肌肉增長是個複雜的過程，三方面決定，訓練質量，營養攝入，休息。缺一不可，訓練就不用說了，肌肉增長原理是超量恢復，在每次同一部位訓練後48到72小時後應該繼續刺激，重量要循序漸進，每次做組能完成12次後，提高重量，肌肉量和力量成正比。再說飲食，肌肉增長需要足夠的碳水，蛋白質，維生素，礦物質，脂肪，還有一些氨基酸，這些需要在食物中補充，尤其是蛋白質，一定要足量，食物無法補足，就喝蛋白粉。最後是休息，充足的睡眠對增肌很關鍵，肌肉受損，一般在睡眠中修復。

一般界定“大重量”來說，必須認識RM，就是Repetition Maximum重量次數比。

假如你能用50公斤的重量，推起10次，不能推起11次，那麼50公斤就是你這個動作的10RM。

一般的定義大重量為1-5RM，中等重量為6-11RM，小重量為12RM以上。或者，以60%的1RM為界限，定義高於60% 1RM為大重量，低於60% 1RM為小重量。

大重量能增肌麼？答案是可以的，在傳統意義上，很多健美運動員都會使用中等至大重量作為訓練的主要負荷。這也是眾多健美愛好者的認知，認為“一定”要中等至大重量才能增肌。

那麼，小重量能增肌麼？這是一個非常重要的研究課題，那麼我用權威機構釋出的文獻來告訴大家，畢竟事實勝於雄辯。

首先是一篇來自2013年的研究文獻：

首先抽取2組沒有訓練經驗的受試者，一組為高負荷組（HL-RT，採用75% 1RM，3組，1週三次），一組為低負荷組（LL-RT， 30% 1RM，4組，1周3次）進行力量訓練。兩組都是做到力竭。

經過6周之後，兩組的臥推1RM力量都獲得了提高，但是大重量的訓練下力量提高更明顯。但是兩組的胸大肌與肱三頭肌的CSA（肌肉橫截面積，簡單理解為肌肉維度）增長相似，甚至在低負荷組增長更多一點。

也就是說小負荷訓練至力竭也可以和大重量獲得相似的增肌效果，甚至可能更好一點。

之前一篇是針對沒有訓練經歷的實驗結果，那麼針對有訓練經歷的人，使用小負荷會不會有相同的增肌效果呢？

接下來就是2015年關於這方面的研究：

18位有一定訓練經歷的男性被分成2個實驗組：LL組，每個動作是25-35RM（這個重量傳統認為不可能增肌）大約是30-50% 1RM的重量；HL組，每組完成8-12RM（傳統意義上最理想的增肌重量）大約是70-80% 1RM的重量。

兩組的訓練都是7個一模一樣的動作，每個動作3組，涵蓋了全身的主要肌肉群（胸部、背部，下肢）的動作。

實驗結果：兩組所有訓練到的肌肉厚度都出現了增長，而且，增長程度兩組並無太大差異。而深蹲與臥推的力量HL組提升明顯大於LL組。

研究結論：如果，你只是為了增長肌肉厚度，那麼就算是有經驗的訓練者，採用小重量與大重量並無差別。但是如果你的目標是增長力量，那麼使用大重量是更好的方法。

研究可能會顛覆一點傳統的想法，這只是給我們一個更好的思路，如果你對於力量沒有太大的追求而是想要更好看的體型，沒有必要一直追求大的重量去訓練。

一般建議還是根據——小重量高訓練量，中等重量中等訓練量，大重量小訓練量來劃分一個為期2-4周的訓練週期，無論對於肌肉還是力量的增長都是比較理想的做法。

沒有必要糾結大重量訓練，也不要因為狀態下降使用小重量而感到焦慮，反而對於健康來說，小重量對於耐力的刺激作用在生活中比最大力量的作用要來的重要。

理論上是這樣的，尤其是訓練到一定程度的時候，有了一定基礎的時候，必須要上大重量了，但是大重量也是有限度的。自己最大重量的6到12次是增長肌肉最好的重量！3到6次是增加肌肉的力量為主，15次或者更多能夠訓練到肌肉的耐力以及刻畫肌肉的線條

在同樣正氮平衡下，同樣肌肉肥大訓練計劃下，重量越大肌肉緯度越大沒錯的。或者說沒有重量就沒有圍度。小雞群安全第一，控制力為先。

我是魔獸clark,又和小夥伴分享：是不是訓練的重量越大肌肉長的越多？

這句話應該這麼理解，如果你目標肌肉可以完全承受大重量所給予的壓力，並且安全地完成6-12個的情況下，我們的肌纖維去對抗大重量的話，破壞將會更多，如果後期的修復工作做的好，長的也就越多。

前提是否能完整地、安全地完成大重量對目標肌的刺激，這是很重要的一個考量因素。因為我們的肌肉發展運動，健身、健美運動也是力量舉的一個分支。

也就是讓我們的肌肉去承載和對抗平時不適應的一個重量，那麼人體就會啟動自然的修復保護措施，增加肌纖維來完成對抗。

所以重量大，一定會調動我們更多的肌纖維，產生更多的破壞。關鍵問題是能否安全、有效、科學的完成訓練。一味追求大重量可能會存在訓練受傷的風險。

因此我奉勸大家還是把重量安排在能夠每一組完成8-12個甚至10-12個的安全總量下，多做一些控制。這樣既能達到一個充血增肌的效果又能避免受傷。