增肌是積累熱量，減脂是虧損熱量，不可能同時進行，他給你安排力量訓練是對的，目的是儘量在減脂過程中少掉肌肉，現在的教練都這樣，不然你不買課。體脂超過20，啥也別多想，增肌還不是你能做的，健身4個時期，適應期，減脂期，提升期，增肌期，我估計你是健身小白，前期力量為輔有氧為主，每天1個小時以內力量，緊接著就去有氧40到1小時。等身體適應了，體重開始降低，體脂低了，才開始做提升，到增肌期前你最少得度過小半年。不過體脂降低，再加上原本肌肉得到訓練，體型會有質的飛躍，但是肌肉量不會提高，反而降低。

很難做到又增肌又減脂。一個增肌需要熱量過盛，減脂需要能量赤字。在鍛鍊強度到位的情況下，控制飲食才是決定你增肌或減脂的根本。

增肌和減脂看似矛盾，但是如果你接受兩者效果都打點折扣的話還是可以做到的。

首先你要做的是短時間內迅速釋放能量的無氧器械訓練，這樣做有兩個目的，一個是為肌肉生長創造環境，再者就是消耗身體內的能量。

之後你要做的是一段時間的有氧訓練，這裡有兩種，一種是hiit（具體可以百度），理論上這個效果好一些，能在最大成成都保留肌肉等我基礎上幫助你減掉脂肪。另外一種就是跑步25分鐘或者說騎車25分鐘，也是達到消耗脂肪的目的。

做完這兩個訓練之後，你需要即使補充少量碳水化合物以及大量乳清蛋白，乳清蛋白對你非常重要，如果你在選擇乳清蛋白方面還有疑問，可以加我好友具體聊。

大體就這麼多了，祝你好運！

增肌要訣:大重量，少次數，多吃雞蛋牛肉

減脂要訣:跑步出汗，蔬菜水果

結合起來:每隔兩天一次大運動，中間兩天跑步蔬果

這個問題並不難回答。減脂的初期，主要依靠的是有氧訓練和飲食的控制，而增肌則要多進行一些力量訓練，飲食上多攝入優質蛋白。這裡需要強調的是，無論增肌還是減脂，單純的健身房鍛鍊並不解決問題，配合飲食結構的調整，才能達到事半功倍的效果。

減脂和增肌是可以同步進行的，在健身房鍛鍊，為了達到更好的效果，建議先進行力量訓練，器械和徒手的都可以，每次可以重點練一兩個部位，比如今天腰腹，明天上肢手臂。然後再進行有氧訓練，比如跑步機、橢圓機、動感單車等。

健身的順序很重要，而且會顯著影響力量增長效果和運動性疲勞的程度。

人在運動過程中，一開始主要消耗糖分（肌糖原，肝糖原，遊離血糖），脂肪佔的比例較少，因為在糖儲備充足的情況下，脂肪是不會大量消耗的，脂肪這東西本來就是預防飢餓的，只有在身體能源不足的情況下才會被消耗。

力量訓練它主要消耗的就是糖，更具體點是肌糖原和遊離血糖。所以你先進行力量訓練，耗一部分身體的糖儲備，然後再去做有氧，這時候脂肪動員的比例就會增大了。換句話說，有氧的燃脂效率提高了，減脂的效果事半功倍。

最後要說的一點就是，如果你是胖紙，想要減肥，那麼每次有氧運動一定要堅持45分鐘，這樣才能最大程度的消耗脂肪。如果你本身不胖，或者是個瘦子，那麼就不要進行如此長時間的有氧訓練了，不然會越來越瘦哦，可以多花些時間進行力量訓練。

一般教練建議訓練者把增肌和減脂訓練分開進行有兩方面的考慮，一是體能的分配，一是要給身體休息和恢復的時間；

首先，是體能的分配；這是訓練中最需要考慮的因素，因為體能決定了我們的訓練質量；簡單說明，如果想在同一次訓練中完成減脂及增肌訓練，當你選擇先做減脂的有氧運動，有氧運動的最低標準是運動時間在15-30分鐘才可以開始消耗脂肪，那麼你需要考慮的是在30分鐘之後你的體能是否還能支撐你完成力量訓練；事實上由於能量尤其是糖分的消耗，力量訓練中的能量轉化效率會降低，就很難完成既定目標重量，而對於刺激肌肉力量生長的力量訓練來說，強度又是首先要考慮的。反過來先做力量訓練再做有氧運動，那麼力量訓練後能量消耗也很大，而且肌肉會出現疲軟無力的情況，也很難支撐你完成長時間的有氧運動；所以，把最好的體能用於專門的練習，這是將效率最大化的有效方法。

其次，你的身體需要休息及恢復的時間；

尤其是對於增肌來說，除了訓練之外營養和休息也非常重要；其中睡眠對肌肉的影響最為明顯，本人有過力量訓練後熬夜的體驗，次日明顯感覺肌肉持續的痠痛，而且感覺痠痛感更加明顯並伴有陣痛；當然，我也有過每天都進行力量訓練的體驗，負責任的告訴大家，開始的時候真的很難適應，如果訓練的是同一個部位並且訓練足夠充分的話，第二天該目標肌肉一定會無法發力或者疲軟，所以一定要給肌肉足夠的訓練時間，一般在24-48小時為最佳；

回到題目，有沒有什麼方法是既可以增肌有能減脂，我可以給予幾個建議：

1，首先考慮體能的分配，如果當日訓練有偏重，那麼就先進行你偏重的訓練，分配更多的時間和體能給你偏重的訓練，不然就平均分配體能就好了；

2，選擇用組合訓練的方式，現在流行的高強度間歇性訓練就是將不同難度的動作組合在一起，既可以提高強度刺激肌肉生長，又可以拉長訓練時間促進脂肪代謝；如果不明白可以諮詢教練如何將不同動作組合在一起進行高強度間歇性訓練，或者去我的WB裡找找吧；

3，選擇一些綜合性運動，不必一定要去健身房；比如大部分的球類運動都有兼顧到增肌和減脂效果，比如羽毛球、足球、籃球等，還有像游泳、登山、划船等等；

在日常生活中，沒有什麼運動是純粹的減脂或者增肌的；比如，有氧運動也會有刺激肌肉生長的效果，常見跑步多的人腿部肌肉比普通人要強一點，也比如力量訓練總體時間拉長的話也會帶動有氧代謝促進脂肪的分解，所以對於健身這件事，你邁開腿跑起來就能消耗熱量，你舉起重量就能增加肌肉強度，別問太多怎麼做，你只需要現在就去做！

增肌減脂可以同時進行（僅限於剛剛接觸健身的新手），接觸健身有一段時間的同學就不要想了，先增肌還是先減脂主要看你的體脂，肌肉量，最好還是根據教練的安排來訓練和飲食。