這個問題很難說得明白。首先你只有一隻。你的體質，你的力量，你的耐力，你的飲食，你到底練得標不標準？都有關係。如果你真的會練也會有點效果的。難道你就只為了練肱二頭肌？

到現在為止，被摺疊的回答其實都是科學地回答。

沒被摺疊的回答我敢說他們其實都知道真相，可仍然在順著你的思路在回答。

為了我的回答不被摺疊，我只好多說幾句。

跑步的有長跑運動員，也有短跑運動員，你看看長跑運動員是不是粗腿？

因為跑步對長跑運動員是一種有氧運動，完全不能增加肌肉體積。

同樣，作為男性5KG練肱二頭肌實在太輕了，你能舉起的個數，顯然也會把這個運動做成了有氧運動，根本達不到增肌的目的。

先建議你直接賣掉，然後換成15KG*2，這是起步。

你現在玩不動15KG不要緊，你買那種可調節的。

試試哪種重量你能做8~12次，不能做第13次，你就用那種重量。我相信單個10KG應該是男性起步。

如果你不想買更重的啞鈴，其實也很簡單，啞鈴上面懸掛重物，達到理想重量為止。

還有更重要的一點，為塑形考慮，你根本就沒必要單獨練肱二頭肌。

這塊肌肉體積不大，從臂圍考慮還不如肱三頭肌，根本意義不大。

也打個極端些的比方，你反覆用你的手指頭舉起重物，能鍛鍊小臂某塊肌肉，這對你的體型有意義嗎？

從整體塑形考慮，臂根本不是你這樣初學者需要優先練習的。

臀腿、背部、胸部是三組我們最大的肌群，無氧運動首先考慮這些肌群，能塑造更好的體型，燃燒更多的脂肪。如果還有餘力，還有時間，再考慮肱二、肱三以及大家喜歡的腹肌這樣的小肌群。

以上，共勉。

人家說的啞鈴～～你們說的槓鈴～～～啞鈴懟個20kg的入門？你們是想把新手全懟死麼？你們還有沒有人性～孩子都不放過～～

練不到什麼程度～～負荷太小～～要逐漸適應並增加負荷～～別讓那些搞健身的騙了～～有大半健身成塊肌肉都是補出來的～不要問怎麼補～水深似海的。正常老百姓玩了命練～一兩年能有個包就不錯了～～加油～～貴在堅持～～～還有？

影響練習效果的因素有很多。

例如：練習的動作是否標註、鍛鍊後的休息時間是否充足、鍛鍊後的營養是否滿足等等。

兩月時間來突擊訓練的話，能初具雛形吧，如果兩月以後就此放棄，用不了半個月就又回到以前的樣子了。

有時候很多東西不是急於求成就可以的，很多訓練都是一朝一夕

每天都拿鐵玩一會兒，倆個月也就是剛適應，再堅持半年，效果肯定會比之前更強。

看看老大爺，你覺得倆個月，還能有多大用呢！

5KG的啞鈴算是入門，就像超市的1.5L的礦泉水一樣。你剛開始可以用5KG訓練手臂，前期有點效果，但到了後面的刺激越來越少。

關於肱二頭肌訓練要如何去練呢？

1.輕重量啞鈴適合初級訓練者

單隻5KG，你不可能只買一隻吧，另一隻手也得配備一個。

剛開始可以做交替啞鈴彎舉，接著雙手同手彎舉。

肱二頭肌分為長頭和短頭。外面是長頭，裡面是短頭。

練好長頭，二頭肌聳立會更高。練好短頭，二頭肌會更寬。

另外肱二頭肌下方還有一個肱肌，它可以讓大臂和小臂靠攏。

練好肱二頭肌 ，這三個部位都得練。

2.動作選擇

我們知道了肱二頭肌有長頭和短頭，深層還有肱肌。

練長頭，要採用正常的啞鈴彎舉練短頭，要採用啞鈴靠攏的彎舉方法練肱肌，要採用錘式彎舉3.動作基本流程

這裡推薦採用雙手同時彎舉的方法，模擬槓鈴，這一點是練長、短頭。

而練肱肌可以採用交替錘式彎舉，也可以雙手同時向上彎舉。

①啞鈴雙手彎舉

身體自然站立，雙手各持一隻啞鈴，將啞鈴橫放與身體兩側。

收腹挺胸，保持身體直立，雙手同時用力向上彎舉，直到小臂要貼合二頭肌時停止。

之後再重複動作。

這裡的啞鈴彎舉是橫放，練長頭就放於身體兩側，練短頭就將啞鈴橫著併攏，接著去做。

②錘式彎舉

身體自然站立，雙手豎著握啞鈴，呈對握姿勢。

開始將左手向上彎舉，小臂要貼合二頭肌時下放回位，接著再換右手向上彎舉，如此交替重複。

到後面可以將雙手同手向上 做錘式彎舉。

4.從5KG啞鈴逐步提升重量

從新人期開始，你做單手5KG效果還是不錯的。

到了後期，你需要逐步網上加重量，每次單手提升2.5KG，直到你做不了為止。

只有這樣你的重量才能提升，肱二頭肌才有可能練寬練高。

你這2個月可以試試從5KG，提升到7.5KG，到10KG，找到你能承受的最大重量。

接著你先用5KG做3組*12次，接著用7.5KG做3組*10次，最後10KG做3組*8次。

重量提升，組數不變，次數降低，按照這樣的方法去遞增訓練，肯定要比你固定5KG效果更好。

總結：

肱二頭肌有長頭和短頭，還有肱肌。這三個都需要去練，而且要分開練。

長頭可以練正常橫握的啞鈴彎舉，短頭可以將啞鈴相對，做啞鈴彎舉。最後用豎直握法做交替和雙手錘式彎舉。

新人可以用單隻5KG啞鈴的重量訓練二頭肌，甚至2.5KG單隻的都可以。

練了幾周後，需要採用單隻5KG，7.5KG，10KG這樣逐步遞增的訓練方法，組數不變，次數降低。這樣去練，可以讓你的訓練重量可以更快提升。

說到底，2個月的時間，並不能給你的肱二頭肌帶去很大改變，還是需要長久堅持訓練。

【單隻5kg的啞鈴練兩個月，能將肱二頭肌練到什麼程度？】

想要利用啞鈴訓練肱二頭肌，這必然會聯想到經典的訓練方法——啞鈴彎舉。毫不客氣的講，在充分掌握動作要領及訓練細節的情況下，透過兩個月的5kg啞鈴彎舉，這會很輕鬆的讓你的肱二頭肌突破原有的肌肉圍度，至少明顯且可觀的變化是有的。

其實肱二頭肌在人體中算是較為好練的肌肉組織之一了，而且發力感比較好找。只要我們肯堅持，懂得訓練、飲食、休息三個方面的安排，同時注意動作中的細節，那麼達到理想的肌肉狀態是非常輕鬆的事情。

肱二頭肌的功能介紹及訓練方式功能介紹

肱二頭肌作為肘關節的屈肌被大家所熟知，也就是讓我們想要在抗阻力下進行屈肘運動時，肱二頭肌就會發揮不可忽視的作用。

之所以稱之為肱二頭肌，是由於它由兩個肌束所組成，即長頭和短頭。兩個肌束貫穿於整個大臂內側，兩個肌束分別起始於肩關節，最終匯聚於肘關節並穿過肘關節。所以在一定程度上，當我們主動屈曲肘關節時，相關的目標肌群就會發揮作用，而且在肩關節的特定行為下，肱二頭肌同樣會涉及到。

訓練方式

我們在透過訓練加強目標肌群時，就是利用目標相關的功能進行抗阻力訓練，比如屈肘。常見的啞鈴彎舉、槓鈴彎舉等動作就是利用屈肘這一原理進行。當然，想要訓練效果更好，就必須使目標肌群的肌纖維最大化的進行拉伸和收縮。所以在此基礎上我們對“彎舉”動作進行更加嚴格的規定。

彎舉動作的基本要領及訓練細節

這裡以經典的站姿啞鈴彎舉為例。

啞鈴彎舉看似很簡單，人人都會做。但我想說的是：雖然簡單，一樣要抱著認真的態度去訓練，把思想集中在肌肉的發力感上，而不是為了做動作而訓練。只要我們做到這一點，哪怕是2.5kg的啞鈴依然能夠練出不錯的效果。

一個完整的啞鈴彎舉如下：

①雙腳自然站立即可，背部保持筆直，肩部開啟，儘量不要含胸。

②雙手握住啞鈴置於身體兩側，掌心向外。大臂可以貼合身體，控制好肘關節以上的區域儘可能保持不動。

④同樣保持大臂及肘關節不動，緩慢下放啞鈴，仔細感受肱二頭肌的拉伸感。但不要完全使肱二頭肌卸力。切記不要自然垂直雙臂。

當我們掌心向身體內側做啞鈴彎舉時，這叫“錘式彎舉”。針對肱二頭肌的外側進行訓練。當然，後期我們還會有很多變式。如坐姿彎舉、仰臥彎舉等等。但是重要的核心要領不會變。

這裡我給你總結了4點核心細節：

1、儘可能做到孤立肱二頭肌，即保持肘關節以上固定不動，最大化使肱二頭肌參與發力。

2、更加註重肌肉的向心收縮和離心收縮感。即慢上慢下，充分感受肱二頭肌的收縮以及拉伸感。

3、重量不宜過大，避免影響動作變形以及目標肌群發力感不清晰。

4、在彎舉過程中，不要使手腕進行“彎舉”動作，這是很多人在訓練後期犯的錯誤。手腕出一定要保持中立，使肘關節進行鼓勵彎舉。

錯誤示範：腕彎舉

1、在當天的訓練中，學會使用超級組。利用5kg和2.5kg的啞鈴，即5kg的啞鈴做12次彎舉，再利用2.5kg啞鈴做到單次力竭，即為一組超級組，也可以稱為遞減組。這樣的好處就是讓你的訓練更高效，肌肉刺激更加明顯。

2、並不是每天訓練肱二頭肌的效果就會很好。學會讓肌肉進行休息，同時在飲食的幫助下使之恢復並增加新的肌肉組織合成。一般建議2天訓練一次。

3、2天訓練一次的前提是練出“力竭”感。換句話說：要練就好好練。不要練了4組就不練了，那基本上兩個月後沒什麼太明顯的效果。

4、練肱二頭肌的期間，儘可能也練一練肱三頭肌。畢竟我們也需要均衡發展嘛。

肱二頭肌（Musculus biceps brachii）位於上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭，故名。肱（gōng）二頭肌（Musculus biceps brachii）屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。 長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，整合肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。以下所有動作鍛鍊方式依據來源是：健身教練國家職業資格考試內容。

固定器械; 動作名稱 器械託臂彎舉 肘屈 設計原理：在這個動作中，阻力方向是向下的，我們對抗阻力向上時前臂在肘關節做了屈的動作，而肱二頭肌在向心收縮時有使前臂在肘關節屈的功能，所以這個動作可以鍛鍊到肱二頭肌 選擇合適重量的槓鈴和調整座椅的高度，當坐下來時胸部與擋板同高。臀部坐滿座椅，兩腳分開放在地面上，將大臂的一半置於擋板上胸部緊貼擋板。收腹挺胸，沉肩，下頜微收，雙手反握閉握槓鈴，肘關節微曲。手腕中立位。 動作軌跡 由下向上 動作幅度 向上向心收縮時，使肘關節小於90度，讓肱二頭肌最大收縮。還原離心收縮時，肘關節微曲，保持肱二頭肌持續緊張。 動作速度 向上時略快2---3秒，還原時略慢2---4秒 動作呼吸 向上時呼氣，還原時吸氣 安全提示 運動中不要聳肩，以免造成肩部損傷。

自由重量; 動作名稱 槓鈴（啞鈴）彎舉 肘屈 設計原理：在這個動作中，阻力方向是向下的，我們對抗阻力向上時前臂在肘關節做了屈的動作，而肱二頭肌在向心收縮時有使前臂在肘關節屈的功能，所以這個動作可以鍛鍊到肱二頭肌 首先選擇合適重量的槓鈴，採用反握閉握的方式抓住槓鈴置於身體前方，雙腳分開與肩同寬腳尖朝前，膝關節朝腳尖方向，保持膝關節微曲不超過腳尖收腹挺胸，沉肩，下頜微收。肘關節微曲，手腕保持中立位。 動作軌跡 由下向上 動作幅度 向上向心收縮時，使肘關節小於90度，大臂緊貼身體，讓肱二頭肌最大收縮。 還原離心收縮時，大臂緊貼身體保持肘關節微曲，保持肱二頭肌持續緊張。 動作速度 向上時略快2---3秒，還原時略慢2---4秒 動作呼吸 向上時呼氣，還原時吸氣 安全提示 運動中不要聳肩，以免造成肩部損傷，不要晃動身體不要借力，以免造成腰部損傷。

首先網路上現在特別多鍛鍊肱二頭肌的方法，我在這講幾個我認為很重要的點，屬於新手應該比較實用。

首先我們要知道用大重量鍛鍊 一定是 肌肉圍度 增長的必要條件之一。還會一點就是我們要找到目標肌肉，而且讓目標肌肉充分鍛鍊到！

如果我們是初級鍛鍊著，5⃣️KG啞鈴就是能讓我們找到目標肌肉的很好重量。兩個月效果會很明顯。

我們鍛鍊任何一個肌肉都要從肌肉的功能開始鍛鍊，只要把這個肌肉功能都練到了才可能完全刺激這塊肌肉。

肱二頭肌功能如下：

一、最常見功能就是肘關節屈曲：坐姿手臂屈伸。

這個動作是最常見鍛鍊二頭肌動作，強調兩點：

1 、向下放的速度一定要慢，因為離心動作會讓二頭充血程度很大，鍛鍊效果極好。

2、大臂一定要抵住膝蓋，不要動！之所以沒推薦站姿動作就是怕初學者控制不了大臂不動。

二、第二個功能：小臂外旋

注意觀察小臂，在肱二頭肌收縮過程中有個向身體外側旋轉的動作。注意到這個細節，好多啞鈴的肱二頭肌動作會事半功倍。

三、還有一個功能：肱二頭肌可以使肩關節向前屈。

所以我們在做動作時可以選擇先二頭彎舉到最大幅度，肩關節再向前向上擠壓。這樣肱二頭肌靠近肩的一端會得到鍛鍊，感覺會很大！

最後我們再做一下手臂側面肱肌的鍛鍊 ：錘式彎舉

這個動作比較簡單 ，但很多人都忽略了！

總結：只要在鍛鍊中融入這幾個二頭肌功能，再記住肱二頭肌鍛鍊時下放要慢（因為離心對肱二頭肌刺激比較大），5KG啞鈴二頭肌圍度也會增長比較快！

先表明我的觀點，我們每個人體質是不一樣的，也跟自己的訓練目標設定，有的人想要大的緯度，有的人是想要刻畫線條，那麼所以這個問題是沒有絕對的答案，如果說你是一個剛開始接觸健身的小夥伴，那在自己的訓練前期，訓練效果可能比較明顯，你的肱二頭肌是有一定增長的，因為你的肌肉之前沒有受到這種刺激，但是過了一段時間以後，這個5kg的啞鈴，就很難對我們肌肉緯度增長有效果，更多的是訓練到我們的肌耐力，因為我們的手臂二頭肌在訓練中也是不斷變強的過程中，那麼我們需要更強的肌肉刺激，也就是更大重量去訓練，這樣才能不斷的增長。

所以根據每個人能力的不同，以及訓練目標的不同來決定的。如果我們想要增加緯度的話，需要不斷進行變化重量和增加重量去訓練刺激，訓練完後配合好飲食的攝入。

我可要很負責，很嚴肅的告訴提問者，5公斤啞鈴，別說練兩個月，就算練一年，也很難將肱二頭肌練大，5公斤的啞鈴重量太小了，就算是對女生來說都是小重量，更何況對男人。5公斤的啞鈴在健身房裡通常用於鍛鍊三角肌，女生用5公斤啞鈴鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌比較多。下圖是不同重量啞鈴照片，5公斤啞鈴在裡面明顯是小個頭。

小重量的啞鈴一般用於塑形鍛鍊，增肌需要用中大重量，或者就是用大重量，中等重量的增肌效果不如大重量明顯。

用小重量鍛鍊，要想取得和使用大重量相似的鍛鍊效果，普通的鍛鍊方法肯定是不行的。需要用一些特別一點的辦法。

首先是注意離心發力，鍛鍊肱二頭肌時離心發力比向心發力鍛鍊效果更好，所以要注意離心發力，也就是在放下啞鈴的過程中要儘量放慢動作速度，整個過程中向心發力使用2-3秒時間，頂峰收縮後用3-5秒的時間做離心發力，略作停頓後再做下一次，完成動作耗時較長，要有耐心，不能心急。

其次在鍛鍊的時候停頓1-2下，最多3下，再繼續鍛鍊。停頓可以在向心發力的時候，也可以在離心發力的時候，在使用小重量的情況下，向心發力和離心發力都可以停頓，如果使用較大重量選擇向心發力和離心發力均可。我一般在向心發力時停頓，離心發力時時間適當延長。提問者可以多試試離心發力時停頓的方法。

第三個方法，我不記得名字了，只記得做法。方法是把動作分解成2-3部分，最多4部分，鍛鍊時每次逐步遞增動作幅度。比如把啞鈴臂彎舉分解成四個部分，第一次只做整個動作的四分之一，然後放下啞鈴，再做整個動作的四分之二，放下啞鈴後做整個動作的四分之三，放下啞鈴後做完成整個臂彎舉，這些動作加起來算作一個完整動作。計數時心理默數1234、2234、3234……，一直到10、234，小重量鍛鍊時可以做到12次，中大重量時做8-10次即可。鍛鍊時動作一定要標準，不能為了完成數量而使動作變形。

第四個方法是21響禮炮，把動作分解成兩部分，鍛鍊時先做後半程，做7次，然後放下啞鈴做前半程，做7次，最後做完整啞鈴臂彎舉，做7次，一共21次，故名21響禮炮。提問者用啞鈴鍛鍊時，雙手或單手鍛鍊均可。

用仰臥的方法鍛鍊肱二頭肌，大臂與地面基本垂直，肘部夾緊身體，鍛鍊時大臂不要移動。

也可以採用俯臥的方法做臂彎舉，將槓鈴換成啞鈴即可。鍛鍊時肘部夾緊長凳，大臂與地面基本垂直，鍛鍊時保持大臂基本不動。

也可以做反手引體向上鍛鍊肱二頭肌，但是難度太大，需要有一定的臂力之後再做這個動作，引體向上主要鍛鍊背闊肌，也能鍛鍊到肱二頭肌。在沒有更大重量啞鈴的情況下可以考慮做引體向上。鍛鍊時注意先收縮肩胛骨，再用肘帶動身體向上，同樣注意離心發力。