上各種錯誤中以雙手抱頭和腰部發力危害最大。雙手抱頭容易使頸椎因過度受力而產生疼痛，甚至受傷。腰部發力容易使骨盆角度產生變化，進而使腰椎承受過大壓力，導致腰椎和豎脊肌出現傷痛。下面主要介紹豎脊肌過度發力和骨盆角度變化導致的問題。

人體在直立時骨盆向前前傾一定角度，這個角度保證整個脊椎有一定的彎曲度。如果骨盆前傾角度過大，導致骨盆前傾，腰椎的角度也會隨著骨盆過度向前。日積月累很容易導致腰椎和豎脊肌產生傷痛。在做仰臥起坐時骨盆和腰椎角度也會隨著導致而且改變，進一步增加受傷的機率。判斷骨盆是否過度前傾，可以直立靠牆站立，頭、上背、臀和腳都貼牆，如果腰部只能放進一個手掌，說明骨盆正常，如果超過一個手掌就可能是骨盆前傾，如果放不下一個手掌就可能是骨盆後傾。

在做仰臥起坐時，骨盆前傾的鍛鍊者腰部距離地面的距離較大，骨盆後傾的鍛鍊者腰部完全貼合在地面上，鍛鍊時骨盆和腰椎不容易保持穩定，變化角度較大，會給腰椎帶來更大的壓力，同時也容易導致豎脊肌過度發力。很多人在做完十幾二十個仰臥起坐之後經常會感到腰痛，主要就與骨盆過度前傾有關，再就是與豎脊肌過度發力有關。

整個腹部肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。

腹直肌分為可分為上下兩部分進行鍛鍊。上卷腹主要鍛鍊腹直肌上部，下卷腹主要鍛鍊腹直肌下部。

上卷腹，手放在耳旁或胸前，也可以放在腿上，上背部抬離地面即可，腰部不要隨著動作而移動，尤其要注意骨盆和腰椎不要產生移動。

下卷腹，稍微屈膝，鍛鍊時腳不能觸碰地面，大腿與地面呈大約30度的角度開始將腿抬起至與地面基本垂直即可，鍛鍊時腰椎不要有變化，否則可以進一步減少動作幅度，也就是大腿與地面角度可以擴大到45度左右。

側卷腹主要鍛鍊腹內斜肌和腹外斜肌，平板支撐主要鍛鍊腹橫肌。

平板支撐，鍛鍊時身體呈一條直線，不要塌腰抬臀。

以上是比較基礎的動作，具體鍛鍊時可以用健身APP裡的腹肌鍛鍊計劃。比如keep裡的腹肌課程就比較好，難度從低到高，選擇適合的計劃即可。有一定鍛鍊經驗以後，可以根據個人具體情況制定適合自己的鍛鍊計劃。

難度較低的腹肌鍛鍊計劃，可以每天鍛鍊腹肌，難度較高，尤其是難度非常高的鍛鍊計劃，可以隔天鍛鍊一次。也可以將腹肌進行分化鍛鍊，腹直肌和平板支撐一起鍛鍊，腹內斜肌和腹外斜肌一起鍛鍊，能節省鍛鍊時間。