同一個動作一直做的話，肌肉會適應這個動作的強度，肌肉是有記憶能力的。適應之後就很難在增強了。要麼你加大訓練量，要麼改變訓練方式。

謝邀，其實題主這個問題並不是很難回答，題主所問進行了一段時間的俯臥撐鍛鍊，為什麼力量增長和肌肉增長都不明顯，其實我們要先弄清楚我們的目標，看一看我們的目標是否和我們所努力做的事情有關係，而俯臥撐，主要鍛鍊的是我們的胸肌和手臂肱三頭肌，而我們的目標是不是提高這兩塊肌肉的力量？如果是的話，進行了一段時間鍛鍊沒有得到提升，我們就要從幾個方面來找原因了。

首先是我們動作問題，這裡引用一段知乎網友的說法來看（侵刪）“首先俯力先支撐，然後挺胸抬頭，身體呈直線，然後開始慢慢下降。肘關節夾角呈 90 度以後開始回位。如果你做不起來了應該怎麼辦呢？你可以膝關節跪地，這個時候手向前伸一點，這樣還是能保持胸比臀高，能保證你的胸大肌全部地開啟。如果你手不往前放，順勢跪地，這個時候再下降就有點像磕頭的樣子，你的胸也不能很好的去運動。”這裡考慮了一個問題，那就是很多人做不了正確的俯臥撐，那這類人就應該利用跪臥撐來代替，題主這時候應該想一想自己的俯臥撐姿勢對不對。

其次是一個計劃問題，我們不知道題主每天的鍛鍊計劃是怎樣安排的，但是計劃這個東西非常影響你的鍛鍊結果，在動作質量相等的條件下，每天做20個俯臥撐和每天做200個俯臥撐，對我們肌肉的刺激肯定不一樣，那長期堅持下來，效果差距就越來越明顯，如果題主每天所做的量不夠，也是不能夠起到完美的鍛鍊效果的。在這裡我們建議題主，如果是剛開始進行俯臥撐鍛鍊，可以一組做10-15個做5組，持續兩週後每組加五個這樣的線性遞增，切勿盲目的加數量，一切的訓練都要以動作質量為標準，如果動作不標準，就算你每天做500個，效果也不大。而且還徒增了受傷的風險。

最後說一句，如果題主想達到更好的肌肉形態，那我們建議題主利用一些啞鈴，槓鈴器械，進行器械的動作訓練，能夠更好的孤立我們肌肉的發力，達到更好的鍛鍊效果。

因為自體重俯臥撐的鍛鍊強度已經不能明顯的增長肌力和圍度。

俯臥撐是一個挺不錯的健身動作，它可以鍛鍊到胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌等部位。但是如題主所說：俯臥撐對於肌肉力量以及肌肉維度的提升效果是有限的。

一般來說我們在進行力量訓練時，對於肌肉力量增長最為明顯的，是2-5RM（最多隻能做到的次數）的重量；對於肌肉圍度增長最為明顯的，是6-12RM的重量。

而一般只要稍加練習，正常男子，俯臥撐一口氣做20個的大有人在，一口氣能做5-60個的也不罕見。這時，俯臥撐就變成了對於增長肌耐力最為明顯的動作，而對提升肌力和肌圍度作用則不明顯了。

那該怎麼辦？如果訴求是增長肌力和肌圍度，我們可以有以下幾條路可走。

比如槓鈴片。

或者揹包。

或者輪胎........（膜拜啊）

或者女朋友........

在做俯臥撐時，在背上負重，這樣就人為的增加了體重，而讓雙手俯臥撐的難度增大了。放了槓鈴片，以往能做20個俯臥撐，現在只能做10個,就滿足了6-12RM的要求；趴了女朋友，現在只能做3個，就滿足了2-5rm的要求......

前方高能.....看了很扎心.....（哭）

妹子都能做，而且單腿.....

小孩子都能做......

單手的目的，是讓原來兩隻手支撐的俯臥撐，變成了一隻手來支撐，等於比原來增加了一倍的重量。這樣原來雙手能做20個，單手頂多做7、8個。

最後一個主要練到的是肩部

變體俯臥撐的意義也是一樣，增加難度，使能夠做到的數量減小。

當然，最能夠增長肌肉圍度、肌肉力量的辦法，還是得數器械健身。一方面器械可以更加集中的刺激到目標肌肉，另一方面我們可以增加配重的方法，輕而易舉的讓重量變成2-5RM、6-12RM的。

器械練習胸部的動作也有很多，這裡舉幾個例子吧。

臥推：最經典的胸部鍛鍊方法。

啞鈴飛鳥

雙槓臂屈伸

繩索夾胸

其它胸部器械

總結一下就是：雙手自體重俯臥撐在經過一段時間鍛鍊之後，已經減弱了增長肌肉維度、肌肉力量的作用，所以要想辦法增加重量、強度來提升增長圍度、力量的作用，或者換成更容易控制的器械來進行胸部鍛鍊。